后腰肌肉锻炼方法

‘壹’ 如何锻炼后腰力量

如何锻炼后腰力量

如何锻炼后腰力量，运动也是有一定的技巧的，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的`运动有益健康，不少人想要锻炼自己的腰部力量，有的运动可以锻炼腰部的力量，下面我带你了解如何锻炼后腰力量。

如何锻炼后腰力量1

锻炼腰部力量的动作方法：

杠铃俯身划船

哑铃硬拉

俯卧自由泳

动作要领：

1、对侧手臂与腿部同时向上伸展，双腿伸直，交替完成；

2、俯卧于垫上，双臂伸直手贴地，保持腹部收紧；

3、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼气，向下吸气。

跪姿对侧伸展

动作要领：

1、保持腹部收紧，对侧手臂与腿部同时伸展，循环完成；

2、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气；

3、呈跪姿于垫上，双臂打开大于肩宽，单手支撑身体。

平板支撑

动作要领：

1、头部正直，双腿向后伸直，前脚掌点地；

2、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑；

3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。

仰卧单腿臀桥

动作要领：

1、仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿向上伸直；

2、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气；

3、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸。

4、这些动作每个动作做15-25次，重复1-3组，每天坚持就好啦！

山羊挺身

初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。

动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。

动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

腰部力量训练方法：

前屈下蹲

触地抬臀

腹部弯曲

强化姿势

腰部转动

普通臀桥

拉伸运动

扛人起腰

跳起扭腰

侧身弯腰运动

如何锻炼后腰力量2

做什么运动锻炼腰呢

1、空中登车： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹： 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、反向卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

‘贰’ 教你锻炼腰部肌肉的方法

人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢？

怎样锻炼腰部肌肉：

一、侧身弯腰运动 ：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动 ：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 ：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的'动作。重复8次。

四、坐式屈团身 ：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动 ：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰 ：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

加强腰部肌肉锻炼。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。

骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度)，双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

‘叁’ 腰部锻炼方法

锻炼腰部的方法有很多，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到强腰的作用。下面给大家介绍5种效果可靠又可随时随地锻炼的方法。

1.转胯回旋

方法：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。

此方法可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。腰背肌发达吃力平衡，可保护脊柱在受力时不挤压椎间盘。

‘肆’ 腰部肌肉锻炼六种方法

腰部肌肉锻炼六种方法

腰部肌肉锻炼六种方法，很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉锻炼上，而忽视了腰部肌肉，其实腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一，现在分享腰部肌肉锻炼六种方法。

腰部肌肉锻炼六种方法1

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练。

骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

腰部肌肉锻炼

两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

腰部肌肉锻炼六种方法2

1、平板支撑

作用：锻炼核心肌肉群以及竖脊肌。

动作要领：

1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练平板支撑的'起始动作。

2、前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

3、伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

2、杠铃坐姿转体

作用：使腹外斜肌更紧致，锻炼腰部肌肉。

动作要领：

1、坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。

2、将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。

3、保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

3、俯卧两头起

作用：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。

动作要领：

1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

4、背屈伸

作用：提高下背部后腰力量。

动作要领：

1、脸朝下，横卧在背伸展板上，双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上体屈身，缓慢下降，直到上体与地面基本垂直为止。

2、然后，抬起上体，原方向返回，动作结束时，微微挺胸弓背，身体基本与地面平行，上体可略向上翘起。

5、硬拉

作用：提高腰部力量。

动作要领：

1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

6、杠铃前躬体

作用：能大大加强腰部肌肉的力量。

动作要领：

1、肩扛杠铃自然站立，背部保持挺直，膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。在斜方肌上扛起一条杠铃杆，双手握住杠铃杆保持平衡。

