肩膀前面痛的锻炼方法

A. 肩膀酸痛怎么快速缓解上班族

肩膀酸痛怎么快速缓解上班族

肩膀酸痛怎么快速缓解上班族 ，多了解一些肩膀酸痛训练方法可以有效地帮助我们自身出现的这种情况可以帮助我们自身更快更好恢复自身的身体健康，以下分享肩膀酸痛怎么快速缓解上班族。

肩膀酸痛怎么快速缓解上班族1

弓步扩胸式

1、右脚在前，左脚在后。配合呼吸，慢慢向下弯曲前膝盖，直至膝盖处于脚踝上方，成弓步。双手放置背后，十指紧扣，缓缓向上。最后抬起胸部。 2、身体慢慢沿着右大腿方向，向前向下，双手继续保持在背后。保持脊柱中立位，眼睛望向地板方向，充分拉伸肩胛。 3、保持30秒，左右分别一次。

跨坐开肩式

1、站立，双腿打开，比肩宽。深深地弯曲双膝，臀部向后坐。将双手放置于双腿上，手指指向内侧。 2、右肩向下向前，处于身体的中间位置，将右肩的力按压到大腿上，保持平衡。身体回正，换左肩，重复同样的动作。保持重心稳定，配合呼吸。 3、保持30秒到1分钟，换另一侧。

三角伸展式

1、站立，双腿打开两倍肩宽。右脚向外，左脚向内。双手臂侧平举，与肩齐平。 2、身体向右弯曲，直至与地面平行。右手放于膝盖上方或下方，颈部转向左上方，左手臂向上抬起，眼睛看左手。 3、保持30秒钟，换另一侧。也可以注视地板，完全放松颈部紧张感。

提肩运动。

提肩运动也是活动双肩的运动，可加速肩膀的血液循环。具体做法是、肩部慢慢上提，接近双耳为宜，停留5秒后再慢慢放松肩膀。

通过这些简单的运动就可以放松肩膀了。而且这些就在办公室里就可以完成了，如果你觉得不好意思的话，也可以去厕所偷偷的做，或者是伸伸腰，把手使劲往上抬，也可以最大限度的去拉伸手臂，方便还很简洁呢，很适合上班族的方法。

肩膀酸痛怎么快速缓解上班族2

一、上班族肩膀脖子酸痛的处理方法

一、正确的坐姿

从现在开始就养成一个正确的坐姿吧，虽然说刚开始纠正过来的时候有点不适应，但是为了便 肩部得到一个彻底的放松还是改变一下吧。同时建议身为白领的你有时候也不要那么拼命，要时不时的起来走动一下，活动一下你的颈肩部。

二、活动颈部

不管你有没有脖子酸痛的感觉都应该在工作1到2个小时之后有意的扭动颈部数次，在扭动的时候动作一定要轻柔，要慢，同时要尽量的往各个方面的最大范围为主，这样就可使你的关节得到一个全方位的放松的。

三、抬头望远

抬头望远也是当下你减少疼痛感的一个最好的方式方法之一，抬头望远的时候你还只可以同时看看远处的景物，这要不仅有利于消除疲劳感，消除颈椎的疼痛感，同时还有利于保护视力。

四、改变睡眠姿势

此时的你千万不要在相信什么高枕无忧的鬼话了，当然了也不是说枕头就一定要越低越好，而是应该尽量选择中央微凹进，颈部可以得到充分的接触的枕头，记得不要有悬空，要不落枕就不好了。睡觉的时候把手机，杂志等都通通收起来吧。

二、按摩哪里可以缓解肩膀脖子酸痛

不管你是脑力工作者，还是体力工作者，总免不了会肩膀疲累、酸疼。日常这种算不上大病的小问题，用自我按摩的方法最实惠。

针对肩膀酸痛的轻度症状，自己在家按摩就可以了。具体操作方法是，肩井穴和缺盆穴结合起来按摩。肩井穴是我们在按摩肩部时一个很重要的穴位，位于大椎与肩峰端连线的中点上，有治疗肩酸痛、头酸痛，以及落枕等问题的作用。缺盆穴则位于人体的锁骨上窝中央，可以很好地配合肩井缓解肩酸背痛。

按摩有拿捏、按揉等手法，建议可用手掌的大鱼际来按摩缺盆穴，同时用手指按摩肩井穴。按摩时一定要轻柔，力量要适中，以舒适为主，不要用力过猛，否则可能会损伤到肌肉组织。

