v型斜肌锻炼方法

A. 锻炼腹外斜肌和腹内斜肌的方法 怎么锻炼腹外斜肌和腹内斜肌

1、平躺瑜伽垫上，臀部腰部接触瑜伽垫，对侧手肘和膝盖向腹部收缩，尽量使用腹部肌肉，动作要慢，体会腹外斜肌的压缩感，20个一组，然后换对侧练习，根据情况，10-20组为宜。

2、动作基本同上，两侧交替锻炼，双手交叉抱与头后，对侧手肘和膝盖向腹部收缩，双手固定，不要给颈椎压力。30个一组，6-10组为宜。

3、侧卧抬腿，身体侧卧，单手支撑，稳定上体，利用腹肌收缩，双腿抬离瑜伽垫，控制双腿，慢慢放下，15-20一组，然后换对侧练习，根据情况，10-15组为宜。

B. 有什么方法可以徒手，有效的锻炼腹斜肌

上腹部：卷腹 ，仰卧起坐对腰背不好就用卷腹就可以了。

下腹部：仰卧举腿 反向卷腹

腹斜肌：侧身支撑 双杠提膝

腹横肌：平板支撑

综合：空中蹬车 两头起

腹斜肌：侧身支撑 双杠提膝 图片，有图有真相：

C. 如何训练腹斜肌呢哪些动作可以做

如何训练腹斜肌?与我们在进行腹直肌训练时注重肌肉围度相反，腹斜肌的训练更加看重肌肉分离度的提高。使用较轻重量的训练往往会比极限要效果明显。

髋部的宽度与高度决定了这个连接处腹斜肌数量的多少。在腹直肌形态确定的情况下，腹斜肌较精瘦会更让人觉得性感。相反，过粗壮的腹斜肌反而不会显得十分美观。

一个较为细长的髋部会更有利于你获取较精瘦的腹斜肌，这些都是已经被许多希腊美学家所研究多年的成果。

腹斜肌训练动作

1、转体卷腹

补充:虽然腹斜肌是决定健身的重要组成部分之一，但不要只是训练仰卧体侧屈这类动作。你依旧要明确训练的优先目标是"腹部"，而非腹斜肌。

窍门：你可以将一只手放在帮助你更好腹斜肌上，会感受它的收缩。这套动作对于任何一个人都非常有用，它从多方面解释了如何用最有效的办法去获得最有效的训练成果，所以掌握以上训练动作或许对自己的健身无疑起到促进作用。

D. 如何有效地锻炼腹外斜肌

仰卧起坐，弯起时作扭腰动作，以此类推，在做卷腹动作时都可以做扭腰动作，这样都能锻炼到腹外斜肌。
还有一个动作，是我在田径训练时常用的，就是把杠铃架在颈后，做转腰动作，然后用腹肌的力量诗2杠铃停止惯性运动，反复重复此动作就可以了
，不过很关键的就是，做这个动作的时候要很注意千万不要用力过猛，否则会扭伤腰部。很有效的训练方法哈！希望能给你帮助！加油朋友，也祝你五一快乐！

E. 到底如何锻炼腹外斜肌

到底如何锻炼腹外斜肌

到底如何锻炼腹外斜肌，运动也是有一定的技巧的，运动有利于增强身体的免疫力，减肥的效果也是非常明显的，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解到底如何锻炼腹外斜肌好处。

到底如何锻炼腹外斜肌1

腹斜肌的练习动作有悬垂腿侧上举、悬垂转体、对倒转体、重锤滑轮体侧屈、单手哑铃体侧屈、半侧起坐、侧卧举腿等等。在这些动作中我喜欢做悬垂腿侧上举、悬垂转体、重锤滑轮体例屈和单手哑铃体侧屈等练习。

训练方式

我将这4个动迅正带作分成2组，2个动作一组合，一个组合由1个基本动作和1个孤立动作组成。基本动作以下肢用力为主，孤立动作以上肢用力为主，即悬垂腿侧上举和重锤滑轮体侧屈为一组，悬垂转体和单手哑铃体侧屈为一组。每次训练只练一个组合，第一天练第一个组合，第二天练第二个组合。先练基本动作，后练孤立动作。这样训练效果特棒。

组数与次数

刚开始练悬垂腿侧上举和悬垂转体难度较大，组数不宜太多，先做2~3组，次数由少至多，循序渐进，直到每组能完成12次以上时再多加一组。重锤滑轮体侧屈和单手哑铃体侧屈比较容易撑握，可做4~5组，20次以上。

动作要领

悬垂腿侧上举：

预备姿势：两手握单杠，身体悬垂，手可套上助力带，双腿并扰或踝关节相叠。

动作过程：下肢用力向一侧举(摆)腿时，腹斜肌收缩用力，稍停，再向另一侧举(摆)腿。

身材的好坏是现在很清腔多人追求的，现在健身房经常会看到一些锻炼身体的，这些人的目标就是为了保持自己的身材不变形。对于腹外斜肌其实是很多人追求的`，虽然在锻炼的过程中会有一些艰难，但是只要我们坚持就会有收获。我介绍的锻炼方法大家要牢记哦。

到底如何锻炼腹外斜肌2

第一个动作：侧身卷腹

当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹，无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

动作要领：

1、身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面亩芦的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2、 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

第二个动作：扭转卷腹

扭转卷腹，顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

动作要领：

与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。

因为是锻炼腹外斜肌，所以想要让这个部位的肌肉出现的更快，最好是能够对这些部位进行重点训练为好。那么，就可以经常的做一做上文中介绍的侧身卷腹动作和扭转卷腹动作，坚持正确的做动作，很快就可以让自己拥有傲人的人鱼线的。

F. 训练腹斜肌的方法，求详解

一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整个腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹内斜肌):
(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。

三、腹横肌:
腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

G. 腹外斜肌锻炼方法 腹外斜肌锻炼步骤

1、侧位俯卧撑练习法。这个方法可以直接刺激腹外斜肌，能帮进行充分的燃脂。练习方法，每天进行50个。

2、腹肌滚轮练习法。腹肌滚轮既可以练习腹肌，又可以练习腹外斜肌。每天坚持做100个站姿。

3、引体向上练习法。引体向上虽然不是主要练习腹外斜肌，但是可以起到辅助的练习作用，一天50个。

4、撑双杠练习法。撑双杆的时候我们能够明显感觉到我们的腹外斜肌在用力，每天坚持40个。

5、正面卷腹练习法。正面卷腹再练习腹肌的同时也能够大幅度的练习腹外斜肌，每天200个世早凳。

6、侧面卷腹练习法。侧面反复类似于侧位俯卧撑，可以有效的刺激腹外斜肌，每天练习300个。

7、仰卧起坐练习法。我们在练习仰卧起睁穗坐的时候，我们可以用手摸一摸我们的腹外斜肌，出于绷紧状态，每天练习200个。

8、跳绳练习法。跳绳能够活动我们全身的肌肉，包括腹外斜肌在内，每天跳500个。

9、呼啦圈练习法。呼啦圈的运动可以直接活动我们的腰部，从而练习我们的腹外斜肌，进行燃脂，帮助我们的腹搜旅外斜肌运动，每天500个。

10、蛙跳练习法。蛙跳是一项比较累的运动，我们在一起一伏之间活动者腹外斜肌，每天练习100个，相信经过这个10个方法，腹外斜肌一定能够练好。