提升体力的锻炼方法跳绳

Ⅰ 中学生跳绳的正确方法与技巧

正确的跳绳方法

●两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

●跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

●向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

不能缺少缓和运动

初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次，理想心跳速度约为150次/分钟。

当你越来越熟练，技术和体力都越来越好后，运动的功效就需加大很多，若你能每分钟跳到140下，那只要跳6分钟，运动效果就相当于慢跑半小时，而且跳绳后再去慢跑，也会发现自己的肺活量越来越大.

Ⅱ 跳绳的锻炼方法

跳绳的锻炼方法

动作要点

(1)双脚并跳：两手握绳的两端，两臂自然弯曲，将绳置于体后，两手臂、手腕协调一致用力，将绳向上、向前抡过头顶后，继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起，绳从两脚下抡转过去，两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳，绳接近地面的瞬间双脚继续跳起，连续重复做。

(2)单脚交换跳：两手握绳的两端，向前摇一次绳，当绳摆至前下方时，一脚(左)前摆越绳，绳击地时摆动腿落地、踏跳，另一腿(右)后举。当绳摆至前方时，后腿(右)再前摆、踏跳，如此交替进行。

重点 手腕快速抖动摇绳，脚前掌踮跳。

锻炼方式

1.居家练习

(1)模拟双脚或单脚交换跳绳。

(2)左右手各握一条短绳快速抖腕摇绳。

2.户外练习

(1)快速踮跳。

(2)半蹲跳绳。

(3)手摇轻哑铃双脚或交换脚跳。

练习方法

(1)模拟跳绳或快速抖腕踮跳，20~~30次为一组，做4~6组。

(2)手摇轻哑铃双脚或交换脚跳，10~15次为一组，做3~5组。

(3)快速跳绳，30~50次为一组，做5~8组。

(4)计时跳绳，30秒、40秒、50秒或1分钟。

(四)注意事项

(1)摇绳时要用手腕的力量快速抖腕，手臂幅度不可过大。

(2)要用踝关节的力量快速踮跳，膝关节弯曲不可过大，否则会影响速度。

(3)锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组练习。

(4)在发展持续跳绳能力的前提下，提高动作的速度。

(5)临近考试期多做计时跳绳练习。

考试方法

受试者预备状态时置绳于身后，手握摇绳把手，手腕应保持静止。发令员发出“预备--开始”的'口令，同时计时开始。受试者开始摇绳，每摇绳过头、脚1轮(方向一致)，算完成一次。双脚跳或左右脚交换跳均可。测试过程中绳绊脚时，可继续进行，但该次不予计数。累计1分钟内跳绳次数。

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一、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

二、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

三、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之跳绳后休息10秒钟，重复练习2次。

四、简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

五、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

六、双人跳绳

(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

七、侧脚跳

先从简易跳绳法开始，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住

八、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

跳绳的好处

1、跳绳是最好的减肥运动。对减肥有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。

2、跳绳有益于心血管系统健康，可以健脑。跳绳时全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，有健脑的效果。

3、跳绳能促进儿童健康发育。跳绳能加快胃肠蠕动和血液循环，促进机体的新陈代谢，有利于儿童健康成长。

4、跳绳能缓解心里压力。在当今社会发展迅猛时期，机遇和挑战让很多人蓄积了很大的压力，根据多方论证，跳绳在一定程度上能缓解压力，对放松情绪有积极作用，故大家多运动，多跳绳，有利于身心健康。

Ⅲ 跳绳的动作要领和训练方法

摇绳的主要部位是手腕，跳起的高度不宜太高，一般在3到5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

跳绳的练习方法：

定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的`在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。

后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减虚返少勾住脚碰数的情况，增加稳定性。跳绳之前最好笑誉首活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。

Ⅳ 怎样训练跳绳

从单次训练角度出发要注意以下五个方面：
1、热身：伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

2、摇绳的主要部位是手腕。跳起的高度不宜太高，一般在3—5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。呼吸要有节奏，全身要放松。

3、从运动量说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。

4、跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

5、跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题，或者跳绳的长短不适合你。
从具体的训练方法来讲，要注意以下五个方面：
1、持续法：跳绳的技术不是很熟练，跳的个数还比较少，这时，每次跳1000次，以便能掌握技术动作要领，提高跳的个数，这种方法适用于初期的训练。

