锻炼肩头肌肉的方法

❶ 肩部肌肉锻炼方法有什么肩部肌肉锻炼经典动作是哪些

肩部肌肉锻炼方法有什么？

1、前哑铃平举，动作要领：双脚分开与肩同宽，躯干挺直，抬头挺胸。双手握住哑铃，肘部微微弯曲，角度固定。向前抬起时，感觉三角肌前束向上拉整条手臂。此时，肘部的角度是固定的，不会改变。只需举起哑铃，直到手臂与肩膀平行。下放时保持肘关节角度不变，感受肩部三角肌前束受力，恢复预备动作，哑铃的重量要尽量轻，以免受伤。做这个动作时不要耸肩，以免刺激过少的肩部肌肉。

肩部肌肉锻炼经典动作是哪些？

1、哑铃交替前平举，动作要领：保持自然站立姿势，或靠近45度斜板凳站立，双手各拿哑铃，双腿前垂。 将左手的哑铃向前向上举起，肘部微微弯曲，直到它高于眼睛的水平。 然后，慢慢降低，恢复； 放下左哑铃，同时向前抬起右哑铃，并交替重复。注意：起落时保持全身直立，双臂伸直，重心放在肩部三角肌前束。重臂平行，避免受伤； 轻重量可以举到头顶。

2、杠铃前颈推举，动作要领：双脚自然分开与肩同宽。 双手握住杠铃，分开略宽于肩宽。将杠铃举到肩膀上，掌心向上；将杠铃向上推到你的脸上，直到你的手臂在你的头顶上方； 然后慢慢恢复。

❷ 如何练肩膀上的肌肉呢

如今很多人都会出现肩膀酸痛不适的现象，这与工作压力大，过度劳累有关系。如果能够坚持锻炼身体，不断的活动肩膀，甚至能够锻炼出肌肉来，就不会遇到这样的困扰与伤害了，同时还能让自己的身体更加的健康，那么如何练肩膀上的肌肉呢？接下来我们就一起来看一下吧。

1、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

2、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！

3、做倒立的俯卧撑，这个比较难，慢慢练习，你要相信自己，敢做就一定行！

4、躺着举杠铃，这个需要在健身房做，这个效果比较好。

5、双手提重物(哑铃、箱子)只要能单手抓的重物都行，做耸肩运动，也分组做，每组慢慢加量。

6、呼吸方法：一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

注释：如果你为了锻炼力量，可以加快速度和强度，但是如果你想让肌肉变大，有形状，一定要注意做所有的动作都要慢，有规律，分组去多次完成而且要每天相应的加量，让你肌肉有一种撕裂的`感觉。

相信大家对如何练肩膀上的肌肉也都很清楚了，肌肉的锻炼方法确实有很多，但是并不是所有的方法都能达到理想的效果。既然是锻炼肩膀肌肉，自然是需要选择肩膀活动量最大的运动，而且还需要注意休息，不能过度劳累，否则会适得其反的。

