1. 骑自行车健身的正确方法教学
骑自行车既可以保护环境由能够锻炼身体，是一举两得的事情，女性朋友们非常的适合骑自行车健身，因为骑自行车可以帮助女性朋友塑造完美的身型。那么自行车怎么骑能健身?以下是我为你整理的骑自行车健身的正确方法讲解，希望能帮到你。
骑自行车健身的正确方法
1、强度骑车法
一是规定好每次的骑行速度。二是规定自已的脉搏强度来控制骑速，可有效地锻炼人的心血管系统。
2、间歇骑车法
先慢骑几分钟，再快骑几分钟，交替循环几次，也可有效地锻炼人的心脏功能。
3、力量骑车法
根据不同的条件用力骑行，可有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可预防大腿骨骼疾患的产生。
4、有氧骑车法
以中速骑车，一般要骑30分钟左右，用此法锻炼时应注意加深呼吸，同时对心肺功能的提高很有好处。
5、脚心骑车法
用脚心部位接触自行车的脚踏板(脚心部位为涌泉穴)，脚心蹬车可能起到按摩涌泉穴的作用，双脚交替蹬车，左脚蹬车时，右脚不用力，右脚蹬车时，左脚不用力，一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30至50下，在顶风或上坡时锻炼，效果最佳。
以上五种骑车法，不仅对健身效果有好处，同样的对于减肥瘦身，瘦小腿也有着一定的运动效果。
骑自行车的方式
1、长时间的慢速骑行
长时间的慢速骑行心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，因此，比较适合以减脂为目的的肥胖者。
2、快速骑行
快速骑行可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。
3、快慢结合的骑行
快慢结合的骑行方式除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。
4、中速骑行
中速骑行也就是把心率控制在最大心率的65%—85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。
健身时最好将以上几种方式交替进行，但以其中一种为主，同时辅以其他方式，才能达到更好的锻炼效果。
此外，健身者刚开始锻炼时，骑行速度不宜过快，时间一般为20—40分钟，期间如感觉疲劳，可隔一段时间慢速骑1—2分钟以恢复体力。经过一个阶段后，再逐渐增加运动的强度和持续时间。
骑自行车有何好处
(1)能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。事实上因为踩单车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，因此你吸进了更多的新鲜空气。
(2)能提高心肺功能。自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的，骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动，以及把备注从血管末梢抽回心脏，事实上却同时强化了微血管组织，这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁，青春永驻。
(3)研究表明，骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同，此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。
(4)能减肥。自行车是减肥的工具，骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显着的减肥效果。根据统计，75公斤重的人，每小时以9英里半的速度，骑73英里时，可减少半公斤体重，但必须每天持之以恒。
(5)可改善性功能。每日骑自行车4—5公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。
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2. 骑自行车的锻炼健身方法
骑自行车相信很多人都会，但是骑自行车的方法大家有掌握到正确的吗?接下来，我为您介绍了骑自行车的锻炼健身方法，一起了解吧!
骑自行车的锻炼健身方法：
力量型骑车法
即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮，大小(限五速或十速可调速自行车)，此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。
核心肌力骑车法
骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。
间歇型骑车法
在骑车时，先以中慢速骑一至两分钟，再以1.5至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。