2、延时法： 运动员基本掌握技术后，还不能稳定的发挥技术水平，这时要采取延长时间适用于已基本掌握技术动作后进行训练。

3、缩时法：运动员已掌握技术动作，还不能真正领悟到动作的真正要领，这时要采取缩短时间的方法。

4、达标法：在达到一定的成绩后，应记录项目和成绩，第二天破自己的记录，然后第三天仍然以破自己记录为标准。

5、重复达标法：成绩达到一定的标准后，给自己规定标准，让自己每天训练达到标准三次到五次。

Ⅳ 大学生跳绳耐力训练方法是什么

大学生正处于耐力素质发展的最佳阶段, 应抓住时机, 采取有效措施, 加强耐力训练, 促进大学生的耐力素质发展。现阶段大学生的身体素质、耐力素质普遍较差。因此, 应积极探索跳绳在耐力素质培养中的有效作用, 研究跳绳耐力训练方法, 以更好地提高大学生的耐力素质。

一，趣味跳绳法

按照跳绳长短的不同, 可以将跳绳分为短绳跳法、长绳跳法两种跳绳方式。首先, 短绳跳法。其变换样式丰富, 跳法诸多, 可以双脚一先一后跳过, 也能双脚交替跳过, 如交换脚前伸后屈跳、交换脚跳等, 还能双脚同时跳过, 比较常见的跳跃方式有分腿跳、团身跳、蹲跳、后腿屈跳以及双腿并跳等。跳绳难度不断提高、并具备一定技巧的情况下, 可在双脚离地的时候两臂做出体前交叉的动作, 使双脚在跳绳所出现的交叉环中跳过, 如行进的交臂跳、原地的交臂跳等;可以让跳绳经体前摆向体后或者是让跳绳经体后摆向体前;在跑动的同时跳绳, 可单脚交替过绳或者是双脚同时向前跳;可双人跳绳, 其中一个人摆绳, 另一个跟着节奏跳, 需要注意的是, 双人跳的时候, 两人必须动作保持一致、高度配合协调。

Ⅵ 跳绳有效的训练方法

跳绳有效的训练方法

跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。下面我来给大家介绍跳绳有效的训练方法，希望对大家有帮助!

一、增强身体素质

通过跳绳提高机体的耐力素质、弹跳素质、速度素质、灵敏素质，也可以说身体素质训练，是提高跳绳次数及能力与成绩的一项训练方法。其特点是随意性大，训练内容方式多，学生容易掌握，也易激发学生学习兴趣，具有一定的趣味性。

1、有节奏感的耐力训练

耐力不只是跳的久，更要有节奏感。除了训练不计时完成一定的数量练习;计时练习(一般为1分钟以上);在跑道上进行边跑边跳跳绳练习;在应用此法时对学生应要求：完成的次数要比平常多一倍或者达到较多次数，同时还要调整好组数之间的休息时间，一般练习次数较多的可练习4-5组，其中组数之间的间隔休息时间为4秒到6秒之间;如果练习次数是较平常的1倍或1倍以上，就可练习3-4组，其中间隔休息时间为7秒到8秒之间;在练习过程中要求学生，注意呼吸作用，并做4-6个呼吸后交换一次，这样更能达到良好效果。从中可以渗透节奏性强的音乐，这样能有效地让学生的体力得到分配，还可以缓解焦躁的疲惫情绪。

2、提高下肢弹跳素质

跳绳是通过双腿不停地跳跃和双臂不停顿的摇摆来持续进行的。所以除了上、下肢的协调外，下肢的力量占主要部分。单脚垫跳、双脚垫跳、单双脚连跳、交换脚垫跳和连跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交换跳……这些方法对提高学生的前脚掌力量及脚踝蹬力起着重要作用。但一定要下肢脚掌动作要准确，均可用前脚掌或由全脚掌过渡到前脚掌蹬地跳，并用前脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌着地交换练习。

3、灵敏、协调素质的训练

跳绳运动是手、脚、绳协调配合的运动，有一次配合人不协调就会终止运动。在跳绳过程当中要求每一次都要配合适当、合理。因此，跳绳运动是在大脑协调指挥手、脚、腰腹、各肌肉、关节等部位的综合运动，对传送消息的神经系统也是一种很好的锻炼。对这一身体素质的训练要注意学生练习动作的节奏性，要求速度快慢与教师口令同步，并按节拍进行练习;训练学生的`反应速度可结合其它素质训练，交替进行;其方法有：高抬腿跳、吸腿跳、单脚或双脚高摇跳、计时跳等等。

