45岁爬山锻炼方法

1. 爬山有些什么技巧

现如今越来越多的人出去游玩的时候，会直接选择爬山的方式游玩，爬山不仅锻炼身体，还可以在爬山的过程中欣赏美丽的风景，虽然爬山看似简单，但是也是有很多技巧的，下面介绍了一些爬山小技巧。

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5、结伴爬山
如果平常爬山的次数本身就不是很多的话，在爬山的时候，最好和其他朋友一块爬山，遇到了自己比较懈怠或者有小困难的时候，就可以和朋友一块解决，互相鼓励的话，爬山也是比较轻松的。

6、注意安全
在爬山的时候要特别注意自身的安全，如果平常没有怎么爬山的话，在爬山的时候最好选择那些比较常规的路线，不要另辟蹊径，如果去一些比较偏僻的地方，要特别注意有没有野生动物出没。实在不确定的话，爬山时就走那些常规的路线。

7、探索新路程
这一条是对于那些经常爬山的人士，如果对一条山路特别熟悉的话，可以在熟悉的程度上慢慢的开辟新的路程，在开辟新路程的时候，一定要做好安全工作，在一些树木比较繁茂的地方，最好边走边做好标记，这样返回来的时候就比较容易。

2. 如何正确爬山不伤害身体

如何正确爬山不伤害身体

如何正确爬山不伤害身体，运动也是有一定的技巧的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动可以预防三高，明白如何正确爬山不伤害身体，就快快动起来吧！

如何正确爬山不伤害身体1

如何正确爬山不伤害身体

很多人进行爬上运动都是抱着游玩的心态进行的，但更多的人当做一种健身运动。下面就向大家介绍一些爬山的方法，感兴趣的一起来看看吧。

爬山健身成了生活一部分

俗话说“人老腿先衰”，只要腿脚有劲，人就能跑、能跳、能走。就练脚劲来说，爬山的确效果不错，对心肺功能、四肢协调能力、视力、新陈代谢等方面也有益处。

因此，不少人将爬山当成了重要的健身方法，下了班去离家最近的山上溜溜弯，周末去郊外的山中徒步，不少人甚至把它当成生活中不可分割的重要部分。

在北京着名的香山，每天清晨就有很多人愿意坐一两个小时的车专门去爬山，更有些人在每天早上爬完之后下午继续爬，一天来个两三趟的都不是问题。

在韩国，爬山几乎到了“国家认同”的地步。韩国登山支援中心调查数据显示，43.5%的男性和35.6%的女性选择将爬山作为日常休闲方式。

韩国首尔城郊的那多山，每年吸引的游客超过美国大峡谷。韩国以“高压锅”式的学校和一周60小时工作制着称，爬山成了韩国人调节身体状态、摆脱日常烦心事、与朋友联谊的平台。

四大误区损害健康

爬山好处多，但其背后隐藏的隐患也不少。专家表示，没有专业的装备、正确的姿势或爬得太猛，都可能对健康起到相反的效果。

1、穿着太随便，不做规划

很多人会认为，自家城市的山已经很熟悉了，海拔也比较低，不会出现什么问题，于是不制定行走计划就开始进行爬山了。

爬山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大。特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特别硬的青石路，都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症。

2、进山无准备

有的人图省事，不带食物和水、不穿登山服装就随便进山，觉得不到一天就下山，不会有问题，但遇到体力不支、低血糖的时候就傻眼了。

3、过分求速度

有的人好胜心太强，觉得爬山就要爬到最高峰；还有人追求强度和速度，觉得只有气喘吁吁才是运动量足够的表现。但爬山是为了健身，而不是夺冠。不管什么人，锻炼都要循序渐进，过度追求强度适得其反。

“三高”人士以及原本就有心脑血管基础病的人群，爬山时如果争强好胜、过于追求时间和速度，以至于过度疲劳，就有可能诱发心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

