现代作息锻炼方法

Ⅰ 学生怎样利用作息制度锻炼身体

作息制度：

1、早晨提前40到60分钟起床的习惯，大概是在6：30就能起床；

2、早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

3、做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

4、每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸，多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；

5、晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家跑跑步、做做仰卧起坐和原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳摸高的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加活动量；

(1)现代作息锻炼方法扩展阅读：

锻炼身体的好处：

1、运动可使肌肉发达，骨骼坚固，关节灵活。经常运动可改善骨骼代谢，使骨骼变得坚实，反之，缺乏运动的人，特别是中老年人，会发生骨质疏松症，骨骼松脆易折。

2、运动可增强心血管的功能。坚持长期体育锻炼的人，心脏收缩有力，可以使供应心脏组织的冠状动脉的口径加大，增加单位组织中毛细血管的数量。

3、运动可增强肺功能，特别是经常参加耐力运动，如长跑，划船或游泳的运动员，肺活量明显增加。

4、运动可促进体内的物质代谢，机体对能源物质和氧的利用更充分，完善，有利于节约能源，减轻心血管的负担。

Ⅱ 每天健康运动方式

每天健康运动方式

每天健康运动方式，随着社会的不断进步，人们的生活节奏都在不断调整，压力也就随之而来。对健康生活的迫切需要，而运动养生随着而起。下面给大家分享每天健康运动方式。

每天健康运动方式1

1、散步

俗话说“饭后百步”，不仅仅是指一个习惯，而是一个能够给自己的身体健康带来好处的一个好做法。每天在吃饭之后坚持进行一定时间的漫步行走，有助于消化和血液循环。长此以往，身体的健康状况保持效果可见一斑。

2、跑步

适量的运动是保证身体健康的重要做法。毕竟对于很多上班族来说，长时间坐在座位上，不管是身体的关节运动，还是血液的循环状况都会受到阻滞。以适当的速度进行一两千米左右的跑步，可以对身体进行调整，有助于身体的各方面进行自主修复和加强免疫力。

3、健身操和健美操

瑜伽是现代很受女性青睐的一向运动养生活动。不仅能够保持曼妙的身材，而且强度不是很大，也不会担心练成讨厌的肌肉。其所属的健身操和健美操在各种运动需求之下，也是发展出了层出不穷的种类。而早操、课间操这些中学时代就开始做的健身操对于运动养生来说也是不错的选择。

4、户外有氧运动

登山已经不是挑战高度和心跳的职业者的专属了。现在的社会，登山成为普遍的运动养生的选择之一。美丽的景致让人心情愉悦，清新的空气有利于心肺调节，爬山锻炼体力和毅力……这些好处无一不成为吸引人们的亮点。

每天健康运动方式2

什么运动能使你健康长寿呢？

挥拍类姿势

通常挥拍类健身运动有打乒乓球、羽毛球等，做这一姿势不但需要上臂，还须要肩腰相互配合，击球时的挥拍姿势能够锻炼腰肌、上臂肌和全身肌肉，因此 健身运动做挥拍类健身运动的人，精力旺盛，身体协调，头脑灵活。坚持不懈地做挥拍健身运动，能够提高上臂力量，提高大脑，提高全身协调性，还可以灵活腰肌，使肩颈放松，但必须有合适的场所，还要有合适的伙伴，短时间内做挥拍健身运动并不容易，不妨尝试做徒手拉弓式，即做与拉弓相似的姿势，能够使肩部、全身肌肉和上臂全身肌肉得到锻炼。

游泳

游泳者因受水的撞击力，可加快全身血液循环系统，提升心跳频率。热爱游泳的'人，心脏收拢力好，弹跳力好，同时吸气的空气更加潮湿，能够舒缓呼吸道，有益于肺健康。游泳者无需承受身体重量，可保养膝盖，改善膝关节疼痛。泳姿属于全身性健身运动，需要全身各部位全身肌肉的协调发展，不但能够平衡锻炼全身肌肉，还可以加速热量消耗，有助于营造完美线条，达到减肥塑身的实际效果。采用蛙泳姿势，通过一脚连续蹬地，相互配合水流的撞击力，能够使腿部线条更加完美。蝶泳属于高效率扩胸运动，能锻炼胸腹全身肌肉。自由泳能提高肢体力量和臀肌。俯泳能够锻炼括约肌，并达到提臀练背的实际效果。无条件游泳时，可在家里徒手做与仰卧游泳相似的姿势，具体方法是使全身放松趴在地上，双腿和双手尽量向前后方向伸直。收腹，同时将两腿和手臂伸出并离开路面，用力伸出右手臂和左手臂，在转到另一边前滞留几秒钟。

