上臀部的锻炼方法

‘壹’ 怎么锻炼臀部才能让臀部更翘

臀腿训练是每一个热爱运动健身的朋友都必须要重视的部位，臀腿部位不仅影响体型的美感，更是一切运动的基础，臀腿力量不够强大你的运动能力就不够强大，所以每一个热爱晕的健身的朋友都要加强臀腿力量的训练。加强臀腿力量不仅帮助你提升力量，更是帮你提升身体的稳定力，以及加强腿部的保护。腿部是人体最先老化的部位，也是到中老年时期最容易出现毛病的部位。

我们经常可以看到身边有很多人到了中年以后就经常出现腿疼的情况，到医院检查也没有什么大毛病，但是却非常影响的他们的生活质量，其实这都是因为年龄的增长，腿部肌肉力量流失的原因所致。我们都知道肌肉是保护骨骼关节的基础，如果骨骼关节没有肌肉的保护，很快就会导致骨骼营养的流失，关节磨损增加，而到中年以后肌肉组织力量开始慢慢退化，对于腿部骨骼关节的保护也逐渐变弱。

而腿部又是身体的支柱，支撑身体的全部重量，常见累月的压力导致腿部只要肌肉力量开始退化，关节磨损就会立马跟着加重，造成中老家最最常见的腿部关节疼痛情况。所以在年轻时我们要保护好我们的腿部以及膝关节，除了在日常生活中做好保暖以外，那就是科学的增强腿部肌肉力量，只要的你的腿部肌肉力量加强，那么它的退化时间就会延长延缓，虽然我们无法阻止它的退化，但是我们可以延缓它退化，这样我们就可以避免到时候出现腿疼的毛病，而且腿部力量加强以后即便你到了中老年时期依然可以健步如飞。

动作6，利用一个哑铃负重做后踢，这个动作不适合用太大的负重重量完成，用大腿和小腿夹紧哑铃即可完成后踢，从单侧的一边开始做，每一边都要完成，注意后踢时的移动幅度，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

动作7，利用一个哑铃负重做深蹲，单手抓住一个哑铃，注意哑铃放置的位置，注意动作的形式，下降到一定程度后返回，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

‘贰’ 怎么锻炼臀部肌肉的良好方法

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左 右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自 信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是 人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃 平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

‘叁’ 想知道臀部肌肉的锻炼方法

怎样锻炼可以改变臀部的形态？如果由于臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响了臀部的曲线美，那么让我们一起来锻炼吧，消耗掉多余的脂肪，使臀部肌肉结实健美。

一、站立夹臀练习 并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。

二、扶墙踢腿练习 双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。

三、扶墙控腿练习 双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。

四、跪撑踢腿练习

1、跪撑后踢腿

两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。

2、跪撑侧踢腿

两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。

五、仰卧顶髋练习 仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。

六、负重深蹲练习 分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

从姿态上怎样体现臀部健美？要体现自己臀部的健美，最基本的就是要保持站立时收腹立腰夹臀的姿势，以提高臀部重心的位置和表现丰满结实的臀部形态。

单腿支撑时，也应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势。坐在椅子上，则应保持收腹立腰的上身姿势，身体重心落在臀部，从侧面看，就能体现出臀部丰满的线条，也可以采用侧坐姿势，即上体和腿同时转向侧面。

行走中，在保持上身下确姿势的同时，要注意把支撑腿伸直，肌肉用力收缩上提。如想提高臀部动作的表现艺术和技巧，则可进行拉丁舞(如伦巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈训练。

另外，侧卧时，两腿并拢，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能体现优美的臀部曲线。

‘肆’ 锻炼臀部的最佳方法

亲，我认为臀部锻炼可谓是最艰巨的啦。一种方法就是跑步，每天都要慢跑20-30分钟，有氧运动有利于锻炼臀部；还有一种方法就是练习下蹲，双脚与肩同宽【两只脚平行】，双臂交叉，放背后【就像以前的那些战俘一样的姿势】，然后开始下蹲，直到大腿和地面平行，再起身。注意保持背部始终挺直，眼睛平视前方。每天三组，每组30个，中间休息1分钟。习惯了以后可以增加每组个数，40，50，甚至于100.关键就在于坚持哦。

祝你好运~_~

‘伍’ 求臀部有效锻炼方法

请问是哪位大仙说的深蹲不翘臀，我喜欢深蹲，我的臀部翘过头了。你可以试试单独练臀部的一些动作和器械，但它们都比不上宽位深蹲的练臀效果。

‘陆’ 如何锻炼臀部上侧的肌肉

想让臀部上翘 其实很简单的 只要你每天按照我说的做 很快就能收紧下垂的臀部 还能上翘 俯卧 前额也要着地 双手自然放在两侧 掌心向下 全身放松 腿伸直 然后吸气抬起你的右腿 垂直向上 臀部别动 贴地面 这时候你可以用手摸一下你的臀部收的很紧 稍作停留 然后呼吸放松 做的时候你的意念在你的臀部 要感觉臀部收的很紧 然后吸气做左腿 稍作停留 呼气 放下 这样反复 尽量做的时候做到你的极限，就是自己在臀部不懂的情况下能抬高腿多少就抬高多少 腿一定要直着抬起 这个动作不仅能提高你的臀位线，还能美腿减少你腰部的脂肪 对肾脏也非常的有益 希望你能坚持练习