锻炼踢腿的方法

1. 踢腿运动一共6个动作

踢腿运动有如下6个动作：

1、平衡：双脚分开与肩同宽，站直后双臂向前伸直保持平衡。

2、踢腿：将一脚向前抬起，用膝盖击向目标位置，通常位置为旁边的桩子，然后缩回原位。

3、放腿：在缩回原位之后，将腿放下。

4、继续练习另一条腿的踢腿动作：站立在另一条腿上，重复前述动作。5、变换腿的次序：可根据首哪漏需要交替使用左腿和右腿来踢腿。

4、注意呼吸：要在踢腿动作中注意呼吸，这样可以增加耐力，减少疲劳感。

5、逐渐增加难度：对于经验不足的人来说，需要逐渐增加踢腿的难度，由浅入深，从低高度、波动少的位置开始尝试，逐渐加上速和变换方向等技巧。

6、适度休息：要适度休息，不要过度运动，也不要踢腿时间过长，以免造成不必要的伤害。在运动过程中及时补充水分，以保持身体的水平衡。

总之，踢腿运动是一项很好的健身方法，但需要注意以上事项，遵循正确的踢腿姿势和方法，才能使我们踢的更准确、更稳定、更加安全。

2. 压腿、踢腿的方法

练习太极拳不光要练习套路，首先基本功也要扎实。下面是我为专门您整理好的：压腿、踢腿的方法 。

一、练腿须得法

腿的训练向来为习武者所重视。拳谚“手似两扇门，全凭腿打人”、”拳打三分，脚踢七分”跆拳道则更以凌厉的腿攻为特点，其动腿的比例高达80%。可见腿的训练在武术训练中占有极其重要的地位。所以在训练时需得法，怎样才能把腿练好?应注意以下几点。

从人体生理角度上讲，但凡身体素质训练包括”柔韧”、“力量”、“速度”、“耐力”四方面素质。先说柔韧，如何才能提高腿的柔韧性呢?最实用最普遍的方法莫过于压腿练习。其作用有二，一是拉伸腿部肌肉及韧带;二是活胯(拉伸髋部肌群，提高髋部的柔韧性)，但很多人只知其一，不知其二，只压腿而不压胯，其实腰胯是力量传送的枢纽，太极拳讲求节节劲，故将人体分为几节从整体上分为三大节，节节相贯、节节相通。其中手肘为梢节，腰胯为中节，足腿为根节。力从根节起，通过中节，达到梢节，发出来的才是整体劲。若胯不活，中节即不通，力不能上传。打出的拳就是飘的，犹如无根之木，空中楼阁。所以说压腿也是在压胯，胯不活则腿不活。既然目的明确了，接下来就是如何压的问题了。

二、压腿也要得法

就压腿这一动作形态用人体生理学的观点来分析，就是将腿部、髋部及臀部的肌群静力拉伸，从而发展肌肉的伸展性增强肌肉的弹性势能，使肌肉能有更强的收缩力和更快的收缩速度。常用的方法有正压腿和侧压腿两种。其动作虽看似简单，但也需得法应遵循由低到高，由易到难的原则，切忌蛮压、暴拉，造成不必要的肌肉和软组织损伤。以侧(中位)压腿为例，身体侧对支撑体(支撑体高度齐胸)，被压腿勾脚尖，两腿自然伸直、立腰、开髋，上体向被压腿一侧压振。其要领就是立腰松髋、展胯，并且下压至最大限度时停顿几秒效果更好，如此交替练习。易犯错误就是胯部的肌肉紧张，胯没打开，收着胯在压，这样压的就仅仅是腿上的肌肉和韧带，髋部的肌群和韧带根本就没有得到发展，压出来的腿，胯就是死的，僵硬。发力也自然不会顺畅。所以在压腿时千万注意不能收髋和缩胯，否则永远不能把腿压活。

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压腿的方法

一、刚压腿时高度别超过45度

压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。

经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。

二、压腿别只求高度不求质量

在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。这样可就不好啦!因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。