徒步

徒步是老少咸宜的有氧运动减肥，不受一切器械和场所的限定。如因爆发或恶劣天气要素不能出门行走，也可原地踏步走在家里行走，只需姿势标准并达到运动时间，有助于燃烧脂肪和锻炼肌肉。此外还可以采用侧点步、侧滑步和宽步的步态，能让行走更有趣，燃脂实际效果更佳。

跑步

经研究发现，每周跑步能够降低27%的身亡风险性。要是没有充足的时间在户外跑步，能够在家里原地跑步。可是在每次跑步以前必须开展10分钟的热身运动，充足的热身运动能够让人迅速进入运动状态，从而降低损害。此外还应掌握正确的跑步姿势，跑步时抬头挺胸，收腹提臀，利于塑形；前脚掌着地可高效减缓对膝关节的冲击；跑步时肩部放松，双手必须自然地摆出，不但能锻炼腿部肌肉，还能让肩部得到充足的健身运动和屈伸。锻炼后有10分钟的充足拉伸，可高效改善全身肌肉及关节痛，防止全身肌肉产生硬块，有助于营造腿型。

瑜伽

瑜珈属于柔和而高效的有氧运动减肥，能够加速基础代谢，有益于身心放松。按时练习瑜伽，不但能提升气质，还能益寿延年。

每天健康运动方式3

对健康有益的运动方式

第一：尽量站着看电视。经常站立能够让人保持形体优美、身材挺拔，不容易形成小肚子或者脊椎病。

第二：每天运动半小时。现在社会生活节奏快、压力大。每天抽出半个小时的时间运动，会让你精力充沛、人更有活力，更热爱生活，变得更有精神去做任何你要做的是。

第三：经常散步。散步对身体的要求不高，对周边场地器材的需求也不大。只需要你迈开腿走一走，就能够起到健胃消食、锻炼体魄、提高免疫力的作用。

第四：选择睡半硬的床铺。硬床能防止脊柱弯曲，帮助纠正白天造成的脊椎“不正”，同时通过对皮肤的刺激，能深入的改善内部肝肾胃肠等脏器功能，有效的防治便秘、肠癌、脑出血等多种脏腑疾患。软床睡起来舒服，但是会增加腰椎生理弯度，增加身体负担。还是硬一点的床好些。

第五：运动后休息半小时再洗澡。人体刚运动完，身体表面会有大量的汗液，此时毛孔呈完全张开状态。这时候洗澡很容易让凉气乘虚而入。

Ⅲ 20.现代人正确的作息时间与锻炼方式

下面我们讲一下作息。

我前面讲过生物钟，好像是在老子课上讲过，人类早年是没有灯的，也烧不起油灯，因为那个时候没有石油、煤油，烧的都是菜油，所以一般人是烧不起灯的。所以人类是昼行动物进化而来，因此人类上数千万年，他的生存方式从昼行动物演化而来的过程，都是日没而息，日出而作。就是太阳落山，天黑了就睡觉，早上四五点天亮了就起床，足足睡够八个小时。我们的生物钟就是按这个东西调节的，生物钟这个概念我在老子课上讲过不再重复。也就是由光线视中枢旁边所确定的一个调节生理运转秩序节点的中枢反应控制系统。要知道我们今天由于文明化制造灯、制造电视，夜生活延长，很少有人七八点就睡觉了。

我们的睡眠时间推迟，起床时间推迟，使得我们亿万年形成的生物钟被扰乱。有学者认为，我们今天人类的大多数恶性病、慢性病潜在的一个影响因素，是由于我们作息时间扰乱导致生物钟紊乱造成的，至少它是一个潜在因素之一。

