靠墙上下蹲锻炼方法

㈠ 靠墙蹲的正确姿势与时间

静力平衡半蹲标准姿势：双脚和双腿并拢（不仅是脚跟，整个脚并拢），膝盖要微微用力夹紧（不要太大力，一点点力够了），双手前平举，眼睛平视前方。

这个角度是某些韧带在起作用，那个角度韧带使用的模式和使用特点又不一样了，所以膝关节这种锻炼的方法，做静力锻炼的时候，要改变不同的角度，这就是韧带锻炼的贴墙蹲。

背靠墙半蹲常见错误示范方式

一将双手放在大腿上方，二背部拱起向前倾斜。如果感觉你的腿膝关节前侧的髌骨和韧带都是硬硬的，这个就得到了有效的锻炼。三个角度的锻炼也就适合一般人举步上下疼痛的问题。

以上运动方式很简单，但都是很累的，这个动作对青壮年以及运动后受伤的都要做这个练习，是可以改善腿部韧带、膝关节和肌肉方面质量的。

㈡ 深蹲的训练方法

深蹲的训练方法

深蹲的训练方法，深蹲是瘦身运动中最简单却也最有速的。深蹲不单单可以促进血液循环，甚至对燃脂、雕塑曲线也有很大的帮助。但正确的锻炼方式很重要，下面是我整理到的关于一些深蹲的`训练方法，希望对大家有用。

深蹲的训练方法1

1、面墙深蹲法

膝关节是全身活动量最大的承重关节，而蹲下时承受身体的重量更大，因此在练习过程中，利用墙壁让自己的膝盖不要超过脚尖，可保护构造复杂精巧的膝关节不受伤害。

面壁站好，两手自然下垂摆好，双脚打开与肩同宽，脚尖顶墙。背部挺直，吸气慢慢下蹲，重心往后，掌握往后坐的感觉，臀部髋关节先动，再弯膝关节。腰部保持直立放松，下蹲到自己可以接受的程度，停1-3秒。

起身时吐气，从头部开始往上提拉，站直恢复。这样算一次，初学可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。刚开始双腿肌力不足，脚尖靠墙太近，往后蹲时，可能会重心不稳而后倒。所以，建议可以先让脚尖离墙有点距离，腿力好时再往前移。

2、靠椅深蹲法

适用于双腿无力、膝盖曾受过伤或掌握不到重心会往后倒的情况，是很安全的辅助

准备一个坚固、高度符合脚跟到膝盖距离的箱子或是椅子。双脚与肩同宽站好，箱子放在背后，小腿、膝盖后方轻顶着箱子。将注意力集中在臀部，背打直、慢慢往后坐，重心放在后脚跟。

当膝盖后面触碰到箱子边缘，臀部后移到箱子的上方位置时停住，不要坐下，保持这个姿势1-3秒。恢复站姿，靠大腿的力量站直。这样算一次，初学者可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。

3、自然深蹲法

自然站好，双脚打开与肩同宽或脚尖朝外微微打开（可锻炼到大腿内侧肌肉），膝盖与脚尖方向一致，吸气下蹲，双手可向前平举，保持平衡。

臀部髋关节往后，重心稳住在后脚跟，自然会带动膝关节弯曲，蹲到大腿与地面平行的程度即可，维持这个姿势1-3秒。

准备起身时吐气，感觉头部有股上提的力量，配合臀部往上推的弹性，恢复直立的姿势。这样算一次，初学者可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。

功效：深蹲可帮助双腿耐力增加、腰腹紧实，心肺功能提升，整个人变得轻巧灵活，而且有塑身、矫正体态的效果。

深蹲的训练方法2

深蹲不只是训练腿部肌群的一种伸展运动，还有助于腿部及臀部肌群力量的训练，它可以使腿部以及臀部肌肉的加强力量，更有助于下半身关节的稳定，然而做一次深蹲就相当于做了几十次的腹肌运动。深蹲是在我们日常生活中经常出现的动作，比方说：搬东西、绑鞋带、蹲马桶等，它不只可以增加我们人体的肌肉量还可以改善许多心血管，对于减肥，效果更是显着。

1、 基础深蹲

步骤1：两脚距离稍比臀部宽，脚尖稍稍朝外，保持后背挺直。

步骤2：身体下蹲时，膝盖不超过脚尖，臀部重心往后，双手握拳放胸前度。(做10组)

2 、芭蕾深蹲

步骤1：双脚打开比肩宽，脚尖朝外，保持后背挺直。

步骤2：身体下蹲时，臀部重心往后，双手握拳放在胸前。(做10组)

3、 深蹲+侧抬腿

步骤1：采蹲姿，双手握拳放胸口。

步骤2：起来时，先将左脚向左边伸直打开，再下蹲。

步骤3：起来时，再将右脚向右边伸直打开。(两边为一组，做10组)

4 、画圈深蹲

步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。

步骤2：顺时钟开始，利用臀部往右画圈下蹲。

步骤3：起来时，将臀部往左画圈上来，上来之后，再往左边画圈下蹲右边上来。(两边为一组，做10组)

5 、深蹲+后抬腿

步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。

步骤2：下蹲时，保持腹部收紧，起来后将左脚往后打直伸展。

步骤3：再次下蹲，起来时将右脚往后打直伸展。(两边为一组，做10组)

6 、轻点深蹲

步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。

步骤2：下蹲时，保持腹部收紧，蹲三下。(做10组)

7 、侧边下蹲

步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。

步骤2：左脚往左边跨一大步，再深蹲。

步骤2：将左脚收回到原点，换右脚往右边跨一大步后深蹲。(两边为一组，做10组)