减脂骑车法
以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。
强度型骑车法
首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。
骑自行车的好处：
1、自行车是减肥的工具，根据统计，75公斤重的人，每小时以9英里半的速度，骑73英里时，可减少半公斤体重，但必须天天持之以恒。
2、单车运动，不只可以减肥，还使你的身段更为匀称迷人。
3、自行车是克服心脏功能毛启缓病的最佳工具之一。 世界上有半数以上的人是死于心脏病的，骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液活动，以及把备注从血管末梢抽转意脏，事实上却同时强化了微血管组织，这叫附带循环。 强化血管可以使你不受年龄的威胁，青悄改模春永驻。
4、单车运动同时也能防止高血压，有时比药物更有效。 还能防止发胖、血管硬化，并使骨骼强半。
骑车运动的健身好处
1、防止高血压
骑车运动对防止高血压，也有不错的效益，甚至有时比药物更有效。运动使血管变粗，血流加快，自然有降压作用。同时，对人体骨骼的柔韧具有很好的强壮作用。
2、减肥
骑车运动，由于活动量大，脂肪热能消耗多，所以减肥。除此而外，还能使人的体形更为匀称，肌肉结实，有力。据统计，一个体重75公斤的人，每小时以十五公里左右的速度运动，骑行8个小时或120公里时，可减半公斤体重，这是比任何减肥药物都更完美。
3、愉悦精神
人体在适当的运动中，能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙能使人心胸开朗，精神愉快。而骑车运动，就能产生这种荷尔蒙。事实上，因为骑车运动，造成对血管压缩现 象，使得血液循环必须加速，这样，大脑则会摄入更多的氧气，人的头脑会因此而神清气爽，尤其是当你骑行一段时间后，这样的感觉会很明显。
4、强化血管、增强心脏
自行车是克服心脏功能毛病的最佳运动工具之一。其道理在于，骑车时，由于腿部不停运动，从而压缩血液流动，把血液从血管末梢抽回心脏，使心脏功能增强。同时，也强化了微血管组织，术语叫做“附带循环”。强化血管可以防止血管硬化，使人延缓衰老，活力永驻。
众所周知，人的血管随着年龄的老化而老化，症状是血管变得愈来愈细，心脏愈来愈退化，尤其到了老年，这种情况日甚一日，使人常常会有力不从心的烦恼。而骑车运动，由于血液加速，血管畅通，不但增强了心脏功能，而且更能扩大你的心脏。心脏就像汽车的发动机，骑车运动即是对发动机的保养和强化。
自行车健身的错误动作
错误的骑车方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。”骑行姿歼戚势普遍的问题是，如双腿向外撇、点头哈腰等等。正确的姿势是：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。
蹬踏的动作 一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推4个连贯的动作。骑行时，脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。
忽视频率 片面追求力量和速度 许多刚入门的年轻人贪图“多量”和“快速”，如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，这样其实对身体的伤害很大，严重的膝盖会出现积水。专家建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等症状。
任何一种运动都能够健身，但因为没有掌握正确的要领，也可能会出现负面效果，骑自行车健身也是如此。
自行车健身注意事项
1、骑行最重要的是要佩戴安全头盔
因为它直接关系到你的生命安全。骑行前检查一下自己的装备、刹车、照明、轮胎的气压等，很必要。
2、骑行一定要有计划
要根据每个人的'实际情况制定骑行的路线和行程，切不可盲目制定不切实际的行程，那样既让大家疲惫不堪，又失去了骑行的乐趣。不但要有必要的修车补胎工具，还应有医药急救物品，充足的准备是顺利骑行的保障。
3、骑行要编队
集体出行，骑行要进行编队，要采用“一”字队形。这样不仅能展现团队风貌，更能节省体力。找一位经验丰富者带队领骑，控制速度，一个接 一个，保持安全距离，还要有人负责收尾的工作，以免骑友掉队。骑行一定要遵守交通法规，不能逆行，不能“超速”，大家在路上一定要控制速度，切不可争强 好胜超车、飙车，注意交通安全。
4、下坡时要控制速度
刚刚结束辛苦的爬坡，面对长距离的下坡，大家都想享受一下风驰电掣的感觉，很过瘾会忘乎所以，但此时已然埋下了危险的种子。你不知道前面的未知路况是否有危险，除非你想上演空中飞人，否则，还是让速度慢下来吧，做到一切尽在掌控中。
5、尽量不赶夜路