4、姿势不正确

不正确的爬山姿势、速度、节奏都会对膝关节造成损害。下山时，膝关节弯曲，要负担全身的重量和向前的冲击力，摩擦和压力更大，经常这样难免出问题。

有些人为了赶时间会快速下山，跑着下山膝盖受到的冲击力是身体重量的5~8倍，膝盖就像遭受成千上万次半吨左右重量的打击。如果提着或背着东西冲下来，对关节的损害更大，就像拿锤子猛砸自己膝盖一样。

上山下山姿势都要对

去华山、黄山旅游过的人，一定见过山民挑着上百斤的重担在山路上行走，每天上下好几趟。这些人到了六七十岁都很硬朗，正是因为他们懂得爬山技巧、姿势恰当，才不会爬出问题。

健身运动是需要我们坚持不懈的，只有制定完美的健身计划，坚持锻炼就能得到你想要的效果了。本文为大家介绍能坚持锻炼的方法及适合在家做的运动，希望大家能够坚持，即使不能去健身房，也要在家进行锻炼。

如何才能让健身坚持下来

如今，越来越多的人喜爱健身运动，不仅能锻炼身体，增强体质，还能瘦身减肥，重塑体型，但是并不是有好处就能坚持的，在漫长的健身运动中，很多人都会半途而废，当初的健身热情也慢慢消减。下面我们来看一下如何能让我们对健身感兴趣并且能坚持下来呢。

1、找一个合适的伙伴

对：一个有健身计划的朋友。

错：单独健身。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划，并且能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

2、多种运动选择

对：精彩纷呈的健身方案。

错：只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。

3、天天锻炼

对：每周运动3-5天。

错：已经2天以上不去锻炼了。

养成良好的习惯，把去健身房锻炼从一种任务变成日常习惯，尽量每天都去锻炼，只有这样才能使自己形成习惯，所以最好不要连续超过两天不去健身，但是如果是你的身体出现问题那就另当别论了，身体受伤时千万不要硬撑。

4、制订备用方案

对：错过就错过了，只要明天更努力。

错：无法继续，因为有障碍。

健身前应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，记下克服“健身障碍”的方法，准备一套备用方案，最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。

5、目标要高，但不能高不可及

对：具体目标——我每天要走20分钟。

错：抽象目标——我要更努力地锻炼。

首先就需要健身计划，有一个目标会使你有锻炼的动力，这样更容易坚持。在你制定目标时要量力而行，不要把目标制定的太高，并且目标应该是短时间的、有具体计划并且是可以现实的，这样才容易坚持下来。如果轻松地就达到了目标，可把目标订得更高些，并且每过4-6周核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

6、记下自己的进步

对：坚持记录自己的健身过程。

错：我昨天干什么了？忘了！

只要你详细地记录你的健身过程，可以给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大，用这些来挑战自己，设立新目标。

爬山的注意事项

爬山前要热身

爬山前要做好充分的准备，如腿部拉伸运动、搓揉膝盖，让关节、肌肉、韧带等得到预热。上坡时，山半身向前上方倾斜，弯腰收腹，稳步踏地前进。用全脚掌着地，稳定性更高，而且使用了更多的大肌肉来支撑身体，不易疲劳。

下山要缓慢，拐弯时更要慢下来，切不可跑、跳。下山时，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥，等前脚站稳了再把重心移过去，不宜用膝关节旋转来代替足底转弯。

如果觉得大腿酸痛时，就不要把腿伸得笔直走，以减轻大腿肌肉负担，避免膝关节劳损、击伤，或脚踝劳损、扭伤。

穿对衣着

负重不要超过体重的1/4。鞋要合脚，最好选择专业运动鞋、登山鞋，尺码要合适，足底、足尖、足跟局部不要承受过多的压力；衣服要宽松，以运动服和登山服为好。

要带食物和水

食物最好包含三大营养物质，比如富含碳水化合物的面包、罐装八宝粥，含脂肪的坚果，高蛋白质的午餐肉、豆干等。

饮料要准备矿泉水（或者是凉白开、自家冲泡的茶水)与电解质饮料两种。需要特别提醒，糖尿病患者要准备胰岛素，戴上糖块，谨防低血糖。

速度要放慢

爬山的速度一般以每小时3公里左右为宜（比平地行走稍慢)，运动时的心率控制在靶心率（40岁以下的人可用180减年龄，40岁以上的人可用170减年龄)的60%~80%范围内。

