初中女生锻炼腹肌的方法

1. 女生怎么练腹肌

女生怎么练腹肌

女生怎么练腹肌，生活中有很多的男性喜欢练腹肌，随着近年来的发展，有很多的女性也喜欢练习腹肌，女性练腹肌的方法有很多，常见的有空中踩单车法，下面我为大家解答女生怎么练腹肌。

女生怎么练腹肌1

一、女生怎么练腹肌

1、空中踩单车法

大家经常可以在微博上看到一些教大家健身的小视频，其中练腹肌最常见的一种方式就是空中踩单车，这个方法很适合女生练马甲线。想要练马甲线的女生可以买一个瑜伽垫，平时没事就躺在瑜伽垫上，双手抱头，然后将两条腿抬起来像踩自行车一样，每天反复进行几组，有利于减掉腹部脂肪，同时，腹部的肌肉线条也很容易成型。

2、抬腿上卷腹法

这个方法也需要一个瑜伽垫，它主要锻炼的是上腹部的肌肉。先躺在瑜伽垫上，然后将双腿抬起向上举起，双手也伸直向上，当背部向前卷曲的时候，让双手和双脚相触，就完成了这个动作，这组动作反复进行就可以了，双手不一定要碰到脚背，对于肢体较僵硬的人来说，双手和双脚能碰到就很不容易了。

3、转体卷腹练法

转体卷腹，顾名思义，就是左右交替进行卷腹的动作，这样的锻炼方式主要是使腹斜肌能得到锻炼。首先平躺下来，然后将双腿屈膝，双手放在耳朵两侧；然后用上半身的力量开始进行卷腹动作，并且左手手肘要碰到右膝，右手要碰到左膝，左右交替进行，并重复做几组。

二、怎么练腹肌最有效最快

1、腹部肌肉

人体腹部的肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等，锻炼时，腹直肌会被分成上下两个部分，一般的动作很难使整个腹直肌得到锻炼，而且动作不当还会使两边锻炼的肌肉不对称，练出来的整体效果也不好，所以，一般以练腹外斜肌为代表，可以练出完美的V字形人鱼线。

2、动作分析

练腹肌最常见的方法是做仰卧起坐，但是只做仰卧起坐是大不到锻炼效果的，所以接下来综合分析一下练腹肌的速成动作。第一，可以将双手俯撑在第地上，双脚并拢，然后左右跳；第二，坐在地上并腿抱膝，重复进行这个动作；第三，将双肘曲放在地上，像做俯卧撑那样，用左右膝盖去碰对应边的手肘；第四，平躺在地上，上腹卷曲，双腿翘起，用双手去碰膝盖，重复这个动作。

3、温馨提示

除了上面介绍的一些锻炼的动作，大家还可以使用健身球进行卷腹锻炼，在锻炼的过程中加入一些更强化的动作，可以使锻炼的效果更好。开始练腹肌的时候，可能会觉得腹部很痛，这是正常的情况，腹肌属于小肌群，疼痛感会随着锻炼慢慢消失。进行锻炼时，需要消耗人体大量的能量，所以，吃一些高蛋白的'食物很有必要，同时也要注意饮食均衡。

女生怎么练腹肌2

女生练腹肌的好处

1、形体上美观

腹部是最容易堆积脂肪的地方，如果不加以锻炼，时间久了就会变成赘肉，在夏天穿衣量减少的时候，暴露的脂肪会让人十分尴尬，所以，女性练腹肌可以增加在形体上的美感，对身体塑形也有很大的帮助。

2、预防亚健康

亚健康一直是人们关注的话题，但是对于亚健康的预防和缓解，人们并不知道怎样去做，其实，健身锻炼就是摆脱亚健康的有效方法。现在很多办公室女白领就处在亚健康的状态，如果能在工作之余去健身房锻炼，就能增强心肺功能、促进血液循环和新陈代谢，还能缓解压力，从而有效预防亚健康。

3、能强身健体

女人生产时要经受很大的痛苦，如果在生育之前练腹肌，对顺产有很大的帮助。腹肌的锻炼对于女性来说，是一项强身健体的训练，它有助于增强体能，如果坚持锻炼，还能增强女性在分娩时的产力。女性在更年期的时候，经常会出现腰酸背痛的症状，练腹肌能缓解更年期的各种症状，还能让人一直保持年轻态。

2. 女性快速拥有腹肌的方法

女性快速拥有腹肌的方法

女性快速拥有腹肌的方法，现在很多人都开始锻炼自己的腹部，其包括女性的朋友们，但是很多人怎么练都没有效果，其实主要是我们在平时进行锻炼的时候方法不正确，现在分享女性快速拥有腹肌的方法。

