颈椎腰椎锻炼方法

‘壹’ 颈椎病康复锻炼有哪些好方法

有一种办法可缓解这种痛苦，那就是自我牵引疗法。具体方法如下：双手十指交叉合拢，将其举过头顶，置于枕颈部，之后将头后仰，双手逐渐用力向头顶方向持续牵引五秒左右，如此连续三次，即可起到缓解椎间隙内压力的作用。当然时间充足的话，还可以做做体操，打打太极拳等。

‘贰’ 颈椎病的最好锻炼方法

颈椎病的锻炼方法：

一、旋臂展肩往后瞧：
这个动作来自中国传统健身功法八段锦的五劳七伤往后瞧，其动作是这样的：
1. 自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。
2. 两手中指向远方伸展，把两臂拉直，以中指为轴，两手向外、向后旋转，同时两臂随之外旋。
3. 在两臂尽力外旋的基础上，两肩向后展，使两肩胛骨在上背部相互挤压。
4. 保持以上姿势，头部水平向左旋转，目视左后方，略停3-5秒。
5. 两肩、两臂还原，两手下按于身体两侧，头部转正。
6. 接着做右侧动作，两手中指向远方伸展，把两臂拉直，以中指为轴，两手向外、向后旋转，同时两臂随之外旋。
7. 在两臂尽力外旋的基础上，两肩向后展，使两肩胛骨在上背部相互挤压。
8. 保持以上姿势，头部水平向右旋转，目视右后方，略停3-5秒。
9. 一左一右为一遍，重复3-5遍。
二、藏头缩项前推掌：
这个动作来自中国传统健身功法六字诀的呬字诀，其动作是这样的：
1. 自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。
2. 两臂由身体前面抬起，立掌于肩前，掌心相对，指尖向上。
3. 两肩胛骨向脊柱靠拢，展肩扩胸，项部回缩，头部好像藏起来一样，目视前上方。
4. 肩部放松，颈项部伸直，两掌缓缓向前推出，逐渐转成掌心向前亮掌，目视前方。
5. 两掌外旋腕，转至掌心向内，指尖相对，约与肩部的宽度相等。
7、两掌缓缓收拢至胸前约10公分，指尖相对。然后落肘、立掌于肩前、展肩扩胸，藏头缩项、推掌，重复练习动作5-7次。
三、抱头侧首屈两臂
这个动作来自中国传统健身功法易筋经的九鬼拔马刀势，其动作是这样的：
1. 自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。
2. 两臂成侧平举，掌心向下，右臂外旋上举，左臂外旋后伸。
3. 两臂屈肘，头左转，右手食指、中指轻拉左耳尖，掌心贴抱后脑勺“玉枕关”，左臂屈肘上抬，手背贴于背部两肩胛骨中间的“夹脊关”。
4. 右肘向后上方充分伸展，头右转，目视右肘尖，同时左肘也充分后展，略停片刻。
5. 两肘充分前合，含胸拔背，头随之左转，目视左肘尖，略停。
6. 两肘如此开、合，练习3-5次。
7. 两臂自然展开，换左手贴玉枕，右手贴夹脊，然后两肘开、合练习3-5次，动作同前，方向相反。
8. 一左一右为一遍，练习3-5遍。

‘叁’ 颈椎腰椎突出适合的运动

颈椎、腰椎不好适合做一些可以增强颈项部、腰背肌力量的运动，如游泳、打羽毛球、放风筝、小燕飞等，可以缓解因为颈项部、腰背部肌肉劳损，或颈椎、腰椎退变等原因导致的慢性疼痛等症状。

1、游泳：颈椎、腰椎不好的患者适合进行游泳运动，可以锻炼全身肌肉力量，而且不会对肌肉产生太大负重，还可以加强患者对颈项部、腰背部的控制，如仰泳和蝶泳可以重点锻炼背阔肌，对颈椎、腰椎不好的人群有一定好处；

2、打羽毛球：颈椎、腰椎不好的患者适合打羽毛球，在打羽毛球时仰头及抬手动作较多，且运动程度较为缓和，对于颈椎、腰椎不好的人也有好处；

3、放风筝：颈椎、腰椎不好的患者适合放风筝，可以拉伸颈阔肌和胸锁乳突肌，放松颈项部、腰背部后方肌肉，能在一定程度上缓解颈椎、腰椎的压力，增强关节稳定度；

4、小燕飞：颈椎、腰椎不好的患者适合进行小燕飞的运动方式，是指俯卧于床上，同时抬高头部、双肩及双腿，双臂靠在身体两侧，并且向后伸直，使整个身体像一只飞翔的燕子，每日重复可以锻炼颈项部、腰背部的肌肉力量，缓解颈椎、腰椎不好的情况。

