肱三头肌的锻炼方法

① 肱二头肌 肱三头肌锻炼方法

【锻炼思路及方法】
1.肱二头肌的锻炼思路是负重曲臂.

A.引体向上.(双手抓单杠,身体自然垂于空中,利用曲臂的力量,始身体向上,下巴高过单杠为一次有效动作)
最重要的一点就是,一定要用手背朝着自己的方向去抓单杠,那样效果才好.有人喜欢手心面向自己去抓杠做引体向上,那样是偷工减料,没效果.

B.俯卧撑.(这个不多解释了)

2.肱三头肌的锻炼思路是直臂支撑.
最佳的:背向俯卧撑
手臂从背后撑地,背向地,面向天.然后做俯卧撑.

我以前是借助了器械的,就是推举,不过如果正在长身体的时候,最好别用杠铃,时间久了会对身高产生影响.背向俯卧撑也是练三角肌的重要方式.

【试行锻炼计划】
1.俯卧撑
这个动作要标准，保持身体姿态。15次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。

2.背向俯卧撑
双手从背后撑地，保持背向地面，身体向上，曲臂，保持身体姿态，道理同俯卧撑。10次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组。

3.引体向上
5次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组。

【增量方案】
1.根据个人能力，自己拟定以上每组运动的初始值。

2.不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。

3.五天为一个周期，按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。

4.连续完成5天，休息两天。第二周重复周期，并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。

【注意事项】
1.保证睡眠，正常三餐，饮食适当增加豆制品、奶制品、粗纤维肉类。

2.贵在坚持，切忌急功近利，盲目加量。

3.每天运动完后做适当送放松练习,抖动手臂，轻揉肌肉，温热水烫、敷均可。

4.初期出现肌肉酸痛，要保持运动量，在第一周期结束后症状可得到缓解，并且力量得到明显提升。

【小结】
写的好辛苦

② 肱三头肌怎么锻炼

第一个动作：侧平拉

调整滑轮高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微侧倾，这样让我们的身体变得更加稳定，防止锻炼肱三头头肌时，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，参与发力。

缓缓将拉力器拉至远方，直到手臂伸直和肩部同高。锻炼3到5组之后，换另一只手进行锻炼。

第二个动作：直臂下拉

调整拉力器滑轮高度，选择合适重量。双手抓握拉力绳把柄，保持肘部固定不动，仅仅利用肱三头肌，将手臂伸直。

第三个动作：杠铃颈后弯举

双脚自然开立，挺胸收腹，保持脊柱中立位，头部略微前倾，手臂伸直弯曲，和上一个动作类似，保持肘部不动，或者尽量在一个范围，利用手臂肱三头肌的力量，将杠铃举至高处即可。

③ 怎样锻炼肱三头肌

1.杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。 2.曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。 3.哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。 动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 4.哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。 动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。 5.单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 6.哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾

④ 简单的肱三头肌锻炼方法，

最简单的动作是俯卧撑。
俯卧撑的时候要注意，两手之间的距离是有讲究的，距离越大，胸部越用力，距离越小，三头肌越用力。注意控制距离就可以了。
另外可以做双杠手臂屈伸的动作，就是双手撑在上面，伸直，弯曲。也能很好的练三头肌
双杠一般学校都有吧。
希望这些对你有帮助

⑤ 肱三头肌训练方法（图解）

多做引体向上，不要借助惯性，自己靠力量上去。一组尽量多做，一天做3-4组早上，晚上做效果最佳。一个多月应该有效果。

⑥ 肱三头肌正确锻炼方法（附图）

了解人体的结构 哪块肌肉的受力 就是训练那块肌肉的方法 我简单介绍几点给你 如下

在，没有器械辅助训练的情况下 俯卧撑，引体向上

在健身房 1.你可以借助一些杠铃 手臂屈伸运动

2,坐姿单臂哑铃屈3.斜板绳索后屈伸4.：坐姿双手持铃后屈伸

⑦ 如何锻炼肱三头肌 肱三头肌锻炼方法

哑铃的颈后弯举，双杠，窄距的俯卧撑都可以。

⑧ 如何锻炼肱三头肌哪些简单动作必须收藏

俯卧撑绝对是非常不错的选择了，能够让手臂得到足够的锻炼，以此来锻炼肱二头肌，让肱二头肌看上去更加的结实有形。

⑨ 肱三头肌锻炼方法大全，怎么练肱三头肌

锻炼方法都是自己想出来的 只要对应的位置用力了 就是在锻炼这个位置 至于怎么练习 最简单的就是哑铃