‘壹’ 产后怎么锻炼盆底肌
简单凯格尔凯格尔运动是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法,是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。
具体做法:
1、先找到盆底肌,嘘嘘的时候,控制尿—收—尿—收的肌肉。
2、练习时:收紧2-3秒,放松2-3秒,收紧、放松为一次,(建议使用秒表)连续20-100次。
提肛运动
提肛运动可以锻炼盆底肌肉羣的张力,强壮会阴,促进局部血液循环。
具体做法 :站立,深吸气,同时用力向上提 *** ,紧缩 *** ,屏住呼吸,保持15秒后,吐气,同时放松 *** 肌肉,如此反复做30次,每天不拘时间,得悉陪空就做,效果更好。
擡臀运动
擡臀运动不仅可以锻炼盆底肌肉,还可以使腰、腹及腿部肌羣、PC肌得到有效的锻炼。
具体做法 :晚上仰卧在牀上,以头部和双足为支点,擡高臀部,保持10秒钟,然后慢慢放下,重复做20组。
跳绳运动
跳绳时能收紧盆底的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。
跳绳注意事项 :跳绳时重心要落在前脚掌,双膝微屈,微微收缩臀部肌肉。跳起时脚离地不应超过1寸。上体保持正直,眼看前方。跳绳时手腕用力,肘部贴近身体,跳100下为一组。
蛙跳运动
蛙跳运动能充分的锻炼盆底肌的韧性,帮慎帆助盆底肌更快恢复。
具体做法 :两脚分开成半蹲,上体睁孝蠢稍前倾,两腿用力蹬伸,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲。
注意事项 :产妇坚持每天练15分钟左右,持续一个星期,盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐
虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌,但对盆底的肌肉训练也很有帮助的。因为在做仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼了盆底肌肉。
具体做法 :仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。每次做50个。
‘贰’ 【盆底肌训练方法】产后盆底肌怎么锻炼
盆底肌训练方法 第1、2周包括三组动作
缓慢收缩并放松盆底肌肉,一收一放为一组,每组维持10秒,每天练习3次,每次10组;快速收放,每组2秒,每天练习3次,每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉,每天一次,每次10—30组。
盆底肌训练方法 第3—6周
臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯,使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次,每次10—30下。
盆底肌训练方法 第7—10周
站立,缓慢收放盆底肌肉;站立,快速收放盆底肌肉;两腿分开,与肩同宽,缓慢收放盆底肌肉;两腿分开,相当于肩宽的两倍,缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时,完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次,每次5—10下。
盆底肌训练方法 第11—14周
提肛时小步跳跃;提肛时大步跳跃;提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次,每次10下。
‘叁’ 盆底肌肉锻炼方法
多层肌肉和筋膜共同封闭骨盆出口,这样就构成了我们的骨盆底。它为子宫、直肠和膀胱提供支撑.今天,我为你带来了盆底肌肉锻炼方法。
盆底肌肉锻炼方法是什么
比较简单的是压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天练15分钟左右,持续一个星期,盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌,但对盆底的肌肉训练也很有帮助,在做仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼了盆底肌肉。
此外,还可以躺在床上,让他人用按摩捶敲打臀部,能缓解臀部紧张的肌肉,连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
盆底肌练习怎么做
第一步,寻。你得找到正确的盆底肌:先试着收缩阴道(男性则是阴囊根部和肛门之间)和直肠周围的肌肉,并且努力抬升这些肌肉。对,就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。
如果你觉得有困难、找不到,有一个更简单的方法,就是在排尿过程当中突然停止,感觉到运动了哪些肌肉了吗?这就是盆底肌。如果还不是很放心,女性可以将手指伸进阴道,当控制肌肉正确时,应该会感觉到阴道在轻微的收缩。
第二步,缩。你得正确收缩肌肉:请记住,肌肉正确的运动方向应该是向上、向里,而不是向下、憋气。在开始训练的早期,尤其要注意训练方法的正确性。请记住,我们练的是“内功”。训练时你可以把手放在腹部和臀部,确保在运动时,肚子、大腿和臀部都保持静止。
还有几个小技巧:
训练前排空膀胱
别憋气,正常呼吸。正确训练的时候,说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力,也可以试着大声数数。
别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉
别夹腿
第三步,替。就是说快速收缩和慢速收缩,交替进行。
慢收缩有助于增强盆底肌肉,可以协助控尿。具体方法是:1、提升盆底肌,数数10秒;2、收缩盆底肌,数数10秒;3、放松肌肉,数数10秒;4、重复10次这样的动作。刚开始的时候,可能最多能坚持1、2秒钟就不错了,但是别放弃,继续坚持,逐渐可以收缩的越来越久的。
快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压,像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时,快收缩就会发挥作用。具体方法是:1、快速提升盆底肌;2、收缩1秒钟;3、放松肌肉休息1秒钟;4、重复10次。
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‘肆’ 如何锻炼盆底肌
盆底肌功能锻炼的方法:一、通过在医院里做盆底肌模板训练,通过电刺激的方法锻炼盆底的肌肉收缩、增强,将一个电极放入下腹部,另一个电极放入阴道内,通过电刺激使盆底的肌肉恢复原有的弹性。二、通过做深蹲运动锻炼盆底肌的功能,也有利于加强盆底肌的收缩功能。三、做阴道哑铃的训练,将一个有一定重量的哑铃放入阴道内,使阴道的肌肉收缩,使哑铃不至于下滑,起到缩紧阴道肌肉的作用。不管采用何种方法锻炼盆底肌肉,一定要注意循序渐进,按疗程进行,并且女性平时也注意不要做提重物的活动,也要防止便秘发生。
‘伍’ 如何锻炼盆底肌
通过凯格尔运动可以锻炼盆底肌!
运动时注意要正确收缩盆底肌,只顷哗哪收缩肛门和阴道周围的肌肉,而不能通过腹肌、大腿内侧肌肉等带动盆底肌收缩。
可以练习快速收缩或者持续收缩,如收缩5-10秒后,放松5-10秒。
要同时锻炼一类肌芦碰和二类肌。可以采取坐位、卧位或者立位进行锻炼。如果盆底肌肉力量比较弱,可以采取卧位进行锻炼。
要坚持每天进行凯格尔运动,建议每天进行凯格尔运动三次,每次大约10~15分钟。同时要注意循序渐进,不能过度锻炼,防止雀码盆底肌痉挛发生。
锻炼盆底肌时,需要根据各自情况在医师的正确指导下运动,以免出现不良情况。