每次爬山不要超过2小时，不要过分追求大的运动量，以欣赏沿途风景，身心舒适为宜。

频率要适度

爬山的频率也要有所控制，通常情况下，每周不要超过3次，如果山路过于陡峭难行，更要减少爬山的次数，可用慢跑和快走替代。

此外，心肺功能不全，关节不好，不经常锻炼的老人，以及过度肥胖的人不适合爬山运动。

总之，不论哪个年龄段的登山者，登山时都要根据自身情况调整速度。最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山，攀登时不可乱抓不牢固的草根或树枝。

爬山途中出现气喘、不可勉强登进，可在原地停歇，并作10~12次深呼吸，直至呼吸恢复均匀后，再慢速前进。

户外爬山需要掌握的技巧

1、上山时上体放松并前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地，也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。

要尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1/3左右的劲。用脚前掌爬山，等于让小腿累死而让大腿闲死。

坡路上常会突出块石头、石埂之类，要用脚跟踏之。若坡路较平，也尽量全脚掌着地。

2、走上坡路的第二个窍门是让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下，这样腿的承重就能分散给腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻烦，它能让人每走一步都有0.3秒的单腿休息。谁要是仅用脚前掌不让膝盖绷直一下地爬坡，就等于故意磨练意志。

3、用手能减轻双腿的重负。爬山时双手多半是在闲着，早已养精蓄锐，稍微能用上手时，就该前肢着地而用力。

为啥四肢腿的动物就比人擅爬山？因为它们平均分配了力量。估计动物看人直立地爬山行路一定觉得奇怪，这是一种杂技的姿式呀。爬山时，只要坡度超过45度，就手脚并用，省劲有效，也没什么不雅，还算返朴呢。

4、下山时上体正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑，以免挫伤关节或拉伤肌肉。

坡度较陡时上下山可沿“之”字形路来降低坡度。必要时，下陡坡时用屁股蹭着走不寒碜。一般下陡坡时宜侧身走，重心略靠后，稳住一脚再移一脚。背着身往下倒走，视野不好，且过慢。不妨仰面坐着走，即用屁股蹭着走，两手也撑着移动，安全而快捷，稍费裤子。

5、下小坡时小跑两步最有效率。下小坡时，小步紧，即步伐小而步频高，甚至可小跑几步，因为把劲用来“刹车”是浪费，并且脚也顶得慌。

6、通过滑苔和冰雪山坡时，除用上述方法外，还可使用锹、镐等工具挖掘抗、坎台阶行进，或用手脚抠、蹬、三点支撑、一点移动的方法攀援爬行。

7、通过丛林，灌木时应注意用手拨挡树枝，防止钩戳身体，对不熟悉的草木，不要随便攀折，以防刺伤，并尽量选择好的路线。

8、通过乱石山地时；通过乱石浮石地段，脚应着落在石缝或凸出部位，尽可能攀拉，脚踏牢固的树木，以协助爬进。必要时，应试探踩踏石头，以防止石块松动摔倒。

爬山的好处

改善视力

我们知道视力下降有一个重要的临床表现就是远距离的事物模糊或是看不清。爬山能够对近视起到很好的改善作用主要有两点原因。

一是城市中空气较为浑浊，而我们选择的爬山点一般空气清晰干净，为我们的眼睛创造了舒适的外界环境。

二是爬山登顶进行望远的时候能够使眼睛得到尽可能的.远距离视野。要知道这样做能够有效解除眼部肌肉的疲劳。这也是爬山对于近视治疗最重要的原因。

增强肺部活力

现代城市不断发展，我们身边的绿地花鸟已经很有限。走出去，走到大自然中，山中的绿地花鸟一定会给你不一样的体验。在爬山的过程中，我们能够呼吸新鲜空气，行走又能有效改善肺部通气量、提高肺活量，增强肺部功能。