❸ 如何锻炼肩部肌肉 4种方法来锻炼肩部肌肉

目录方法1：锻炼三角肌前束1、做垂直肩上推举。2、摆好起始姿势。3、做推举动作。4、推举重物。方法2：锻炼三角肌中束1、做侧平举。2、调整陵激自己的节奏。3、保持正确的姿势。方法3：训练三角肌后束1、尝试俯身侧平举。2、站好或坐好，双手握住哑铃。3、做平举动作。方法4：制定训练计划1、做重量训练，专注于稳定的提升。2、锻炼所有三块三角肌。3、制定多样化的训练计划。肩部有三块主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。想拥有一个强壮、匀称的肩膀，你就得锻炼所有这些肌肉。你应该使用多关节复合运动来锻炼三角肌。重点练习哑铃肩上推举等垂直推举动作。
方法1：锻炼三角肌前束
1、做垂直尺纤袜肩上推举。这对你的三角肌前束有很好的锻炼效果，通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的动作中最有效的一个。你可以使用杠铃、一对哑铃或者肩部推举机。杠铃更适合大重量的"力竭"训练，因为它能提供更大的推举重量。不过，用哑铃来做肩上推举时，你需要花更多的力量来保持协调，有助于避免双肩长期用力不均。
2、摆好起始姿势。做这一动作时，最好是保持站姿。掌心向外，握住杠铃或哑铃，双臂略宽于肩。杠铃或哑铃的重心应该位于头部之前，肩部以上。坐着也可以做这个动作，不过坐姿版本的垂直肩上推举对核心力量起不了多少锻炼效果。如果你的下背部有问题，可以采用坐姿版本。坐到卧推凳上，为背部提供垂直的支撑力。保持背部挺直，双脚稳稳踩在地上。
3、做推举动作。以平稳的动作将杠铃或哑铃举过头顶，直到肘部伸直。让重物保持在最高点位置，过一会儿后，慢慢放低杠铃或哑铃，恢复初始姿势。让重物保持静止状态两秒钟，然后重复动作。慢慢来，注意自己的身体姿势。两侧肩膀用力一定要均衡，不要一高一低或一强一弱。
4、推举重物。做大重量、低次数活动时，肩上推举对肌肉的锻炼效果最好。开始时，每次训练做2-4组，每组推举4-8次。
方法2：锻炼三角肌中束
1、做侧平举。首先站好，双臂垂于身体两侧，两手各持一个哑铃。双臂从两侧伸直，直到与地面平行。手肘微微弯曲，双手前倾，就像在倒饮料一样。双臂伸直，握住哑铃，等待片刻。然后慢慢放下哑铃，恢复起始姿势。当手臂到达平举的最高点时呼气。然后，放下手臂时慢慢吸气。
2、调整自己的节奏。试着以10-12次动作为一组，做1-2组，或以6-10次动作为一组，做4组。每组之间休息60-75秒。确保自己以稳定的节奏侧举，一秒放下手臂，两秒举起手臂。在两组动作之间，你可以做肩部环绕或耸肩动作。
3、保持正确的姿势。做每组动作时，保持背部稳定、挺直。膝盖微微弯曲，将重心放在脊柱中心。确保手肘微弯，但弯曲幅度不要过大，这样可以消除肩部的压力。小心一点。手臂伸直，动作次数不要过多。做这个训练动作时容易伤到肩部。
尽管坐在长凳上也可以练这个动作，但训练时，最好还是保持站姿。确保你能保持背部挺直。
方法3：训练三角肌后束
1、尝试俯身侧平举。这个动作与标准的侧平举相似，不过做的时候需要向前弯腰。你可以站着做这个动作，也可以坐在卧推凳上，俯身压住膝盖。试着将前额放到长凳或另一个有衬垫的表面上，帮助你保持身体稳定。
2、站好或坐好，双手握住哑铃。挺胸，背部挺直。如果坐着练这个动作，就俯身向前，压住膝盖，让前额接近碰到长凳。如果站着做这个动作，俯身弯腰，让胸部与地板平行。双手握住哑铃，垂于胸前。保持手肘微微弯曲，两手掌心相对。
3、做平举动作。向上举起哑铃，直到上臂接近与地面平行。以匀速的弧线动作举起手臂，确保两边动作对称，用力均衡。让哑铃在弧形顶部停留一段时间，然后慢慢放回至起始位置。在手臂垂直于地板前开始下一个动作。
方法4：制定训练计划
1、做重量训练，专注于稳定的提升。尽量让每次锻炼都能带来一些直观的细微提升。锻炼肩膀时，做重量训练，每组做4-7次动作。每次锻炼略微增加重量或次数。这样，你就能建立一个递增、可持续的提升模式。坚持"渐增超负荷"训练法则。逐渐增加训练重量，以便不断挑战自己肌肉的极限。只有你自己更加强壮了，你的肩部肌肉才会变大。
例如，在上一次锻炼中，你用25公斤的哑铃做肩上推举，每组7次。下次训练时，就挑战自己，保持相同的重量，将次数增加到每组8次。又或者还是每组7次，但将重量增加到27公斤。
2、锻炼所有三块三角肌。肩部的三角肌包含三个部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。为了让自己的肩部保持匀称，试着竖滚锻炼肩部各个部位的肌肉。你的肩膀越宽、越厚，它给人留下的印象就越深。
3、制定多样化的训练计划。选择四到五个不同的动作，集中锻炼自己的三角肌前束、中束和后束。经常改变训练动作，避免因为身体适应动作而导致锻炼效果下降。为了得到最大提升，一定要将大重量小组数的训练动作和短时间的组间休息结合起来。改变自己的次数范围。有时，你可以试着用大重量低组数的训练来练至力竭。其他时候，你可以尝试较轻的重量和较多的组数。
小提示在网上搜索新的训练动作。多变的训练方式可以练出平衡的肌肉，还有助于精力集中。尝试新的动作时要小心一点，尤其是涉及到大重量时！
每组动作做完时，你都应该处于向心肌肉力竭状态。这意味着你无法在保持正确姿势的情况下再做任何重复动作。
关注质量，而非数量。不要为了增加次数而牺牲姿势。注意自己取得的进步，这样你就能最大限度地锻炼肩部肌肉。
每周记录自己的进展情况。根据动作次数或重量为训练打分，保持每周分数持续提升。努力取得最大分数。
警告耐心一点。让自己的肩部肌肉过度劳累会阻碍你的进步。不要做三角肌前束和三角肌后束的隔离肌肉训练。

