前下腰的正确方法图解

‘壹’ 舞蹈下腰的正确方法

1.先热身

下腰前热身：弹跳及深蹲跳，让身体微微出汗。

开肩活动，胸腰要开，大腰需活动开，可先从把杆上下胸腰开始。

2.顺序：头、手、胯、肩、胸、腰。

3.下腰不要深呼吸。

4.眼看手的方向。

‘贰’ 下腰的正确方法图解

下腰是比较常见的一个锻炼姿势，它可以起到一定的锻炼效果，可以增强腰部力量，让腰部更柔韧，很多人练舞蹈的时候都会下腰。下腰也是有一定风险的，动作不正确很可能会损伤腰部，所以一定要在专业人员指导下下腰。

下腰的正确方法图解

热身是运动前的基本行为，所以记得在降腰之前热身，否则你可能会受伤。

预热方法：

首先，把PP向左转三圈，向右转三圈，做一些伸展运动。

躺在垫子上，背部按压腰部，以软化骨骼，增加背部肌肉的力量。先把她软软的按一下，再把她往后拉，每天练习20次，让她养成习惯

方法：

躺在垫子上，双手向后伸展，同时抬起头和脚。如果你是第一次练习，让老师帮助你。

方法：

躺在垫子上，用手臂和腿以低姿态支撑自己。

方法：

跪在垫子上，双手举过头顶，试着落地。

请注意，降低腰部并不意味着可以完成腰部。这是为降低腰部奠定基础。如果你做不到，不要强迫。同时，低腰时最好有老师陪伴。

降低腰围的益处和危害

1、优点

学习降低腰围的好处包括防止肌肉拉伤和疾病。

下腰部增加了腰部肌肉的灵活性，长期接触也可以塑造腰线，消除腹部肌肉，并将脊椎拉伸得更高一点。这有利于调整体型。

降低腰部可以减少和防止因长时间弯腰而引起的肌肉紧张，这对锻炼腰部关节非常有益。男性长期锻炼可以很好地预防前列腺疾病。他们经常坚持锻炼低腰女性，以减少患妇科疾病的可能性。怀孕后，她们有更强的正常分娩能力，减少产后并发症的发生，并且已经分娩的妇女可以很快康复。

2、危害

下背部的损伤可能会因姿势不当而导致腰部肌肉受伤，导致慢性劳损，甚至因下背部不规则而导致患者脊椎受伤，严重时甚至导致患者瘫痪。

如果下背部运动不规范或下背部未及时恢复，则可能导致腰肌和韧带劳损以及腰肌劳损。人体运动有限制。如果你过度弯曲，如果你超过身体的极限，很容易受伤。因此，在练习下背部时，我们必须做好热身运动，使肌肉、关节和韧带在下背部之前完全放松。此外，我们应该逐渐增加曲度，及时回到腰部，并在老师的保护下练习，以减少下背部对身体的损伤。

患者需要在专业医生的指导下进行下背部锻炼，也需要遵循循序渐进的规律，避免下背部过多，导致自身受伤。

降低腰围时应注意什么

在降低腰部的过程中，应注意避免腰部受伤。降低腰部时，应注意以下几点：

首先，运动量应该适中，尤其是对儿童而言。在下腰过程中，应避免长期或反复下腰造成腰部劳损，引起腰病、疼痛、活动受限等。

第二，注意正确的姿势，在降低腰部的过程中一步一步地做。当一开始没有达到腰部的灵活性时，避免过度用力降低腰部，这容易损坏腰部的肌肉和脊上韧带，导致腰椎、肌肉和韧带受伤，导致局部腰痛和腰椎运动受限，并可能导致腰部早期退化。

‘叁’ 前弯腰怎么练 3种练习前弯腰方法

1、俯卧法: 俯卧地板,双手放两侧,慢慢向上撑起保持一定时间,反复几次后,双腿曲起,脚心找额头。

2、跪下腰: 跪立,小腿与身体成九十度,双手自然垂放,慢慢向后下腰,下腰时双败键手抓脚踝,保隐枯档持灶乱一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。

3、涮腰：用腰划圆,三位手,顺序为前、旁、后,可先从左到右,也可先从右到左。

‘肆’ 顶腰的正确方法图解

下腰前热身运动
热身是运动前的基本行为，因此下腰前也要记得热身，否则容易受伤。
热身方法
先左三圈右三圈的转转小PP,做些伸展运动等。
2
练习腰背肌肉
趴垫子上往后压腰，为的是将骨头练柔软，同时增加腰背肌肉力量。先压软了再扶着她往后下，每天练20就可以了，让她形成习惯.
方法
趴在垫子上将双手伸向后方，同时将头部和双脚尽力往上抬起，如果初次练习可以让老师辅助练习。
3
体验下腰的感觉
方法
躺在垫子上，四肢用力用下腰的姿势把自己撑起来。
4
下小腰
方法
跪在垫子上，双手举过头顶向后，尽量着地。
注意下下腰并不代表能够将下腰做到完整，这是为了下大腰而打基础，如果做不到不要勉强，同时下小腰时最好有老师的陪同。
5
尝试下大腰
方法
让孩子双脚打开与肩同宽，老师光脚轻踩孩子前脚（起固定作用），上提孩子双手，由孩子后脑开始向下轻扶至腰间，让孩子向后下腰，孩子双手着地后双手向双脚爬两步，发力起身，老师亦应在孩子发力时配合发力。
6
初步尝试自己下腰
初次尝试自己下腰可以用扶墙下腰的方法
方法
背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次。
7
下大腰练习
当扶墙下腰比较熟悉时，并且感觉到不需要过于用力时，可以在老师的陪护和指导下尝试下大腰。
注意：如果下大腰仍然困难，不要过于勉强，说明还需要继续联系扶墙下腰的动作。