改善人体平衡功能

我们在爬山的时候因为道路不是平坦的，所以身体的肢体活动变得更加的灵活了，能够提高我们的平衡功能，平衡性也会改善。

有效燃解腰腹部脂肪

爬山能够帮助燃烧腰腹部的脂肪可是有科学依据的。在爬山的过程中，首先是运动量较大，身体本身就需要较多的热量来支持活动进行，再加上山中就餐本身的热量供给就有限，这个时候我们的身体只能消耗身体原有的堆积的脂肪来维持活动需要啦。

延缓衰老

人体在自然的正常代谢中是会产生一种叫做自由基的有害物质。氧气负离子却能够与这种有害物质结合排出体外。大山之中的含氧量大，结合自由基的氧气负离子也更充足。经常爬山的人看上去也会更年轻哦，因为加速人体衰老的自由基被排除体外了。

结语：生命在于运动，即使再寒冷的冬季我们也要进行一些运动来强健身体。上文就是向大家介绍了关于爬山的好处、爬山技巧及注意事项等常识，相信大家都对户外爬山有了进一步的了解。在此我也祝大家在进行户外运动时能有个美好的旅途。

如何正确爬山不伤害身体2

爬山有哪些好处

1、治疗近视有一个最简捷的办法，就是极力眺望远处，放松眼部肌肉。然而城市中由于工业污染及热岛效应等因素，空气中颗粒悬浮物较多，能见度较差。山野之中，尤其是在山巅之上，可以使目光放至无限远，解除眼部肌肉的疲劳。

2、山中原始森林和草地的面积是远非城市中的绿地花草所能比拟的。因此在山间行走，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。

3、山间道路坎坷不平，穿行此间有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。

4、人们日常体内的糖代谢属于有氧代谢，登山活动尤其是登高山，由于空气稀薄，人体内大部分转为无氧代谢，加之登山野营活动的运动量较大，山中野餐往往难以满足体内热量需求，因此，它能大量消耗人体内聚集的脂肪组织，尤其是腰腹部的脂肪组织。

5、人体的正常代谢中会产生出一种叫自由基的有害物质，它能破坏人体细胞膜，溶解人体正常细胞，引起人体组织的衰老甚至变异。而氧气负离子可以有效结合自由基，使之排出体外。据有关数据表明，城市街道上氧气负离子的单位含量仅有100至300，而山区森林中可达数万。因此，在大山中行走野营完全可以有效排出有害自由基，有益于延缓衰老。

爬山后腿酸怎么缓解

1、多休息：休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。所以运动之后要多休息，缓解疲劳。

2、伸展运动：在休息时，不要忘了对酸痛局部进行静态牵张练习，也就是进行伸展运动。后面将会提到如何进行此类运动。

3、按摩：对肌肉酸痛的部位进行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促进血液循环，加快乳酸的分解速度，减缓肌肉酸痛的程度。

4、热敷：用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷，促进血液循环，加快新陈代谢，缓解肌肉酸痛带来的疼痛。（热敷的过程中最好可以伴有伸展运动，这样可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢复正常)

哪些人不适合爬山

1、有心肌病或风湿性心脏病的青年人不适宜爬山。年轻的猝死者多有扩张性或肥厚性心肌病，因此前面所说的那种两种疾患者不应爬山。

2、不常锻炼的中年人不宜突然参加大运动量的登山活动。中年人是一个特殊的群体，担负着工作和家庭两副重担，又夹在老人和孩子之间。中年人在事业生活上忙碌，体质、心理承受力、免疫及内分泌等功能却日益降低，再加上繁忙，无暇顾及身体健康，他们容易患各种疾病，而且不易早期发现和治疗。平时他们又很少锻炼，突然去爬山，自觉比老年人灵活、体力好，登山速度往往较快。活动激增，体力负荷突然加大，结果容易诱发心肺疾病。

