超级难跑步的正确方法

❶ 如何跑步 4种方法来跑步

目录方法1：用科学的方式跑步1、先为身体打好基础。2、买双好鞋来跑步。3、热身。4、保持放松的姿态。5、呼吸要又稳又深。6、向前看。7、正确摆动手臂。8、臀部不要斜，跑步时要像有人用绳子轻轻牵着你的腰部往前走一样，跑起来不要左右摇摆或身体扭曲。9、加快节奏。10、控制脚落地的方式。11、减速，伸展。方法2：短跑冲刺（间歇训练）1、热身。2、全速奔跑。3、用尽全力跑得更快。4、减速。5、喝点水。6、放松困首，伸展。方法3：长跑1、选择合适的运动鞋。2、多吃淀粉食品。3、热身。4、调整步伐。5、感到疲倦时要慢跑。6、注意补充水分。7、减速。方法4：养成跑步的习惯1、调整饮食。2、如果你跑步是为了减肥，那还是改做力量训练吧。3、选择训练场地。4、买好装备。5、参加俱乐部。6、参加比赛。跑步既能塑形又能愉悦身心，其实，跑步在当下已变得越来越流行迟尺闷。不过，跑步也是有讲究的哦。你想要用科学的方式来追逐这种新时尚吗？那就让这篇文章来教你如何在健身的同时防止受伤吧。
方法1：用科学的方式跑步
1、先为身体打好基础。如果你以前没有跑步的习惯，然后突然一下子冲出门去，一口气跑上个10公里，那你只会筋疲力尽、垂头丧气，再也不会想要跑步了。换句话说，不要一口气吃个胖子。否则，你不但会伤到自己，而且也不大可能坚持下去。从零开始最简单的方法就是先练习散步。只要你天天锻炼，用徒步旅行、游泳、跳舞等代替散步也行，你的身体就会渐渐适应这样的运动量。
2、买双好鞋来跑步。研究发现，跑步时，不穿鞋子比穿任何鞋子对脚都要好，即使是最最高档的鞋子也不例外。 不过，你一般都不会光脚去跑步吧，除非是还来不及穿鞋就去追孩子或码弯是不小心滚走的肉丸子。那么，你就要买一双穿上后最接近于赤脚状态的鞋子。最合适的就是Vibram五指鞋，当然有些极简运动鞋也是可以的。专家提示
Tyler Courville
专业跑步运动员Tyler Courville是Salomon山径越野跑鞋的品牌大使。他在全美国和尼泊尔参加过10项超级马拉松和山径越野跑赛事，并赢得了2018年的水晶山马拉松比赛。
Tyler Courville
专业跑步运动员
超级马拉松和山径越野跑者Tyler Courville补充说："准备一双自己喜欢的鞋子真的很重要。它会让一切都大不相同。许多跑步用品商店都有员工负责观察你的跑步方式，为你推荐适合的鞋子。只按要求做一两次，他们就能找到适合你的运动鞋。"
3、热身。为了避免胫骨挫伤及腿筋拉伤，跑步前要做5-10分钟的热身运动。但不要做伸展运动，跑步前做伸展运动反而会使你受伤。应当做一些硬拉、驴踢、弓步等舒展、活动肌肉的运动，伸展运动要在跑步后做。
4、保持放松的姿态。确保你的身体处于一种舒畅、放松的状态，但不要蜷缩着。放松肩膀和手臂的同时要把背挺直。放松头部和脖子。头部和颈部的僵硬会拓展到脊柱及身体的其他部位，这样会使你容易疲劳。
5、呼吸要又稳又深。呼吸规律是很重要的，因为这样能持续稳定地为身体供氧。呼吸时要用腹部，而不是胸部。通过使横隔膜上下移动有意识地用腹部进行呼吸，这样你的肌肉（和心脏）就能获得更多的氧气，也就会少累一点。不要介意你是用嘴呼吸还是用鼻子呼吸。有人觉得用嘴呼吸能获得更多氧气，还有人喜欢用鼻子吸气用嘴巴呼气，其实只要你选择适合你的方式就可以了。