❹ 怎么练肩膀

肩部的改变会直接影响到人的穿衣形象，对于整体的身体外观有很大的改变效果，因此很多人在锻炼肩部的时候会采用大重量来刺激，以达到快速有效的作用。其实肩部是一种小肌肉群，大重量的训练不仅不能刺激肌肉，长期这样还会促成肩周炎。那么怎么练肩膀才有效呢?本文总结了一些训练方法，一起来学习下吧。

肩膀的训练方法

1、杠铃前平举：双手紧握住杠铃，然后拳心朝向身体的一侧，双手的距离要比肩宽大一些，在运动的过程中最好加紧肩胛，然后让肩部发力，这组可以做三组，且每组在十次左右。

2、杠铃上拉：正向握住杠铃，且拳心朝向地面，然后可以通过肩部以及小臂进行发力，且将杠铃的高度抬高超过胸口位置，在上拉的时候要注意身体不能前纳册后晃动。

3、哑铃侧平举：首先将背部挺直，然后双肘弯曲，接着通过肩部发力来打动大臂和小臂以及哑铃。接着将哑铃向侧方平举，然后让肩部和肘关节处于同一的高度，再沿着原来的动作进行缓慢的下放。

昌陆4、哑铃推举：腰腹部收紧后，将肩胛部位夹紧，然后双手握住哑铃，向上推举，让手臂和地面呈现的状态为垂直现象。需要注意的是在推举的时候不能耸洞迅宏肩，这样会让身体更稳定。每组训练十次，可以做三组。

5、俯身飞鸟：腹部收紧且膝盖弯曲，然后让握住哑铃的双手置于身体的两侧，采用肩部发力的状态让哑铃向身体的两侧举起，直至哑铃和两臂及背部等形成直线，能更好的感受到肩胛的挤压感，需要注意的是在下放哑铃的时候保持匀速。

6、绳索面拉：将肩胛夹紧，双手用力向面部拉紧绳索，拉紧脸部的时候要适量的弯曲手腕，从而更好的保证肩胛骨的打开。需要注意的是在拉动的过程中要保证绳索伸直状态，这样的锻炼效果会更好。

上述就是本文针对训练肩部方法动作进行的总结，通过本文可以看出肩部的训练并没有想象中的复杂，大多数的动作都是根据肩部的原理制定而成，因此在训练过程中没必要追求过快的训练成果，选择适合的训练方式才会更有助于身体健康。

❺ 我的肩膀很窄，没有肌肉感，如何够锻炼自己的肩部肌肉

可以多举哑铃，选择一些重量合适的哑铃放在手上，进行抬臂和旋转手臂的运动，就可以锻炼到肩部的肌肉。

❻ 怎样练肩膀上的肌肉图解

（一）三角肌前束：
（01）直臂前平举 ：
是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
肩部三角肌锻炼方法大全

（02）哑铃交替前举 ：
哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
肩部三角肌锻炼方法大全

（03）拉力器前平举 ：
也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
肩部三角肌锻炼方法大全

（04）杠铃立正划船 ：
类型多样（详情请点击进入），偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
肩部三角肌锻炼方法大全
（05）杠铃颈前推举 ：
类型多样（详情请点击进入），其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
肩部三角肌锻炼方法大全

（06）阿诺德推举 ：
因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
三角肌前束（2）：阿诺德推举

（07）斯科特举 ：
斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作
，针对三角肌前束。
肩部三角肌锻炼方法大全

（二）三角肌中束：

（01）哑铃侧平举 ：
主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
肩部三角肌锻炼方法大全

（02）单臂哑铃侧平举 ：
可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
肩部三角肌锻炼方法大全

（03）坐姿哑铃侧平举 ：
比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
肩部三角肌锻炼方法大全

（04）拉力器侧平举 ：
采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
三角肌中束（3）：绳索侧平举

