疫情防护锻炼方法

⑴ 在疫情期间，如何科学锻炼身体呢

首要前提：配合疫 情 防 控
运动锻炼的必要前提，要严格遵守各地防 疫政 策的要求。如今，疫 情形势依然严 峻，各地疫 情情况不同，但容不得有侥 幸心理，运动锻炼的前提是一定要全力配合当地疫 情 防 控，不管是居 家 隔 离、戴口 罩出入、不聚 集等都严格遵守，为自己、为他人的安全负责。
锻炼地点：以安全为原则
公 园、健身 房、路 跑、小 区、居 家等，都可以是锻炼身体的地点，不缺陪同的人选择不尽相同。但 疫 情影响下不同于往常，睁明应由以个人喜好选择改为以安全为首要原则进行选择。建议以居 家 锻 炼为首要选择，这也是相对最安全的锻炼身体的地点。如果去健身 房、路 跑、小 区或公 园，都应充分做好个人安全防护，注意佩戴口 罩，并且挑选人相对少的时候，同时，与他人自觉保持1.5米以上的安全距离，避 免密 切接触。
锻炼方式：做到因地制宜
条条大道通 罗 马，对运动锻炼来说道理也同样如此。正如刚刚归来不久的奥 运 健 儿，在不同城 市 隔 离 期间，仍然在坚持训 练。
疫 情下，在运动锻炼方面可以考虑因地制宜，丰富锻炼的方式。例如瑜 伽、健 身 操、俯 卧 撑、平 板 支 撑、仰 卧 起 坐、原 地 踏 步 走、跑 步 机 上 跑 步、举举哑 铃等，这些项目都可以在居 家过程中创造条件进行。除此之外，踢 毽 子、跳 绳、练 运 球或投 篮等，也不需要大的空间，并且可以单人进行，既能运动锻炼，又能很好地避 免与其他人近距离接 触。在个人防 护到 位的情况下，与家 人或朋 友在小 区的空地上打羽毛球也是不错的锻炼方式。
关于跑 步：加强身体训练
对喜欢跑 步的人来说，加强身体素质训练，尤为重悉扮告要。场地要求也可根据实际情况，相应展开，这也是为自己更好地跑 步积 蓄能 量。
平 板 支 撑，可以增强核 心 肌肉 群的力量和稳定性；俯 卧 撑，能锻炼肩膀、手臂和胸部等部位；下沉 式箭 步可锻炼臀部和腿部肌肉，以及全身的力量和稳定性；跳 绳可提升腿部耐力、协调性、心 肺能力；深 蹲能锻炼腿部肌肉和核 心 肌肉 群，使背部线条更加优美；仰 卧 起 坐能加强腹肌；单腿支 撑，上身前倾探地，可增强平衡和身体协调性。在疫 情期间，加强这些身体训练，能提升身体素质，从而帮助跑 者更好地奔 跑，提升成绩。
坚持运动锻炼，提高自身免 疫 力，就有了战 胜 病 毒的一份底 气，也会迎来一个更好的，身心愉 悦的自己。

⑵ 试述新冠疫情常态下,如何科学锻炼身体及注意事项

1、选择合适的运动场地

特殊时期运动场地的选择，最好是在家里或是隔离的场所，相对外面其他场所更清洁、安全性更高；并且家庭锻炼，对空间的要求其实并不是很高，很多锻炼动作需要的不过是一张瑜伽垫大小的地方，当然如果家里空间很大，也可以进行一些稍有互动的运动；当然锻炼时间也更加自由，不受天气等因素影响。

2、安排恰当的运动项目

选择运动时，可以考虑那些时长较短的、力所能及不增加负担的有氧操、瑜伽等，如果有更高要求的人可以再辅助某些局部锻炼动作进行锻炼，胸部训练如：靠墙俯卧撑、俯卧撑、哑铃卧推等；腹部训练如：卷腹、平板支撑、仰卧空蹬自行车等；

臀腿可进行臀桥（借助椅子可完成高位臀桥）、深蹲、拉伸等各种动作。前提是适量即可，不要让身体感觉疲惫。

3、做好全面的个人防护

若是在家进行相应锻炼，并不接触他人、健康状况不能确认的外人时，可以不戴口罩进行锻炼。在外锻炼时，尽量去人少的地方，并且单独进行锻炼，如还有其他锻炼者，间距最好在2米以上。无论在家还是在外锻炼，都要注意保暖，避免感冒，及时更换汗湿的衣物很有必要。运动完后及时洗手，避免汗液污染物品或是触摸其他物品的手污染眼、鼻、口。

