三角后束的锻炼方法

1. 如何有效锻炼三角肌后束

三角肌后束：俯立侧平举

俯立侧平举（Bent Over Lateral Raise）也称立姿俯身侧平举，通常讲的俯身侧平举就是这一种，它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

动作要领：

1.两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃。上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直，在动作过程中一直要保持这几点。

2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

3.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

2. 想锻炼三角肌后束，有哪些有效的训练动作

单侧划船、哑铃飞鸟、哑铃反飞鸟、绳索后拉、引体向上、俯卧撑、波比跳、绳索反向交叉等。

3. 三角肌后束训练动作

三角肌后束训练有器械方向飞鸟、坐姿哑铃划船以及绳索后肩划船等动作方法，器械方向飞鸟以15个动作为一组，每次2～3组，坐姿哑铃划船利用哑铃做划船的动作锻炼三角肌束，绳索后肩划船训练要注意动作与呼吸的配合。

1、器械方向飞鸟

坐在凳子上两腿前伸，脚掌抵住前方的踏板稍屈膝，两臂抬起与肩同高的位置，同时放松肩部，上身微微前屈握住绳索，收缩肩部、肩胛肌群用力，同时两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引同时紧手后肩的肌肉停留槐带碰1～2秒，充分伸展后再继续，做动作的时候注意调整呼吸，上拉时吸气、放下时呼吸，上身尽量保持平衡不动摇。

4. 三角肌前中后束肌肉锻炼方法

1、立正推举

重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气

2、哑铃推举

重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

开始位置：双手持铃握于头部两侧

动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

3、俯立侧平举

重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的.肌肉群上。

4、侧平举

重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

5、立正划船

重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

6、绳索侧平举

重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

对于上面几个动作，小牛会先在推举的动作中喜欢用些大重量（哑铃20-30kg，杠铃60-100kg史密斯架）然后在平举的几个动作用小重量多组数（哑铃5-15kg、龙门架10-20kg）来持续刺激，效果很棒。

三角肌位置

位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。从上面可以了解到先要锻炼自己三角肌前中后束所以的肌肉群，必须做好全面的知识掌握才行，想要拥有完美三角肌，赶紧锻炼起来。