这种操作每天只需做一次，一般选在晚上比较好，时间不要超过半小时。另外，赵焰强调，在操作之前，配合一些热疗法，效果会更好。如用热毛巾敷，对肩部进行淋浴、泡浴等。时间也不要过长，20分钟足矣。

还可以配合进行一些肩臂的活动，如扩胸运动、上举或托举动作、头部上昂轻转、牵抖肩臂（需家人配合）等，但动作一定要轻柔，三五次即可。按摩后要注意适当休息，避免寒凉刺激，更不要再度损伤。

按摩这种外治疗法也有禁忌。如心、肺、肾等重要脏器功能有严重损害的，患有皮肤病、传染性疾病、精神病、肿瘤、骨折、外伤、烧伤的，以及妊娠或酒后等情况均应慎用或禁用。

三、肩膀酸痛是哪种因素导致的

我们知道长时间保持一个不良的姿势是会引起肩膀酸痛的，由其是对于生活中的上班族来说这部分的机率可以说是非常高的，再者就是颈椎方面的疾病也有可能会引起肩部疼痛，应该说如果只是肩关节本身的疾病的话，或是肩损伤，或是关节炎引起的肩膀酸痛的话，那么只要多休息，治疗肩关节疾病就可以了。

通常如果是肩周炎本身引起的疼痛的话，那么肩部以下，由其是上肢手部更会有异常由其是容易引起运动障碍。

肩部肌肉痉挛，也就是当肌肉一直处于一个紧张的或者说不良的坐姿，由其是一些电脑工作者，长期伏案工作者，更容易出现这种肩部肌肉痉挛，从而引起肩膀又酸又痛。

肩周炎争性期，常常表现为白天疼痛没那么明显，而夜晚疼痛加剧，同时可能会有不同程度的关节功能障碍，或是连日常生活中的正常动作如吃饭梳头这类小事也都无法正常进行。

很多久座一族都会不同程度的患上颈椎病颈椎退行性病变的，而这种颈椎病是会压迫到人体颈部的神经从而引起肩膀酸痛的，应该说如果是颈椎病颈椎退行性病变的话，那么还会引起头晕，疼痛，同时伴有肢体发麻无力，想入却又睡不着的问题。如果有这些症状的话，那么建议检查一下是否是因为颈椎骨质增生。

而事实上肩膀酸痛却有可能是由心脏方面的疾病引起的.，由其是一些心绞痛，心肌梗塞在发作的时候，也会向人体的左肩部放射，同时又由于心脏和左肩的皮肤感觉会传入同一骨髓中，而引起疼痛的问题，这种疼痛在医学上我们称之为牵涉痛，而这种牵涉痛也很容易被当作肩周炎在治疗，应该说这种由于心脏方面引起的疼痛程度剧烈，同时也是需要一定的诱发因素的。

再者像胆囊疾病也会引起肩膀的酸痛的，如常见的胆结石，胆囊炎能常都会引起右肩的疼痛，同样是由于牵涉疼痛的表现而引起的肩部酸痛的问题，由其是当你吃了一些这于油腻的东西的时候，或者说这种右肩酸痛还会同时有肠道方面的不舒服。

应该说引起肩膀酸痛的原因是多方面的，而对于患者来说日常如果有肩膀酸痛的问题的话，就要学会判断自己有可能是因为哪一方面的原因引起肩膀酸痛的问题，然后进行必要的治疗。

此外日常保护颈腰椎健康也是非常重要的，由其是对于电脑一族来说，在高压的工作面前，更要学会经常活动下自己的四肢，同时避免不良的坐姿，尽量选择最符合身体的办工环境。避免肩部过分受凉，由其是切记长时间的穿着露背装外出，搭着没吹干的头发等等，这些都是保护颈腰椎由其是双肩的最好方法了。