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注意事项

1、佩戴口罩运动的时间不宜过长。宜每10～20min休息一次。这是因为佩戴口罩运动，呼吸阻力增加，氧气吸入减少，容易造成缺氧导致头晕。

2、佩戴的口罩不宜过于专业，没必要选择N95、N99等专业防护口罩，可佩戴一次性医用外科口罩。口罩防护材料越密闭，越容易因缺氧导致头晕。

3、在运动结束后，口罩应立即更换。佩戴口罩进行运动时呼吸量增加，同时也加快了口罩失效的速度。摘下的口罩应放入胶袋或纸袋内，丢于废弃口罩收集桶。

⑶ 现在是非常时期疫情严重的时候怎样进行体育锻炼

可以进行户外跑步，具体如下：

1、随身携带口罩，做好跑前跑后的防护措施

跑步时在较为空旷、安全的区域摘掉口罩，跑后及时戴上口罩；远离人群进行拉伸、放松，并及时更换干暖的衣服，避免受凉；回家后做好日常消毒工作。

2、选择人少的跑步路线

生活在低风险地区的人们可以在公园、运动场等人员密集度低的地方适当进行跑步。

3、与人群保持安全距离，不结伴跑步

病毒最主要的传播方式之一是飞沫传播，因此，在疫情期间，最好以独自跑步为主，并时刻注意与他人保持安全距离。若遇到大量人群经过时，建议跑者短时间戴上口罩，确保自身安全。

4、强度频度适中，每周跑3～4次

控制运动强度十分必要，一般来说，由于疫情期间不少人的运动量都有所减少，因此在恢复跑步时，一定不要追求高强度，保持5至10公里距离的中等运动强度比较适宜。

同时，跑步运动并非多多益善，一般每周跑步3～4次左右，就能满足维持健康的推荐运动量。其余时间，人们可以选择戴口罩去户外散步或快走30分钟（步频可以设定为100-120步/分），这样的户外运动方式，在锻炼身体的同时也更为安全、健康。

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进行户外运动时候不适合戴口罩

戴口罩剧烈运动，容易造成心肌损伤。这是因为我们目前佩戴的口罩，大多与面部贴合较紧，口罩本身透气性较差，产生的呼吸阻力较大，内外空气流动较不通畅。而在大强度的跑步运动时，通气量将增至平时的20～25倍，因此戴口罩跑步，需要自身进行更多的氧代谢和氧消耗。

世界卫生组织（WHO）发布的关于口罩佩戴方式中提到：如果口罩变得潮湿，应立即换上新口罩，不得重复使用一次性口罩。但跑步时，会有大量的水汽及汗液，使口罩变湿、滋生细菌。若不能及时更换潮湿的口罩，不仅呼吸不通畅，也起不到防护的作用。

⑷ 防疫期间，大学生该如何有效锻炼体能

防疫期间，我认为大学生要想有效的锻炼体能，可以做以下几件事：

所以，在防疫期间，大学生要想进行有效的体能锻炼，可以做很多危险小的事情来锻炼，虽然效果会差一些，但是对身体的锻炼是不会有影响的，而且这样锻炼能够很大程度上降低风险，确保自己的人身健康和安全，同时这样做也是对自己和别人的健康负责。

⑸ 疫情期间如何进行体育锻炼

1，平板支撑

平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。

>>动作要领

脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力！不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

>>建议

每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。

02

深蹲

深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。

>>动作要领

双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。

>>建议

此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。

03

跳绳

只要不影响邻居，在室内做跳绳运动是不错的选择，如果担心吵到邻居，选择在小区楼下就可解决这个问题。

>>动作要领

跳绳是一项全身性运动，运动量比较大，建议分组进行，给自己规划下，比如一次200个，分5组跳完；再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法，双腿齐跳，单脚跳，交叉跳，花样很多，不至于乏味。

>>建议

跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。

04

波比跳

波比跳（Burpee），又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上肌肉群的运动。

>>动作要领

第一步：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；

第二步：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势；

第三步：完成一个俯卧撑；

第四步：屈屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；

第五步：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

>>建议

训练计划可根据自己的身体情况狂进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组；也可以做20个波比跳，休息30秒为一组；强度适应了就可以调整次数及休息的时间。

05

开合跳

开合跳可以迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练。

>>动作要领

站直身体，双手放在身侧；

跳起时，双脚向外，双臂高举过头；

落地时，双脚合埋，双手放回两旁。

注意：膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。脚尖落地，落地时候要轻，膝盖微弯曲，并保持膝盖朝向脚尖。

>>建议

一组坚持30秒，休息15秒，可以循序渐进增加组数及运动时间。

06

使用弹力带进行运动

弹力带是一种便携且简单方便的训练工具，可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习。

>>动作要领

所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌，保持呼吸顺畅；拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。

练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以来回交替做，进行力量练习的同时增强了核心力量和平衡能力。

比如对肩部肌肉群进行练习，可以保持站姿，躯干甚稳定，脚固定弹力带。双脚将弹力带向前抬起，到高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

⑹ 疫情期间，不能出门，有没有适合室内的锻炼方法

跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、蛙跳、瑜伽等，都是比较适合在室内锻炼的方法。