二、增大负荷训练1、增大上下肢关节重量练习

即手持300-500克物体进行空摇练习(矿泉水即可)，也可以结合下肢进行空摇练习，这一方法可以纠正学生上肢的错误动作也可以训练节奏感。

例如：部分学生上肢摇绳时，两臂外张大，肩关节紧张，手腕转动不灵活，这样就可以采用两腋夹物或持重物反复练习空摇动作，直到技术熟练为止。

2、增大下肢负荷训练

方法有：蹲走、蛙跳、跑楼梯、蹦台阶、绑重物进行跳跃练习、或者拉轮胎等力量型练习。

这一方法对学生耐力、弹跳力、速度及提高跳绳水平都有非常好的练习效果，特别是对后进生的成绩提高有着很大的促进力。

三、时间及提高跳绳成功率训练

这两种方法适用于临近测试的那段时间。1分钟跳绳是有时间限制的。在这60秒内要不浪费每一秒，那么就应该有很强的跳绳能力，也就是说，能完整跳满60秒是较难的，但要让学生在这60秒内减少失误是必要的。通常失误一次，再恢复到原有的竞技状态，至少需要2—3秒，甚至更多，这样就比校容易影响成绩的发挥了，对学生的心理素质也有一定影响。因此在日常训练中，要不断去提高学生的速度与成功率。

1、提高学生完成跳绳的能力，这是基础

例如：教师要求学生完成120次，不计速度快慢，不计时，但不能失误2次以上，一定完成这一练习;或者把这120次结合计时分解次数进行练习：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，间隔6秒后完成余下的50次;或者第一次完成70，间隔6秒第二次完成余下的50次。第一种方法要求学生不准失误一次，第二种方法只准失误一次。还有一种就是不给学生任何压力和时间限制，轻松有节奏的跳一次，不失误的情况下最好成绩有多少，这样可以既激励学生的挑战性又可以让学生享受成功的体验性。

2、加强学生的时间观念进行练习

让学生通过不同节奏的练习来体验不同时间的次数，让学生算出自己在1分钟内，每秒平均完成几次，然后让学生计算出5秒、10秒、15秒、20秒完成几次，这样下来学生可以总结出适合自己的节奏。再进行计时跳绳，跳完后要求学生进行对照，看看能否高出你的平均数，并及时调整。这个方法可以采用比赛形式进行，其特点是时间短，速度快，学生在体力耐力及神经控制上都处于兴奋的状态，也容易出很好的成绩。

3、结合以上两种方法综合安排1分钟跳绳的练习方法

例如：0秒到25秒时间，不准失误一次，保证次数在85---105次之间，30秒到50秒用90﹪的手摇速度完成150—170个，最后10秒让学生竭尽全力全速完成。这一方法应让学生掌握其中的时间性、节奏性、目的性并且平时应反复练习。

在训练过程中，一定要抓住每项运动的特点再采取相应的练习方式，即使学生学到的技术又不显得动作的枯燥。训练效果也会相应的提高。

补充：速度练习方法

采用定时、定量、定时定量、定量计时的速度练习。

①5秒、10秒、20秒——短时间定时连续快速跳绳训练。

不要让学生因为想稳定而不敢加速，应尽可能以最快的速度去跳。一开始从5秒起，到快速不绊绳后变10秒，依次类推，当然每个练习都有相当的稳定后再延长时间。

②30次、50次——定量连续快速跳训练。就是规定次数看用多少时间来完成，每天做好记录，让学生不断挑战自己的极限，激发潜能。

③10秒25次、20秒45次——定时定量快速训练。(教练可根据每个学生的基本情况来制定每个孩子的量)

④30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量计时训练，即30次要在12秒内完成。(教练可以根据学生的水平而做调整。)定时定量即规定时间完成规定次数，反复强化。定量计时即规定次数看用时多少，但必须在规定的时间内完成。

⑤最后有了快速的稳定性后，让学生进行体能练习，1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。

只有有充足的体能，才会有更好成绩。

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