如果你用中等速度奔跑，你应该能够毫不费力地同时和同伴聊天。如果你发现讲话很困难，那就说明你的速度偏快了。大多数人的节奏是两步吸一口气两步呼一口气。
6、向前看。头要朝着正前方，不要抬头也不要低头。如果你离目的地距离超过400米，那么跑步时眼睛要看着前方10米处。如果你是在跑步机上，那就不要低头看脚或看跑步机，否则你的背部就会紧绷。
7、正确摆动手臂。手臂要弯成90度，贴近身体。如果是长距离奔跑，手臂就要弯成110度（上山除外）。手臂要前后摆动，不要同手同脚，这样可以为你跑步提供动力，也可以防止身体扭伤。活动的应该是你的手肘，而不是前臂。手臂不要在胸前斜着摆动，应该要在两侧上下摆动。
不要握紧拳头。想象你手中握着易碎的东西，如果握得太紧就会握碎。
手不要摆过身体中线，否则你的姿势就是扭曲的。
8、臀部不要斜，跑步时要像有人用绳子轻轻牵着你的腰部往前走一样，跑起来不要左右摇摆或身体扭曲。
9、加快节奏。争取每分钟触地185次，达到这一目标最简单的方法就是减少脚与地面接触的时间。选择轻松地慢跑还是疯狂地奔跑取决于你，只不过不要运动太剧烈，以免伤害到自己。用舒服的姿势奔跑。如果你不能坚持跑满8分钟，那也不要勉强自己。跑步这种事要慢慢来。而且跑步本身已经使你的身体得到锻炼了。只要每天进步一点点。
10、控制脚落地的方式。跑步时要前脚掌着地，你可能会习惯性让脚跟先着地，但这样容易伤到膝盖。练习前脚掌着地的好方式是赤脚绕房子跑一圈，注意到你脚落地的方式了吗？这就是正确的落地方式。 平时在体育馆或露天跑到上跑步也要像这样。如果你在练习冲刺的话，就要尽可能用脚尖着地。脚接触地面越少，你跑得就越快。不过，即使你是长跑，也要尽量避免脚跟着地，因为当你脚跟着地时，脚掌与小腿就会形成一个不自然的V字，这样很容易受伤。
11、减速，伸展。停止跑步之前，要先减速到慢跑，再变成步行，减速大约要持续5分钟。这样可以帮助你的血液循环和呼吸恢复到正常节奏，减轻心脏的负担。接下来就可以做伸展运动了。要特别注意伸展小腿，因为小腿是运动时用力最多的。由于跑步时肌肉是紧绷着的，所以跑步结束后做下伸展运动十分重要。要放松肌肉，帮助它们恢复到正常状态。这样第二天小腿就不会那么酸了。
方法2：短跑冲刺（间歇训练）
1、热身。如果你是沿着跑道跑，那就先走一圈，再慢跑一圈，这样可以为即将要做的冲刺训练做好身心两方面的准备。同样，先不要做伸展运动，等会儿再做。要通过做弓步和硬拉来使核心肌肉做好准备。
2、全速奔跑。冲刺的距离由你自己决定，可以按时长计，也可以按距离计。如果你是间歇训练（最好是间歇训练），跑30秒是最佳的运动量。间歇性训练效果很好。不论你是想迅速燃烧卡路里，还是想抓紧时间，间歇性训练都是很适合你的。你需要做的就是飞速奔跑30秒，减速一分钟，然后重复以上步骤。这样坚持练习15分钟，时间根据自己需要进行调整。 然后就完成啦，午间休息时间到了！
3、用尽全力跑得更快。有两种办法可以让你跑得更快，一种是调整重心，另一种是调整摆臂。你可以通过发挥身体本身的优势来加快速度。重心向前倾可以使你跑得更快，也能帮你保持平衡。这种方法尤其适用于跑上坡路，但也可能引起对身体的伤害。所以要慎用这种方法。
除了重心前倾，还可以通过摆臂来助力。手臂要与大腿保持一直线，并且要放松，不要摆到连肩膀都耸起来。
