第一阶段（较严重）：去除致病因素→热敷+慢速牵拉+冷敷
第二阶段（较显着）：热敷+慢速自主运动+牵拉+冷敷
第三阶段（较轻）：日常按摩+热身+各种运动活动
第四阶段（不太显着）：日常按摩+各种运动活动
一般年轻人来说的手臂肌肉循环和供血很好的，除非是受外伤或者其他疾病影响可能发生粘连，肩颈粘连比较多，在于长期不良姿势影响，以自己多从事关节活动度大的活动和按摩为主。如果LZ你是外伤或者颈椎病，关节挛缩合并肌肉粘连，比较严重，建议去医院的康复科由大夫指导进行康复中的作业治疗或者运动治疗，治疗过程通常有热敷和被动的牵拉为主。不想去医院，也请先适度热敷，按照不疼痛或者稍微有点疼痛进行慢速的牵拉和慢速轻柔的按摩，以无负重的关节活动为主；等后期疼痛很轻的时候仍然做各种不负重的运动，但是关节活动范围可以适当增大，时间可以增加。待功能基本正常，恢复到无粘连的时候各种球类的运动都可以。如果是被诊断肌肉长期姿势不良造成粘连，建议先排除不良姿势，然后稍微注意活动就可以自愈。
还有一部分孩纸会觉得自己肌肉不分明就是粘连（T.T，LZ你的问题里没有附加的说明让我无从判断你这是什么粘连），这种的，长期坚持各种球类的基础训练或者每天抽出半小时来跑跑步，半年就有效果的。
⑵ 大腿肌肉粘黏怎么办
可以用自己按摩配合拉伸的方法，非常管用。
1、用双手对粘连部位进行充分按摩，用力从轻到重；
2、如果是大腿前面肌肉粘连，身体站直，屈膝盖，用手拉着脚踝位置，在你能承受的范围内停住15—30秒，每次2到3组，每天3次；
3、如果是大腿背面粘连，把粘连腿放到台阶上，屈膝150度，身体往前压，次数组数同上。
坚持一周会有明显的好转的，试试吧！
⑶ 胳膊上肌肉粘连疼痛怎么办
可以采取以下的几种方法来进行缓解:
一，进行局部的按摩，在胳膊肌肉酸痛的时候可以用手掌按住痛的部位，顺时针揉搓十五分钟左右。然后反过来逆时针再揉十五分钟，每天重复五到十次，酸痛的感觉会明显的减轻。
二，可以贴膏药，胳膊肌肉酸痛比较严重的时候，可以购买舒筋活血的膏药，贴在疼痛的部位。
三，用热毛巾热敷，如果不想用膏药贴，还可以用最简单的方法，用热毛巾进行热敷。
四，减少体力的活动，胳膊肌肉酸痛的时候尽量少用胳膊干重活，否则会加重酸痛感。
五，内心的调养，出现酸痛的症状，不论采取什么措施都不会立马就好，再轻微的也要两三天的恢复时间，厉害的要时间更长一些，因此要耐心的调养。