四、五类人群患颈椎

1、长期伏案工作者

如作家、学生、行政人员、公务员、编辑、流水线工人等，颈椎长期处于疲劳状态，加速了颈椎软组织劳损和颈椎肩盘退行性病变。

2、老师

无论是长时间仰头在黑板写字还是伏案批改作业，导致脖子僵硬，肌肉劳损，影响脖子灵活性，易产生颈椎增生，患上颈椎病。

3、电脑工作者

拿着鼠标的人，往往是习惯驼着背，哈着腰，加上长时间处于前屈的疲劳状态，颈椎长时间受压迫，就会脖子僵硬，肩膀酸痛，患颈椎病

4、司机

无论是以车代步的时尚人士，还是以方向盘为生的司机师傅，长时间保持一个姿势，颈肩肌肉劳损，导致颈椎疲劳，腰酸背痛。

5、老人

随着年龄增长，人体各部位器官逐渐老化，最明显就是骨骼，颈椎灵活度最大，活动频率最高，故最容易诱发退行性病变，引起颈椎病。

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肩膀酸痛是怎么锻炼呢

1、 基本姿势、每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

2、 前俯后仰、双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

3、 左右旋转、双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

4、 提肩缩颈、做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

5、 左右摆动、做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次 肩膀运动方法、

一、屈肘甩手 患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。 二、手指爬墙 患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

我们可以运用以上的肩膀酸痛训练方法更好的缓解我们自身出现的肩膀酸痛的问题，日常的进行一些体育锻炼可以帮助我们更好的缓解自身出现的肩膀酸痛的情况，我们也一定要积极的配合医生采取最有效的治疗方法，更快的恢复身体健康。

B. 肩膀老是酸痛10个动作教你缓解！

小雷最近老是觉得肩膀酸痛，而且还有点无法施力的感觉，他想说自己才25岁，怎么就有“五十肩”的倾向了？结果上网找了一些资料，发现自己好像是肩膀的旋转肌群出了问题，其实做些伸展运动可以解决。

50％的肩膀痛是旋转肌的问题

肩膀是人体关节中活动度最大的，所以需要的肌肉也比较特别，这就是所谓的旋转肌群（Rotator cuff muscles），其中包含4个肌内组织棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圆肌，解剖图看起来就像是肩膀上的袖子，所以又称“肩旋转袖”。

而旋转肌最大的功能就是让肩膀可以做出旋转的动作，并维持稳定度，如果在肌力不足的情况下过度使用，像是没有经过训练就跑去投棒球、挥拍，会因为压迫而出现肌腱炎； 最一开始只有轻微的酸痛，但很少人会想到是旋转肌受伤，直到连伸手到后面、举手都没办法，才会误会为五十肩。

但其实就像其他的肌肉一样，只要有足够的训练，增强旋转肌的力量，加上正确的使用，其实就能避免旋转肌受伤、影响肩膀，而且也能避免肩膀酸痛；但训练并不一定要让肩膀施力运动，而是借由一些外力协助，让肩膀肌肉可以增强力量，又不会因为过度用力而受伤。

10个动作教你放松肩旋转肌

1.负重的钟摆运动

双脚比肩膀略宽，没有训练的那只手撑在高度适合的椅子上，另一只手拿水瓶或哑铃等有重量的东西，放松、自然的垂下；这时身体可以轻松的绕圈摇摆，让手不用施力就可以顺着惯性跟着摇摆。

这还可以做前后的变化，扶椅子的手同侧的脚往前，身体前后摆动，让拿重物的手顺着摆动跟着前后运动；左右的变化则一样是两脚比肩膀略宽，只是改成左右摇摆。

2.肩膀内旋运动

这个训练可以坐可以站，要训练的那只手的手肘轻松的放在腰际，上手臂跟小手臂呈现90度的角度，轻轻握拳，肩膀出力，将拳头内旋到肚脐；但另一只手要试图挡住内旋的手，增加肌肉的阻抗能力。

