脊柱中枢锻炼方法

❶ 锻炼脊柱的动作有哪些

脊柱的锻炼方法有腰背肌的功能锻炼、颈背肌的功能锻炼，同时能够锻炼这两种的方法有小燕飞、平板支撑、三点支撑或者五点支撑。前两组动作主要适合于初学者，后两组动作适合熟练者，尤其是后两种动作，需要比较强韧的肌肉力量才能够做好这些动作。

日常生活当中如果有比较宽裕的时间，每周进行2-3次的游泳锻炼，也非常有好处。另外，如果脊柱确实存在一些其他方面的严重问题，不但需要锻炼，可能还需要专业上的指导，还有口服药物或者必要的时候可能采用手术方法来治疗，之后才能再增加功能上的锻炼。脊椎是人体的重要组成部分，可以维持身体的直立行走，并且能够保护脊髓神经血管免受冲击，维持人体的正常生理功能。脊椎包括颈椎、胸椎、腰椎、尾椎等，保持脊椎的正常生理曲度和健康，可以进行以下的锻炼：1.选择硬度合适的床或瑜伽垫，双手抱膝使身体和膝盖尽量的靠近，然后用力在床上或瑜伽垫上进行前后滚动。2.平卧后双足着地，用手肘支撑身体，抬高臀部和腰部。3.俯卧位，抬高右手和左腿，然后换成抬高左手和右腿，尽量让手和脚向中间靠拢。

❷ 如何正确锻炼脊椎

颈椎病的体育锻炼方法对颈椎病易感人群、轻中度病例、手术后恢复期患者均可适用，而且长期坚持锻炼对预防和防止颈椎病的复发也有着极重要的意义。其具体方法有以下几类：

①体操：由体疗医师或护士根据具体情况制定出患者可以负担而又略为“吃力”的四肢活动体操；

②拳术：其中尤以太极拳较为理想，身体各部均有大幅度的活动而不甚剧烈；

③扩胸器及哑铃等上肢体育锻炼用具：能增加肺活量，增强肌力，可增强头颈、背部、脊柱的稳定性；

④其他锻炼用具：可根据病情及具体条件不同而选用相应的器具与方法，有条件者最好在专人指导下循序渐进加大锻炼强度与时间；

⑤脊柱及颈部锻炼：方法颇多。因颈椎病为退变性疾病，故颈部不宜做剧烈运动，以一般的伸、屈、侧屈活动及侧转运动为主。

❸ 想要矫正脊椎，我们平时应该做一些什么运动

脊椎的健康对人们来说是非常重要的，脊椎是保持直立行走的关键，因此，脊椎发生改变就会影响到人们的行动能力，严重的情况能够导致患者失去劳动能力。而适当的脊椎矫正能够解决这种问题。患者们可以做一些运动来矫正，下面就来看看矫正脊椎的运动有哪些的讲解吧。

6、燕飞

孩子采取俯卧位，双手向后交叉，家长压住双腿，孩子的头颈胸同时离开床面，切记头不要使劲向后，主要是胸部离开床，如果是右单胸弯，可以在起来后向右弯曲一点。

7、单腿单手支撑

孩子单手单腿支撑，左手右腿同时抬平，一侧做完再换另一侧，交叉锻炼。协调背部肌力。同样要停留3秒，慢起慢放。这个动作主要是由于脊柱侧弯后，凸侧和凹侧的肌力不均衡，通过这个动作，可以使两侧的肌肉力量平衡。

❹ 有什么运动可以锻炼脊椎

1、仰卧起坐。

用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

2、扭腰运动。

当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。

3、转呼啦圈。

在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。

4、蹲马步。

自然也可以达到这个效果的，但腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。

5、腰部按摩。

做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

(4)脊柱中枢锻炼方法扩展阅读：

1、早晨起床首先活动腰部。每日早晨起床后，要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，以及散步、倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻腰疼。

2、学会放松，减少紧张。紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境对防止腰疼有很大帮助。

3、保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。久坐的人坐时要使背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，时而向后伸腰也是预防腰疼的好方法。

4、改进饮食生活、避免肥胖。若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷，同时由于腹肌松弛而不能起到对脊椎的支撑作用，会迫使脊椎发生变形。

