普拉提放松锻炼方法

❶ 普拉提初级十个动作

动作一：100次呼吸动作要点：放松仰面躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，当腿部屈膝到胸部前方，头部肩部抬起，双腿伸出的时候胳膊同时伸直平行于身体。这个动作是普拉提初级动作，动作开始后连续向垫子上拍下抬起，10次一个呼吸循环，呼气5次吸气5次，总共坚持100次。如果是初学者，100次感觉强度太大，那就先把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次。

动作二：卷曲上提动作要点：平躺在垫子上，身体自然放松。当上半身离开垫子时，腿部应该一直被压在垫子上。动作开始后，使用腰腹部的力量，让上半身离开地面，并且能够自然的坐起，直到上半身和腿部呈现90度的状态，这时候双手向上，掌心相对。之后再自然放松让身体躺下，重新开始动作。卷起需要身体腹部肌肉以一种非常受控的方式上下运动，每日不宜过多次数，避免使用过量，对脊柱有危害。

动作三：卷后分腿动作要点：下巴必须碰到胸部，你必须可以看到你的脚尖，脚跟必须向上抬起，每条腿做5次。动作开始后，先吸气，双手相扣抱住右腿，同时右腿尽可能向远离胸部的方向伸展，保持左腿伸直向前，伸直脚尖向前向下，脚跟抬高；再呼气，交换腿部位置。这个动作属于普拉提初级十个动作之一，双腿完成动作的次数在安全的前提下逐级递增到12次。

动作七：扭转拉伸动作要点：两腿分开与肩同宽，收紧腹肌，手掌需要触碰到脚。这个动作是普拉提初级动作，首先坐在垫子上，两腿则要分开与肩同宽，背挺直，两手往身体的两侧张开。吸气时，上半身左转，手臂则是保持高度，掌心向下。然后呼气，上半身保持俯身向下，让右手掌触碰到左脚。回到起始动作，然后换右边再做一次，一共重复做3次即可。

动作八：平板支撑动作要点：动作过程中不可塌腰弓背，支撑使用的手臂与地面垂直。骨盆、脊柱始终处于中立位。俯卧在训练垫上，屈肘呈90°，肘关节位于肩膀正下方，下肢使用脚趾支撑地面，收紧腹部，抬高身体。直至头部、身体、腿部呈一条直线。维持正常呼吸，尽量保持较长时间。平板支撑可以说是经典的普拉提动作了，它可以同时锻炼到身体的各个部分，也是公认有效的核心肌群训练手段。

动作九：交叉式运动动作要点：颈和肩膀离开地面，腹部收紧。躺平在垫子上，将把手放到脑后，胳膊肘外翻。上半部身体上抬，颈和肩膀离开地面，收缩腹部。然后吸气，同时把身体转向右方，右膝盖和左肩臂尽量靠近，伸开左腿以对角线的形式或者45度方向朝向天花板，在将气体呼出，将身体转向另一个方向在开始运动，重复6次。

动作十：V型悬体动作要点：双腿尽量不要摇晃，成“V”形坐姿时，膝盖仍旧保持弯曲，两手臂平行。平躺在垫子上，两臂则是往头顶的方向举，两腿伸直并拢，小腿和地面保持平行。先吸气，双臂伸直，指向天花板；后呼气，手臂伸向腿部，身体往上卷起使背部离开垫子，直到身体坐起，背部挺直，成“V”形坐姿；再呼气，双手向上举，脊椎屈曲往后，有控制的卷回到开始位置，重复4～6次。这个动作也是普拉提十大经典动作之一，它注重力量、平衡、伸展和控制力的协调，挑战的是核心和腿部的控制力。

❷ 普拉提运动怎么做

1、先跪到普拉提床的垫子上面，如下图所示：

❸ 普拉提运动怎么做

1. 足尖蘸地运动
做这个运动时，首先我们需要躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松，将我们的腿部抬起。然后让我们的双腿交叉触碰地面，要注意只是脚尖触碰，不是整个脚掌触碰。这个动作主要是瘦我们腰腹部以及我们的腿部肌肉。一组动作进行30次，一天可以进行多组。
 