3.肩膀外旋运动

跟肩膀内旋运动一样，只是训练的手臂改成往外伸展，而另一只手一样要挡住外旋的手。

4.负重的肩膀内旋运动

跟肩膀内旋运动的动作一样，只是改成侧躺的姿势，身体的重量压在要训练的那只手上，并拿着水瓶，可以有效的增加肌肉面对重量的能力。

5.负重的肩膀外旋运动

跟负重的肩膀内旋运动一样侧躺，但训练的是没有受到身体压迫的那只手，一样拿着水瓶，手一样往身体方向收合。

6.比出大写I、T、W、Y的运动

这几个运动都是面朝下的趴着，I是双手往头部上方伸直，比出“赞的姿势”，之后再轻轻往背部方向上抬；T的动作跟I相同，只是方向改成跟身体平行的“T”形状。

W则是双手在躯干两侧弯曲，手掌朝下，比出“W”的姿势，然后一样往上抬；Y则跟I、T的姿势相同，只是改成朝头部斜上方比出“Y”的形状。

7.划船运动

坐在瑜伽垫上，双脚伸直、膝盖微弯，将弹力绳套住两脚脚掌，双手比出“赞”的姿势，拉住弹力绳往后，就像在划船的姿势。

8.熊抱

盘腿坐在瑜伽垫上，弹力绳放在背后，双手比出“赞”的姿势，拉住弹力绳，双手绕一大圈往前，就好像要给一个人熊抱一样。

9.拉锯运动

跟熊抱的动作一样，但抱住的动作改成直接往前，好像要给人一拳的样子。

10.二头肌卷曲

双脚与肩同宽，训练的手拿着哑铃或水瓶，往下自然垂着，然后小手臂往上卷曲。

C. 肩胛骨酸痛的锻炼办法 这些方法可有效缓解酸痛

1、治疗穴位及刺激方法。肩井穴在人体脖子根部与肩头连线的正中，按压这个穴位，会感觉有很舒服的压痛，比较容易找到。还可夹紧腋下，手指并拢于另一边的肩上。此时，刚好中指接触之处即为肩井穴。肩膀的酸痛扩及背部时，指压天宗穴即可见效。天宗穴是位于肩胛骨正中央的穴道。在肩膀背侧，左右皆有叁角形的骨，即肩胛骨。以指触摸肩胛骨的中央，应可感知骨变薄而形成的凹陷之处，压压看，若感到刺痛，即是天宗穴。为提高效果，也可以刺激其它的风池穴、天柱穴看看。

2、两手抱头法。两足站立与肩同宽，两手紧抱绕后脑;两肘拉开，与身体平行。两肘收拢，似挟头部，周而复始。

3、单手压肩法。以右肩为例。两足似弓步，右脚在前，离桌尺余。左脚在后伸直。右手收于桌上，左手掌按右肩，利用身体向下向后摆动。

4、扩胸分肩法。两足站立，与肩同宽，两手放于胸前，两肘与肩平直，手背在上，掌心朝下。扩开胸怀，分开双肩、吸气，回复时呼气。

5、头压手掌法。晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直双腿，手掌放在头下面，掌心向上，手背朝下，用头紧紧压住手掌中心(哪边痛就压哪边的手掌)，每次20分钟。开始几天，手臂不能弯度过大，手掌也很难伸到位，可先采用侧睡头压手掌的办法。

6、捏拿手臂法。取坐位，以左手捏拿右手手臂，从肩到手腕，再由手腕到肩，反复捏拿5到10遍，换手。

D. 肩膀痛千万别大意，7个动作可轻松缓解

很多人都以为肩痛无非就是得了肩周炎，只是小毛病。其实不然，有统计曾发现，因肩痛去医院的中老年人只有约20%是肩周炎，绝大多数是其他疾病引起的。那么这些让人肩痛的疾病都有哪些呢?

肩痛的原因有哪些?

肩背部筋膜炎

如果没有受过外伤，肩关节的活动又不受影响，那么肩膀痛最常见原因就是肩背部筋膜炎了。筋膜炎属于一种慢性非感染性炎症疾病，在肩背部可以找到一个痛点，活动的时候在某个姿势会特别疼。

肩袖损伤

而对于近期肩膀受过伤或既往有肩关节外伤又没有正规治疗的人，肩膀疼痛最常见的原因就是肩袖损伤了。

肩袖损伤表现为：肩外展上举时疼痛，损伤严重的患肩因为肩关节上举无力，需要对侧手帮助才能完成上抬动作，有时候可能会有程度较轻的肩关节活动受限合并存在。而且，功能锻炼无助于肩袖撕裂的止痛。

如果误认为“肩周炎”，让肩袖撕裂的患者继续进行“爬墙”等运动锻炼，或人为地强行手法松解肩关节，可能会造成肩袖裂口继续扩大，最后形成巨大的或不可修复的肩袖撕裂，加重伤情。

肩周炎

又称作“五十肩”、“冻结肩”，当发生肩周炎时，肩关节会疼痛，这种疼痛可能在天气变化、受凉后出现，并且疼痛白天较轻，晚上常会加重。

但肩周炎不仅肩痛，还会出现肩部活动受到限制，表现为梳头、穿衣甚至挠痒痒这些需要抬历漏察高手臂简单的动作难以完成。

心肌梗死

心梗也可能出现肩膀痛，，此时千万不能大意!如果肩膀痛，同时还有呼吸急促、眩晕、出汗等症状时，一定要警惕心肌梗死，及时拨打120!