因此我建议各位如果有可能最好八九点钟就睡觉。不过我想即使我在这儿讲，也是白讲。

好，下面讲锻炼。锻炼这个词听起来很残酷。大家看看锻炼这两个字。“锻”是什么？“炼”是什么？“炼”是把金属放在炉子里烧，“锻”是把烧红的金属拿在砧台上砸，这叫锻炼。

古人是从来用不着锻炼的，他的活动量足够，但是今天我们高度文明化，全都是文职工作，坐办公室，活动量极低，然后吃的食品能量极高，造成严重的能量过载。因此今天你确实需要锻炼，但是什么是最好的锻炼？

我们今天生活在城市的人，锻炼方式最主要的就是进健身房，寻求一大堆健身器械去锻炼，去想想自然界哪有这些东西？你见过哪个动物在锻炼器械上在那玩？你怎么找见锻炼的平衡，或者叫运动的平衡？即使有再好的教练，在健身房的诸多器械中，让你寻找天然运动的平衡，他永远找不见，因为它太复杂了。因此不用说在逻辑关系上，它一定是你要寻找你在进化途中上千万年的过程中，你的基本身体运动方式，这才是最好的锻炼。是不是这样呢？

我总结一下，最好的锻炼有五样。

第一，游泳。为什么？因为38亿年的生命史，30亿年以上全在水里，陆生生物只有4亿3000万年，30亿年以上所有生物全在水里。因此即使是陆生生物，比如我们人类，你怀胎的时候在哪？在水里，羊水。因此水里的运动对生命最具有亲和力，最具有适应性，因此首选锻炼，游泳。

可是今天游泳出问题了，你在江河里去游泳，它全污染。有人让环保局局长到河里游泳，说如果你敢在河里游泳，赏你20万钱，环保局长不敢下水，所以江河游泳玩不成了，你只好到游泳池去。可游泳池，下饺子一样，人极多。大家知道最脏的不是那个看起来浑浊的黄水，最脏的是人体分泌物。因为疾病的传染主要是这个过程传染，因此游泳池里就必须加大量消毒剂。比如漂白粉，它是什么？释放出来氯气，刺鼻的那个味道。氯气是什么？第一次世界大战最早的化学武器。所以今天你游泳等于打第一次世界大战化学战，所以只好把游泳淘汰。

第二项登山。大家想我们当年做猴子的时候，何曾生活在平原上，我们都是在山林中，所以登山是个最好的活动。

它既远离城市，远离空气污染，又进入绿色植被环境，然后它的活动量容易调节，活动量不足，你爬高一点爬快一点，活动量太过，你爬低一点，爬慢一点。而且四肢平衡运动，身体所有肌肉心脏肺活量都充分匹配调动，是一个非常复杂的平衡调配系统。因此爬山登山是个非常好的锻炼。但是你得回想一下，你当年做猴子的时候怎么登山？你是四脚爬着登山，而你今天是两只脚登山，出问题了，你的体重本来应该落在四肢上，结果现在落在两肢之上。而且下山的时候，你有两个上下冲力，上面是你的体重，下面是你下山猛弹的那个反作用力。两个作用力作用在脆弱的膝盖上，会造成膝盖损伤。

因此爬山请注意，一定要用手杖，如果你做不到四肢爬，而且最好用双杖。实在做不到双杖，两手要轮流使用，而且要让手杖真正用上力。下山的每一步都是手杖先下去，撑起体重，脚才下去。双杖使用四肢爬行登山，才是有效锻炼。

再下来走路。我们两脚动物走路是最基本的运动，因此我们有500万年以上两腿走路的历史，因此它对我们的运动平衡和适应度最高。

不过今天城市人走路是个很大的麻烦，因为城市空气污染，汽车满街，你在城里走路或者跑步，满吸的都是汽车尾气。所以我所说的走路是指到野外走路，而且要天天做到，而且要万步左右，每天走五公里左右，你能做到不能做到，这是你的问题。