2. 腿绕圈运动
腿绕圈运动动作简单，首先我们平躺在瑜伽垫上，将我们的其中一只腿抬起，另外一只腿则伸直放在地面，两只腿呈现90度的形式。抬起的那只腿在空中画圈，我们可以顺时针进行，一只腿画50个圈之后，将腿放下放松，而后换另外一只腿进行同样的动作。
 
3. 交叉式动作
这几组动作都需要我们躺在瑜伽垫上完成，交叉式动作也是如此。首先我们躺在瑜伽垫上，将我们的腿部向上伸直，而后再将其中的一只腿收回再伸直，再换另外一只腿收回伸直，一直重复这个动作，我们双腿在做这个动作的过程中有点向上踢腿的感觉。两只腿各完成30次为一组动作，一天可以进行三组。
 
4. 踢腿运动
身体侧身仰卧在瑜伽垫上，两只腿叠放。将我们放在上面的一只腿向前踢，直到和我们的另外一只腿呈现90度再收回，再重复这个动作，一直重复30次，然后再换一个方向进行另外一只腿的踢腿运动，两只腿各完成30次为一组。
 
普拉提动作其实是比较基础的训练动作，有点类似于瑜伽动作，但又有所不同。上面给大家讲的就是4个比较基础的普拉提运动动作，我们长期做下来，能够起到很好的瘦腰收腹以及瘦腿的功效。

❹ 专业普拉提动作步骤及要领

专业普拉提动作步骤及要领

下面是我为大家搜索整理的关于专业普拉提动作步骤及要领，欢迎参考阅读，希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!

1、 骨盆卷动

预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置。屈膝，两腿分开一拳距离，脚掌放松，双臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。

动作过程：吸气准备。呼气收紧腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐节离开地面，直到肩胛骨支撑身体成一条直线。吸气，保持，注意收腹，臀部收紧。呼气，逐节还原成预备姿势。

动作提示：腿部和腹部用力，臀部收紧。脊椎顺序运动。

目标肌肉：腹肌、腘绳肌

动作目的：美化背部曲线，避免臀部下垂。

2、 仰卧脊椎旋转

预备姿势：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，两腿并拢，髋和膝屈曲成90度，膝关节位于髋关节上方。

动作过程：吸气腿向一侧下放，呼气收紧腹横肌,带动腿回到原来位置，再向相反方向放下。

动作提示：旋转时候肩胛骨不能离开地面，两膝在转动时候要夹紧并平齐。

目标肌肉：腹斜肌

动作目的：转动脊椎、消除腹部脂肪

3、胸部抬起

预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，感受脊椎的逐节运动，吸气保持。呼气缓慢还原。

动作提示：肩胛骨打开，不要用力拉颈部。 目标肌肉：腹肌

动作目的：消除腹部赘肉

4、胸部抬起并旋转

预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，吸气保持，呼气，上半身转向一侧，吸气回到正中位置，呼气，上半身转向另一侧，吸气还原，呼气回到在预备姿势。 动作提示：头跟肩膀一起活动，保持肩膀的高度。