肩部肌肉痉挛

长期伏案工作、频繁提举重物都有可能会使肩膀的肌肉处于长期保持紧张状态，发生肩部肌肉痉挛而产生疼痛。

其他

还有很多疾病都会导致肩膀痛，比如肩峰撞击综合征、肩关节不稳、颈椎病、胆囊炎、冠心病、肺癌转移、骨折等等。

肩痛怎么办?

对于一般的肩膀痛，可以通过以下几点缓解疼痛：

冰敷疼痛部位：可以用毛巾包上冰袋、冰冻矿泉水，冰敷疼痛部位。每次15分钟，每天3～4次，持续2～3天。

最初几天减少运动：刚出现疼痛或疼痛特别剧烈时，尽量减少运动，减轻疼痛。

逐渐恢复日常活动：在疼痛不是那么剧烈后，应该逐渐恢复日常的运动，避免长期不动出现关节僵硬等。

可以考虑止痛药：在排除心梗、肿瘤转移等特殊情况后，可以按说明书或医生的建议服用布洛芬等止痛药。

肩膀痛原因有很多，如果不能确定疼痛的原因，则一定要去正规医院就诊。

若出现以下任一情况，尽早去医院：

肩膀痛伴有发烧、肩部肿胀、发红、发紫;

肩膀痛同时肩部活动受到限制;

疼痛持续时间超过2周或一般止痛处理没效果;

患肿瘤等疾病。

除以上方法外，还可以通过做操缓解肩膀疼痛。这套操既可以作为肩关节术后康复，也可以作为肩痛患者日常的运动锻炼。

告别肩膀痛，认定这7个锻炼动作!

准备运动

1、轴运动

弯曲上身，肢茄两脚与肩同宽，将疼痛的胳膊自然下垂，放松，分别按顺时针方向和逆时针方向旋转2分钟。

2、肩膀运动

双侧肩膀，不停地上下反复运动。

3、肩胛骨运动

正常位站立，双上臂肘部弯曲，手心向外，双上臂朝向左右两侧展开。

4、后方关节囊运动

使用健侧上臂抓住患侧上臂，缓慢向身体内侧移动。

注意：开展此项运动时应保持疼痛上臂处于放松状态。

5、睡眠姿势伸展运动

平卧于硬板床上，患肩朝下，尽量将肘部弯曲成90°，然后用健侧手抓住患侧上臂向下做轴向运动。

关节活动范围运动

1、牵拉运动

面对着门坐在椅子上，患侧的肩膀前屈135°，以健侧肩膀向下牵拉使患肩上抬(患侧不要用力)，运动时以患肩能抬高到120°最好。

2、上举运动

平躺在床上，双腿屈曲，双手抓住木棍的两端，双上臂伸直放平在大腿上慢慢提到头顶。

3、前侧屈曲运动

平躺在床上，双上臂抓住木棍的两端，让木棍90°垂直站立，然后用健侧上臂推动木棍另一端搜灶使疼痛的上臂向前上方运动(运动时注意不要让患侧手腕弯曲)。(10次)

4、内外旋运动

平躺在床上，双上臂握住木棍的两端，保持肘关节屈曲90°，患侧肘关节下方可垫毛巾，然后左右向运动，一个方向维持5秒后再转向另一个方向移动。(10次)

5、左右运动

平躺在床上，双上臂握住木棍的两端，保持前臂伸直，左右平移运动。(10次)

6、后方内旋运动

站立位，患侧握住木棍的下方，健侧握住木棍的上方，利用健侧上举木棍带动患肩做向上运动。(10次)

