锻炼屁股部力量的方法

⑴ 10个有效的臀部锻炼方法 怎么锻炼可以提升臀部

臀部是我们身体非常重要的一部分，拥有好看的臀部，让我们身材和气质加分的同时，还能帮助我们变得更加自信。想要拥有好看的臀部，日常训练是必不可少的，10个练臀动作分享给你，坚持锻炼，肯定能有所收获。

10个有效的臀部锻炼方法

1、弹力圈深蹲开合跳

弹力圈深蹲开合跳这个动作，不仅能提高我们的心肺功能，还能锻炼我们的大腿和臀部肌肉。我们在下降的时候，一定要多俯身多屈髋，目的是增加我们臀部的张力。在跳起的时候，有一个向前顶胯的动作，同时夹紧臀部，这样可以最大化的刺激我们臀部收缩。

2、搁腿箭步蹲

搁腿箭步蹲主要锻炼大腿股四头肌和我们的臀部肌肉。做这个动作时要求收紧腰腹部，屈膝下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。

3、半蹲侧转箭蹲

这个动作虽然比传统的徒手深蹲难度上了一个层次，但是对我们的臀部刺激也会更到位，是一个简单方便实用的臀腿训练动作。

4、半蹲侧步走

做这个动作时腰背挺直，双腿微屈，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，重心压低，双手相握，屈肘放于胸前，保持半蹲姿势横向移动。是一个非常不错的臀腿训练前的激活动作。

5、负重深蹲

负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼到股四头肌、臀大肌、股二头肌等。另外，负重深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列反应都有积极的影响。

6、负重直腿硬拉

负重直腿硬拉最直接的就是能够巩固我们大腿后侧的肌肉链，同时还能刺激到我们的主动发力肌也就是臀大肌。

7、负重后箭步蹲

后箭步相比前箭步更容易学习，能加载更多负重，同时可以让我们的臀部更好的工作，对膝盖也更友善。

8、俯卧负重后蹬腿

俯卧负重后蹬腿在整个运动过程中需要我们找到臀部发力的感觉，这个动作对臀型的塑造有很好的效果。

9、仰卧负重挺髋

仰卧负重挺髋能训练到大腿前侧的股四头肌及后侧，但锻炼到的程度较小，对于想增加臀部尺寸而不想影响腿部尺寸的女性来说是特别有用的动作。

10、单脚直立负重侧抬腿

它可以锻炼到我们的臀肌外侧和大腿外侧肌肉，同时可以牵拉大腿内侧肌群，可以提升髋关节灵活度，维持骨盆的稳定性和控制能力，是一个比较好的臀腿训练动作。

臀部锻炼的六个常用动作如下：

臀桥

仰卧屈膝，双手平放在地面，双腿略大于肩宽，用臀部发力，将臀部向上顶起。顶到最高点时，躯干与大腿成一条直线。臀桥这个动作就对臀部肌肉刺激很大，是训练翘臀极佳动作之一。臀桥还可以练核心力量，所以无论男女，都可以练习臀桥来增强核心力量。

跪姿后踢腿触踝

挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起的同时，手臂去碰脚踝。这个动作锻炼臀部肌群，是简单的髋部伸展动作。还可以练到核心肌群枯银弊的力量。

弹力带跪姿后抬腿

弹力带固定在两只脚上，挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，双手支撑地面，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起。这个动作锻炼臀部肌群，用弹力带就是增加抬腿时的阻力。抬腿过程中小腿与大腿尽量保持90度。

侧卧抬腿

身体侧躺于地面，手撑住头部，双腿保持笔直状态，抬起时尽量打开最大的角度。侧卧抬腿是训练臀中肌很好的动作，臀中肌的作用负责髋关节外展的功能，还有稳定骨盆的功能。

反向箭步蹲

自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。单脚向后跨出一大步，膝盖碰到地面。重心搏胡下落的同时，另一条腿弯曲，大腿与小腿尽量保持90度。反向箭步蹲是臀腿综合训练的一个动作，反向箭步蹲所锻炼的肌群：股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌，训练过程没族中，对臀腿的刺激非常直接。

杠铃箭步蹲

选择自己能承受的重量的杠铃扛在肩上，双脚前后分开一大步，核心和臀部收紧，吸气身体垂直下蹲，前侧的膝盖不能超过脚尖，呼气身体立直，一边做8-15个，左右两边各做4组。