再下来跑步，因为我们曾经有过相当一段时间是狩猎状态，我们是追猎物的，所以跑步是我们适应了上百万年的一个运动方式，我们的适应度很高，但是跑步同样有走路的那个问题。你在城市里跑步吸入的污染空气量极大，因为这个时候肺活量要充分展开。因此我建议跑步活动也得到野外进行。

最后是跳跃。因为我们做猴子的时候就不断地跳跃，跳跃是一个有效的运动，而且跳跃有一个好处，就是你跳跃的时候，你的体重是你跳跃的障碍，是地心引力的作用的主要部位。因此你在跳跃的过程中，你的身体平衡中枢部分就会要求你的体重回归恰当的状态。因此跳跃在某种程度上讲，是中枢减肥方式的一种反应。因此跳跃也是一个较好的运动。好了，大家想想我这个讲法跟什么像？跟中国古代五禽戏很像。大家知道华佗曾经给古人创造了一套锻炼的方法，叫五禽戏，其实是仿学五种动物的活动方式，这是非常有道理的。

而且锻炼大家还要记住一个东西，就是不能过量。要知道，随着年龄的增长，我们的体力是不断衰减的，在正常自然状态下的所有动物，它的活动量随着它的年龄增长是自然衰减，是自然减量的。现在很多年龄很大的人中年以上，甚至老年人参加剧烈体育运动，认为这是健康的一个基本方法，这样做是不对的。

随着年龄的增长，体力活动的强度要逐步降低。请记住“过劳者不寿”。现代人类调动的寿命，最重要的来自于养尊处优。

Ⅳ 青少年在家锻炼身体最好方法

青少年在家锻炼身体最好方法

青少年在家锻炼身体最好方法，运动的过程中我们也要注意补充水分，适量的运动有益健康，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，以下分享青少年在家锻炼身体最好方法有什么好处。

青少年在家锻炼身体最好方法1

1、两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2、原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3、原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4、高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒

5、坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

平衡性练习

1、单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2、跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3、单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

力量性练习

1、马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。 2、双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。 3、靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4、标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿 之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

5、弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

柔韧性练习

1、手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2、腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3、肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

青少年在家锻炼身体最好方法2

青少年锻炼身体方法：

一、促进体格发育。青少年正处在长身体的时期，经常参加体育锻炼的青少年，体内新陈代谢显着增强，体力消耗与产热也都增加。研究证明，他们的身高、体重、胸围等指标的增长幅度可显着地高于不参加体育锻炼者。骨骼生长是体格发育的.基础，小学和初中正值生长发育的突增阶段，此时期学生多做跑、跳、蹲、腾、跃等运动，可以活跃骨骺的微细循环，有助钙磷矿物质的骨内沉积，促进长骨发育和身高增长。高中阶段已到青春发育中后期，腿骨已愈合；长高主要寄托于脊柱，如能多做单杠悬重、仰卧伸腰、跳跃摸高等锻炼，有望使身高继续增高5~10厘米。

二、促进神经肌肉发育。经常参加体育锻炼可以使青少年的神经细胞获得更充足的葡萄糖和氧气供应，保证大脑在紧张的脑力劳动中获得充分的营养，能显着地提高青少年神经系统的功能、反应能力和大脑工作能力，有助提高学习效率。经常参加体育锻炼还是一种运动性的休息，能把因疲劳而降低的视觉、听觉感受力提高30％，使学生学习起来精神饱满，思维敏捷。经常参加体育锻炼，可以通过对新陈代谢的直接作用，使肌肉获得更多的营养，有助肌纤维增长变粗，肌肉体积增大，弹性、肌力和耐力都得到增强。

三、促进心肺功能发育。经常参加体育锻炼，可以使青少年的心输出量增加，一般人安静时每搏心输出量约为50~80毫升，而运动时可使之增加3~5倍；又可使青少年的心脏容积增大，一般人的心脏容积约750~800毫升，而久经训练的少年运动员可达1000毫升；还可使心率减慢，这是心脏容积增大、心输出量增加、血管弹性增强的实际效应，能使心脏获得更多时间的休息；同时，经常参加体育锻炼可使青少年的冠状动脉得到很好的扩张，血脂类代谢物质在血管壁沉积减少，从而使青少年的心肌血流量增加3~4倍，对青少年预防动脉粥样硬化、高血压、冠心病等成人病非常有益。此外，经常参加体育锻炼，还可使青少年呼吸肌变发达，肺活量增加，使机体供氧能力明显提高，上呼吸道疾病患病大大减少。