目标肌肉：腹肌、腹斜肌

动作目的：燃烧腹部脂肪，缓解颈肩及背部的紧张。

5、单腿抬起/转换

预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，脚掌放松，手臂放在身体两侧。

动作过程：吸气准备，呼气，单腿抬起至膝关节在髋关节正上方，大小腿保持90度，吸气，还原，重复几次换另一条腿。

变化：交换腿部位置，当单腿抬起的时候，另外的下放。

动作提示：腹部始终收紧，骨盆在中立位置，保持下背贴地。

目标肌肉：腹肌

动作目的：燃烧腹部脂肪

6、一百次预备式

预备姿势：仰卧，骨盆在中立位置，髋膝保持90度，手臂举起放在耳侧，掌心向上。

动作过程：呼气，抬起手臂和上半身，手臂在身体两侧,颈部竖立。吸气，手臂上下摆动五次，呼气，手臂上下摆动五次。吸气保持不动，呼气，身体慢慢还原。

动作提示：腹肌收紧，保持肩膀的高度。

目标肌肉：腹肌

动作目的：燃烧腹部和手臂脂肪

7、卷曲上提

预备姿势：仰卧，手臂放在耳侧，掌心相对，腿伸直并拢，脚趾伸向前方，保持骨盆在中立位置。

动作过程：吸气，手臂伸向前方，同时抬起头和肩胛骨;呼气，收紧腹横肌，脊椎一节一节的'离开地面，使身体成“C”形;吸气保持不动，呼气身体慢慢还原。

动作提示：肩膀放松不要耸肩，成“C”形时不要塌腰。

目标肌肉：腹肌

动作目的：加强脊椎的活动性和腹肌的力量。

8、腿划圆圈

预备姿势：仰卧，手臂放在身体两侧，脚尖绷直。

动作过程：一腿上举，勾脚尖，另一条腿伸直;吸气，举起的腿开始划圈，呼气再划一圈;重复六次，换腿。

动作提示：下面的腿不要放松，要紧贴地面，腹部收紧，保持骨盆稳定。

目标肌肉：腹肌

动作目的：拉伸腿部韧带，消除腿部、腹部赘肉。

9、滚动如球

预备姿势：坐姿，手搭在脚踝上，脚离开垫子，眼睛看两腿之间，保持平衡。

动作过程：吸气向后滚动，呼气向前滚动回到预备姿势。

动作提示：头部不要碰到地面，不要利用惯性滚动。 目标肌肉：腹肌

动作目的：按摩脊椎，舒缓全身紧张。

10、坐姿脊椎伸展

预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直打开与肩同宽，勾脚尖，手指指向前方与地面平行，掌心相对。

动作过程：吸气准备，呼气向下向前卷动，吸气保持，呼气还原。

动作提示：脊椎一节一节的上下。

目标肌肉：腹肌、竖棘肌 动作目的：拉伸背部及腘绳肌

11、腿侧提

预备姿势：侧卧，地下的手臂伸直，上面手臂撑在胸前，骨盆与地面垂直，双腿稍微屈曲向前。

动作过程：呼气，向体侧抬起双腿，吸气，两腿下放但不要触及地面。

动作提示：身体尽量拉长 目标肌肉：腹斜肌

动作目的：减少侧腹部以及大腿内侧脂肪

12、基本背伸展

预备姿势：俯卧，额头点地，手臂放在身体两侧，掌心压在大腿外侧，两腿夹紧。

动作过程：呼气，抬起头和胸，离开地面。吸气，还原。

动作提示：腹肌收紧，沉肩，头肩保持一致。

目标肌肉：竖棘肌

动作目的：加强上中竖棘肌的力量

13、休息体位

动作描述：跪姿，臀部坐在小腿上。手臂向前延伸，额头在地上。

动作目的：伸展脊椎、背部、腰腹部

14、一百次

预备姿势：仰卧，骨盆在中立位置，髋膝保持90度，手臂举起放在耳侧。

动作过程：抬起双腿成桌式，然后慢慢伸直与地面成45度角，然后抬起手臂和上半身，手臂在身体两侧。呼气，手臂上下摆动五次，吸气，手臂上下摆动五次。直到完成一百次，然后身体慢慢还原。

动作提示：腹肌收紧，保持肩膀的高度，骨盆保持中立位置。

目标肌肉：腹肌

动作目的：燃烧腹部和手臂脂肪

15、双腿伸展

预备姿势：仰卧，膝关节屈曲，双臂向后打开，掌心向上与肩同宽。

动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起手和上半身，手搭在膝关节外侧。吸气，手臂向后打开，腿伸直，呼气，手臂划圆圈，腿逐渐收回，躯干保持屈曲抬起。

动作提示：保持肩膀高度，腰始终紧贴垫子。

目标肌肉：腹肌

动作目的：消除腹部脂肪，坚实腿部肌肉。

16、单腿伸展

预备姿势：仰卧，膝关节屈曲，双臂向后打开，掌心向上与肩同宽。

动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起手和上半身，手搭在膝关节外侧。吸气准备，呼气单腿伸直，吸气准备，呼气两腿交换。手每次都搭在屈曲的膝关节上。

