平板支撑的最佳锻炼方法图解

‘壹’ 平板支撑的正确姿势是什么样的

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

(1)平板支撑的最佳锻炼方法图解扩展阅读：

不宜人群

1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

‘贰’ 平板支撑的标准姿势

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为 训练核心肌群 的有效方法。

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

这个动作主要塑造 腰部、腹部和臀部 的线条，更重要的是，它可以帮助 维持肩胛骨的平衡 ，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

1.双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，身体不能过低或者过高;

2.两腿自然伸直，膝关节不能弯曲;

3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;

4.眼睛看地面，保持颈部自然伸直;

5.脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧;

6.腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

1：塌腰，下背部过低

2：臀部过高

3：低头或抬头

4：憋气

5：过于追求时长

6：手与肩膀不在同一垂直线上

7：耸肩，导致上背部过低

8：臀部塌下

9：弓背，或是下颚过度伸出

10：肌肉不平衡

11：手比肩宽

12：脚掌支撑错误

NG动作：肘关节不在肩关节正下方，会有向前或向后偏移

正确动作：肘关节在肩关节正下方

NG动作：脚部分叉

正确动作：保持脚跟和脚尖并拢，脚部往内勾。

易错部位：腰部

NG动作：腰部下塌

正确动作：腹部保持紧张状态。

NG动作：低头或抬头

一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。我们在练平板支撑时不用过分在意时间，时间长短并不重要， 动作的准确性才是最重要的 。

平板支撑可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。

由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。至于平板支撑能不能减肥，能不能减肚子，可以很肯定的说要减肥要配合一些有氧运动，比如跑步或游泳，单纯做平板支撑并没有什么效果，也会有啤酒肚。

如上，大部分数据，来自互联网。

‘叁’ 平板支撑四种训练动作

大家对平板支撑这项运动一定是不陌生，或许还不少人正在练习。下面是我为大家整理的平板支撑四种训练动作，希望能帮到您！

平板支撑训练姿势

1、手脚触碰练习。保持传统的平板支撑的姿势，但是用双手支撑而不是肘部支撑，（因为这是为了更加进行接下来的动作）然后弓起背部，让自己的手去触碰自己脚踝，记住是交叉对应的手和脚（右手+左脚、左手+右脚），换边进行，训练15秒，差不多15-20一组，三组练习。

2、双脚集中练习。也就保持平板支撑的准备动作，双手不移动，然后让自己的双脚从两侧快速移动到中心位置，但不触碰，然后返回再进行。集中速度要快，也是进行15秒左右时间。

3、第三个相对是比较简单，没有太大的动作，只需要手部的移动。将手抬起去触碰肩部，和第一个动作一样要求。左手触碰右肩部，右手触碰左肩部，保持腿部伸直和腰部挺直。速度要适当的快些。当然也是进行15秒的练习，接近20次。

4、抬腿练习。双手手心向下支撑整个身体，然后让双膝抬起，如同站立高抬腿一样进行练习，记住你的膝盖抬起最前方一定要在腹部向下正方或者靠前，这样效果是最好的。

练平板支撑的好处

1、让你的核心肌肉群能获得最好的训练，大家从这个动作的姿势可以直观感受，它可以加强腹肌、臀部肌肉等，而且加强的好处就是让你运动能力大大的提高！

2、避免让你背部和脊柱受到伤害，因为有研究已经证明它是可以减轻背部的疼痛，因此练习平板支撑是没有错的`。

3、大耗热量，从上面的几个动作可以看到平板支撑的运动量还是蛮大的，因此可以更多的消耗热量达到理想的状态。

4、强壮身体，拥有好体魄。当然这是很多健身运动都能达到的，但是平板支撑的效果还是相对不错的，所以多多练习对你是很有价值的。

5、心情舒畅。运动在达到健身价值的同时，也是能够让你心情变得舒畅，释放自己压力，当然记住要专心的练习，如果一边想一边练，那恐怕也难！

平板支撑训练须知

1、细节到位，不管是肘部还是身体挺直姿势，这些都要保持正确姿态，否则你的锻炼是很难有效果，而且也容易出现问题的。

2、注意训练量，不是所有人都能适合专业人士制定的训练量，要根据自己的需求和自身的情况进行练习，不要在意多或者少，要练才重要。

3、训练的时间，当然健身要对时间很敏感，不能一直练，学会让自己放松，放松也是锻炼的一部分，毕竟你不是机器不需要休息，谨记！