腰椎患者适合的户外锻炼方法

❶ 腰间盘突出患者做什么运动比较好

腰椎间盘突出出现后，除了卧床休息、药物治疗之外，还有很重要的锻炼操。腰椎是人体承受上半身重量唯一的支柱，上半身和下半身连接的只有腰椎，承受力量很大，如果把力量完全集中在腰椎上，就会增加椎间盘压力，增加椎间盘突出对神经的压迫程度，加重症状。
简单的说，就是突出的时间长了，突出的部分发生了钙化。我们知道，钙化是个很漫长的过程，所以说，钙化是一种病史比较长的表现。

另外，如果突出的时候连带终板出现损伤，就比较容易出现钙化。这在一些年轻时候受过伤的患者中特别常见，大部分出现椎间盘钙化的患者，如果详细询问病史，都可以追溯其多年前的腰部外伤史。

其实钙化只是椎间盘突出中的一个可能表现，有无钙化从疾病的康复运动角度来讲，没有太大的区别，我们需要遵循的就是椎间盘突出的治疗原则。
推荐蛙泳为主，因为蛙泳有抬头换气的动作，实际上就是一个“挺腰”的动作。专业的蛙泳姿势，为了追求速度，其实抬头换气的幅度较小，目的是减小身体在水中上下的幅度，从而减小阻力。而为了腰椎康复的游泳，我们不追求速度，因此可以适当增加这个挺腰的幅度，来重点锻炼腰背肌。

❷ 腰间盘突出的锻炼方法，做什么运动

一般，有效的腰间盘突出的锻炼方法有：
(1)仰卧、屈膝、大腿贴腹，两手抱膝、腰背贴床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后分开两手，两腿伸直，连做3-5次。这是有效的腰间盘突出的锻炼方法。
(2)仰卧起坐，若起坐动作困难，可用两手扶床协助，坐起后身体不可前屈，连做3-5次。
(3)仰卧，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，以不引起疼痛为度，连做8-10次，同样属于很好的腰间盘突出的锻炼方法。
此外，大家在平时的工作中要注意劳逸结合，姿势正确，不宜久坐久站，剧烈体力活动前先做准备活动。注意饮食均衡，蛋白质、维生素含量宜高，脂肪、胆固醇宜低，防止肥胖，戒烟控酒。

❸ 腰间盘突出8种锻炼方法

腰椎间盘突出是临床常见病、多发病，它的治疗是一方面，但是后期的保养和锻炼，也是非常重要的一部分。很多医生都忽视了后期的锻炼治疗，虽然在医院里治好了以后，它的症状会得到缓解，但是不注意后期保养，它会很容易复发。

因此患者在后期一定要加强锻炼。比如说，病人行站立位置，双手搓腰，弯腰旋转，双手下腰、插腰踢腿，这些动作都是腰椎的锻炼方法。还建议在床上的一些运动，比如说床上平板支撑、五点支撑等。还有一些户外的锻炼方法，比如说经常游泳、倒走，这些是非常好的锻炼方法。
后期的保养和锻炼，对于防止腰椎间盘突出的复发是非常重要的。患者在后期可以行站立位置、双手搓腰、弯腰旋转、双手下腰、插腰踢腿等动作。还可以在床上进行一些运动，比如平板支撑、五点支撑等。还有一些户外锻炼方法，比如游泳和倒走。

❹ 对于腰椎不好的年轻人，应该如何适当锻炼

对于腰椎不好的年轻人，应该如何适当锻炼？下面，一起来看一下吧！

睡觉姿势对腰椎不好也有关系

睡觉的话，可以选择仰卧或侧卧的姿势。做仰卧起坐时，在膝盖下垫一个柔软的枕头，使腰椎稍微松弛。侧卧时膝盖要稍微弯曲放松，枕头要和半肩一样宽，不能太短，要保持正常的生理曲度。另外，医生还提到床垫对人的腰椎也有一定的影响。一般不能太温柔。也就是说，躺下的话整个人都会掉下来的床垫最好是硬卧和棉垫，或者床垫稍微软一些。

