膝盖疼静蹲的正确方法

‘壹’ 蹲起的正确姿势

蹲起的正确姿势如下：

正确深蹲姿势是上半身直立，慢慢往下蹲，膝盖弯曲70~80度。

正确深蹲姿势是站立位，抬头挺胸，保持上半身直立，可以稍微前倾。双脚分开与肩同宽，双脚指派平行，脚尖向正前方。

身体慢慢往下蹲，上肢稍微倾斜，不超过40度，大腿小腿不要紧贴纤逗漏放松，夹角小于90度，约70~80度。深蹲建议每天做2~3次，一次15分钟，也可以靠墙静蹲，以减轻膝关节的负荷，可以根据自身情况调整训练量。

通过深蹲可以增强大腿肌肉的力量，增加膝关节稳定性。但是如果有膝关节疼痛肿胀等症状时不建议做，以免加重病情。

一般深蹲的正确姿势：对于初学者来说，应该从一般深蹲开始慢慢地进行练习。首先要让自己的两脚平放，与肩同宽，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，此时臀部应低于膝盖的位置，站起时用脚跟发力，重心后倾。在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外，不能指向前方，两脚的距离不能多于肩宽，否则可导致腿部受伤，蹲起时动作宜缓慢，不能过快。

相扑式深蹲的正确姿势：相扑式深蹲需要借助于哑铃，两手各握一支哑铃，两脚站立，与肩同宽，提起脚跟，弯曲膝盖，缓缓蹲下，此时要保持身体的平衡，后背应保持挺直的状态，之后慢慢放低脚跟，在最低点处停留1~2秒，接着蹲起，保持重心的稳定，运动过程中要注意保持平衡，收紧小腹。

杠铃深蹲的正确姿势：一般深蹲在练习一段时间后，可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作，将杠铃放置于三角肌与斜方肌上，调整好杠铃的平衡，准备好之后，在吸气的同时缓缓屈膝下蹲，膝关节应与脚尖的方向相同，在蹲至大腿与地面平行之后，保持1~2秒，之后腿部用力，呼气的同时站起，在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定，不能移动脚部。

蹲起的正确姿势是怎样的？以上就是关于这个问题的详细介绍，在此提醒大家，深蹲训练时毁烂一定要正确的姿势才可以起到应有的锻炼效果。普通深蹲、杠铃深蹲、相扑式深蹲都有各自标准的姿势，要根据正确的姿势练习，避免由于不正确的姿势而损伤到自己的身体健康。

‘贰’ 缓解膝盖疼的10个小妙招

缓解膝盖疼的10个小妙招

缓解膝盖疼的10个小妙招，我们的膝盖是很重要的，着凉的话是会导致疼痛的，出现膝盖疼痛之后，我们首先应该去及早的到医院去查明病因，及早对症治疗。造成膝盖疼痛的主要因素是非常多的，下面看看缓解膝盖疼的10个小妙招。

缓解膝盖疼的10个小妙招1

一、疼痛程度较轻：

1、冷敷：在膝盖扭伤的早期，可以通过冷敷来缓解膝盖疼。扭伤在早期时，局部软组织充血、水肿的范围会进一步加大，一般在伤后48-72小时会达到顶峰，可以通过冷敷限制局部水肿、炎症，达到缓解膝盖疼的目的；

2、热敷：在外伤后3-5天，可以通过热敷来进行局部消肿、止痛，因为局部肿胀、疼痛已经发展到了疾病高峰，要促进膝盖的血液循环，可通过热敷的方式缓解疼痛；

3、休息及制动：休息就是要少活动，特别是少行走，如果晚上休息时膝盖疼有所缓解，白天又过多行走，也可能会使膝盖疼的症状加重。局部固定是指用支具固定或护膝固定，限制腿部，包括膝盖大动作，有助于膝盖疼的缓解。

