盆底康复锻炼方法

Ⅰ 怎样加强盆底肌肉训练

方法如下：
1.压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时。
2.跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。每天10-20分钟。
3.蛙跳每天练15分钟左右，持续一个星期。
4.仰卧起坐臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。每天做5组-10组，每组做15个，如果觉得负荷太大，适当减少组数。

Ⅱ 盆底肌训练方法是什么

通过使盆底肌达到相当的训练量进而达到治疗或改善尿失禁的训练。可参照如下方法实施：持续收缩盆底肌(提肛运动)2~6s，松弛休息2~6s，如此反复10~15次。每天训练3~8次，持续8周以上或更长。主要用于改善尿失禁症状。
【拓展资料】
一、盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
二、专家介绍说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。
三、腹压增大（如咳嗽、打喷嚏、大笑）时有尿液不自主漏出，是压力性尿失禁的表现。经常漏尿使内裤有一种洗不去的难闻气味，更严重的可能需要用护垫，给生活造成极大不便。
四、“吊力”不足，还可以表现为盆底脏器脱垂（子宫脱垂、阴道前/后壁膨出）、大便失禁。常有中老年人是因发现外阴有肿物脱出，才到医院就诊的。但由于就诊太晚，脱垂程度较严重，往往错过早期康复治疗的时机，不得不接受手术治疗。
五、压力性尿失禁和子宫脱垂等，是盆底肌薄弱远期的影响，而性生活质量下降，则是近期的主要影响。这在产后妇女中尤为多见。有相当部分产妇出现阴道前后壁轻度松弛、脱垂、兴奋性下降等，加上产后激素变化，阴道黏膜干涩和菲薄，会阴伤口恢复欠佳，直接影响性生活质量。

Ⅲ 自己在家怎么做盆底康复训练

盆底康复训练动作

束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。

椅子式膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。

猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直；吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起；呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。

腿上升式仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。

婴儿式仰卧，吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。它能伸展、加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。

康复的要点

1、产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度。

2、借助仪器感受并学会收缩--放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法（避免腹肌收缩）。

3、并在医生指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况（肌肉纤维受损的程度和类别）应用综合技术，进行有针对性的训练。

4、做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼。

5、循序渐进、适时适量、持之以恒。

6、存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法，并适当延长疗程。（相关链接：盆底肌肉的康复训练方法）

以上内容参考：网络-盆底肌肉康复

Ⅳ 盆底肌肉康复训练方法是怎样的

1、盆底操

具体做法需要宝妈们意识地收缩阴道，初学者很难体会阴道收缩的力度，所以可以在排尿时收缩盆底，比如尿流在收缩时终止，而放松时继续排出，这就表示了正确的肌群收缩。并且，在收缩盆底肌群的同时，要尽可能的避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收缩。

记住一点，训练的强度和时间可以一点点增加，开始每次收缩尿道、肛门和会阴5~10秒后放松，间隔5~10秒重复上述动作，连续5分钟，每日两次。之后可以逐渐增加训练量。

2、提肛法

意为有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，以加强控尿能力及盆底肌肉力量。具体的做法是反复做缩紧肛门阴道的动作，记住每次收紧不少于3秒后放松，连续做15－30分钟，或每日做150－200次，4－6周患者有改善，3个月有明显效果。

但对于重度盆底功能障碍者，则要在医生的指导下进行电刺激治疗抑或相关的手术治疗。

3、运动法

这是大家最熟悉的方法啦。产后妈妈可以通过一些锻炼，如屏住小便、提肛运动、收缩运动或其它运动来加强弹性的恢复，促进阴道紧实。但一定记住，不仅要进行恢复性的锻炼，还必须保证摄入必需的营养，保证肌肉的恢复。

