锻炼方法

㈠ 有哪些好的锻炼方法

这是一个很好的问题，因为当我们开始我们的锻炼旅程时，并没有真正的答案。我们都想知道什么对我们最有效，而不是浪费宝贵的时间去做那些并不能真正帮助我们实现目标的事情。

说到这里，我将用我自己的经历来帮助你发现什么适合你，以及任何正在经历类似挑战的人。

找到最适合你的运动的3个步骤。

步骤1。你喜欢做什么?这是旅程中非常重要的第一步。那些知道自己喜欢做什么的人，会在锻炼中获得更多的成功，并且每周花时间和精力去做他们需要做的事情。当我们喜欢做事的时候，我们总是会更努力地把事情做好。因此，我希望你们问问自己，到底什么才是让你感到快乐的?什么事让你非常高兴去做，并且愿意为了做这件事而早起或熬夜。

你的训练强度。强度取决于个人。因为你刚开始练习，你可以通过使用体重来熟悉自己的动作，或者在杠铃上加一些盘子。当你逐渐习惯了这些重量后，你就需要增加更多的重量，以便在训练中不断进步。也就是说，要变得更强壮、更苗条、更有型。

几组?几组?刚开始的时候，如果包括6个练习，2-3组就可以了。你变得越有经验，按照推荐的5套方法会帮助你进步得更多。

休息时间取决于你所进行的训练类型。当你为了增强力量而加重体重时，休息2-3分钟是不错的选择。对于脂肪燃烧，60秒已经足够了。休息时间越短，你就会产生越多的代谢压力，增加瘦组织和脂肪的燃烧。经济复苏时期。一定要腾出时间来准备高质量的食物.

㈡ 体育运动的几种基本锻炼方法，你知道哪些

体育运动的基本锻炼方法有以下几个。

第一，有氧运动。这种运动非常常见，也非常便于操作，例如在上下班的时候通过快走就能达到有氧运动的效果。当然这远远比不上在操场上跑步，所以要想进行有效的锻炼，还得给自己制定一定的目标。做有氧运动的时候，通常会选择重复一定的频率，或者不断的变换频率，来达到有效健身的目的。

第四，静力训练。比较常见的有扎马步和平板支撑，通过保持一个特定的姿势来让肌肉更具韧性，在这个过程中血液的循环也会加速，可以把它看成一种辅助运动，因为在进行一定的距离训练后，再进行有氧训练和重力训练，都会更具耐力。

㈢ 最好的锻炼方法是

冬季室外寒冷，加上城市中弥漫的
汽车尾气
会让
有氧运动
者中毒，于是，一些适宜在室内进行的运动便迅速风行起来。
首先是热身。在房内来回走上几分钟，让全身的血液循环起来。接下来是一分钟的
高抬腿运动
，要将膝盖抬到腰部,接下来是一分钟的转身运动，双脚打开与肩同宽，上半身左右来回转动，动作幅度不要太
大，以免扭伤了腰肌腰椎。
接下来运动正式开始。第一步是力量蹲起训练。动作要领是
腹部肌肉
用力，背要挺直，不要
佝偻
着腰，双脚打开与肩同宽，类似扎马步。下蹲时大腿要与地面平行，膝盖弯曲不能超过脚趾，然后再起身。运动时配合手的动作，起身时把手举过头顶，下蹲时再将手移回到胸前。这一运动涉及到全身的肌肉，主要锻炼的是臀部、四肢和腹部的肌肉。
第二步是
后撤步
转体运动。直立，右脚后撤大约1米，上半身
向右转
10次。然后换另一边，左腿后撤身体再向左转。这一动作锻炼的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你觉得很难保持平衡，可以适当缩小后撤的
步幅
。
第三步是
侧撑
运动。身体侧躺，用手肘支撑，前臂触地同身体垂直，然后将臀部抬起，从腋窝到脚踝成一条直线，整个身体只有手肘和脚部侧面同地面接触。每侧支撑30秒钟。如果实在撑不住，也可以在15秒时稍作休息。
最后一步便是大家熟悉的
俯卧撑
。面朝地板，背部挺直，用前臂和前脚掌支撑整个身体，腹部和臀部肌肉用力，持续30秒钟。
尽管运动量不算很大，但长期不运动的人做下来难免气喘吁吁。倘若每周能够坚持做上几次，准保于你的健康大有裨益。