动作提示：膝盖不能偏离中心线，腿前后伸的时候保持张力。

目标肌肉：腹肌

动作目的：打造平坦小腹，消除腿部赘肉。

17、腹斜肌单腿交叉伸展

预备姿势：仰卧，双手抱头，肘关节打开，双腿屈曲。

动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起上半身，吸气准备，呼气一腿伸直一腿屈曲，躯干转向屈曲的那条腿，吸气还原，呼气，两腿以及躯干转换。吸气还原，呼气继续。

动作提示：转动时候下背部不要离地，肘关节保持始终打开。

目标肌肉：腹斜肌

动作目的：燃烧腰腹部脂肪，消除大腿赘肉。

18、锯式练习

预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直打开与肩同宽，勾脚尖，手臂侧平举。

动作过程：吸气，身体转向左侧，呼气，上身向前下压，右手放在左脚外侧，左手手掌转动向后伸展。吸气，身体挺直，呼气慢慢回到预备姿势，然后换另一侧。 动作提示：旋转时候对侧坐骨不要离开地面，上身下压时候背腰挺直。

目标肌肉：腘绳肌、竖棘肌

动作目的：伸展大腿和手臂肌肉，消除多余脂肪。

19、坐姿脊椎旋转

预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直并拢，勾脚尖，手臂侧平举。

动作过程：呼气，躯干向一侧旋转两次，吸气，回到预备姿势，呼气换方向。

动作提示：直背，旋转时躯干带动手臂旋转并且两脚不能前后动。

目标肌肉：腹斜肌

动作目的：缩减腹部脂肪，增加脊椎的灵活性。

20、开瓶式旋转

预备姿势：仰卧，双腿屈曲，双手放在身体两侧。

动作过程：抬起双腿呈书桌式，然后伸直小腿。吸气，两腿倒向一侧，呼气，画圆圈，从另

一侧回到原位，然后换方向。

动作提示：收缩腹横肌，避免骨盆前倾;始终保持两腿夹紧并且长度一样;如果柔韧性较差，可屈膝但是大腿要与地面垂直。

目标肌肉：腹肌

动作目的：消除大腿以及腹部脂肪

21、腹斜肌拉伸(侧弯)

预备姿势：侧坐，一手撑地一手置于体侧，膝关节微屈，上脚放在下脚的前面。

动作过程：吸气，两腿伸直，抬起骨盆离地，使身体呈一条直线，上侧手臂同时抬至侧平举，呼气，上侧手臂往上弯靠近耳朵，同时骨盆再抬高一点，吸气，手臂返回，身体呈一条直线，呼气回到预备姿势。

动作提示：肘关节不要超伸，两腿夹紧，骨盆保持中立位置。

目标肌肉：腹斜肌

动作目的：缩减侧腹以及腿部脂肪。

22、单腿踢

预备姿势：俯卧，手指重叠，肘关节在肩部下方，胸抬起，背伸直，腹肌收紧，腿伸直稍离地。

动作过程：呼气，单腿屈曲微动两次，另一条腿重复动作，吸气，重复相同动作。

动作提示：勾腿时候身体不要晃动，膝关节稍离地;保持脊椎拉长。

目标肌肉：腘绳肌

动作目的：收紧大腿和臀部肌肉。

23、猫式伸展

预备姿势：跪在地上，手臂伸直撑地，手掌在肩的正下方，膝关节在髋关节的正下方。

动作过程：呼气，骨盆后倾，拉伸腰椎，吸气脊椎回到中立位置，呼气，胸往前挺，腋窝下压伸展胸椎，吸气脊椎回到中立位置。

动作提示：伸展胸椎时候头不要抬太高。 目标肌肉：腹肌、竖棘肌

动作目的：增加脊椎的柔软度。

24、前置支撑

预备姿势：俯卧，手膝撑地，手、膝在肩关节和髋关节的下方。

动作过程：腿伸直，用脚撑地，身体呈一条直线。吸气不动，呼气将一条腿收向胸部至膝关节成90度，吸气还原，呼气换另一条腿。

动作提示：肘关节不要超伸;抬腿向前时候保持骨盆稳定。

目标肌肉：腹肌

动作目的：缩减腰腹部脂肪。

25、后置支撑

预备姿势：坐姿，双手在体后伸直撑地，手指朝前，腿伸直。 动作过程：呼气抬起骨盆使身体呈一条直线，吸气骨盆下放。 动作提示：骨盆抬起时候直背整体起，不要放松;两腿始终夹紧。