5、佩戴护腰减轻腹压。均衡施压于腰部，有效增强腹腔压力，带给您舒适可体的感觉。

❺ 锻炼脊椎的运动有哪些

人的脊柱，就像一棵大树的主干，支撑着我们的身体，也主导着我们的健康。那么，如何保护你的脊椎，远离恼人的颈椎病、腰腿痛以及那些莫名其妙的头晕头痛、胸闷心烦等健康问题呢?下面就让我来为大家介绍一下吧，希望大家喜欢。

保持脊椎健康的锻炼方法

小燕飞

“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，环节腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。小燕飞的动作分为站立式和俯卧式两种。

1、俯卧式小燕飞。在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。

2、站姿小燕飞。身体直立，双手侧平举，手心向外，手指朝上;慢慢向上抬高双臂，作小燕飞状;同时，双手从腕关节开始向下伸直。

倒退走

倒退走就是连续向后倒退着走路，类似太极拳中的“倒撵猿”。这种方式能锻炼腰背肌群的力量，增强腰椎的稳定性及灵活性。但人在倒步走时对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，最好用前脚掌擦地交替后退，力求走得稳。以每次走200-400步为宜，每日坚持1-2次。

爬行法

爬行法就是俯趴在地板上或者垫子上，像不会走路的婴儿那样爬行。在爬行时可以有意识地使身体贴紧地面，屈肘以前臂着地，从而使得腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。另外也可以学习军人匍匐前进的方式，直到感到腹背酸胀为止。

吊单杠

吊单杠属于一种牵拉练习。全身伸直，双手掌心向着自己，握紧单杠，双脚离地，一点点尝试着往上拉，拉到稍吃力时停止。如果觉得往上拉很困难，不要勉强，只要握紧单杠，双脚离地吊到手臂支撑不住即可。如果双脚离地、双手支撑还觉得困难，也可双手紧握单杠，双脚踏地或屈膝，来回晃动挺直的上身。总之根据自己的体力、臂力及承受力等，做出力所能及的动作。每次吊单杠的时间，最好掌握在1-2分钟左右，吊一会，歇一歇，不可过于劳累。一般情况下，每天早晨抽出15-20分钟做此锻炼即可。经常做此锻炼，可使背部肌肉和骨骼都得到锻炼，因此能在一定程度上缓解和预防驼背。

退着走

退着走就是连续向后倒退着走路，类似太极拳中的“倒撵猿”。这种方式能锻炼腰背肌群的力量，增强腰椎的稳定性及灵活性。而且在退着走的时候腰部肌肉有节律地收缩和放松，可使腰部血液循环得以较好改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到辅助治疗的作用。

爬行法

爬行法就是俯趴在地板上或者垫子上，像不会走路的婴儿那样爬行。在爬行时可以有意识地使身体贴紧地面，屈肘以前臂着地，从而使得腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。

站立

“爬”墙 站立“爬”墙就是双脚紧贴墙直立，双手向上伸直，尽可能向上伸，使得腰背部有伸拉感，而后两手臂做交替向上攀爬的动作，同时在动作过程中应该始终保持收缩腹部并向上提的姿势。

倒立

人体的脊柱由一块一块脊椎骨衔接而成，在日常生活中无论是直立还是坐着，脊柱都处于受压状态，而人倒立时可使椎体和椎体之间的压力减少且方向相反，从而使得脊柱得到充分的休息。

伸筋法 伸筋法其实就是伸懒腰，可以仰卧在床上，用双手扒住床头，用力向下伸同时绷直脚面，然后再用力钩脚尖而伸脚跟，使得脊背部得到充分拉伸，将椎骨之间的空隙充分拉宽。

骑自行车

骑自行车其实是一种轻便、高效的健身项目。在骑自行车时人的臀部和下肢肌肉有节奏地舒缩，对人体脊椎的保护有良好的作用。

放风筝

人在放风筝的时候，挺胸抬头左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性，有利于增强骨质代谢，增强颈椎、脊柱的代谢功能，既不损伤椎体又可预防椎关节和韧带的退化。

游泳

游泳是腰背肌锻炼的最佳方式。游泳可以让全身的肌肉、关节和韧带得到锻炼，肌肉匀称发展，对脊椎产生良好的支撑和保护，还能使得人的体型更健美。

只要我们能够记住并坚持上述4种简单易行、回归自然的脊椎健康保健法，就能够有效预防脊椎疾病，还你一个年轻健康的脊柱。