4、减速。冲刺结束后，要先减速，然后步行一段。这样可以调整氧气的吸入量，为下次冲刺做准备。如果你感到不舒服，要马上停下来。感到不舒服就是身体在告诉你已经不能跑了，如果不马上停下来，过后就会感到非常不适。
5、喝点水。如果冲刺间隙你想喝水，就只喝一点点。不要大口大口喝水，虽然当时很爽，但剧烈运动期间喝水会引起痉挛。话虽这么说，但给身体补水还是很重要的，否则你会感到晕眩。如果你运动期间不喝水，那么开始跑步前或跑步后一定要喝。
6、放松，伸展。冲刺训练后要轻轻活动肌肉以防止痉挛及胫骨挫伤。除了伸展以外，也可以做热身时的运动，不过动作要轻柔一点。在跑道上或跑步机上再走一会儿。心脏的跳动速度决定了整个机体的运转速度，所以加速与减速同样都需要心脏来调整，加重其负担，因此要给它一点时间来缓冲。你是为了健康而跑步，所以要注意方法的科学性。
方法3：长跑
1、选择合适的运动鞋。确保你的鞋合脚，不能太紧，否则跑着跑着脚就会起泡。跑步距离越长，鞋子的质量就好越好。如果你每天跑步，那么你的鞋最多穿4-6个月。如果你觉得鞋子不舒服了，那这双鞋就该换了。
有的鞋店能为你设计专门的鞋子。如果你出得起这钱，就考虑让鞋店做一双适合你脚型的鞋子。
2、多吃淀粉食品。如果你要跑10公里以上，那么最好提前一两天就开始大量吃淀粉食品。不过要注意方式，不要误吃太多纤维、蛋白质或脂肪。而且吃的东西要易于消化，否则跑步的时候会感到恶心。玉米粉圆饼、麦片、面包、煎饼、华夫饼、面包圈、酸奶和果汁都是优质、高淀粉、易消化的食品。水果也含淀粉，但水果纤维含量高，所以吃前要剥皮。 不要担心发胖，因为跑步后这些卡路里都会消耗干净。
许多经常跑步的人有吃能量胶（也叫做Gu, Gu Energy Gel 是美国专业运动食品品牌）的习惯，能量胶主要含糖分及淀粉，也有可咀嚼的能量棒。能量胶可以为你补充葡萄糖，食用后20分钟内体力就会处于巅峰状态。许多人都非常认可它的效果！不过能量胶最好只在训练的时候吃，比赛的时候吃万一闹肚子就不好了。
3、热身。开始跑步前先快步走5分钟，这样可以给你的血液循环先来个预热活动，免得一下子加快耗费太多能量。对核心区域进行锻炼（即躯干，腹部和骨盆共同组成的区域）。这样的热身运动无论对冲刺训练还是长跑训练都是很重要的。
4、调整步伐。长跑刚开始的阶段，如果你铆足了劲去跑，像一匹脱缰的野马一样，那么你很快就会疲惫不堪。所以与冲刺中全力奔跑的状态相反，长跑时你应当稳步前进，这样才能持久。根据自身能力定目标。只要你坚持训练，基本上都会有所进步，能够坚持跑的距离越来越长。每个人都对训练效果有自己的期待，你要明确目标，然后为之努力。
5、感到疲倦时要慢跑。如果你跑着跑着觉得累了，就放慢步伐，一旦恢复力气再回到原来的速度。但不要走路，走路会破坏你的节律，你能跑的距离就会比原本短得多。刚开始练习长跑的人大约跑30分钟就可以了。如果你想要跑得快，那就记下你30分钟内能够跑得距离，然后给自己定一个具体的目标。
6、注意补充水分。长跑期间补水是非常重要的。不过，如果你是跑步的时候随身带着水，那么每次只能和几小口。边跑步边大口喝水会引起痉挛，还会让你想上厕所哦！尽量喝冷水。水温越低，就越容易被身体吸收。 由于跑步时人体大量出汗，所以即使补水是至关重要的。
7、减速。结束长跑前，要先减速成慢跑，然后走几步。这样可以让你的心跳逐渐恢复到正常速度。像撞墙一样猛地一停会刺激心脏和肌肉，使其感到不适，这样极其容易给人体带来伤害。每次都可以比上一次跑得更快更长一点。