女性快速拥有腹肌的方法1

1、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。

2、身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。

3、坐在垫子上，两腿伸直，然后两手开始往后伸展，这样在单腿上进行运动，左右腿进行交替。

4、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。

5、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。

6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳（棍）后再还原。

7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚（前脚）后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。

8、站立姿势（双脚稍分开），做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。

9、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。

10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物（10公斤）的练习。

11、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球（重物）搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。

12、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。

女性快速拥有腹肌的方法2

1、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

2、重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重。

3、状态摆正

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。

3、悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。

1、锻炼腹肌的方法

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之），对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间

6、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

7、俯卧搭桥式

要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒（如若腰部在训练中出现不适。

8、巡回式

巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组（左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组）。

9、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础。

动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

10、侧身搭桥式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的'训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。

动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧。

共需做3组，每次持续时间为5-20秒。左右侧各进行一次为完整一组。

11、箭步蹲

对于经常运动的人来讲应该是非常熟悉的一个动作，但是很多训练者可能只知道这个动作对于臀部和腿部的训练效果，殊不知箭步蹲能训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群。

对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。

2、练腹肌规范动作

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。

2、俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。

3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。

4、如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉是不一样的。得不断的来刺激它，所以就得每次都做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右，做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品。

3. 女生初学者如何锻炼腹部肌肉

一、进行腹肌训练

1、从练习仰卧起坐/屈膝仰身开始。首先，我们开始进行基础的仰卧起坐的训练，平躺在地板上，两膝弯曲，双脚平放于地板。双手在胸前交叉，然后平缓地将上身抬起，从肩胛骨到下背部逐渐离地。完全坐起后，保持这个姿势稍微停顿一会儿。

然后，再缓慢地让上身回到地面，并重复此前的动作。注意，不要过度用力或是在脖子还没有抬起来的情况下就突然向上坐起。仰卧起坐中，应当依靠腹肌来承受压力，而非颈部。保持背部挺直——做仰卧起坐时千万不要弯腰驼背。屈膝仰身比仰卧起坐简单一些，只需要将肩胛骨离地即可——而非整个上身。

仰卧起坐和屈膝仰身锻炼的是你的中央腹肌。作为一个整体，你的腹肌是相当大的，它的范围从腰部开始一直到胸部以下。想要拥有丰满的、如雕刻般的腹肌，保证腹部的每一部分都有锻炼到是很重要的。

另一种不错的核心腹肌锻炼法是平板支撑法。平板支撑法本身就是一种相当通用的核心肌群锻炼方式——在基础的平板支撑动作上加入不同的姿势或者动作，你就能大范围地锻炼到肌群。

(3)初中女生锻炼腹肌的方法扩展阅读

腹肌锻炼注意事项

一、锻炼腹肌要注意先做热身运动

锻炼腹肌前进行热身运动，可以让你更快进入锻炼状态，也能有效防止肌肉拉伤。

二、锻炼腹肌时关键是动作的质量

腹肌锻炼的关键并不是每组动作都越多越好，而是你的腹肌锻炼动作是不是标准的，如果你一味的追求次数和速度的锻炼，而不注重锻炼动作的质量，那么即便你做了再多，效果都会大打折扣，甚至做无用功!

三、锻炼腹肌的强度要循序渐进

无论怎样，开始锻炼腹肌时的锻炼次数和组数都应该循序渐进的增加，如果一次性加太多，这非常容易让你的身体受到损伤!

四、锻炼腹肌时可以适当的增加重量

当你进行腹肌锻炼时，如果身体已经适应了你的锻炼状态时，你可以适当的增加重量以及组数或次数或缩短组间休息时间，从而进行负重腹肌锻炼，避免之后无法让腹肌质量突破!五、锻炼腹肌需要注意把握锻炼时间

一般而言，早上6-8点，傍晚17-19点这两个时间段比较适合进行腹肌的锻炼，可以实现更好的腹肌锻炼效果，至于每次的腹肌锻炼时间在30-60分钟左右足矣!

六、锻炼腹肌要注意不要只练一块肌肉

在你锻炼腹肌时，不要只练一块肌肉，而要兼顾锻炼到腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉，如此锻炼而出的腹肌方会更加完美!

七、锻炼腹肌期间需要注意合理饮食

健身圈内有“三分练，七分吃”的说法，而对于锻炼腹肌而言，饮食是也比较重要的一面。如果只练而不注重饮食的话，也许腹肌的锻炼效果便会大打折扣。

在腹肌锻炼期间，你需要忌油腻食物和烟酒，多吃水果蔬菜，富含蛋白质及纤维的食物，不要暴饮暴食，并保证营养的均衡!