二、疼痛程度较重：

1、中医理疗：包括局部针灸、按摩等，进行疏通经络、行气活血，能够促进膝盖疼好转；

2、贴中药膏：比如消痛贴膏、活血止痛膏等，通过把药膏敷贴在局部，达到活血化瘀、促进炎症因子消灭的目的，有利于膝盖疼的缓解；

3、口服药物：如非甾体类消炎止痛药，包括布洛芬、消炎痛等，具有抗炎、镇痛作用，在专业医生指导下使用，可以在一定程度上缓解膝盖疼；

4、注射封闭针：想要缓解膝盖疼，还可以通过注射封闭针的方式，特别是膝关节局部有明确痛点，这个时候适合注射封闭针；

5、注射润滑剂：如果膝关节痛是退变性疾病，可以通过关节腔内注射润滑剂，如透明质酸钠来缓解疼痛；

6、手术治疗：如果是半月板损伤严重等情况，需要及时进行手术治疗，如半月板置换术等。

以上几种都是缓解膝盖疼的方法，有的可以居家完成，有的需要到专业医疗机构进行治疗。这些措施大多属于对症治疗，要明确诊断后才可以采取措施，否则该类止疼措施可能会掩饰病情，从而导致误诊，最终会耽误最佳治疗时机。

缓解膝盖疼的10个小妙招2

导致膝关节疼痛的原因又有哪些呢？

不良的走路习惯

对于那些经常性的穿着高跟鞋或者是不适合的鞋子，行走了长距离的人，可能会增加了膝关节的受力，这样就会造成对膝关节的慢性损伤，导致膝关节出现疼痛。

膝关节的韧带受到了损伤

因为在膝关节弯曲的时候，稳定性是比较的差的，如果这个时候突然的受到外力的影响，往往就会造成韧带损伤，就可能会造成膝关节的内侧出现了明显的压痛感而且膝关节内侧伴有肿胀，也大大限制了活动。

滑膜炎

假如因为是太过劳累或者说是因为外伤所导致的滑膜炎，那么就可能会造成膝盖部位会囤积积液，从而增高了关节里面的压力，如果没有及时的消除的话，就有可能会导致关节的粘连，最终造成膝盖关节的疼痛肿胀以及压痛感。

错误的运动方式

当我们没有做好热身运动或者剧烈运动之后，就可能会造成关节的疼痛感，特别是对于那些存在骨性关节炎或者关节滑膜炎的人来说，是可能会加重关节的疼痛的。特别是在爬楼梯的时候、下楼梯的时候，导致身体大部分的重量集中在一侧的膝关节上面，让它承受更大的压力。

因此，我们需要在平时的运动过程中，要学会保护自己的膝盖，以免运动造成的负面影响，而平时也是需要保护自己的膝关节的`。而随着我们年龄的不断增长，就可能会造成膝关节的慢慢退化，因此我们也是需要注意对于关节的锻炼与保护。

那么，我们该如何在日常生活中保护自己的膝盖呢？

我们不妨可以在运动之前，先做好膝关节的激活运动，就比如说膝关节环绕，也是可以的，但是我们需要慢慢的做，这样可以让膝关节慢慢的进行磨合，而熟悉运动状态，也可以全方位的激活膝关节的，针对膝关节的环绕，也可以保护我们的膝关节。

我们也可以试试靠墙静蹲的方式，这个运动不需要我们刻意的在意膝盖是不是超过脚尖，而是膝盖朝向脚尖的方向，大腿和小腿之间的角度保持90度，同时上身挺直，眼睛平视前方，当缓缓的感觉到了大腿出现酸疼，这样就不是关节在出力，一直等到大腿发酸的时候即可，正常做3组以上。

我们还可以试试箭步蹲的方式，而这样的动作也是可以帮助我们起到活动膝关节的作用的，还有利于保护膝关节的活动。我们在进行的同事，也可以不用负重蹲，只需要把动作做的规范就可以了。可以选择先将一只腿向前跨出去，而且两只腿的膝盖都要弯曲，后面的一只脚最好可以去跪地，随后收回来换另一只腿进行，每40个为一组，我们同样也可以感受到大腿的酸疼。

这些动作做完之后，我们需要对大腿的肌肉进行放松，与此同时我们也可以对膝关节做一个环绕，而且除了做运动以外，我们还需要对于膝盖进行保暖措施，需要让自己的习惯远离寒冷的环境。