2、臀部后移，后送臀部，背部保持挺直前倾身体，上半身缓慢前倾，直到与地面呈30-45度角。停顿数秒，然后缓慢返回起始位置。

腰部肌肉锻炼第一式 船式瑜伽

Step1 坐姿，双腿并拢向前伸直，脚尖向上，抬头挺胸，双手放在大腿根部。

Step2 两手放在身体两侧，五指张开撑地，两腿弯曲膝盖。

Step3 利用腰腹力量将双腿举起，使得小腿平行于地面。

Step4 慢慢放下双腿恢复原姿势，重复数次。

功效：这个动作能锻炼到腹肌，同时有清宿便的作用。

腰部肌肉锻炼第二式 桥式瑜伽

Step1 仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。

Step2 弯曲膝盖，使得小腿与地面垂直，两手掌心向下放在身体两侧。

Step3 利用腰腹臀力量向上抬起躯干，双手在身体下方伸直并交握，眼睛看向胸部。

Step4 停留5到10个呼吸后慢慢放下身体。重复动作数次。

功效：这个瑜伽体式除了可以塑造平坦腹部外，对于增强背部、腿部后侧及臀部的肌肉群也有不错的功效。

腰部肌肉锻炼第三式 轮式瑜伽

Step1 仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。

Step2 弯曲膝盖，使得小腿垂直于地面。双手屈肘，指尖向腿放在耳朵两侧。

Step3 利用腰腹腿力量向上抬起躯干，手肘伸直，胸部及臀部尽量向上抬高，头向后仰。

Step4 保留5到10个呼吸后，慢慢放下身体，回到原姿势，重复数次。

功效：促进血液循环，强化腹部及大腿肌肉。

腰部肌肉锻炼第四式 上伸腿式瑜伽

Step1 双手屈肘，手指交叉放在脑后。

Step2 双腿伸直并拢，脚尖绷直，仰躺在地面上。

Step3 保持腰背贴在地上，同时抬起双腿、头部及肩膀，腿部离地面约成30度角。

‘伍’ 锻炼腰部肌肉的具体方法

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的'肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

六、跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

七、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

八、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20/30秒钟。

九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次

‘陆’ 什么运动可以增加后腰部肌肉

小燕飞的运动动作可以锻炼腰部肌肉。

锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3~5秒为一个周期，再接着锻炼。

循序渐进，一般每次做20~30个，每天坚持练习一两次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士，如果比较费力，可以只抬起头胸部，这样会比较容易一些。

(6)后腰肌肉锻炼方法扩展阅读：

一、腰肌锻炼的益处

1、增强腰部、颈部、肩部肌肉，减少腰部受伤的机会。

2、使得腰部更加柔韧，增加活动度及耐力。

3、放松腰肌，减少疼痛。

二、腰肌锻炼的注意事项

1、如果之前有过腰部外伤史或其他腰部疾患，需要在开始腰肌锻炼之前咨询医师。

2、缓慢地拉伸，避免太过突然的动作改变。

3、注意拉伸动作，在能力范围之内做这些姿势(产生轻微拉伸的感觉即可，避免产生疼痛等不适感)，坚持5~10秒，再缓慢的恢复初始姿势。如果刚开始练习的时候，觉得肌肉酸痛，可以将保持姿势的时间减少为2秒钟，然后循序渐进地增加，直到5~10秒。

4、在锻炼的时候，深而慢地呼吸。

5、每次锻炼中，单个练习动作可重复5~10次，循序渐进。

参考资料来源：人民网-除了“小燕飞”这样也能锻炼腰背肌

‘柒’ 如何加强腰部肌肉锻炼

如何加强腰部肌肉锻炼

如何加强腰部肌肉锻炼，腰部肌肉的锻炼是很多健身初学者经常忽视的锻炼部位，而事实上腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的，下面就由我来告诉大家如何加强腰部的肌肉锻炼吧！

如何加强腰部肌肉锻炼1

1、平板支撑

大家在日常也可以进行平板支撑锻炼，平板支撑锻炼可以很好的锻炼腰腹部和大腿，屁股这些核心的肌肉。首先大家需要将自身的头部上背，臀部保持一条直线，将自身的手肘位于肩膀的正下方，用自身的脚尖撑住整个身体，然后使自身的'臀部和腹部用力绷紧，这样也可以达到一个很好的锻炼腰部力量的效果，可以帮助自身的一个很好的减肥瘦身的效果，可以很好的将自身腰部多余的赘肉转化为肌肉。

2、俯卧撑

俯卧撑锻炼不仅可以很好的增加自身的肱二头肌，同时也可以达到一个很好的锻炼腰部肌肉的效果。在进行俯卧撑锻炼的同时，尽量使自身的腰部保持笔直。俯卧撑锻炼一次性不可锻炼过多，否则可能会导致自身出现双臂酸疼的问题，循序渐进才能够达到一个更好的锻炼效果。也可以在自身的背部放一些重物，这样进行俯卧撑锻炼，可以大大增加自身的腰部力量。