⑵ 如何快速锻炼臀部

目录部分1：做正确的锻炼1、尝试臀桥。2、使用哑铃。3、尝试深蹲。4、做弓箭步5、尝试瑜伽6、为自己的锻炼动作增加重量。7、一周至少做四次循环训练。部分2：吃合适的食物1、彻底戒掉垃圾食品。2、不要摄入简单碳水化合物。3、饮食均衡、健康。4、多喝水。部分3：通过改变生活习惯来锻炼臀部1、在一天中抓住各种机会锻炼臀部。2、多站。3、跟踪自己的进度。人人都想拥有结实的臀部。改善自己的臀部曲线其实非常简单。从本质上来说，臀部也是肌肉，可以有针对性地锻炼。有几种主要的锻炼动作可以快速锻炼臀部，但前提是你必须注意饮食。尝试本文讲述的方法，你很快就能拥有曲线优美的臀部。
部分1：做正确的锻炼
1、尝试臀桥。臀桥是一种可以针对性地锻炼臀部的动作。坚持做臀桥，你的臀部很快就能变得结实起来。这个动作有时也被称为仰卧抬臀。争取每天锻炼两次，每次做至少15个臀桥。这个动作还有一种变式。你可以仰卧，膝盖弯曲。双腿牢牢踩住地面。摆好姿势后，髋部上拱，收紧臀部肌肉。然后臀部落下，回到地板上。做的次数越多越好。
仰卧，左膝弯曲，右腿伸直。摆好姿势后，抬起右腿，直至它和左腿大腿平齐。保持右腿抬高的同时，髋部上拱。然后身体落下，把腿放回地面。重复动作。再换另一条腿，重复同样的动作。
想尝试难度更高的臀桥，你可以在每次髋部上拱时，把一条腿抬到空中。先把髋部抬高，然后伸腿。坚持10秒钟，让腿回到初始位置，然后再放低髋部。重复这一动作。
2、使用哑铃。使用哑铃的臀部锻炼动作可以很快见效。记住，臀大肌是一块肌肉，所以让训练达到一定的强度非常重要。你可以自己买一对哑铃，也可以使用健身房的哑铃。屈膝，拿起哑铃。反手握住哑铃，也就是说，握哑铃时掌心朝下。
手持哑铃站直，然后把它们放回地上。重复这一动作。这是一个简单的锻炼动作，基本上只需要你手持哑铃，弯曲膝盖就可以了。手上拿哑铃可以让锻炼更快收到成效。
还有另一种哑铃锻炼动作也可以让臀部变得更加结实，它需要用到一对轻一点的哑铃。单脚站立，然后一边弯曲膝盖，一边把另一条腿拉到身后。俯身前倾，尽量放低身体。恢复起始姿势，重复动作，然后换另一条腿。
3、尝试深蹲。深蹲可以让臀部变得结实，做起来非常方便，无需任何器械。它是一种快速锻炼臀部的常见方法。为了保持膝盖健康，蹲下时它应该位于脚的正上方，不要超过这个位置。做深蹲时，双脚与臀同宽，往下蹲，让膝盖呈90度角。然后站起来。想做出标准的深蹲动作，关键在于把重心放在后面的脚后跟上，而不是前面的脚趾上。双脚站稳，紧贴地面。刚开始时，尽量每天做两次，每次做15个深蹲。随着你变得越来越强壮，可以逐渐增加每组的深蹲次数。
这个动作还有一种被称为深蹲静止和深蹲搏动的变式。在这个变式中，你仍然需要站好，双脚与臀同宽。身体下蹲，让膝盖呈90度角。但是当你做出下蹲姿势时，小幅度地上下活动。这种动作被称为搏动。
做深蹲跳。蹲下后，摆动手臂，使之高于头部。向上跳，跳得越高越好。
4、做弓箭步和芭蕾形体蹲。和深蹲一样，弓箭步和芭蕾形体蹲也能针对性地锻炼臀部，它们学起来也很简单，见效很快。做弓箭步时，双脚要与肩同宽。脚尖应该指向正前方。向前迈一步，但是膝盖不要超过脚趾。另一条腿的脚后跟离地，让身体保持平衡。然后，让身体重新站直。再换另一条腿。
做芭蕾形体蹲时要记住，它不仅是芭蕾舞演员的动作，还能很好地锻炼臀部。站好，让双脚间距略大于肩宽，脚趾指向前方。保持背部挺直，双臂前伸，下蹲，然后臀大肌用力，让自己恢复站姿。重复这个动作一到两分钟。