（05）侧卧直臂平举 ：
单臂哑铃侧平举的引申动作。
肩部三角肌锻炼方法大全

（06）哑铃肩上推举 ：
能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

肩部三角肌锻炼方法大全

（07）轮换坐推哑铃 ：
轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
肩部三角肌锻炼方法大全

（三）三角肌后束：

（01）反式蝶机展肩 ：
是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
肩部三角肌锻炼方法大全

（02） 俯立侧平举 ：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
肩部三角肌锻炼方法大全

（03） 坐姿俯身侧平举 ：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
肩部三角肌锻炼方法大全

（04） 俯卧侧平举 ：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
肩部三角肌锻炼方法大全

（05）拉力器俯身侧平举 ：
在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
肩部三角肌锻炼方法大全

（06）杠铃颈后推举 ：
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
肩部三角肌锻炼方法大全

（07）杠铃后肩划船 ：
类型多样（详情请点击进入），它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
三角肌后束（5）：后肩划船

❼ 肩部肌肉锻炼方法，肩部肌肉锻炼经典动作

想要拥有一副宽阔、壮实的肩膀，就需要对肩部肌肉进行锻炼，下面就来看看锻炼肩部肌肉的几个经典动作。

• 1

  哑铃前平举

  动作要领：

  1.双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。

  2.前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。

  注意：

  1.哑铃的重量尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。

  2.在做这个动作时不要耸肩，以免对肩部肌肉的刺激过小。

• 2

  哑铃侧平举

  动作要领：

  1.站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

  2.将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

  注意：

  1.哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。

  2.用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。

  3.哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

• 3

  哑铃肩上推举

  动作要领：

  1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

  2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

  注意：

  1.哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

  2.如果使用的重量大时，要注意肘关节不要伸直，以免受伤。

  3.动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。

• 4

  斯科特举

  动作要领：

  1.双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摇摆，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。

  2.呼吸办法：向侧后方摇摆时要吸气，前摆时呼气。

  注意：

  1.哑铃向侧后方摇摆要慢，高度约同头高，不要超过头的高度。

  2.斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作，通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。

• 5

  哑铃交替前举

  动作要领：

  1.保持自然站立姿势，或者是紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

  2.左手哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直到高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

  注意：

  1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。

  2.使用大重量手臂处于平行即可，以免受伤；轻重量则可最高举到头顶前上方。

• 6

  杠铃颈前推举

  动作要领：

  1.两脚自然站立，与肩同宽。两手握住横杠，握距比肩稍宽。

  2.提起杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后慢慢还原。

  注意：

  1.杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作，是肩部锻炼最有效的动作。

  2.手腕在锻炼过程中注意不要摆动，要保持固定，以免受伤。

• 7

  拉力器侧平举

  动作要领：

  1.自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

  2.一手握起拉力器把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

  3.慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

  4.在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

  注意：

  1.在锻炼过程中，要让肩部三角肌收缩用力，而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。

  2.拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后，重量要适中，动作要标准。

• 8

  拉力器俯身侧平举

  动作要领：

  1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

  2.两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

  注意：

  这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，对于肩部三角肌的刺激很强，锻炼效果很好。

❽ 锻炼肩部肌肉的方法

满意答案
一、肱三头肌、胸肌训练。
在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。
做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。
击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。
单手俯卧撑：如果想练习最大力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。
抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处（相当于上斜卧推），这样可以刺激胸肌的不同部位。

二、腹部肌肉训练
主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。
俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。
还有一个方法：屈膝坐在地上，双手扶住膝盖外侧，上体逐渐向后仰，直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直，这样是不是感觉上体快要倒了，坚持10秒左右，放松一下，然后接着再做几次。

三、腿部肌肉训练
如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。
单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。
半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。
换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。

四、腰背部肌肉训练
没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。
社区里如果有单杠，可以练习引体向上，这是练背的好方法，注意采用不同握距来练习，可以刺激背部不同部位的肌肉。
练习腰部肌肉，可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立。还可以做俯卧两头起，俯卧姿势，上体和腿部同时上抬。

五、肱二头肌、小臂肌肉
用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替，比如我上中学时，就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。
小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好！

六、三角肌训练
强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好。
用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中，椅子是重要的工具）。
比如双手握住椅腿，向前平举，练习三角肌前束。
双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。
也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束。

最后再介绍一个很好的锻炼方法：立卧撑
从直立开始，下蹲，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，在收腿成下蹲，然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。
这个动作看似简单，但非常累人，以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。