因为骑行大都在远离城市的郊外，没有路灯，即使你装备有照明系统，但是由于路况的不熟悉、路上行驶车辆的不确定性，请尽量不要在天黑后骑行，未知的危险无处不在。
6、严禁酒后骑车
酒后骑车与酒后驾车的情况同样危险，同样是在用危险方法危害他人、危害自己的行为，极易酿成悲剧，所以强烈反对酒后骑车。
3. 正确的骑行训练方法
1， 黄金三点法。
脚踏、车座、车把是是骑行单车最重要的“黄金三点”，因此调整好车座与车把高低、前后，并确立好标准的骑车姿势。这样踩踏起来才可以更省力气，并能发动黄金肌肉群，将力量直接传达到脚踏上，有效跨出轻松骑行第一步。
2，缩小腹、立骨盆、弓背拱，肘微弯、高踝
缩小腹就是为了立骨盆，骨盆立起后就可以发动大腿部肌肉，从而骑车更有力；手肘微弯不但可以吸收地面传来震动，而且还会让人不疲劳以保证安全。总之正确的骑行姿势就是是要发动人体的黄金肌肉群。刚开始训练骑行姿势时可以在飞轮车上，边看镜子边做练习。
3，上半身放松，重心在脚踏上。
骑单车时双手要轻轻扣在把上，太松或太紧的施力方式都不对，因为只有轻松握把，保持上半身轻松，将重心放在脚踏上，才能保持体力，达到长途骑行而不疲累。因为要用最小力量支撑上半身，所以要针对上半身坐肌肉力量培养，增加手臂、腹部、背部力量，用来支撑上半身稳定。平时可以通过仰卧起坐，俯卧撑、引体向上联系。
4，用体重踩踏，不仅仅是用脚力。
骑车要省力，就要学习用自己体重助踩，利用体重的优势，在踩踏时，将体重下压的力道转化为骑车动力来源。至少要一半的重心在脚踏上。而且要记住车座是用来靠的而不是做的。
5.，平行脚骑行，平均踩踏力量。
在骑单车时如果两脚不能维持平行踩踏，不但力量无法充分发挥，而且长期姿势不正确，还会导致膝盖受损。平时可以通过学习踢正歩，跑步来体会双脚的平行运动。
6，减少骑行时臀部疼痛。
导致屁股疼痛的主要原因就是骑行方式不对，使上半身的重量集中在和车座接触地方。只要大家用正确的骑行姿势，就可以减少阻碍血行，减少破皮、肿胀的机会。除了用正确的骑行姿势，利用体重来踩踏外，骑自行车也要像骑马一样，是靠着车座，臀部要轻坐与车座上。这样不但可以节省力气，还能减少压迫臀部，，让其血液流通，就可避免屁股疼痛。另外没隔十分钟左右更换一下坐姿，也可减少疼痛。
7，舒展拉筋。
舒展拉筋可以防止抽筋及减少疲劳。尤其是长时间骑行，会导致手腕、颈肩、脚筋等的酸痛，甚至抽筋，因此车友要经常在途中伸展筋骨。骑车前拉筋要从颈部开始，往下到脚部，而在途中或骑车后的拉筋要从脚部开始到颈部。总之在运动的前、中、后都要养舒展拉筋的习惯。这样才能保证筋骨柔软，防止抽筋。
8，骑车姿势。
正确骑行姿势的形成，要通过专门训练，每次训练课都要严格要求，不论高速骑行或是终点冲刺，都要保持正确的骑行姿势，万不可忽视。
4. 骑自行车的科学锻炼方法
1、减脂型骑车法
以中等速度骑行，一般需要连续不间断骑行40分钟以上，同时注意规律呼吸，对减脂非常效果。
2、力量型骑车法
即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮大小(限5速或10速可调速自行车)，此种方法可以提高双腿的肌力或肌肉耐力素质。
3、间歇型骑车法
在骑慧猜前车时，先以中慢速骑1至2分钟，再以1.5至2倍速度骑2分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。
4、强度型骑车法
首先要求以自己的60%极限速度骑行5至7分钟，其次兆祥是用码表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。
5、核心肌力骑车法
骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。
注意
普通自行车和运动自行车并不一样。一般想通过骑车达到健身目的的人有两种选择，山地车和公路车。前者速度慢，但能适应复杂的地形，适合在野外骑行健身;后者适合追求速度的健身要求，对人的肌肉、心肺功能都有很好的'锻炼效果。专家提醒健身爱好者说，与其他运动相比，自行车运动对骑车人自身的安全防护有更高的要求。考虑各种因素，总结到以下几点：
1、要配备专业的防护装备，如头盔、手套和鞋。头盔在高速骑行中能对头部起到重要的保护作用，注意戴时不要把额头露出来;手套可以防止打滑和擦伤;海绵底的运动鞋，蹬踏时间长了会脚掌酸胀，而专业自行车鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。
2、车座的位置。人站立在地面上，一侧腿部抬前清起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即是合适的高度。
3、不论骑什么样的自行车，如果是为了减脂，需要每隔5至10分钟进行补水。
4、不建议负重(背双肩包)骑自行车训练，自行车的锻炼主要是时间的持续，如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。