老人膝盖僵硬锻炼方法

⑴ 膝关节的锻炼方法是什么

膝关节的锻炼方法是什么

膝关节的锻炼方法是什么，膝关节扭伤一般常见于中老年人，常常以不小心就会扭伤，需要长时间的治疗才能够进行康复。因此这是一个非常头痛的问题，一起来看膝关节的锻炼方法是什么。

膝关节的锻炼方法是什么1

1、静力平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节)，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟；

2、静力后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（任何固顶物体都可以)，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节)，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。 重要提示 ： 本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中，动作自然放松，准确到位。每天早、中、晚坚持各1组，日久自会看到它的益处

大家都可以采用以上的膝关节锻炼方法进行锻炼，效果都是相当不错的，同时在以后的生活中我们在进行锻炼的过程中一定要提前做一些热身运动，可以帮助我们大大降低自身出现膝关节受损伤的几率，可以更有效的.保护好我们自身的身体健康。

膝关节的锻炼方法是什么2

有时候膝关节的力量不够就很容易出现走路没劲，甚至出现了酸痛的情况，尤其是一些上了年纪的老人很容易发生这种现象的，对于膝关节来说，膝关节力量的锻炼是有一定的方法的。

半蹲墙根

背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm) 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾 保持一段时间后伸直膝盖 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球

单腿下蹲

把伤腿放在台阶上 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 慢慢伸直膝盖

侧卧

双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽 保持一段时间，缓慢放下 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

臀部下蹲

靠墙用没有伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保持一段时间，慢慢伸直膝盖

压腿

调整踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

拉伸练习

紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因

拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。

拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天

希望上面的几个锻炼方法能够有效的增强膝关节的一些力量，特别是对于中老年人呢来说，总感觉腿部没有力气的时候，可以适当的进行上述锻炼，这样就能够增强膝关节的力量，很多时候通过一些有效的身体锻炼有助于恢复健康。

⑵ 膝关节僵硬怎么锻炼方法

膝关节僵硬，是膝关节处气血运行缓慢，导致关节内部的组织以及周围的肌肉缺少气血滋养，就会逐渐变得僵硬，紧绷，不灵活。

它一般是如何导致的呢？

1. 膝关节受寒，如受了空调的冷气，寒气侵入关节经络，阻塞气血运行。

2. 年纪大，体质变弱，体内代谢废物难以排出而是淤堵关节，导致关节气血运行受阻。

3. 体质差，气血不足

要恢复它，需要强健体质，养足气血，加快周身及膝关节处气血运行，畅通关节淤堵之处，通过体内发热出汗，可以将关节淤堵垃圾及寒湿随着汗液排出体外，久之，关节气血运行通畅，充足的气血得以滋养膝关节，将变得柔韧，轻松，灵活，有劲。

如何做呢？可以网络搜看此文《40岁，膝盖退行性关节炎，练习老拳师马步桩2个月，腿脚轻松有力！》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你。

⑶ 有膝盖疼痛的老年人究竟该怎样进行体育锻炼呢

经常听到身边的老人抱怨，下楼梯膝盖疼，走路不能时间太长不然酸痛难忍，其实这都是膝关节老化的后果。为了延缓衰老最常见的做法就是锻炼身体，当运动量和运动幅度不能满足关节需求时，就会过早老化，人体机能也会随着关节老化而衰退有膝盖疼痛的老年人究竟该怎样进行体育锻炼呢?轮流举臂或同时抬举双臂，臂部尽量伸直。仰喊搏桐卧或俯卧伸躯，仰卧时腰部尽量上抬。坐或倚物而立，一腿抬起，前后左右转动脚掌，两腿交替进行。慢跑有助膝关节保健，身体健康没有其他慢性病的老年人，可以采用慢跑锻炼自己的膝关节，预防骨性关节炎等关节疾病的发生。选择慢跑的时候应注意协调全身，并选用透气和有弹性的运动鞋。所以老年人就一定得好好照顾好自己，做适当的运动。然后注意保暖工作。

⑷ 老人膝盖不好如何锻炼

锻炼最好有人协助进行，让老人躺床上，让人扶着脚跟腿肚，做被动的抬腿和屈膝动作注意动作的哦幅度与力度尽量轻缓。腿部有力量了就可以靠墙静蹲，静蹲时需要有人在身前给老人做支撑并顶住老人身体
前期的帮助的人会很辛苦，但通过这些动作锻炼大腿关节的灵活性和大腿肌肉力量之后，后期老人就能通过自己的力量锻炼了
注意循序渐进和耐心，累了就休息，通过多次锻炼来达到良好的运动效果。适量的运动能让人更好的休息，不矛盾的
有条件的话可以辅助以按摩针灸，饮食也要注意调整，以清淡易消化为主

⑸ 中老年人最怕膝关节疼痛8个保健方法和4个训练，护关节远离疼痛

人到中年以后，膝关节很容易出问题，活动时会发生"咔嗒"的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛，肿胀，关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。

因为膝关节的肌腱，韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节逗老发僵。

1、路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。

2、不做大运动量的锻炼，如跑步，跳高，跳远。

3、避免半蹲，全蹲或跪的姿势，防止半板损伤。

4、保持理想体重以减轻膝盖负担。

5、注意膝盖的保暖，可以穿长裤，护膝来保护膝盖。

6、少搬重物，少穿高跟鞋。

7、避免外伤及过度劳动。

8、鞋子最好选择重量轻，鞋底带防滑纹的鞋子。

1、侧躺训练

左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。左手持约1-2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部紧绷，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

2、抬腿训练

站在一个稳固的台阶上面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)并将重量集中在右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1-5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8-10次，换腿。

3、架桥训练

平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，于臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

4、伸腿运动

平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉铅指余带把腿拉向胸前，槐滚再用力将小腿伸直,保持10至30秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。

⑹ 膝盖不好，在日常生活中怎样运动才能更健康

双脚并拢站立，然后做半蹲式，双手放在膝盖上，左右旋转，可以锻炼膝关节，有效减轻膝盖疼痛。坐在床上或地上，伸直膝盖，把枕头放在膝盖下面，然后收紧膝盖。背贴墙，然后背贴墙蹲下。游泳可以锻炼全身肌肉和关节，有效增强关节周围骨骼和肌肉的力量，从而缓解膝盖僵硬，达到保护的效果。然而，游泳时间不应该太长，最好是一个小时。过度运动会磨损膝盖，不利于膝盖的保养。

膝盖不好的人应该避免长时间走路，否则会造成严重的膝盖损伤。在日常生活中，我们可以适当补充钙以预防骨质疏松症。频繁的高强度和超负荷运动可能会损伤膝关节，因此运动量应根据其个人承受能力确定。尤其是在运动和出汗后，此时必须保暖，以避免因膝关节寒冷而导致血管收缩、血液循环不良和关节疼痛。