3、一些慢性疾病患者不宜爬山。不论什么年龄段的人，除了患有心脏病及高血压的人不宜爬山之外，还有一些慢性病患者也不应该爬山。这些慢性病包括关节痛、慢性肾炎、肾病、血液病、慢性气管炎、肺心病、糖尿病伴有合并症、痛风、红斑狼疮、皮肌炎等风湿性疾病、肝硬化等。慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要强求登山到山顶。

爬山注意事项

1、注意因人而异

爬山虽然是一项很好的有氧健身活动，但并非人人适宜。在爬山前

最好先检查一下身体，如果患有心脏病，最好不要爬山。因为爬山体力消耗较大，加重心脏负荷，容易诱发心绞痛、心肌梗死。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人，也不宜爬山。患关节病或膝踝关节容易受伤的人不宜爬山。

3、注意多喝水

爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀释血液，又可减轻运动时的缺水。爬山时也要注意随时补充水分，最好是含有电解质的运动饮料，可以减轻疲劳感，尽快恢复体力。少量多次，每次喝三大口，经常喝，不要等渴了再喝。夏天爬山最好带上两种水，一种是生理盐水。另一种维生素类的水。这两种都可以自制，生理盐水就是在一瓶水中加入适量的盐与葡萄糖。维生素类的水就是在瓶内加入维生素类的泡腾片，很方便。

4、注意爬山节奏

爬山中的脉搏始终保持在自己的有氧健身靶心率之内，170减年龄（不要超过180减年龄)，一旦稍快就应该停下来让脉搏减慢后再爬，可以短暂站立1、2分钟再爬。也可以休息10分钟到20分钟，注意不要马上坐下，应站一会儿再坐下休息。注意不要躺倒休息，还要穿上衣服，防止着凉。特别在爬山途中必须要保持呼吸节奏，要大口大口的呼吸。。再就是爬山时，要均匀在爬山，不要一时快一时慢，保持均速爬山也是保持体力的一种好方法。

5、爬山防署必备药品

仁丹、复香正气水、风油精、999皮炎灵、云南白药喷雾剂、伤显止痛膏、蛇药等等。

3. 轻松登山的小技巧

轻松登山的小技巧

轻松登山的小技巧？登山是很常见的一种户外运动，很多人在空闲的时间都喜欢登山的，因为登山不仅能感受大自然的气息还能开阔视野，下面我为大家分享轻松登山的小技巧。

轻松登山的小技巧1

一、休息步：

在踏出每一步之前，记得把你的脚打直。对了，这就是最最基础的休息步了，试一试吧，可以节省很多力气呢。

二、注意呼吸节奏：

找对你最舒适的节奏，并且保持你的节奏，这样，你就不会气喘吁吁了。心情也舒畅了。

三、全脚掌着地：

全脚掌着地，受力面积增大了，你需要耗费的力气也就小了，还能防止脚踝受伤呢。

四、鸭子步：

就是让你的脚掌微微张开，然后随着坡度增加，脚掌张开的幅度会越来越大，这样的走路方式你是不是觉得颇为滑稽，但这却是一个既简单又有效的方法，首先在你上坡时能缩短脚打直的时间，其次又能减轻你膝盖所承受压力，尤其是下坡时，你更能切身感受到膝盖的受力明显减少，因为压力已经被脚骨和腿部肌肉吸收掉大半了。如果你在下山时，觉得膝盖隐隐作痛，这会是一个相当受用的技巧，膝盖会痛的人尤能真切感受它的重要。

五、小步走：

这当然是技巧，小步走路脚的动力就要小一些，不需要刻意的抬高双腿，慢慢的走，感觉很好的哦。

六、善用登山杖：

登山杖不仅能分担你的重力，还能减小对地面的冲击力，是个很好的登山伴侣呢。

有些驴友因为觉得登山杖使用起来不顺手而放弃，登山鞋品牌排名在这里告诉大家，其实，只要经过练习，慢慢就会上手，一旦能体会手脚并用所带来的舒适之后，许多人都从此离不开登山杖。