目标肌肉：腘绳肌、臀大肌

动作目的：燃烧腰腹部脂肪、腿部塑型。

26、团身

动作描述：仰卧，屈膝，双手在胸前抱住膝关节。

动作目的：放松腹肌、脊椎、下背拉伸臀肌。

27、腘绳肌拉伸1

预备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，两臂上举。

动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，呼气，肩胛骨抬起，双手扶在膝关节外侧，吸气准备，呼气，一条腿向下贴地，双手扶住另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿重复。

动作提示：身体不要晃动，保持稳定。

目标肌肉：腹肌

动作目的：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。

28、腘绳肌拉伸2

预备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，双手抱头，肘关节打开。

动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，呼气，肩胛骨抬起，吸气准备，呼气，一条腿向下贴地，另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿重复。

动作提示：身体不要晃动，保持肩膀的高度。

目标肌肉：腹肌

动作目的：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。

29、超越卷动

预备姿势：仰卧，双手置于体侧，双腿伸直并拢。

动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，使大腿与地面成60度角，吸气，双腿抬至90度，呼气，双腿及躯干向后卷动，至大腿与地面平行髋关节称90度，吸气，放开双腿，勾脚尖点地，呼气，下放两腿及躯干到地面，两腿回到60度。

动作提示：卷动时候不能利用惯性，腿一定伸直。

目标肌肉：腹肌

动作目的：拉伸腰椎以及大腿后侧，缩减腰腹部脂肪。

30、分腿摇摆(预备式)

预备姿势：坐姿，两腿微分背挺直，膝关节成直角，小腿与地面平行，两手扶住踝关节位置。

动作过程：吸气，背部屈曲，向后滚动，呼气，向前滚动并伸直脊椎。

动作提示：向后滚动时，先做骨盆后倾，起来之后背挺直。

目标肌肉：腹肌、竖棘肌 动作目的：训练躯干的稳定性

31、肩桥(预备式)

预备姿势：仰卧，屈膝90度，两腿微分，收放身体两侧。

动作过程：呼气，骨盆卷动，吸气保持，呼气，保持膝关节角度抬起一条腿至大腿与地面垂直，吸气腿下放。呼气重复5次后交换另一条腿。

动作提示：收紧腹肌、腘绳肌，支撑腿内侧收紧，不要打开。

目标肌肉：腹肌、腘绳肌

动作目的：增加骨盆、腰椎稳定性，缩减腰腹部以及大腿脂肪。

32、肘撑侧踢

预备姿势：侧卧，肘关节支撑身体，不要塌肩塌腰，两手扶头，

动作过程：上腿抬起同髋关节高度，呼气，勾脚尖向前踢两次，吸气，绷脚尖向后踢两次。

动作提示：腿前后摆动时保持身体稳定，骨盆不要前后动。

目标肌肉：腹肌、竖棘肌

动作目的：躯干稳定性、燃烧腹部和大腿的脂肪

33、双腿踢

预备姿势: 仰卧,手指在背后重叠,肩部放在地上,头转向右边,左脸贴在垫子上。

动作过程：呼气，两腿同时屈曲3次，吸气，伸直手臂及腿，胸抬起，稍停，身体下放，头转向左侧，右脸贴在垫子上。

动作提示：抬起时候腹部收紧，头不要抬太高。

目标肌肉：竖棘肌

动作目的：消除大腿以及背部赘肉。

34、泳式练习

预备姿势：俯卧，两臂和两腿抬起离地向远处伸展，胸抬起。

动作过程：吸气，交替提起右臂左腿然后左臂右腿5次，呼气，再交换5次。

动作提示：保持躯干稳定，不要耸肩，摆动幅度不要太大。

目标肌肉：竖棘肌

动作目的：加强背部力量，腿部和背部塑型。

35、天鹅下潜(预备式)

