弹力绳锻炼方法图解

㈠ 弹力带训练方法是什么

1、站姿后抬腿

把绳的一段固定在较低的地方，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气把腿往后往上抬起，并保持1到2秒，吸气还原，换腿做。

(1)弹力绳锻炼方法图解扩展阅读

使用弹力带训练的优点：易于携带，能随时进行训练。重量轻，是可以随身携带的训练工具。与重力无关，可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由，多变化。

没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无关，训练时不能借力，训练效果更佳。能模仿日常动作，提高功能性。可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强。

㈡ 弹力绳训练方法大全图解

弹力绳训练方法大全图解如下：

站姿：躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

弹力带训练时，如果不清楚动作的要领，加上自身肌肉不平衡，往往身体保持在一个不良的姿态(例如含纳段胸或塌腰)。如果长期以不良姿态进行训练，不但会降低训练效果，不能达到原有的训练目的，还会使肌肉劳损，增加受伤的几率。

1.先将一串珠子串入弹力线内。

2.将两端的线打一个单结。

弹力绳以其便携性和轻便性保障了弹力绳运动减肥对场地没有什么限制，一小块地方就可以练习，可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后往包包里一收，很方便，正好满足了现代人日常生活节奏紧张，运动时间有限的需要，并且起到了减肥塑身的效果。

㈢ 怎么用弹力绳练三角肌

第1式：
直立上提
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锻炼部位：三角肌中束
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效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩
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动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。
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提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。
第2式
头后上提
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锻炼部位：肱三头肌
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效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂
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动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。
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提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉！
第3式：胸部前推
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锻炼部位：胸大肌
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效果：强化胸大肌，美化胸部
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动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。
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提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。
第4式：手臂下拉
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锻炼部位：背阔肌
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效果：消除背部赘肉
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动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。
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提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。
第5式：双臂弯举
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锻炼部位：肱二头肌
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效果：消除手臂肥肉，增强肌力
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动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。
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提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状，
还原动作一定要慢。
第6式：后抬腿
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锻炼部位：臀部肌群
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效果：修饰体型，提臀功效明显
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动作：将弹力绳套在双脚脚踝上，脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后，再缓缓还原。
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提示：后抬腿对提臀效果最好！但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群。
第7式：侧抬腿
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锻炼部位：臀中肌
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效果：修饰体型、矫正骨盆位置，对有臀部松垮无弹性有改善效果
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动作：将弹力绳套在脚踝上，两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度，缓慢还原，反复做10～15次后换侧再做。
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提示：两脚脚尖朝前，若腿部力量不够则不勉强上提，而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉，否则只能练到大腿。
第8式：站立下蹲
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锻炼部位：腿部与臀部肌群
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效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型体型，修饰下半身线条
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动作：双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳，将绳绕过背部，双臂弯曲，双手在肩部握住绳子把；身体慢慢下蹲，再慢慢还原。
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提示：站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易，但对平常运动甚少的女性来说，还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。

㈣ 最全26种弹力带训练方法

弹力带26个训练方法是侧平举、前平举、划船、外旋、后伸、臂屈伸、阻力俯卧撑、深蹲推举、单膝跪姿推举、扩胸、夹胸、下压、内旋、弯举、挺髋、站姿体侧屈、站姿提膝、俯卧腿弯举、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸，站姿髋外展跪姿后蹬腿，跪姿髋外展、坐姿直腿上抬、站姿髋后伸、坐姿髋外展。

很多小伙伴家里应该都有弹力带，可以过把弹力绳固定在一个和自己肩差不多高的位置，双手握住弹力绳两侧，双腿自然分开，腹部收紧，挺胸，下颚微收，向两侧打开，往后延伸，保持弹力成一直有张力，注意不要耸肩。

也可以把弹力绳固定到一个点，双手握住弹力绳的两侧，屈膝保持上半身稳定，腹部收紧，手肘贴住身体往后拉，保持躯干不要晃动，往后拉的时候吐气。

弹力带简介

弹力带是由天然乳胶制成的，它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩。

弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具，也被叫做弹力圈。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。

弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显着。

弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。

以上内容参考：网络—弹力带

㈤ 弹力绳训练的动作都有哪些要怎么做

弹力绳训练的动作都有哪些，要怎么做？

站姿划船

把绳子终端绑在门把手上，或者其他类似的位置。确保每边绳子都有相同的长度，退一步离门一段距离，保持绳子的松弛状态。双脚与肩同宽，抓住把手，双膝微微弯曲，后背挺直。然后平滑的向后拉起，确保让你的肘部到身体两侧，然后胡恢复到起始位置，重复。