4. 女性腹肌锻炼方法有哪些

女性腹肌锻炼方法有哪些

女性腹肌锻炼方法有哪些，随着现代社会人们对健身意识的不断提高，越来越多的女性朋友们也希望自己能拥有一个更加健美的身材，下面分享女性腹肌锻炼方法有哪些技巧。

女性腹肌锻炼方法有哪些1

方法一：有氧运动

女性朋友想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持搭稿30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

方法二：V字两头起

女性朋友要平躺着，然后将自己的`双腿并拢，用力向身体的中心伸直。然后自己的上半身以及双腿用力离开地面，同时向中间的腹部用力，这个时候会发现自己的身体呈“V”字形，这个动作最主要的目的就是锻炼腹直肌，经过一段时间的锻炼之后腹肌就会慢慢出现。刚开始用这种方法锻炼之后，腹部会有酸痛感，不用太过担心这是正常现象。

方法三：空中踏自行车

女性想要练出腹肌，并不是一朝一夕的事情，需要长时间的锻炼才可以，并且在锻炼期间不能中断，否则会影响锻炼的效果。其中空中踏自行车是很多女性练腹肌的首选，具体方法如下：取仰卧位，将自己的双腿太高，与背部呈90度，然后模仿踏自行车的运动，记住动作要快要灵知燃孝活，在屈伸时范围尽量大，每次运动控制在20到30分钟左右为宜。

方法四：仰卧踢腿

想要练出腹肌其实方法有很多，由于过程太过辛苦，很多人在坚持了几天之后就放弃了，这也是为什么有腹肌的人特别少的原因。女性朋友可以通过仰卧踢腿来练腹肌，具体方法如下：双脚并拢，膝盖张开，然后将腿的上半部与下半部保持对称的距离，将双手置于身体的两侧，脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢，每次锻炼时间20分钟。

女性腹肌锻炼方法有哪些2

1、收腹直肌(上腹)

步骤1：身体躺在地上，双手双脚伸直。段蔽

步骤2：双手伸直，身体缓缓向上推。

步骤3：直至坐在地上成九十度。

步骤4：然后往后躺回至地上。

注意：动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。

2、收腹横肌(下腹)

步骤1：身体躺在地上，双手平放两侧，双脚朝天伸直。

步骤2：然后双脚往上推，位置大约是眼能直看见膝头。

步骤3：分开双脚打圈十次后，双脚保持伸直，跟地面成九十度角。

步骤4：最后合脚慢慢平放回地上。

注意：双手贴地，不能用手力将身体推上，而是用下腹力量支撑身体。

3、收内外斜肌(腰间)

步骤1：坐在健身球上，双手放头后，双脚贴地。

步骤2：上半身向左右两边扭动。

注意：臀部要紧贴健身球上，让健身球不要左右摆，双脚也要放稳在地上。

4、强化躯干

步骤一：身体直立，双手伸直朝天，然后往后弯腰。

步骤2：紧接将身体倾前收腹，双手伸直，眼看前方，尽量将背脊伸前。

注意：吸气向上拉，呼气身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。

腹肌锻炼小贴士

1、每套动作循环做六至八次，不要超过十次。

2、不需要每天也做，只会让身体过分疲劳，两天做一次完整动作便可。

3、在开始前可作五至十分钟的轻微有氧运动，如缓步跑，能加速血液循环，减低运动时的受伤机会。

5. 女生练腹肌最有效的方法

女生练腹肌最有效的方法

女生练腹肌最有效的方法 ，腹肌已经不再是所有男性朋友的专利了，女性同胞们也能够通过一些锻炼来让自己也拥有美丽而又性感的腰腹，并且还为健康而又美丽加分，以下女生练腹肌最有效的方法 。

女生练腹肌最有效的方法 1

1、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。

2、身体平躺在自制的`垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。

3、坐在垫子上，两腿伸直，然后两手开始往后伸展，这样在单腿上进行运动，左右腿进行交替。

4、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。

5、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。

6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳（棍）后再还原。

7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚（前脚）后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。

8、站立姿势（双脚稍分开），做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。

9、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。

10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物（10公斤）的练习。

11、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球（重物）搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。

12、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。

女生练腹肌最有效的方法 2

女生怎么练腹肌好

1、女生怎么练腹肌：饮食

柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢？没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的'饮食了。