预备姿势：俯卧，鼻子点地，肘关节靠近身体两侧，手掌向下，贴在垫子上。

动作过程：吸气，先抬起上背，然后手臂发力伸直，呼气，屈臂，上身下放，同时两腿抬起。

动作提示：腹部收紧，身体不要两边偏斜。

目标肌肉：竖棘肌

动作目的：加强背部力量，腿部和背部塑型。

36、单腿前拉

预备姿势：由前置支撑开始姿势成俯卧撑姿势。

动作过程：呼气，单腿向后抬起，绷脚尖，吸气下放，重复6次，换腿。

动作提示：身体保持一条直线，不要塌腰。

目标肌肉：腘绳肌、臀大肌

动作目的：缩减腰腹、臀部、大腿脂肪。

37、俯卧撑

预备姿势：站姿，两脚微分，双手置于体侧。

动作过程：吸气准备，呼气，身体向下卷动到双手触地，吸气准备，呼气双手往前爬动至俯卧撑姿势，吸气，屈肘身体下降，呼气，胸大肌发力推起身体，吸气保持，呼气，双手向后爬动至开始姿势，吸气保持，呼气，身体向上卷动至身体直立。

动作提示：卷动时候，脊椎一节节活动。

目标肌肉：胸大肌、竖棘肌

动作目的：活动脊椎，紧致胸部。

38、单腿后拉

预备姿势：仰卧，手臂伸直，身体呈一条直线。

动作过程：呼气，单腿向上抬起，吸气，下放，重复6次交换腿。

动作提示：抬腿时不要塌腰，肘关节微屈。

目标肌肉：肱三头肌、竖棘肌

动作目的：增强竖棘肌力量，缩减大臂后侧、腰腹、大腿等处脂肪。

39、“T”大挑战(预备式)

预备姿势：坐姿，保持背挺直，腿抬起，屈膝，小腿与地面平行，两手搭在小腿外侧。

动作过程：呼气，脊椎屈曲向下卷动，双手上举，吸气，向上卷动回到起始位置。

动作提示：骨盆先后倾再往下卷动，放到肩胛骨离地位置即可。

目标肌肉：腹肌、竖棘肌

动作目的：增加腹肌力量，缩减腰腹以及腿部脂肪。

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❺ 普拉提运动的要领详细讲解_普拉提运动

普拉提，很多爱美人士都喜欢练普拉提来瘦身减肥。普拉提是目前最流行的健身项目之一。在各个健身馆大部分都有开设专门的普拉提健身培训室。感兴趣的朋友可以围观一下。以下是我为你整理的普拉提运动的要领详细介绍，希望能帮到你。

目录

普拉提运动的要领

普拉提适合哪些人群

练普拉提要注意什么

普拉提运动的要领

1、普拉提的运动要领

1.1、腹部运动

平躺于垫上,双臂伸过头顶,手臂夹住耳朵,双膝弯曲,脚踩地,吸气。(注意:要闭上嘴巴,用鼻子吸气)★用嘴巴呼气,有控制地慢慢坐起来,腹部收紧,脚不要离地。

背部挺直,肩膀下沉,吸气。(呼气时,身体返回原状态,动作要慢,有控制)

1.2、臀部运动

呼气,肩膀放松,下侧腿伸直,脚尖蹬地,上腿抬起与髋关节同高,并向前踢一次振一次。吸气,上侧腿后展,收紧臀部,伸直膝盖。

1.3、背部运动

俯卧,上体与下肢同时抬高,交替打腿和手臂,像 游泳 的打水姿势。指尖向前,与脚尖的方向一致,髋部向上顶,保持身体挺直。吸气,单腿向上踢,保持臀部不要下落。呼气,慢慢恢复到准备姿势。

1.4、腰部运动

准备动作,上侧腿弓起,脚放在下侧腿脚前,手臂落在膝盖上。

直臂支撑,保持身体成直线,手臂斜上伸展45度,呼气。

什么是普拉提

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程,它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。

普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的,这种新颖的健身 方法 能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。同时,对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不适等问题,都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线,在美化形体的同时加强肌体器官的功能,增强控制、柔韧和协调能力。

练普拉提有哪些好处

3.1、物理治疗疗程

普拉提需要每周做3次普拉提就可以达到锻炼效果,但是必须要持之以恒。

3.2、提高你的精神面貌和提高活力

普拉提可以促进的情感的健康。平缓的,稳定的动作可以让人的心灵平静,缓解精神紧张。在拉长和加强肌肉的时候,可以促进循环系统的运转,扫除紧张情绪。注意力集中在赶走压力,将会得到身心的健康。