方法4：养成跑步的习惯
1、调整饮食。从技术层面上来说，如果你要练习跑步，那吃什么都随你高兴。不过，如果你想跑起来轻松一点、舒服一点，那就要尽量吃些健康的食品。一个简单的办法就是像原始人一样吃东西——越自然越好。尽量不吃加工食品。多吃水果、蔬菜、瘦肉、低脂乳制品及全麦食品等等，这样做很有必要，你会发现身体素质明显与从前不一样。
2、如果你跑步是为了减肥，那还是改做力量训练吧。一味奔跑不会有很好的减肥效果，至少对上半身没有明显的减肥效果。跑步的确会燃烧脂肪，从而达到减轻体重的目的，但跑步也会同时消耗肌肉。如果你只是跑步，可能就会成为那种虚胖的"泡芙人"。减肥运动量不必多，也不一定要去健身房。你只要锻炼核心肌群就可以减去上身的赘肉了，比如做平板支撑等。坚持每周做几次，不要每天，因为你的肌肉在撕裂、拉伤后生成新的肌纤维期间需要休养。
3、选择训练场地。跑步贵在坚持，如果你不喜欢跑步或者觉得太累，那你很可能就坚持不下去。所以如果你是去健身房，就要选择通勤方便、设施优良的健身房，比如有电视的健身房就不错。如果你是去室外跑步，那就要考虑地形、风景、地势。你难道喜欢在尘土飞扬的柏油马路上跑步吗？在风景旖旎的地方跑步是不是感觉更轻松呢？平地是不是比上下坡路容易一点呢？
4、买好装备。其实你真正需要的装备无非是一双鞋。所以如果你的预算并不宽裕，那就不去买高档、专业的装备了，因为没有必要。女性可能需要买运动内衣，CoolMax和Dri-Fit的化纤面料内衣吸汗功能不错，如果你感兴趣也可以买，但不买也没关系，只要穿着舒适即可。
5、参加俱乐部。你住的地方可能会有跑步俱乐部、铁人三项俱乐部或者是马拉松俱乐部。去加入这些俱乐部吧，因为和志同道合的人在一起会更有动力，一旦你有放弃的念头，身边的人也会给予你鼓励。有时你想找个人陪你跑步，那也可以轻轻松松在俱乐部里找到搭档。不知道怎么找到组织？去看看附近的鞋店吧，那里聚集的跑步迷是超出你想象的，你马上就会和这些人熟悉起来。
6、参加比赛。既然你现在是一名跑步者了，那就利用这一爱好做些事情吧。5公里赛跑、10公里赛跑随处可见，只要花上两分钟在网上搜一搜，你就可以报名比赛了。
小提示赛跑开始前10-20分钟要喝水，这样可以避免中途喝水引起痉挛。
如果肌肉酸痛，可以采用以下方法：放松、冷敷、按压、放开。如果你不想捧着个冰袋坐在那无所事事，那也可以在跑步后将淋雨调成冷水，然后将莲蓬头对准酸痛处冲洗。
如果你发生肌肉痉挛，就起来走走。把手举过头顶，然后深呼吸。这是伸展肌肉是很重要的，虽然引起痉挛的原因有很多（比如劳累），但直接原因就是肌肉受到过度刺激或过度紧缩。因此伸展运动可以放松肌肉，缓解疼痛。也可以摩擦、按摩肌肉以促进该处的血液循环。
如果跑步使你身体感到不适且症状严重，那你就要去看医生了。
刚开始的时候不要跑太快，否则会消耗大量能量，迅速疲倦。
快乐跑步！跑步应该是一项令人愉快的运动，不过如果你喜欢的话，还是换一样运动吧。
经常更换跑步路线及场地。否则时间一长你就会感到厌倦，最终就会对跑步失去热情。
跑上山路时，身体要前倾，脚步要小，摆臂要比在平地上更用力，膝盖向上抬。
尽量在较软的地面上跑步。每天在街道或马路上跑步对膝盖不好。
如果你想练耐力，不要步行，而要用步行的速度慢跑。