2、女生怎么练腹肌：频率

腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

3、女生怎么练腹肌：数量

每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。

4、女生怎么练腹肌：重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

5、女生怎么练腹肌：持续紧张

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

想要练出肌肉？各位女性朋友们在看了以上的介绍之后是不是已经开始行动了呢？不过我还是要提醒大家一定要慎重去锻炼，结合自己的体质才能练出好的身材，同时要合理营养，做到健康锻炼，合理饮食，这样才能练出适合自己的好的身材。

女生练腹肌最有效的方法 3

究竟女生练腹肌好吗

腰部不仅是展现女性性感美的标志，还是连接身体躯干的重要部位。按照人们的审美观念，腰腹部应是女性三围中最细的一围，它的外观形态直接影响到女性的曲线美、形体美。柔软腰肢的动、静静态曲线美，洋溢着富有青春活力的健康美。所以，为了追求健康的形体美，越来越多的女性开始意识到拥有健美腹肌的重要性。

女性锻炼腹肌的正确方法

掌握正确的锻炼方法，女性也可以拥有美丽性感的腹肌。我为大家介绍几种有效的锻炼方法：

1、练上腹法：身体平躺于地面，双手向上垂直伸直，运用腰腹部的力量，将身体缓缓向上推，至坐于地面成九十度为止，然后慢慢向后躺回至地面。重复5~10次，注意动作要缓，双脚要贴于地面，不能离开，全部动作都要靠腰腹部的力量来完成。

2、练下腹法：身体平躺于地面，双手平放在身体两侧，双脚向上垂直，与地面保持九十度，之后双脚向上推，运用腹部力量将双腿向腹部方向贴近，至眼能看见膝盖为止，保持2~3个呼吸，分开双腿打圈十次，双脚保持伸直，与地面成九十度保持垂直状态，然后合腿缓缓落回地面。注意做的过程中要保持双手贴于地面，要用下腹的力量去支撑身体，而不是用双手将身体向上推。

3、练侧腹法：坐于健身球上，双手交叉放于脑后，双脚贴地，臀部紧贴健身球，下半身保持平稳不动，上半身向左右两边扭动，注意双脚和臀部不要离开地面和球面，扭动要缓慢，以免肌肉拉伤。

许多女生认为肌肉什么的男生有就够了其实女性更需要肌肉的支持腹肌是人体的核心区域和是脂肪开始堆积之处，所以女生练腹肌有以下好处：

1 锻炼腹肌对于想要生孩子的女生有帮助，它可以让腹部更有弹性，减轻分娩时的痛楚【怀孕期间少练，或不练】。

2 腹肌对于青春期的女生有着塑形 健康【中高考】等有着极大的帮助，停止发育以后不容易发胖，保持良好身材。

女生练腹肌好吗通过上面内容的详细讲述，相信现在大家应该已经清楚的了解到女生练习腹肌不但能够让人的身材更为曲线完美，并且还对人们的的身体健康也是有很大好处的，能够有效的防止腰部疾病的发生，希望以上的介绍能对众多女性朋友有所帮助。

6. 女生怎样练腹肌最有效

1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。
3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！
4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。
5.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
6.俯卧撑，俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的
7.引体向上，引体向上
做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息
8.哑铃，哑铃
如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣
9.长跑、短跑
跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。
10.篮球篮球
也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。
11.多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。
12.仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。
13.锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。
14.健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。

15.其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

16.增加身体的平衡和柔韧性，以图示方法能多方面锻炼腹肌。

7. 初中生怎么练习腹肌，该那些基础训练

卷腹

锻炼部位：腹部、腰部。

动作要领：1、卷腹吸气;

2、下巴贴胸，含胸收腹。

动作重复：每组15个，坚持2组。

空中交叉卷腹

锻炼部位：腹部、腰部。

动作要领：1、卷腹之后吐气并异侧膝肘相碰。

动作重复：每组15个，坚持2组。

仰卧交叉举腿

锻炼部位：腹部。

动作要领：1、收腹吸气;

2、直膝交叉。

动作重复：每组15个，坚持2组。

仰卧举腿(曲腿)

锻炼部位：腹部。

动作要领：1、举起吐气;

2、放下吸气。

动作重复：每组30秒，坚持2组。

侧身两头起(左)

锻炼部位：腹部、腰部。

动作要领：1、腹部首先用力，卷侧腹吐气;

2、两头同时抬起。

动作重复：每组15个，坚持2组。

侧身两头起(右)

锻炼部位：腹部、腰部。

动作要领：1、腹部首先用力，卷侧腹吐气;

2、两头同时抬起。

动作重复：每组15个，坚持2组。

俯卧开合跳

锻炼部位：腹部、腰部。

动作要领：1、收腹，身体保持平直;

2、调整好呼吸节奏。

动作重复：每组60秒，坚持1组。