5、尝试瑜伽或普拉提。瑜伽和普拉提体式可以放松身体，提高柔韧性，还有一些体式可以针对性地锻炼臀部。所以如果你每天做瑜伽或普拉提，很快就能看到效果。尝试下犬式，然后再尝试三腿下犬式。双手和双脚撑地，保持背部挺直，同时臀部向前推。做三腿下犬式时，双手和左脚撑地，把右腿抬到空中。然后换腿重复。
每种体式坚持五次呼吸的时间。
战士体式也能锻炼臀部。做这种体式时，两手伸直，举过头顶，抬头仰望天空。右脚向前跨步，做出弓箭步姿势，身后的左腿保持笔直，两脚不要离地。然后换腿。
6、为自己的锻炼动作增加重量。如果你为深蹲、弓箭步等基础的臀部锻炼动作增加重量，哪怕只增加2.5公斤到5公斤，你都能很快地看到提升效果。手持哑铃，使之与肩膀或臀部同高。保持一个姿势至少30秒，锻炼效果会更好。
专家建议锻炼者选择自己能够举起的最大重量，即使做动作的次数因此而减少也没有关系。这样效果会更明显。
7、一周至少做四次循环训练。循环训练对臀部很有好处，因为其中很多典型的锻炼动作会从各个角度，有针对性地锻炼臀大肌。它会用到各种类型的锻炼动作，所以臀部可以得到彻底的锻炼。臀部变得更加结实漂亮的关键在于锻炼肌肉。结实的臀部不会有很多赘肉。循环训练通常包括某种阻力和力量训练。
循环训练还包括一些有氧运动。它非常平衡。如果你只做深蹲、弓箭步等强健臀部的锻炼动作，很可能无法减掉脂肪。为了让臀部变得更加结实，你必须去除多余的脂肪，这意味着你需要做一些有氧运动。有氧运动还包括跑步、步行和骑自行车。
大多数循环训练包含至少三个独立的训练活动或循环。每个训练活动或循环要做10到15次锻炼动作。做完一个循环之后，休息一下，然后再做下一个循环。
部分2：吃合适的食物
1、彻底戒掉垃圾食品。仅仅依靠锻炼就想让臀部快速结实起来，是不太可能的。如果饮食不健康，运动并不足以抵消食物的影响。你应该戒掉垃圾食品。快餐的问题在于它含有大量脂肪和热量，而且还含有大量的钠。钠会导致水分在体内滞留，让臀部显得更胖，还会让皮下脂肪的堆积更加明显。
快餐中的钠还会让你感觉疲劳，没有足够的精力锻炼，所以吃快餐会对你的美臀计划造成双重打击。
2、不要摄入简单碳水化合物。简单碳水化合物的问题在于，如果你不马上把它们消耗掉，身体就会把它们转变成脂肪储备起来。所以不要大量摄入简单碳水化合物，它们只有1到2个糖分子，身体消耗它们的速度很快。你应该避免的简单碳水化合物包括含糖浆、玉米糖浆和蜂蜜的食物。糖果、软饮料、果冻或果酱以及果汁，都是含有简单碳水化合物的食物。
不要吃白色的食物。这是一条很好的经验法则。不要吃白面包和白糖。它们没有多少营养价值，反而容易让脂肪在腹部和臀部堆积。不吃白色的食物还包括不吃白面。
一定要吃健康的复杂碳水化合物，比如新鲜的绿色蔬菜、燕麦片和糙米。这些食物中含有一定的碳水化合物，但不是很多，也不会让脂肪在臀部堆积。身体消化复杂碳水化合物需要的时间更长。
3、饮食均衡、健康。换句话说就是不要饿着自己。再次提醒，臀大肌是肌肉，也就是说它们需要热量和蛋白质。你应该尽量吃天然食物，而不要吃罐装或盒装的加工食品。合理搭配饮食，使它营养均衡。尽量吃鱼肉和禽肉等瘦肉。你也可以吃金枪鱼和整鸡蛋。它们是很好的蛋白质来源。
不要吃奶昔和蛋白棒，这可能和你的认知不符，但它们同样是不健康的食品。看看它们配料表中的内容，你可能会感到震惊。你可以去农产品区购买天然食品，把它们当做自己的主要热量来源。除此以外，不要食用含人工甜味剂的减肥食品。