7、后旋运动

平躺在床上，双上臂握住木棍的两端，其中健侧伸直，患侧屈肘90°，利用健侧上臂将木棍下压使得患侧做肩关节90°位旋后运动。

锻炼时注意事项

请在专业的医师指导下进行锻炼。

使用前后必须确认工具无损坏。

如果出现锻炼后导致疼痛加重情况，请停止锻炼，并咨询专业人员。

锻炼时请遵循慢>快的原则。

遵循3适当原则：适当的强度、适当的幅度、适当的时间。

E. 如何进行肩周炎的健康锻炼

1.甩手站立，两脚同肩宽，两臂轻轻前后摆，并逐渐增大摆动幅度，每天早晚各一次，每次50～100下。
2.捞物站立，两脚同肩宽，上身向前弯，患侧前臂向下做捞物动作，每天早晚各一次，每次30～50下。
3.划圆圈站立，两脚同肩宽，身体不动，两臂分别由前向后划圆圈，划圆范围由小到大，每天两次，每次50～100下。
4.摸墙站在墙根，患侧手扶住墙壁，由低向高摸，直摸到最高点不能再向上摸为止，然后把手放下，反复练习，每次20～30下。
5.耸肩坐位或立位均可，肘关节屈曲成90度，两肩耸动，由弱到强，每天两次，每次50～100下。
6.冲天炮立位或坐位均可，两手互握拳先放在头顶上方，然后逐渐伸直两臂，使两手向头顶上方伸展，直到最大限度，每次30～50下。
7.展翅站立，两脚同肩宽，两臂伸向两侧抬起(外展)与身体成90度，两臂展开后停5～10秒钟再放下，每天做30～50次。
8.摸颈坐位或立位均可，两手交替摸颈的后部，每日两次，每次50～100下。
上面就是预防肩周炎的锻炼方法，其实，肩周炎这种疾病在现在来说，是没有特效的药物的，并且，一般的药物治疗效果也并不是非常理想，很难在短期之内彻底治愈，这样的情况下，就不妨选择一下体育锻炼治疗，或可有不一样的效果。

F. 最近肩颈肌肉有些酸痛，该如何针对肩颈部位锻炼呢

转动或向后倾斜头部的运动可以提高颈部肌肉的肌力，纠正颈部姿势。此外，头部锻炼还可以有效地减少因过度工作引起的头晕和恶心。减轻颈部肌肉压力，缓解肩颈疼痛症状，预防宫颈疾病。

双脚张开，与肩同宽，手握哑铃，肘部弯曲在身体前方，然后依次抬起一只手臂。举重时注意吸气，伸直手臂，保持身体直立，挺直胸腹，呼气后放下恢复。这样，上下交替进行，不要移动太快。双脚张开，与肩同宽，双手举哑铃放在身体前方，双臂伸直，拳眼相对。然后用一只手臂举起哑铃，继续从身体前部抬起哑铃到头顶。抬起手臂时注意吸气，放下还原时注意呼气，保持身体直立，伸直手臂时注意在肩膀上用力。双脚张开，与肩同宽，将哑铃放在身体前方，伸直手臂，将拳头向前移动。在运动中，肩膀施加力量，两臂伸直至两侧，保持平齐至肩部高度。水平提升时注意用鼻子吸气，缓慢提升，下降时用嘴呼气。双脚张开，与肩同宽，将哑铃放在身体前方，伸直手臂，将拳头向前移动。在运动中，肩膀施加力量，两臂伸直至两侧，然后继续伸展至头顶。

G. 肩膀酸痛难忍，僵硬不可动，有哪些动作帮助缓解疼痛

在现代社会中，肩膀酸痛难忍仿佛已经成为了一种特别常见的事情。倘若肩膀长时间处于一种僵硬的情况，那么是会让人觉得特别的难受的。所以，我们应该要采取一些方法来缓解肩膀的疼痛。

第一，手臂靠墙做拉伸动作。我们需要把手臂的前部分靠在墙壁上，然后自己的身体往前面倾，反复做几次。这样不仅能够缓解我们肩膀的疼痛，而且还能够达到运动的效果。对于一些上班族来说，这个方法是十分不错的。既十分的简单方便，而且效果也特别的显着。

虽然这个动作看上去特别的简单，似乎并没有什么技术含量可言，但却能够很好的解决肩膀酸痛的问题。不过，任何事情都需要我们长久地坚持下去。如果你想要彻底的摆脱肩膀疼痛，那么就得坚持做这几个运动。

H. 肩背部疼痛怎么办肩背部的锻炼方法有哪些

肩膀疼了怎么办？如何缓解肩膀酸痛是很多人关心的问题。肩膀酸痛是这种疾病的症状。这时候就需要每天做肩背运动，可以有效预防或缓解肩周炎等疾病。