龙门架肩后束锻炼方法

Ⅰ 肩膀后束锻炼方法

很多人圆肩、溜肩，在健身房不是健身人群不少见的现象，理由也很简单，那就是由于肩膀前束过于发达。总要纠正那就赶紧练练自己的后束！不知道怎么练？没关系，赶紧看下去！

正确地训练俯身哑铃飞鸟从而练出健硕的肩部。

从前面看，你的三角肌可能看起来很棒，大、圆、饱满。 “南瓜肩”这个词也许浮现在脑海中。但当你转身时会发生什么？你的三角肌会突然从后角消失吗，像一个瘪了气的气球一样萎缩？

你可以指望所有胸部和肩部的推举来充分训练三角肌前中束，但对三角肌的后束却没有什么效果。为了补偿后束，你需要给后束一些直接的刺激，没有比俯身哑铃飞鸟更好的动作了。

训练肌肉：三角肌，主要训练三头肌后束。

起始姿势：双手握持着哑铃站立，臀部弯曲，直到躯干与地面大致平行。挺胸，背部挺直，膝盖微微弯曲，让哑铃直接悬挂在身体下方，手肘笔直，但不要锁定手肘，手掌相对。

动作：手肘始终保持相同的轻微弯曲位置，用力将哑铃向上抬到身体两侧，直到上臂与地面和肩膀水平。在弯曲后束从而将手臂抬到顶部后，慢慢地将哑铃降回起始位置，稍微停止一会保持肌肉紧张，然后继续做下一个。

做：试着把哑铃从顶部“倒出”——手腕稍稍向下倾斜，这样你的拇指就低于你的小指，就好像你要让一小股水从罐子里流出一样。它倾向于挤压三角肌后束。

不要：膝盖弹起，上半身晃动，为重复的动作增加动量。

变式动作：俯身飞鸟也可以坐着完成-坐在一个平坦长凳的末端，弯腰，这样你的胸部就在你膝盖的正上方。

如果你在站着的时候倾向于用额外的身体姿态来欺骗动作，这个变式动作就很有用。你也可以一次做一只手臂的飞鸟。

用途：对大多数人来说，三角肌后束的发育落后于中、前两个束，这意味着你可能要优先考虑后束动作。将俯身飞鸟放入卧推之后，作为肩部日常流程的第一个动作-这样做，你将有足够的精力来训练后束。

或者你也可以在每次训练中轮流动作：第一周从站姿平举开始，然后下一周从俯身飞鸟开始，第三周是前平举。

Ⅱ 肩部后束比较薄弱，要通过什么训练加强

可以通过肩部的一些运动，达到好的训练效果。可以利用哑铃来做强化肩部。可以选择单杠来加强后肩部的力量训练，增长肌肉。

Ⅲ 肩后束肌肉怎么练

俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
臂力棒锻炼不到这个位置。臂力棒是比较局限的运动器械。对胸部
二头肌锻炼比较集中。建议家里有个哑铃，是健身的利器。身体各肌肉群基本都能普及。

Ⅳ 怎样利用龙门架训练自己的肩部肌肉呢

肩部对于每一个人的体型都非常重要，如果保护不好肩部，让肩部变形，就会严重影响一个人的身体美感和个人形象，所以在日常生活中我们一定要保护自己的肩部，平时尽量避免各种不良姿势，因为肩部是非常“脆弱”的，很容易因为生活中的不良姿势而导致变形，甚至出现疼痛，

动作5，站立利用哑铃做环绕世界(每一边移动180°)，使用的重量逐渐递增/恒定，较轻重量完成，每组做12 - 10次

动作6，站立利用绳索+V绳做后拉伸，使用的重量逐渐递增/恒定，每组做12 - 10次

动作7，站立利用龙门架的绳索从单侧边开始做反飞鸟(绳索固定于中间，做动作时手臂与地面平行)，使用的重量逐渐递增/恒定，每组(每一边)做12 - 10次

Ⅳ 肩部后束如此重要，要怎么训练

你好，肩部后束可以用哑铃或者龙门架进行训练，比如肩部三角肌后束的主要功能是肩关节水平伸和肩关节伸展，可以用哑铃做俯身反向飞鸟或者跟这两个动作有关的运动都可以刺激到肩部后束

Ⅵ 我肩部后束很少练到，哪些锻炼动作能强化肩部后束肌肉

第1点就是后背的拉伸也能够很好的强化你的肌肉，第2点就像这种上拉伸这样的动作也能达到理想的效果，第3点就是进行这种后侧的这种提拉式，也能达到理想的效果。

Ⅶ 龙门架有哪些锻炼方式

龙门架和史密斯架我认为是最有价值的两个器械，龙门架的绳索夹胸，不同高度可以刺激不同胸肌群，

只要搭配不同的东西，比如在一侧把健身椅顶住，扣上两个握把，做划船（苦逼的我们以前健身房没有划船机，只能这么做～）

然后用尼龙绳做三头肌下压，跪姿卷腹 （这个动作只要标准，对腹肌刺激绝对牛逼，前提是要确保是腹部发力），

而且龙门架这么高，肯定有引体向上，

还有二头肌的，向上曲臂（不知道具体叫什么⊙▽⊙）

反正一个龙门架，肩，背，腹，二头，三头，上胸下胸，胸缝都能训练到，所以性价比很高吧

Ⅷ 哪些妙招能更好的锻炼三角肌后束

不少人不知道后三角肌在哪儿？许多人以为背部的斜方肌就是。其实不是的，斜方肌是一个好看的倒三角，而后三角则是在斜方肌两侧，在大圆肌、小圆肌和冈下肌的上方。看下图，可别傻傻的分不清楚了。

下面就来看看今天推荐的4个动作吧。

第一个动作：坐姿俯卧侧平举

趴卧在器械椅上，调整角度，双手抓握哑铃，手臂伸直，将哑铃做侧平举动作，感受后三角肌的拉伸，如果前期较难感受到那种个灼烧感和酸胀感，可以稍微停顿慢点做，知道有感觉后，在继续提高速度。

第二个动作：站姿俯卧侧平举

和上一个动作相比，此动作是采取站立姿势，所以需要你下盘稳定。锻炼时候，注意俯身，腰背挺直，腹部收紧，双脚可以微屈，尽量让身体不摇晃。

第三个动作：拉力器侧拉

此动作除了锻炼我们后三角肌外，对于背部的斜方肌和背阔肌，也有很有效的刺激。站在拉力器面前，或者在龙门架中间靠后，双手抓握拉力器手柄，手臂最好自始至终都保持一定弧度，不要用手臂肱二头肌、三头肌的力量，而是用背部和肩部后三角肌锻炼，这样才能高效刺激，而不是其他肌肉代偿。

第四个动作：俯身拉力器侧平拉

最后一个动作和肤色哑铃划船类似，但是器械拉力器的好处就是，可以让你自始至终都保持一个恒定的阻力，这样对于你手臂刺激十分有好处。因为保持恒定的阻力，可以让你肩部一点点的强化，下次在慢慢增加重量，最终知道自己肩部负荷。