七、尽量少背东西：

只背必要的东西，你会觉得自己的脚步瞬间也变得轻盈，而且会走更远的路程呢。

八、暖身操：

唤醒肌肉，在登山之前或者修顿了一夜的清晨做一下暖身操吧，减少肌肉的刺激，是自己尽快进入登山状态。

九、不要刻意在乎速度：

走得舒服才是王道。在步道上一开始走得很快的人，通常在一小段路之后就会明显变慢，而登山老手在一开始则会慢慢走，与车子暖车的道理一样。在慢慢加快速度并找到最舒适的行进节奏之后，维持这个舒服的速度就能走得久、走得舒服也最节省体能。这个舒服的速度就是流汗最少的行进速度

轻松登山的小技巧2

爬山对身体的好处

对肌肉骨骼有利

经常参加爬山锻炼，对关节、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循环得到改善，骨骼的物质代谢增强，使钙、磷在骨骼内的沉积增多，骨骼的弹性、韧性增加，并有利于预防骨质疏松，延缓骨骼的衰老过程，还能提高骨髓的造血机能。

科学家们的实验发现，在高山地区进行爬山锻炼后，每立方毫米血液中红细胞数量增加到500—600万，下山后一两周红细胞增加到817万/立方毫米。由于增加了运输氧气的工具，所以大大提高了人体有氧工作能力；经常参加爬山锻炼，可促进肌肉的蛋白质合成，使肌肉坚韧有力。

改善神经系统

经常爬山锻炼，能改善中枢神经系统的机能，使人精力充沛，动作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大脑的供血状况，降低神经系统的疲劳和精神紧张，提高睡眠的质量。

预防心血管疾病

爬山对预防心脑血管疾病有明显的作用。爬山锻炼能清除沉积在血管壁上的胆固醇，防止动脉血管硬化，减少心血管疾病的发病率。还可增加心脏血管的口径，增加冠状动脉血流量，改善心肌的'血流分布，使心肌利用氧的能力提高，从而达到预防心脑血管疾病的目的。

改善呼吸系统

爬山能提高呼吸肌的力量，有利于保持肺组织的弹性，改善肺脏的通气和换气功能，增加吸氧能力，并提高全身各器官的新陈代谢水平；另外爬山大多依山傍水，植被丰富，空气清新，绝少污染，且空气中含有较多的负氧离子。

负氧离子能改善肺的换气功能、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压、刺激造血机能，有安神、镇静、降压及消除疲劳的作用。

改善消化系统

经常参加爬山锻炼，能量消耗增加，对各种营养物质的需求增加，因而，食欲增加，消化系统的功能改善，使胃肠道蠕动加强，消化液的分泌增加，营养物质的吸收也随之增加。

提高免疫力

经常参加爬山锻炼能提高人体的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。

减肥

减肥最基本的道理是消耗的热量大于吸收的热量，运动是人体最主要的能量消耗渠道，但并不是说参加什么运动都可以取得良好减肥作用。理想的减肥运动方式是强度较低的运动，由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多。爬山正是这样一种运动强度适宜，持续时间较长的运动方式，因而具有独到的减肥效果。

有利精神健康

爬山使人有回归自然，亲近大自然的感觉，可转移日常工作中的精神压力，高耸的山峰，弯曲的山路又是对体力和意志的考验，经常爬山能够增加自信心，有利于摆脱不良的心境，使精神、心理更健康。

是最好的镇静剂

当你在风景秀丽、空气新鲜的山峦进行登攀时，可以使大脑皮层的兴奋和抑制过程得到改善，因而对情绪抑郁和失眠等都有良好的治疗作用。

激发人的智慧

整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说，到空气新鲜的野外爬山是一种最好的积极性休息，可使原来十分紧张的大脑细胞得到放松，就象打开了阻抑着想象力发展的闸门，各种各样创造性的思维会一齐涌现出来，任其奔腾。