❺ 腰椎间盘突出可以做哪些运动

腰间盘突出可以做的运动有以下几种：

一、退步走，每天退步走四十到六十分钟，走的时候尽可能的往后倒，以走完后微感疲惫，以不加重症状为度，腰椎间盘突出症的锻炼方法中退步走，是最简单并且最实用的运动。

二、游泳，在众多的体育运动项目中，游泳是较为适合腰椎间盘突出患者的，是一种效果不错的锻炼方法。

三、仰卧蹬车，仰卧床上双腿向上蹬似自行车状，每天早晚各一次，每次十到十五分钟，此法是广泛推行患者一种一种突出的锻炼方法。

四、引体向上，身体素质好的人可以在单杠上做引体向上，身体素质差一点的人也可以双手握着单扛，两脚悬空吊一会，手累了就休息一会儿再做，一天反复多少次。

同时仰卧抬起骨盆，仰卧位双膝屈膝，以足和背部作为支点，抬起骨盆，然后慢慢的落下，反复二十次。

❻ 腰椎间盘突出患者的锻炼方法

1、弯腰：转腰锻炼法。它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。
2、仰卧位背伸锻炼法：分三步：第一步，五点支撑法，即人仰卧于平板床上，用头、双肘及双足跟撑起全身，使背部尽力腾空后伸，胸腹部向上挺。第二步，三点支撑法，即把胳膊放在胸前，用头及足跟支撑在床上，全身腾空后伸。第三步，拱桥支撑法，即用双手及脚撑在床上，全身腾空，胸腹挺起，象一座拱桥。
3、悬垂法：利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵引治疗，它不仅使腰等部位得到放松，而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。
4、拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

❼ 腰椎间盘突出适当的锻炼有哪些

最简单的倒走

最简单实用的一个锻炼方法就是每天倒走半个到一个小时。这是从一位腰椎动过手术的朋友那里听来的，他试了大概一个月，说是效果还可以，在倒走的时候，一定要注意身后是否有危险，尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，小心路上的车以及地面上的坑洼。

游泳

其是日常生活中常见的一种无氧运动，是最适合腰间盘患者的锻炼方法之一。一则在游泳池中身体可以达到完全水平的状态，不会对腰椎有任何的压迫感，二则身体可以在水的作用下起到一定的牵引作用，能够帮助稳定脊柱，拉回突出部位。

空中蹬车

将身体平躺在地面上，尤其要注意腰部和地面间不能有空隙，之后双腿做空中蹬自行车的动作，坚持进行十分钟，不仅可以帮助促进腿部脂肪的燃烧和消耗，还能够帮助缓解腰部疼痛。

猫式伸展

首先趴在地面上，之后深呼气将腰背向上拱起，就如同猫伸懒腰一般，然后再通过吸气将腰背下沉，让腰肌深层的肌肉得到很好的伸缩，进而有效的改善腰椎间盘突出。

猫式伸展

腰间盘突出

1、四点支撑

首先将身体趴在地面上，注意双腿和双手要和地面充分接触，让身体保持稳定，之后慢慢将左侧的手和右侧的腿伸直，与后背保持在同一水平线上即可，左右侧四肢来回进行交替，对于腰部的肌肉能够很好的进行锻炼。

2、抬腿运动

将身体仰卧，之后伸直双腿，将其轮流向上抬起，具体速度可根据自身的实际情况来把握，切忌不可过快或过慢，以免起不到效果，连续抬腿八分钟，对腰间盘突出能够起到一定的缓解作用。

3、坐高腿凳

坐高腿凳（就是坐上去后脚够不到地面的凳子），最好是没有边沿可以支撑脚的那种，坐这个会有助于调整正确的坐姿，使腰部和胸部处于正确位置，每天可以挑一段时间坐一下高腿凳，本人测试过，腰部确实会舒服一些。

按摩腰背

当腰背处受到寒气入侵的时候，便会出现较为明显的疼痛感。建议此时可以用毛巾热敷几分钟，之后双手延背部一路向下，直至小腿处顺时针旋转着来进行按摩，以起到疏通经络和促进血液循环的作用。

仰卧屈膝

首先将身体平躺于地面上，使腰背与地面完全的进行接触，之后将膝盖弯曲，使大腿紧贴腹部，两手抱住膝盖，让背部和下半部分肢体处的肌肉得到放松，然后放开双手，将两腿伸直。重复进行此三到五次，能够有效的帮助进行缓解。