Ⅳ 产后修复有哪些运动可以做的，有人知道吗

产后修复的时候心态要放轻松，产后修复运动可以做这些：
1、恢复训练
从分娩后第一周到第三周，需要连续做3组这样的动作，每组要做10次，缓慢的收缩放松，形成一组，这样可以让孕妇在剖腹产后的第一周到第三周之间进行锻炼；可以根据自己的身体状况，选择训练强度。除此以外还能腹式呼吸、平板支撑、跪姿抬腿等方法，锻炼腹横肌，促进内部肌肉缩紧。
2、提肛训练
盆底肌要恢复的运动比较多,对促进盆底肌恢复有很好的效果。盆底肌恢复不好的话也是会很影响生活的。另外，易舒美盆底修复器，是专门为女性设计的；它符合女性的生理结构特点，在进行盆底肌肉收缩练习时，能起到辅助的作用，各种盆底机能不全的临床表现，可以加强盆底肌力，改善盆底血液循环，保持盆底康复的持久效果。
3、瑜珈训练
盆底肌修复就是瑜伽，具体方法是平躺在床上，双手放在小腹上，然后保持呼吸顺畅，此时要将盆底肌肌肉收缩结合起来，吐完气后腹部和盆底肌可以多做几组动作。另外,剖腹产、顺产的孕妇在出了月子后可以做盆底肌锻炼，尽早恢复正常。
这些方法皆需要坚持进行才会看见效果。
还有骨盆修复也是一个，骨盆修复要针对骨盆错位进行纠正，而纠正的主要目标是韧带和肌肉，并不是指骨头的缩小。盆底肌修复使骨盆间原本松弛的肌肉韧带变得紧致，从而促进骨盆的复位。而骨盆修复后有效承托起盆腔内的器官，在一定程度上减少了盆底受到的压力，辅助盆底恢复。

Ⅵ 女性的盆底肌训练方法

很多生完孩子的女性朋友们，会忽略了一件事，就是盆底肌的训练。盆底肌对女性来说也是非常重要的。盆底肌训练怎么做呢?

盆底肌训练怎么做

1、盆底肌训练可做Kegel运动

就是做收缩肛门运动,收缩盆底肌肉,收缩2-3秒,放松5-10秒,如此反复,每次20-30次为一组,每次锻炼三组以上。随着循序渐进的训练,可增加收缩时间为5-10秒,放松为5-10秒,如此反复进行锻炼。Kegel运动和阴道哑铃都是最专业的家庭盆底肌锻炼方式,是你在家中进行盆底肌锻炼的首选。

2、盆底肌训练可做压腿和跳绳

比较简单的是压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。

3、盆底肌训练可做蛙跳和仰卧起坐

蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天15分钟左右,效果非常好!仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼盆底肌肉。

不管你选择哪种盆底肌锻炼方式,最关键的是你一定要长期坚持下来,半途而废那可就太可惜了!

盆底肌训练的重要性

朋友们大概不知道,当女性在怀着宝宝的时候,盆底肌就逐渐在发生改变了,变化行为会一直持续到坐完月子,盆底肌的变化几乎是为了宝宝能够顺利降临人世间而发生的,因此盆底肌的变化对宝宝顺产具有充分必要性。盆底肌肉康复训练有多重要?分娩之后,盆底肌因为受到巨大的损伤而难以自行修复,所以导致部分人具有漏尿的状况,更糟糕的是产道严重松弛,人到晚年就会频发盆底肌功能性障碍,这也是为什么有些经济发达的国家或者地区,女性被要求必须在生产后接受盆底肌肉康复训练,盆底肌肉康复训练的重要性由此可见一斑。

盆底肌训练的注意事项

1、产后恢复的最佳锻炼时期为产后42天

一般情况下,产后42天、子宫恢复良好、无感染的女性就可以及时进行盆底肌锻炼了。这个时期的盆底肌正处于自身恢复时期,在盆底肌运动的帮助下,不仅能够加快恢复速度,还能更加紧致!

2、盆底肌锻炼是一个循序渐进的过程

盆底肌与其他外部肌肉相同,在保证强度的同时,坚持反复练习才能够恢复其弹性,弥补孕期和分娩过程造成的压迫和损伤。尤其是产后恢复锻炼盆底肌,更不能三天打鱼两天晒网,坚持4-6周,就会感受到明显的改善!

3、产后盆底肌锻炼要根据个人调整锻炼

产后盆底肌锻炼对运动强度的是随着个人的体质和时间变化的,做的不够或方式不对,往往达不到运动的目的;锻炼太多,会造成反作用效果。

4、盆底肌运动与提肛运动是两种不同的运动

刚刚开始锻炼的妈咪们,经常会对这两种运动傻傻分不清楚。盆底肌运动所控制的肌肉群在肛门和尿道之间,而提肛运动主要是收缩肛门附近的括约肌,但是随着锻炼经验的增加,会渐渐清晰地区分二者。

5、盆底功能修复之后还要继续锻炼,让其成为你生活的习惯盆底肌锻炼,贵在坚持!坚持盆底肌运动,可以保持盆底肌肉的健康和弹性,推荐经常做。可以将其变成每天的例行日程,就像每天需要查收邮件、工作、吃饭和看电视一样。