户外登山技巧

1、山上前热身

开始登山锻炼时，切记不可马上加大运动量。要学会循序渐进，按照一定的呼吸频率逐渐加大强度。热身运动重点在腰部、膝部、踝部中进行。

腰部

保持站立姿势，两脚间距与间同宽，双手抱住一侧腿，背部打直身体下压。

膝部

屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动然后逆时针转动回来。

踝部

站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。

2、登山强度

测试显示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上登山30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡。

这相当于每分钟50米的速度在游泳池里游泳45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3-4次为宜。

特别提醒的是，并不是登山强度越大越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以，登山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下自己的心率。

3、下山后放松

登山之后要及时放松下肌肉，否则很可能出现小腿、大腿胀痛或全身酸痛等现象。

因为运动过后或多或少会在体内产生一些副产品，乳酸，会使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉，可以让减脂塑形的效果更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行。拉伸、放松，每个动作静止拉伸10-30秒，两侧交替进行。

腰部两侧

双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。

臀部

双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后退膝关节弯曲，重心向后，背部打直身体夹角呈30度。

腿后腱肌群

双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。

大腿前侧

单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。

小腿

双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡。

爬山的注意事项

1、爬山出汗可以将体内和体表的一些废物及时排出，给身体做一次大扫除。因此，要补充足够的能量。

2、爬山过程中，由于体温升高，可以将一些细菌杀死，然后由于汗液的适当排出，使体温在可以控制的安全的范围内。

3、应该注意采用有规律的爬山方法，有规律的爬山运动可使控制汗腺的神经系统得到锻炼，使之更敏感。

4、爬山出汗具有美容美肤作用，血管的收缩、舒展、收缩，相当于给皮肤做安摩。但是要注意出汗后一定要用温水洗澡，以及时补充水分和运动后的保温。

5、爬山之前应该准备足够的水和干粮。

6、给准备一双适合值得的运动鞋，运动服装，带一些常见的医用药品，以防万一。

7、记得带上针线包，以防爬山过程中树枝将衣物刮破，以便缝补。

什么人不适合爬山

有心肌病或风湿性心脏病的青年人不适合爬山，大多数人在原有心脏病的基础上，心电不稳导致室性心律失常，容易引起猝死。 不常锻炼的人群，突然增加运动里，体力负荷加大，容易诱发心肺疾病。 老年人体内各个器官功能都在衰退，而且很多人不同程度的都患有慢性疾病，爬山耗氧率大，患有冠心病，高血压等症，尤其是慢性冠状动脉供血不足的人不适宜爬山。

4. 登山前期的体能训练方法

登山运动已经更加被户外人所喜爱，如何能更加安全，快速，高效的登山?策略高于技术，技术高于装备!登山运动除了需要各种专业技术的学习和训练之外，线路准备、物资准备、身体准备、心理准备、保险等也都不可或缺。那么，登山前如何训练体能呢?下面我为大家收集整理了登山前训练体能的方法，希望能为大家提供帮助!

登山前期的体能训练方法

一、调适身体状态

登山前3个月开始一直保持直至登山开始。

1、规律的生活

2、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，睡眠的总时间建议不少于7小时;

3、戒酒，或每天饮酒量不超过50克白酒

4、戒烟或减少吸烟量;

二、身体运动机能适应阶段，共4周

第一周：

第一次:慢跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组(女生可进行仰卧起坐练习20个一组共四组)

第二次:慢跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组;

第三次:骑自行车10千米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组;

第四次:慢跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组;

第五次：徒步训练一天轻装徒步4-6小时

第二周：

训练内容同第一周。

第三周：

稍微加长运动时间，

第一次，中速跑4000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组;

第二次，空身爬楼800级台阶，连续跳绳1分钟，2分钟，3分钟，2分钟

第三次，运动内容同第一次;

第四次，内容同第二次。

第五次，负重进行1天徒步12公斤4-6小时

第四周：

第一次，中速跑5000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组;

第二次，负重10公斤爬楼800级台阶，连续跳绳1分钟，2分钟，3分钟，2分钟

第三次，运动内容同第一次;