警告跑步前不要喝能量饮料、咖啡等有刺激性的饮料。茶也不是很好，因为里面所含的咖啡因会使你脱水，而且会增加心脏骤停或心脏病发作的几率。运动也不宜过于激烈，否则会伤身。
如果你经常跑步，运动鞋每3-4个月就要换一次，否则你的脚容易受伤，因为运动鞋穿得越久，磨损得就越厉害。

❷ 教你跑步的正确姿势

长距离跑步讲究动作的经济性，要跑的轻盈、协调，动作干净没有冗余。拥有正确的跑步姿势，一来帮助我们跑得轻松省力，二来可以避免受伤。以下是我收集整理的教你跑步的正确姿势，希望能够帮助到大家。

教你跑步的正确姿势1

1. 上半身 ：轻松直立微前倾，眼睛平视微下。

——前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。

——常见的错误是勾腰、蹲着跑等

2. 手臂 ：上摆到胸线，下摆到腰际。前摆可以微短。

——长距离跑摆幅降低，节约体力。要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。

3. 下肢 ：膝盖前腿下摆，向后下方推蹬，然后轻松前摆。

——膝盖前挺。常见错误是用小腿去探，我们注意力放在膝盖上，小腿就会放松，自然下压。

——后下方推蹬。当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对，人重心还没有移到前方，就蹬地了，人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是，没有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再过渡到小腿，大腿带动小腿。

——为什么要轻松前摆。轻松前摆，就是说不要勾着脚，要放松。这样才能前掌着地。

——前掌着地的好处是，触地时间短。问题是，平时若不练习，长距离跑脚掌受不了，这种情况下，我们折中，用全脚掌落地。

4. 上下坡跑 。

——上坡跑，前倾加大，缩减步幅，手臂积极摆动加快步频。逆风跑同。

——下坡跑，上身稍微上扬，手臂幅度减小，否则速度会越来越快，顺风跑同。

5. 呼吸 ：鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则。

——不要憋气，每个人身体素质都不一样。我自己习惯三吸二呼。

——尽力吐气，吸气自然会有深度。

教你跑步的正确姿势2

1、 高抬腿

上半身直立，配合摆臂，左右交替提起大腿，尽量让大腿提至与地面平行的高度，提起后随即放松，并让落地的脚保持柔软与弹性，让脚触地后随即弹起，而不是重重踏地;同时，注意上半身的稳定与平衡，不要为了抬高双腿而左摇右晃。

2、 快步前进

和高抬腿的动作类似，但不需将双腿网抬高;在动作稳定的状况下，尽可能地快速交替向前踏步，不需在意前进的速度，重点在于维持高步频与左右协调的踏步动作，这个练习可以训练协调与反应，而且可以帮助你学习放松双脚。

3、 轻快跑

正如其名，轻快跑就是轻松、快速地跑步，这是一种短距离的快跑练习;充分热身后，从高步频小步伐开始，逐渐加大双腿后摆与摆臂的幅度并提升速度，过程要注意跑步姿势稳定、步伐流畅、与身体放松，不要死命地往前冲，大约跑到七至八分力即可。

轻快跑也是赛前或高强度训练前很好的热身动作，可以提升心跳，让肌肉放松，并模拟预定练习或比赛的速度感。

教你跑步的正确姿势3

脚跟落地是关键

跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

热身运动很重要

从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

慢跑减肥最见效

跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。

MM们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

跑后伸展运动不可少

很多MM一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。

教你跑步的正确姿势4

1、脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2、臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

3、手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

4、膝盖

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

5、呼吸

当有些人建议你如何计算呼和吸的.时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

教你跑步的正确姿势5

慢速放松跑

就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。

中速跑步方法

是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显着的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。