缓解膝盖疼的10个小妙招3

一、造成膝盖疼痛的四个原因。

1、不良的行走习惯

对于那些经常穿高跟鞋或不合适的鞋子并走很长一段路的人来说，这可能会增加膝关节的压力，最后致使这个地方的关节产生损坏且引发出疼痛。

2、膝关节韧带受损

当膝关节弯曲时稳定性会相对较差。如果突然受到外力影响，往往会造成韧带损伤，造成膝关节内侧明显压痛、膝关节内侧肿胀也极大地限制了活动。

3、滑膜炎

如果滑膜炎是由于过度劳累或外伤引起的，它可能会导致膝关节积液，从而增加关节内的压力。如果不及时消除，可能导致关节粘连，最终导致膝关节疼痛、肿胀和压痛。

4、错误的行动方式

当不做热身运动就进行剧烈运动时，可能会引起关节痛，特别是对于那些患有骨关节炎或滑膜炎的人，这可能会加重关节痛。尤其是爬楼梯和下楼时，身体的大部分重量都集中在一个膝关节上，这使得它承受着更大的压力。

因此需要在正常的运动过程中学会保护自身的膝盖，这样才能避免运动时所带来的负面影响，同时也需要在平时保护膝关节部位。随着年龄的增长，它可能会导致膝关节慢慢退化，所以也需要注意锻炼和保护关节。

二、如何在日常生活中保护膝盖

1、膝关节环绕

膝关节环绕这个动作需要慢慢做，因为这样可以让膝关节慢慢的进行磨合。首先需要用双手把住左右腿的膝盖，然后进行顺时针环绕十次，然后再在进行逆时针环绕十次，动作自此类推。如果熟悉了这套运动就可以全方位的激活膝关节，保护膝关节不受周围的影响。

2、靠墙静蹲

这个动作不需要注意膝盖是否超过脚尖，但是膝盖要面向脚尖，大腿和小腿之间的角度保持在90度。同时上半身是直的，眼睛也要直视前方。所以当这个动作持续了一段的时间，大腿慢慢感到疼痛时，这并不是关节出现了问题。等到大腿酸痛，通常做3组以上就可以了。

3、箭步蹲

这个动作也可以帮助我们移动膝关节，保护膝关节。我们正在这样做的同事也可以不用负重蹲下，只需要规范他们的动作。你可以选择先向前跨一条腿，两条腿的膝盖都应该处于弯曲状态。最好保持后脚是跪着的状态，当持续一段时间后收回前腿，后腿向前以此类推。当感受到大腿酸痛时则可以停止运动，这个动作正常的标准是做四十个。

做完这些动作后，就需要放松大腿的肌肉防止出现抽筋的情况。同时可以进行环绕膝关节来放松腿部。除了做运动还需要保持膝盖温暖，避免膝盖暴露在寒冷环境的习惯。

膝关节虽然可以保持人体的站立平衡，但是也同时是最脆弱的。保证自身的关节不受损也是极为重要的，如果膝盖受到了损伤轻者则会出现走路时会间接的疼痛，严重则会导致双腿无法行走变成残疾。所以保护自身的关节尤为重要并且不可忽视。

‘叁’ 跑步完膝盖特别疼，你知道哪些方法可以缓解

跑步膝盖疼，最好每天坚持靠墙静蹲，大小腿呈90度，不能做到90度也没关系，重要的是膝盖不能超过脚尖 背部挺直轻轻的贴靠墙面，开始可能会很难很辛苦，可能只能坚持十几秒，没关系最好的缓解方法是先停止跑步，彻底休息，等膝盖不疼后，再恢复跑步，不过建议由天天跑五公里改为隔一天跑五公里。而平时不跑步时一定要有意识的锻练大小腿肌肉，大小腿肌肉水平提高了

膝盖部位，半月板、髌骨、膝关节，以及众多韧带，如果这个部位疼痛，一定先要确定是哪里出现问题，因为有些地方出现损伤是不可逆的，比如半月板。跑好步，能跑一辈子才是真实的，最了不起的，休息之后才能跑的更远更好。而且楼主估计也是刚跑步不久，很多细节都需要注意，不然身体受伤，那才是真的不应该。

‘肆’ 靠墙静蹲的标准动作图解

靠墙静蹲的标准丛者动作图解如下：

1、双脚自然分开与肩同宽，脚尖朝向前方（不要外八字）；

2、膝关节与脚尖一样朝向前方，不要内扣或者外翻；

3、上半身尽量保持正直靠在墙面；

静蹲让你的头、肩、屁股、脚后跟都紧贴墙壁，肩膀放松下垂。可以达到收腹，防治驼背，改变气质，因为消耗了能量，并改变了不良姿势，有利于减肥。也可以练出站立时优雅的身资，还可以提升你的气质，靠墙站有要求，后脑勺、肩部、屁股、小腿，后脚跟都要贴墙，这样才有效果。