第四次，内容同第二次。

第五次：负重12-15公斤进行1天徒步4-6小时

三、超量恢复训练阶段

超量恢复是提高运动机能的一种手段，训练强度适当超过人体正常耐受力而达到挖掘潜能的目的本阶段共4周，阶段结束时间应和登山开始时间保持至少4周的时间间隔，以利于运动疲劳恢复、机体休整。

第一周：

第一次，中速跑6000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组;

第二次，负重20公斤爬楼500级台阶，空身双脚跳跃上楼5组，每组20级台阶;

第三次，中速跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组;

第四次，负重10公斤爬楼500级台阶，空身双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶。

第二、三、四周：

第一次，中速跑6000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组;

第二次，负重15公斤爬楼1000级台阶，跳绳1分钟、2分钟、3分钟、2分钟;

第三次，中速跑6000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组;

第四次，负重15公斤爬楼1000级台阶，跳绳1分钟、2分钟、3分钟、2分钟

四、恢复放松阶段四周

这阶段主要是放松、休整机体，恢复训练疲劳。训练强度时间都开始慢慢减少，已保持身体运动状态为主尤其是报道前2周开始切忌运动量不要过大。

训练内容：

第一周、第二周慢跑5000米，3次;

自行车40分钟1次，空身爬楼梯500级;

1次、轻装徒步5-6小时1次，

第三周、第四周：登山开始前的2周

1、慢跑3000米3次

2、自行车40分钟1次

3、游泳1500米1次

本阶段主要是调整休息期，以身体恢复为主但需要微量的保证身体运动不要完全静止。切忌大运动量。

五、要点说明

1、计划中最重要的是规律化的生活，这是所有训练内容的保障;

2、需要大家抱着训练心态去完成训练内容，本身训练并非轻松的事情需要有一定强度要人数训练的痛苦心率最少要达到140以上。

3、负重爬楼梯训练，下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼，以避免下肢关节(尤其是膝关节)受冲击而受伤;

4、训练中的中长跑内容不可被替代、游泳，自行车等如无条件可用跑步代替。跑步训练每周保持3次、超量恢复阶段的后三周的跑步训练尽可能提高速度。

5、由于跑步较多建议大家准备一双缓冲较好的`慢跑鞋对保护膝关节等有非常好的用，跑步在非硬化地面或跑步机上进行对膝关节的冲击没有在水泥地上大，有条件的可将跑步机调成上坡角度或跑山的效果都非常好即使速度慢一些。

6、登山开始之前2周训练强度降的很低，但任然需要适量运动保持，以恢复运动疲劳，使身体更加适应高海拔缺氧环境。

7、长距离的徒步是不可被代替的，徒步时也需要带有训练的目的可比平时提高10%-20%速度以达到训练效果。

8、跳绳的速度根据个人情况因人而已但每分钟最少应达到100个

9、加强腰背肌肉力量训练对我们登山，负重背包都非常有益。

10、每次运动前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤，运动之后按摩放松肌肉。

11、建议大家可以进行尝试写训练日记能够更好的监督大家进行持之以恒的训练。

12、本训练内容仅作为参考如有比较丰富的训练经验继续按照自己的训练计划进行。

田径体能训练办法

一、训练计划：

田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。

a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练

b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领

二安排与比重：

a、每次训练时间为60分钟

b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%

三训练内容和手段：

a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力

手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~30CM宽的跑道上走。

b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度

手段：1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习

2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~30米跑的练习。

3)速度练习：结合途中跑技术教学进行

1、30~60米行进间跑，结合改进技术进行

40~80米反复跑、结合改进步幅进行

30~60米计时跑

车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛

c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质

体能训练其实不只是田径运动训练的重头，也是所有比赛项目都需要进行训练的一个方面，因为这直接关系到我们后期会有多大的潜能可以开发。与此同时，在体能训练的时候我们也要注意饮食和作息上的合计搭配，才能达到更好的效果。