尽管体育锻炼能有效地促进生长发育，提高学生的健康水平，但必须与学校的卫生保健工作密切配合，在科学的方法指导下开展，并同时注意学生的合理营养、平衡膳食，合理安排生活作息制度，才能取得持久、长远的效果。

青少年在家锻炼身体最好方法3

起床就做仰卧起坐

早上醒来，就直接在床上做仰卧起坐运动（例如 30 次），然后才下床。每天坚持一次这样的运动，男生可以强身，女生可以健体，还可以使自己的意志坚强，很快适应紧张的学习状态。仰卧起坐也可以成为自己的一个起床仪式，开启每天积极健康的生活序幕，激励自己朝着向上、阳光的生活目标前进。

秘密的走路锻炼法

心中要有锻炼身体的意识。当你锻炼身体的时候，别人甚至看不出你在锻炼身体，而你却变成秘密的得益者。例如，你可以把平常的走路当作锻炼身体的机会，注意抬头挺胸，步伐要大一些，速度要达到平常的三倍。这样，你天天都有机会锻炼身体。同样是走1000米，慢悠悠地走和快速地走，锻炼效果不相同。

每个星期都要奔跑

青少年人忙于学业，平常都是坐着学习的时候多，而你的身体渴望得到足够的锻炼（糟糕的是自己往往觉察不到）。所以，不管学业多么忙，都要设法保证每个星期跑步三次，每次约跑1200米。让自己有机会奔跑，体验像一阵风一样跑的快乐，这是身体的需要。经常奔跑可以使你的身体发育得更加匀称、健美。

引体向上好处多多

学校里都有单杠这种体育器材，要多加利用，不然太浪费了。不论男生女生，三五个同学轮流做引体向上，看谁做的多（每次做到筋疲力尽为止就达到效果）。这是针对现代人类缺少上肢强运动的补充锻炼，尤其对握笔、握鼠标的人有良好的作用。你不想上肢继续退化，就要多做这个引体向上运动，还可以防止驼背。

球类运动使人灵敏

球类运动能锻炼人灵敏的反应能力，使身体强壮和健美。因此，课余时间可以跟同学好友一起进行球类运动。乒乓球、羽毛球、篮球、排球和足球等等，都可以满足你锻炼身体的需要。另外，球类运动还可以培养你的团队合作精神和竞争意识，同时又可以建立友谊，健全人格。

总而言之，锻炼身体应该成为人生的常态，而从青少年开始积极锻炼身体，更可以使人终生受益。只要通过简单易行的锻炼方式，就可以得到这种锻炼身体而带来的好处。当然，这需要意志力，需要做长久的坚持。你要坚定信心，相信有付出就有丰厚的回报。

Ⅳ 上班一坐就是几小时非常累，怎样就可以锻炼好自己的身体

你可以每隔一段时间出来运动一下，也可以选择在下班以后专门从事体育运动。

在现代社会，虽然很多人的工作内容相对比较轻松，但很多人在办公室里每天都会待8个小时以上，有些人甚至在办公室里频繁加班。在这种情况之下，很多年轻人的身体健康反而会出现隐患，有些人甚至长期处在亚健康的状态之下，所以年轻人需要着重关注自己的身体健康问题。

第1种方式是每隔一段时间运动一下。

在工作忙碌的时候，有些人可能一坐就是几个小时。在做完工作以后，很多人可能会感到腰酸背痛。如果你想要调整自己的身体状态的话，我建议你每隔一个小时出来运动一下。你可以把每次运动的时间控制在5~10分钟左右，虽然这个时间非常短，但运动的方式可以帮助你迅速恢复体力。在条件允许的情况下，你甚至可以把运动时间的间隔控制在30分钟左右。