快速跑步方法

是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。

变速跑步法

就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。

定时跑步法

就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。

原地跑练习法

就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。

教你跑步的正确姿势6

常见跑步的五大错误

步幅过大

人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度，超出自身能力范围的步幅和步频，可能会增大运动风险的几率。

全脚掌着地

很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。

跑步太重太快

跑步是影响力很大的运动。跑步由许多蹬踏地板的重击组成，你必须以缓慢的节奏、情况的步伐起步，然后逐渐发力，一周一周、一月一月提高量。人类总是倾向于一开始就测试自己的最大限度，但太多、太重、太快只会导致酸痛和伤病，你必须给身体足够的时间适应跑步的环境与压力。

手臂(肩关节)活动太多

长跑时必须想尽办法将身体的阻力及紧张降到最低。摆动您的手臂是人人最常犯的错误，手臂的摆动对跑步的成绩并没有任何的效果，反而增加阻力及导致肩关节的不适。请保持手肘微弯，手腕位于手肘上方并且将手臂轻轻的靠近您的身体，不需要任何摆动的动作，注意手臂随者身体的摆动左右晃。

呼吸太浅

节奏平稳及轻松的呼吸可以使您提升的运动表现。请切记跑步时一定要保持深呼吸，建议最好用鼻子吸气，吸到腹部再用嘴巴将气慢慢吐出来。腹式呼吸可以让您在跑步或者从事任何其他运动时达到全身放松及提升精力的作用。

跑步的正确姿势

1、跑步之前最好先做一下热身，可适当伸展胳膊和腿，可以适当缓解跑步后肌肉紧张，还可以拉长肌肉让关节扩大运动范围。

2、选择合适的鞋子。跑步时穿的鞋子最好是专业跑鞋，不一定要贵，但一定要适合自己脚型的跑鞋，因为错误的跑鞋不但会影响跑步时的舒适度，还有可能会受伤。

3、正确的跑步姿势。正确得跑步姿势是抬头目视前方，肩部自然放松，背部立直，挺胸，手握拳手臂90度自然摆动，有规律的呼吸，一步一呼一步一吸，两步一呼两步一吸，三步一呼，三步一吸，这样才可以将跑步的作用最大化。

4、控制跑步速度。锻炼时需要耐心的，很多人刚开始跑步的时候是信心满满的，有些人跑的太快太多，最终以失败告终，要根据自己的身体情况，刚开始跑步的几分钟可以先慢跑再逐渐加速，最后在慢跑停下来。

5、保持好的心情，释放压力，让跑步成为一种乐趣。

❸ 跑步的正确姿势、方法和技巧

一、跑步的正确姿势：

首先，人的左脚要学会利用右脚掌的蹬力跃出约90厘米左右，前脚掌先着地，身体重心前移，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。

(3)超级难跑步的正确方法扩展阅读：

1、健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

2、早上的氧气含量少（植物呼吸作用），空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。

3、饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

❹ 跑步的时候总是跑两步就累得不行，请教怎样正确的跑步才不会累

在进行踏频训练时，遵循循序渐进的原则，逐渐增加上身前倾的方向，慢慢地进行，直到找到适合的角度。 这样不仅可以增强耐力，而且不会让人跑完后觉得太累。

使用正确的呼吸方法学会深呼吸：当你呼吸时，你的肺部会逐渐扩张，挤压你的横膈膜，让你的腹部和肺部充满氧气。 学习深呼吸可以帮助你的身体在跑步时获得更多的氧气，防止头晕和恶心。

跑步前进行适度的呼吸调节和伸展运动可以帮助你增加耐力，让你跑得更远更远。 此外，瑜伽和普拉提都注重如何正确深呼吸，这可以增加耐力。

匹配正确的呼吸节奏：跑步必须匹配正确的呼吸节奏。 如果跑步速度增加，呼吸速度也应该增加，为你跑得更快、更远提供更多能量。 如果你的呼吸节奏跟不上你的步伐，就意味着你必须重新调整步伐，找到自己的节奏，否则你肯定会跑得很累，气喘吁吁。