需注意颈椎、腰椎不好的患者运动要缓和，不可幅度过大，强度应由低到高，避免颈椎、腰椎疾病复发。一般运动次数、时间及强度可以根据自身肌肉感觉，运动至颈项部、腰背部舒适状态即可。

‘肆’ 怎么锻炼颈椎，哪些运动

1. 加强颈部肌肉的锻炼可以预防和延缓颈椎病的发生和发展。据调查，颈部肌肉发达，力量大的人群中，颈椎病发作的几率下降了80%，所以，颈部肌肉的锻炼强大，对于维护颈椎骨质，椎管稳定有着重要的意义。

2. 合适的枕头对预防和治疗颈椎病有重要意义。一般仰卧者枕高一拳，侧卧者枕高一拳半，约10厘米左右。弹性不宜过大，弹性过大的枕头容易造成颈部肌肉的疲劳和损伤。习惯仰卧者最好在颈下垫一小枕头，以保持颈椎的生理弯曲。

(4)颈椎腰椎锻炼方法扩展阅读：颈椎病防治室内锻炼，头俯仰头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力前拉后仰，则效果更好。屈头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

‘伍’ 如何锻炼颈部和腰部

(1)颈部
颈部锻炼有以下一些动作：取坐位或站位均可，动作有低头仰头；左右旋转和侧屈；耸肩；挺胸；两前臂在头后扣合，伸展胸大肌；两手放在肩后，两肘靠拢伸展斜方肌；手抱颈项与项力争等。主要是锻炼颈、背部的肌肉，尤其是长期伏案低头工作的人，更要定时活动，防止肌肉紧张、损伤。颈部锻炼操作简单，可以因地制宜，在办公室、活动场所、家中都可进行，关键要持之以恒，要有颈部保健的意识，同时动作要轻柔、缓慢有序。
(2)腰部
1、仰卧起坐：（仰卧起坐时也可以配合一些别的工作，如仰起时同时左右转动腰）。能有效锻炼腹部、腰部肌肉。
2、腰部转动练习：竖立站立，双脚打开与肩同宽（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸；手在胸前稍下位置，曲肘，双手叠放，下半身不动，手臂尽量右移，同时腰转动。回到正中位置后反向转动，整个动作重复做10次以上。
3、腹部弯曲练习：身体保持直立；双脚打开与肩同宽，左臂伸直举过头顶，并且腰部弯曲，向右倾斜上体，尽可能向右向下倾，腿不能弯曲，右手向地板用力伸直。感觉左腰肌肉的拉伸。停留几秒重复换方向做。 做6次以上。
4、强化姿势：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2～5个呼吸）。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。能有效锻炼腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。
以上动作都比较简单，但对锻炼腰部是非常好的。第2个姿势在上班时也可以做。这些姿势在做了一段时间后，再查看健身书或上网找一些难度较大的姿势来做，这样才能有效的增强腰部力量。平时还应多注意坐姿、站姿。

‘陆’ 锻炼脊柱的运动有什么

锻炼脊柱的运动有什么

锻炼脊柱的运动有什么，不同的运动适合在不同的时间做，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，保持身体健康是运动的第一要义，和我一起看看锻炼脊柱的运动有什么，知识。

锻炼脊柱的运动有什么1

1、俯卧放松运动：俯卧床上，额头贴床面，两臂放于体侧，手心向上。两臂从体侧开始尽量向前伸展，止于头顶前方（与躯干呈直线)，手心向下。闭上双眼，全身放松，心里默念“1吸”、“1呼”、“2吸”、“2呼”，保持此姿势5分钟。可最大限度放松肩部、背部和腰部，对腰椎间盘突出、颈项强直、驼背等极为有益。

2、飞燕运动：俯卧在床，以腹部为支撑点，抬头、挺胸、向后展双臂，同时抬大腿、小腿、脚，使头部与腿部翘起呈飞燕状，保持5秒钟，放下头、臂，腿，全身放松休息片刻，再重复以上动作15次。可锻炼颈椎、腰椎。

3、脊神经运动：站立，两眼平视，两掌转至两大腿前面，含胸收腹，屈膝蹲身，头向前微低，两掌心摸到膝盖为止。身体慢慢直立，挺胸昂头使脊椎向后弯。蹲身手摸到膝盖低头，直身挺胸仰头为一次。共做36次。可增强脊神经的功能，活跃内脏和躯干功能。对颈椎病、腰肌劳损、腰背疼痛有特效。