蔬菜、坚果、水果和全谷物都是很好的选择。当天买的食物当天吃掉。这样一来，即使有些天然食品容易变质，你也无须担心。
只吃少量的奶制品。不要喝含糖的果汁或汽水。看看食物的标签。你会惊讶地发现，自己吃的面包、沙拉酱、调味汁和果汁中居然含有大量的糖！
4、多喝水。全天保持身体水分充足，可以使臀部和皮肤更加好看。例如，如果你有皮下脂肪团，那么摄入大量水分后，它会变得不那么明显。所以，你应该尽量多喝水。
这意味着你不应该选择含有咖啡因和酒精的饮料，因为它们会导致脱水。所以如果你想让自己的臀部曲线更加动人，晚上就不要喝酒，早上起床后也不要喝咖啡。
部分3：通过改变生活习惯来锻炼臀部
1、在一天中抓住各种机会锻炼臀部。即使没有时间健身，你仍然可以锻炼臀大肌。每天多活动活动。习惯久坐对健康的危害很大，身体会因此而储存多余的脂肪。如果工作需要你坐在办公桌前，一定要在休息或午餐时起身走动一下。
走的时候有意识地收缩臀大肌，锻炼臀部。为此，脚跟尽量不要离开地面，抬腿时，重心前移，用脚趾发力，让脚离地。在一天中抓住各种机会收紧臀部！一定要有意识地做这种锻炼。
你可以把健身球当成办公椅。当你坐在办公桌前、打电话或用电脑工作时，也能锻炼肌肉！这样做可以提高核心力量，但更重要的是，它还能锻炼臀部。
2、多站。整天坐着真的会让臀大肌萎缩。细节决定成败，臀部曲线是否优美，与晚上是否坐在沙发上看电视没有多大关系，很大程度上反而取决于之前伏案工作的时间长短，干脆扔掉办公椅。让老板给你准备一张可以站着工作的桌子。无需任何其他动作，只要站在那里，你就能一边工作，一边锻炼。
爬楼梯，不要坐电梯。把车停远一点，让自己多走走路。你也可以骑自行车上班。只要你每天坚持，这些不起眼的改变积累到一起，最终会引起质变。坚持非常重要。尽量多爬坡。
3、跟踪自己的进度。不要猜测自己的体重，也不要用宽松的衣服遮掩自己的臀部。你应该主动评估进展情况。每周拍摄进度照片。心情不好的时候，回头看看自己刚开始时的照片，提醒自己为什么想要改变！
记食物日记。很多专家认为，记录每天吃的东西，可以让人坦诚面对自己身体摄入的营养。
尽量每天都称一下自己的体重。一天不称，你可能会忍不住忽略一些细节。
小提示很多健身房都有针对腹肌、腿部或手臂等特定身体部位的健身课程。如果你是健身房会员，可以利用这些课程。
不要每天只做一种动作来锻炼臀部。在锻炼过程中，你必须搭配各种动作，从不同的角度锻炼臀部肌肉。
警告跑步、步行或骑自行车时，一定要穿合适的运动鞋。
使用哑铃或其他沉重的运动设备时要小心。

⑶ 怎样锻炼自己的臀腿肌肉才能更加有型

在训练中，很多人都希望自己能够获得大胳膊，大胸肌，明显的腹肌，但是很少的人会去关注自己的下肢，殊不知下肢才是我们身体最应该去训练的部位，腿部肌肉是我们全身最大的肌肉群，换个说法来说就是去锻炼了我们的腿部我们就能够给我们的身体最大程度的肌肉提升，臀部能够让我们的形体变得更加优美，挺拔。

动作要领：想拥有好的腿部线条，腿举是必做的动作，我们在做腿举的时候，需要注意的地方说先是腿部的站距，还有脚尖打开的程度，这两者都能够影响你腿部的刺激，很多人觉得腿举一定要大重量，其实不然，我们同样也可以利用小重量多组数去做训练，保持好每一个离心收缩，顶峰收缩和向心收缩，这就是让你肌肉更为发达的关键。

以上就是腿部和臀部的训练，如果你也想让你的臀腿保持漂亮的线条，就必须让他们足够发达，多多训练吧！