三、压腿的3种正确姿势

1.正压腿

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2.侧压腿

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

3.后压腿

背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

3. 踢腿力量怎么练

1、武术中人体用腿法发动攻击要快、准、狠，同时自己不失平衡能够有利继续动作。踢腿动作的速度从武术角度归根分析起来主要神经指挥和协调肌群的能力、肌群素质和关节活泛程度、身体善于掌握和利用环境动态平衡能力三方面最为重要和关键。三方面能力的提升是科学的训练、长期训练的积累的结果。
2、柔韧与协调很关键。人体肌肉结构的生长跟后天运动训练模式有很强关联，长跑运动员跟短跑运动员的肌肉特征是最直观明显不同的。从踢腿的速度角度说，传统训练理论认为是人体浑身各肌群充分协调瞬间爆发的结果，故很多流派强调六合（内三合外三合）、一动全动、'有钱难买机灵颤'等表述。腿的攻击常需顾及身体的平衡，需更加注重腰腿的柔韧性和各类动作时身体各肌群的高度协调，以及身体的动态平衡，长期训练积累使得每个动作超常人的灵活，劲路顺达，有效把握动态平衡，动作到位。
3、把握要领，功夫唯有靠恒心坚持。除了增强肌群基础力量和协调的体操类等，训练提升腿法速度和动作准确规范重要的一个规律就是一是要有恒心坚持压腿、压胯、压扑步（踝关节）练习提高柔韧性，训练开胯活跨，腿部各种动作能够灵活是实施腿部攻击的必备基础。二是要按正确方法反复每天练习出拳、踢腿，起始突然，过程放松，击打到位瞬间浑身一紧，不断训练身体能够更好放松但又瞬间能够多肌群甚至全身各关联肌群，并结合脚和正确姿势身法、步法瞬间聚合爆发，又立即形成与下一步继续攻防动作的衔接习惯。长期坚持每天过千腿的反复训练（以前高手几十里地一步一腿的以练代走；八十年代一些铁心武术爱好者围绕偌大的足球场每圈轮换练一种腿法连续3-4小时，这都证实好手速度、功力的确来自艰苦训练）各种拳法、腿法，积累到心意一动就即时爆发，随步而起腿击即到，上下配合惊取随心的境地。三是需要注意有一定踢腿基础后，要注意扩展练多种腿法，以及与拳法、身法配合的组合招的反复练习到自然娴熟，上身的技术才堪大用。

4. 练各种踢腿的方法，

目前我只知道三种踢法。如下：
双腿后踢:1、手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。2、右腿最大限度后踢。3:换腿、同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。
侧踢训练:：1、双脚并拢，原地站立。2、抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。3、换腿，右腿向右侧踢，重复15次。
向前踢腿：1、双手叉腰，保持身体直线。2、右腿最大限度向前直踢，并踏出一小步。3、换腿，同样将左腿保持直线向前踢，重复15次。

5. 练踢腿的六种方法详解

练踢腿的六种方法详解如下：

1、心态放松。

放松避免了人体主动肌与对抗肌不协调所产耐困生的肌肉能量较大和容易引起或过早疲劳的憋病，使动作由攻击的预备到攻击完成之间动作所费时间最短，也就不至于因肢体紧张僵硬，而使起动迟绶、踢击迟缓、回防亦迟缓。

3、负重练习。

比如用练腿法专用的橡皮筋帮在腿上踢腿，或在毕粗腿上绑上沙绑腿踢腿，还有下蹲起立踢腿也是相昌数念同的原理。注意的是负重练习要和不负重的练习交替进行，比说绑沙绑腿踢腿30次一组，然后下一组就要不负重的，然后再下一组又是负重的。

4、瞬时加速。

要掌握踢腿的用力方法，一般要求在腿开始踢摆时不要过去紧张和用力，应比较轻松地摆动。当脚尖摆过膝高时再用力加速。此时主要是大腿前肌群用力收缩，同时躯干保持适度的紧张，也便于下肢肌肉用力。腿落下时，一方面是受重力作用下落，另一方面大腿的后肌群要保持一定程度的紧张，避免松软的现象。

6. 踢腿的正确练法 练踢腿方法

1、起腿要轻。腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快。腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳。初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。