3.3、更好的平衡性和协调力

在四五十的时候,人们平衡性会因为肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到有助于保持身体稳定性的细微的,深处的肌肉,同时让脊椎更加的柔软和强壮。

3.4、减少疼痛和僵硬

恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的,因为它通过拉伸运动可以增加身体的柔韧性,减少疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向肌肉和腱,它们可以让肌肉健康,将受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生,可以让您的腿,背,颈和肩膀的肌肉放松,缓解疼痛感和紧绷感。

3.5、改善血液循环

普拉提通过运动与呼吸的配合,可以有效改善身体的血液循环,有利于身体健康,提高身体的免疫功能。

3.6、体形塑造

普拉提不会给你的关节带来任何的压力,不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤,尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调,把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来。

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普拉提适合哪些人群

1、缺少运动的上班族,常年坐办公室使肌肉失去力量,支撑不住身体,所以容易腰酸背痛,久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉,好似做深层按摩,同时练习肌肉耐力,令身体压力再平均分布。

2、普拉提适合任何年龄段的锻炼者,即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习,以加强脊柱的承托力。它已成为好莱坞近期热门的健身方式之一。

3、很多人天天“坐拥”电脑,腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能减缓心里压力,最适合上班族了。

4、普拉提动作缓慢,每个姿势都必须和呼吸协调,特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。

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练普拉提要注意什么

1、正确的姿势

正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量,让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时,整个身体就达到了自然和理想的状态。

2、良好的呼吸

良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的,这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气(这时你的腹部处于伸展状态),而在收紧腹部时呼气。

3、注意饮食

练普拉提对饮食的要求也非常松,但为了达到更好的减肥效果,MM们还是要控制食量,远离辛辣油腻食品,同时吃些蔬菜水果补充营养。

4、注意服装

练普拉提时尽量穿紧身运动服哦,这可以方便你检查肌肉是否紧绷。

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普拉提运动的要领详细讲解相关 文章 ：

★ 普拉提运动动作要领及主要功效

★ 普拉提运动怎样练习

★ 普拉提圈的使用方法简单讲解

★ 练普拉提的基本要素

★ 普拉提运动怎么做

★ 普拉提运动的常见种类有哪些

★ 普拉提的练习动作

★ 普拉提圈练胸的方法简单讲解

★ 练习普拉提的原则

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❻ 普拉提瑜伽训练技巧

普拉提瑜伽训练技巧

普拉提可以促进情感健康,平稳的功效可以舒缓紧张精神,宁心静神。下面由我为大家分享普拉提瑜伽训练技巧，欢迎大家阅读学习。

怎样做普拉提效果好

1、搭配其他运动

普拉提配合一些其他的运动,这样燃烧脂肪的效果最好。例如普拉提可以与跑步搭配,在跑步半小时之后,进行普拉提练习,能够对紧张的肌肉起到按摩的作用,对塑形也更有帮助。要提醒大家的是,选择搭配的运动一定要是有氧运动,这样才能对减肥瘦身起到好的效果。

2、把握普拉提训练时间

原则上来说,练习普拉提是不受时间空间限制的,根据自己的情况,只要有一段时间的空闲,就可以用来练习普拉提。早上或者晚上练习都有各自的好处,早上练习燃烧脂肪的效果最好,也可以为接下来的一整天带来良好的精神状态。晚上练习能够让忙碌了一整天的'疲惫身体得到放松,也可以改善睡眠质量。

3、调整呼吸

在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,因此,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展。

普拉提适合哪些人群

1、缺少运动的上班族,常年坐办公室使肌肉失去力量,支撑不住身体,所以容易腰酸背痛,久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉,好似做深层按摩,同时练习肌肉耐力,令身体压力再平均分布。

2、普拉提适合任何年龄段的锻炼者,即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习,以加强脊柱的承托力。它已成为好莱坞近期热门的健身方式之一。

3、很多人天天“坐拥”电脑,腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能减缓心里压力,最适合上班族了。