锻炼脊柱的运动有什么2

主要强调的是坐姿和卧姿。坐着的时候，臀部要充分接触椅面，双肩后展，脊柱正直，两足着地。写字时头部略微前倾，两肩之间的连线与桌缘平行，前胸不受压迫，使头、颈、肩、胸保持微微绷紧的正常生理曲线。将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，避免头颈部过度后仰或过度前屈，以减轻长时间端坐引起的疲劳。睡眠的时候，要选好枕头，以中间低、两端高的元宝枕为佳，有利于保持颈椎前凸的生理体位。睡时以右侧卧为宜，侧卧时自耳到同侧的肩外缘的高度，以保持颈部的'固有位置。枕头软硬要适中、床具更要慎重选择，选择一张有效分区承托孩子七个部位的益卡思床垫能有效让您孩子的骨骼得到充分的舒展，更能有效抑制驼背的发生。

注重饮食补钙

青少年每天要摄入800-1000毫克钙，才能保证骨骼的正常代谢，获得理想的骨钙峰值。应常吃牛奶、蛋类、禽肉、鱼类、大卜蠢弯豆及豆制品等含优质蛋白质和钙丰富的食物，每天食用40克大豆蛋白，80克优质蛋白质，1000毫克左右钙，可显着增加骨密度，预防脊椎病。

适度晒太阳

人体对钙的吸收和利用离不开维生素D，而阳光中的紫外线可帮助皮肤内7-脱氢胆固醇合成维生素D，促进机体对钙的吸收和利用。每天适度晒晒太阳，档悉可预防骨质疏松。

学习间隙做些放松活动

中小学生低头学习20分钟，需抬头仰视2-3分钟;伏案学习30-40分钟，要起来走一走;学习1-2小时左右，可向左右转动头颈部数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到该方向的最大运动范围为准。也可利用两张桌子，两手撑于桌面，两足腾空，头往后仰，坚持5秒钟，重复3-5次。有利于对脊椎的保健。

经常耸肩

正确的耸肩方法是，头要正直，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，每天做100-120次。这种简单的耸肩活动，可起到按摩颈椎，促使颈肩部血流畅通的舒筋活血作用。

时常拍打肩膀

自己左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，连续拍打二十几下。拍肩时的震动和刺激，可使肩颈肌得到松缓，消除对神经根的压迫，解除酸痛不适等症状。

平躺着睡觉时膝盖下放个枕头

平躺着睡觉，脊椎所受的压力最小。有条件的话，平躺时在膝盖下放个枕头，或是侧躺时两脚中间夹个枕头，都有助于减轻脊椎承受的压力。

起床后先略微活动腰部

很多人在刷牙、洗脸时经常腰痛发作，这是因为人体经过一夜的睡眠后，肌肉、韧带等软组织会变得僵硬。所以，我们起床后应该先略微活动一下腰部，做做后伸、左右旋转、伸懒腰等动作，使腰部慢慢适应从静止到有负荷的过程。

人体的脊柱是人体的重力的支撑，因此需要保持好脊柱的几个生理性的弯曲，要注意有好的身体锻炼习惯，而上述主要就是有关怎么锻炼脊柱比较好的知识，对于那些有脊柱弯曲的人们来说，是需要去积极的进行锻炼的，这样才型闷能更好的好自己的身体的姿势的。

‘柒’ 适合颈椎、腰椎突出的运动

腰突人群运动时应尽量选择对腰椎压力小的动作，避免二次伤害；

像负重深蹲、硬拉这些就不要做了，腿部训练可以选择坐姿蹬腿和俯卧屈膝以及自重深蹲。

背部训练动作可以选择引体向上系列，由易到难逐渐升级

腹部动作可以选择仰卧位动作，锻炼时可以在腰椎部位垫一个软垫或把手掌放在腰下，减少对腰椎的压力。

胸部训练可以选择站姿、坐姿或者上斜位的俯卧撑、飞鸟夹胸等。

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‘捌’ 锻炼颈椎的八个动作怎么做

锻炼颈椎的八个动作如下：

1、金刚鱼式

动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。

作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。

2、鱼式

动作：平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔;双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。

作用：这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。

3、猫伸展式

动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。

作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

4、狼伸展式

动作：双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松恢复到正常位置。

作用：这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有帮助。

5、鸵鸟式

动作：双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。

作用：这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。

6、牛面式

动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。

7、乌龟式

动作：呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。

作用：龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。

8、哈巴狗式

动作：双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。

作用：伸展腰背。