3、仰卧起坐

对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持。不要做一天,怕累,就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好。

4、扭腰运动

当然,腰如果劳累过多,不运动,就会造成其赘肉,以及损伤。这里建议大家有事没事的时候,可以扭动一下自己的腰部,从而让腰运动起来,达到提升腰功能的好处。

如何加强腰部肌肉锻炼2

如何锻炼腰部肌肉

1、负重仰卧起坐

我们可以将适于自身训练重量的哑铃片平缓放于自己的腹部上，双脚举起45度，进行仰卧起坐的练习，注意练习中需做到用腰部发力，动作轻起轻下，呼吸节频率统一。

建议训练量 ：建议每周训练六天，每天训练5组，每组20个（按个人训练量逐步增加或降低训练强度）。

2、平躺”单车“

将自身的躯体平躺于质量较好的健身板凳上，双脚抬起30度左右的距离，同时做”踩单车“的脚势状，想象就如自身平日在平地上踩单车一般去进行动作的练习，注意在练习时要做到用腰部发力，双脚起放尽量达到统一平整。

建议训练量 ：建立每周训练六天，每天训练5组，每组20个（按个人训练量逐步增加或降低训练强度）。

3、金刚铁板桥

初学者可以先找两张高度一致的凳子，调整好前后的距离以便能够将自身的脚后跟和头颈部恰好能放于两张凳子的边部上，动作训练过程中除了腰部的位置，其他位置皆不能用力，尝试放松，完全用腰部去支撑躯体在两张凳子中的力量位置。

建议训练量 ：初学者可从坚持半分钟开始进行递增式的训练，因动作完全针对训练腰力而设置，所以不可勉强着急，需循环渐进，每周训练六天，每天训练量视情况递增。

腰部肌肉劳损怎么办

1、保持正确的坐姿

不正确的坐姿会使腰部软组织处于疲劳状态，长时间后易出现慢性损伤，故长时间在办公室工作的人员应注意坐姿。正确的坐姿是胸部挺起，腰背挺直，两肩自然下垂，两足平放，使腰与大腿、大腿与小腿成90°角。

2、经常变换体位

长时间固定于某一姿势，会使腰部肌肉处于持续紧张状态，而易出现慢性劳损，故办公室工作人员应经常改变体位，固定于一个姿势的时间不要超过40分钟。每隔一段时间后站起来做简单的腰部活动，如弯腰、扭转腰部等。

3、采取正确的姿势取物或拾物

从地上拾取物品时，应屈膝下蹲，以减轻弯腰的程度;拿重物时，身体应靠近物体，并使其贴近腹部，两腿微微下蹲;向高处取放东西时，可蹬在椅子上。

‘捌’ 锻炼腰部肌肉的方法

锻炼腰部肌肉方法第一步比较简单，训练效果也不错；首先平躺仰卧，双手自然放在身体两侧，双脚收回，使膝盖弯曲，然后将腹部往上抬，抬到最高点再放下，重复以上动作进行训练。

第五个是用山羊挺身器进行训练；将脚后跟顶在挂钩处，双手抱头，膝盖要绷直，先弯腰，再直腰；弯腰时，速度要慢，慢慢弯到底；直腰时，速度要加快，提高爆发力。

‘玖’ 腰部肌肉锻炼方法

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，对于健身者来说加强项腰背部肌肉的锻炼，可以保护我们的脊柱，那么腰部肌肉锻炼方法有哪些呢？快来看看吧。

1.腰部回旋运动：

双足分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由小到大，顺逆交替回旋各8次。

2.五点支撑法：

仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘五点支撑，用力将腰拱起（可用双掌托腰拱起）。反复多次。

3.三点支撑法：

经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，反复多次。

4.四点支撑法：

即在前者的基础上，以双手、双足四点作支撑，作拱桥式锻炼，反复多次。

5.抬头挺胸伸臂法：

俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，作抬头挺胸，反复数次。

6.伸直抬双腿法：

基本姿势同前，将抬头挺胸改为伸直抬双腿，反复多次。

7.抬头挺胸抬腿（飞燕式）：

基本姿势同前，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬，反复多次。