4、普拉提动作缓慢,每个姿势都必须和呼吸协调,特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。

普拉提多久见效果

1、普拉提多久见效果呢

如果你勤于锻炼,每周做3次普拉提和有氧心肺运动,同时坚持健康的饮食,你应该在4周内看到成效。你未曾想过的肌肉将会出现,手臂和双腿也会显得协调光滑,背部将更结实,腹部也会更平坦。然而,变化不仅仅是可见的,你还将感受到体内的积极变化。

你会开始期盼去做锻炼,会对你所做的任何事情充满信心和热情。你的睡眠也将得到改善,心情也会更好。你的有氧运动课程会变得容易,你将能够一次锻炼更长的时间。坚持1个月,你就会知道,普拉提是值得尝试的。

2、普拉提是什么运动

普拉提是一项超过80年,独特神奇的组合运动系统疗法,取名于德国创始人,约瑟夫·普拉提先生,它泛指运用普拉提动作来锻炼的课程,该课程可以是机体健身课程,也可是私人训练课程。

普拉提与瑜伽一样是一项比较特殊的健身运动,虽然普拉提课程符合有氧运动的描述,也不能断定的说普拉提就是一项有氧运动,因为其减肥的效果比较接近有氧运动,但是也兼具无氧运动对肌肉塑形的效果,所以它介于两者之间。

普拉提运动身体核心部位的训练是基础,注重脊椎和肌肉训练,更强调意识与对肌肉以及身体的控制。

3、练普拉提有什么好处

3.1、减肥瘦身

普拉提是一种有氧运动,相对于瑜伽来说,普拉提的动作幅度比较大运动性比较强,所以减肥效果还要好一些。而且普拉提动作的替换频率较高,在这个过程中能够消耗热量,燃烧脂肪。并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。普

3.2、恢复保护脊柱

练习者通过对腰背肌训练,可加强脊柱周围肌肉和韧带的力量,这强有力的肌肉和韧带可以保护脊柱,提升脊柱安全,起到恢复正常脊柱的生理弯曲的作用。

3.3、可提高精神

普拉提可以促进情感健康,平稳的功效可以舒缓紧张精神,宁心静神,在拉伸和加强肌肉的同时,也可促进循环系统的运转,扫除紧张情绪,灭个动作都会让人感到平静,协调和有活力,有助于集中注意力,消除压力。

3.4、可挺拔身姿

拉伸练习是普拉提训练的重要部分,能对目标肌肉进行拉伸,对训练者身姿有很大的作用,如果充分且正确的拉伸练习,可以使膨胀的肌细胞纵向伸展,塑造均匀,修长的肌肉线条,并改善肌肉的柔韧性,机体器官在这个过程也会得到强化,训练者身姿会变的挺拔。

3.5、减少骨关节疼痛

普拉提通过拉长身体,增加你的柔韧性,从而能减少骨关节疼痛,恰当的普拉提对治疗关节炎很有疗效,因为它可以通过拉伸运动增加人体柔韧度,减少关节疲劳,保护关节健康。

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❼ 普拉提运动基本动作

普拉提是一种健身运动，是由Joseph Pilates早在二十世纪初建立和发展的一套运动体系。据统计，每年有上千万爱好者定期开展普拉提锻炼。特别是在西方国家，如加拿大、美国和英国，其中有超过14000的普拉提授权讲师。

有大量事实表明，普拉提对缓解腰背疼痛有惊人的作用，同时对身体的'控制、平衡有极大的改善。它侧重于身体的正确排列、运动的流畅、专注、呼吸等。当你将所有的这些方面联系到一起时，普拉提练习就变成了一个身心灵的锻炼。

这种锻炼方法可以塑造一个强大的核心，普拉提运动可以改善关节的灵活性和柔韧性，减少肌肉损伤的风险。

普拉提，有7个动作助你甩肉!

这组普拉提，一共有7个动作。左右/上下图，为动作运动的变化。

01 弓步踢腿，每一边15次。

02 单腿前伸，每一边做15次。

03 下蹲伸手，做15次。

04 侧板走，做15次。

05 俯卧撑和扭转，做15次。

06 反向平板桥，做15次。

07 平板爬行，每一边做15次。