㈣ 体育锻炼的方法

体育锻炼的方法极其丰富，可分为：健身运动、健美运动、娱乐性体育、格斗性体育、医疗与矫正体育等5类。

锻炼方法多种多样，除教学和训练中常用的练习法(包括重复法、变换法、综合法、循环法和竞赛法)外，人们还在长期锻炼实践中，形成不拘一格的各种健身法(包括早操、工间操、生产操、库珀12分钟测验等)。

锻炼内容和方法的确定及整个锻炼过程，都应遵循身体锻炼的原则，即有针对性，因人制宜，循序渐进，持之以恒，适宜的负荷和注意锻炼价值等。此外，如能同时运用形神结合、动静结合和内外结合等中国传统练身方法，收效更大。

(4)锻炼方法扩展阅读：

生活运动

一、多利用楼梯，少乘电梯。

二、多争取机会走路，少乘汽车 。

三、看电视时，可在广告时间做一些伸展运动，如弯腰、踢脚等。

四、与同学或朋友作定期运动，如慢跑、打羽毛球、游泳等，并培养自己对个别运动的兴趣，养成有规律之运动习惯。

锻炼须知

一、忌在强光下锻炼

中午前后，烈日当空，气温最高。除游泳外，忌在此时锻炼，谨防中暑。夏季阳光中紫外线特别强烈，人体皮肤长时间照射，可发生I°～II°灼伤。紫外线还可以透过皮肤、骨头，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受损伤。

二、忌锻炼时间过长

一次锻炼时间不宜过长，一般20～30分钟为宜，以免出汗过多，体温上升过高而引起中暑。如果一次锻炼时间较长，可在中间安排1～2次休息。

三、忌锻炼后大量饮水

夏季锻炼出汗多，如这时大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是心脏增加负担。同时，饮水会使出汗更多，盐分则进一步丢失，从而引起痉挛、抽筋等症状。

四、忌锻炼后立即洗冷水澡。

因为夏季锻炼体内产热量增加快，皮肤的毛细血管也大量扩张以利于身体散热。突然过冷刺激会使体表已开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官紊乱，大脑体温调节失常，以致生病。

五、忌锻炼后大量吃冷饮

体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态。大量的冷饮不仅降低了胃的温度，而且也冲淡了胃液，轻则可引起消化不良，重则会导致急性胃炎。

六、忌锻炼后以体温烘衣

夏季运动汗液分泌较多，衣服几乎全部湿透，有些年轻人自恃体格健壮常懒于更换汗衣，极易引起风湿病或关节炎。

㈤ 关于锻炼方法

不合理，锻炼胸肌和臂肌的方法：初级健身计划
训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段，体力和柔韧性都处最佳状态。
先热身5～10分钟（慢跑、跳绳、环绕胳臂肩腿，到身体微微出汗，关节不僵硬即可），再拉伸5分钟（伸展肢体、这样保证训练时不容易拉伤），然后开始当天的器械训练或有氧运动。
器械训练时，一个部位不超过3个训练动作，每个动作3～4组，然后有氧35～50分钟（跑步、运转机，登山机或跳绳），最后针对训练重点部位好好拉伸（肌肉进行离心运动它会收紧，产生乳酸堆积，拉伸可以起到缓解作用和肌肉恢复，使其弹性更佳）。
星期一器械训练：（1）胸大肌：动作1推举或俯卧撑（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）动作2哑铃飞鸟（内容同上）（2）三头肌：动作1仰卧臂屈伸（内容同上）动作2器械下压（内容同上）有氧运动35～50分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰）
星期二有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期三
器械训练：（1）背阔肌：动作1器械下拉或引体向上（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）
动作2器械坐姿划船或哑铃单臂划船（内容同上）（2）二头肌：动作1站姿杠铃弯举（内容同上）
动作2哑铃交替弯举（内容同上）
有氧运动35～50分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰）星期四
有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期五
器械训练：（1）三角肌：动作1俯身哑铃飞鸟（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）
动作2站立哑铃飞鸟（内容同上）（2）股四头肌：动作1负重深蹲（内容同上）
动作2俯卧腿屈伸（内容同上）
星期六有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期日
休息注：这里的RM是指在给定阻力下每组练习完成的最多重复次数。1RM是指在某次练习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。10RM则是指采用较轻阻力和正确技术，使练习者完成10个重复动作，而不是11个重复动作。
饮食方面少吃多餐，适量多摄入蛋、奶、肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、薯仔等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许，还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。
睡眠方面晚上最好睡足8小时，中午若有时间，可再午睡30分钟。
祝你好运啊！