8 、深蹲+抬腿画圈

步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方，在进行深蹲。

步骤2：下蹲起来后，将左脚往我左边抬高画一个圈，再深蹲。

步骤3：起来时，再将右脚往右边抬高画一个圈。(两边为一组，做10组)

㈢ 上下蹲有什么方法

上下蹲的方法有哪些

上下蹲的方法处有哪些，大家都知道上下蹲是一项有益身心的常见运动，它的好处益处非常多，那么大家知道上下蹲的方法有哪些，如果有对上下蹲感兴趣的朋友就一起来看看上下蹲有什么方法吧！

上下蹲有什么方法1

膝盖疼做哪些运动好

1、提膝运动

找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前屈。然后将双脚恢复原位，重复。

2、蹬车运动

只是躺在地板上假装蹬一辆想象中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

3、仰卧起坐

躺下，屈膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，先从肩部抬起，随后抬起背部，再缓缓后仰，身体放平后继续起身，不断重复。如果觉得太难，可以先从肩部抬离地板开始。

4、举球运动

仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲着房顶，而不是向前

膝盖疼运动要注意什么

运动前进行10—15分钟热身，活动开全身的关节；

注意选择合适的运动鞋和护具，注意选择平整、适宜的场地运动，不要在太硬或坑坑洼洼的地方运动；不要在非专业教练指导下尝试高难动作；

运动时正确的落地姿势可以预防膝关节损伤，落地时以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾，尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。

从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少膝盖受伤几率。

技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动对膝盖的伤害。

做上下蹲有哪些方法

1、弓步下蹲

练习方法：双脚分开大约两脚掌距离，上身始终保持直立平稳，双手举起或者自然下垂。吸气然后下蹲成弓步姿势，前腿大腿大致与地面平行。然后呼气回到起始位置。

锻炼作用：动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。

2、宽距下蹲

练习方法：两脚的间距比肩宽（尽可能的拉宽），两脚尖尽量往外转，下蹲时膝关节也往外转，蹲的时候膝盖不超过脚尖，屁股向后坐。如果感觉刺激不够，可适当负重（手上抱一捆书）。下蹲与起来时背一定要顶直、稍抬头，以防腰部受伤。

锻炼作用：这种锻炼方法非常锻炼臀和大腿内侧肌肉，对美臀效果较好。

3、组合蹲法

练习方法：练习者双脚尖并拢，双脚跟紧靠，两人背部靠在一起以保持平衡，然后缓缓蹲下。练习时间可以从开始的3分钟逐渐延长到10分钟，次数不限。

做上下蹲运动要注意什么

1、保持正确的姿势

开始时要全身放松，两腿分开，与肩同宽，自然地站立；脚尖和膝盖都朝着正前方；结束时膝盖弯曲，直到大腿与地面平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；千万不要忘记在完全蹲下时停顿片段，这样最能锻炼腿部肌肉。向上站起时要感觉整个脚掌在向下推压地面。从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，身体保持”后坐“的姿势，膝盖的垂直线不要超过脚尖；

2、时间和强度

凡事都要讲究度，下蹲动作也要注意量力而行、循序渐进，以1天做60次以上为宜（体弱的.人开始少做，有体力的人可多做）。每次运动5~15分钟，一般每日1次或分2~3次进行。

至于运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好，如果超过了这个限度，就会使全身感到疲劳，不利于养生。

上下蹲有什么方法2

上下蹲减肥的正确姿势

1、两脚张开与肩同宽，挺直背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至两肩肩上，此时注意手腕不可弯曲。

2、一面吸气一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝盖方向要和脚尖一致；蹲至大腿和地板呈平行时，再一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。

3、双手、双膝贴地，采取匍匐姿势。缩下颚，慢慢抬高一脚，尽可能地举高，膝盖可以稍微弯曲，再慢慢放下。换脚做相同动作，两脚交互各做10次。

注意：此动作可紧缩大腿前侧及臀部肌肉，重点在于蹲下时，注意臀部要往后突出，而且膝盖要朝着与脚尖同一方向弯曲。不必过于用力，避免带给膝盖负担，当大腿与地板平行时，即可停止往下蹲。

减肥是什么

减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。指运用药物、饮食、运动、、食用—快纤瘦、中医经络，心理疗法来达到减少身体脂肪堆积的一种现象，设法纠正肥胖者异常反应造成的不当行为，即用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，以此为基 肥胖的原因：

1、体质性肥胖 原因：先天性。体内物质代谢较慢，物质合成的速度大于分解的速度。现象：脂肪细胞大而多，遍布全身。

2、获得性肥胖原因：由饮食过量引起。食物中甜食，油腻食物多，脂肪多分布于躯干。现象： 脂肪细胞大，但数量不增多。

3、柯兴综合症原因： 肾上腺皮质功能亢进，皮质醇分泌过多。现象：脸、脖子和身体肥大，但四肢则脂肪不多。

4、胰源性肥胖原因：胰岛素分泌过多，代谢率降低，使脂肪分解减少而合成增加。现象：全身肥胖。

减肥的正确姿势

1、热身运动很重要

从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢？所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

2、脚跟落地是关键

跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢？如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

3、慢跑减肥最见效

跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。

减肥不能吃什么

1、可乐是头号大敌

减肥攻略：戒掉可乐，将心里对可乐的依赖彻底清除掉。刚开始的时候，可以从改喝糖分比较低，或者是无糖低热量的可乐做起。

2、巧克力饼干榜上有名

减肥攻略：不要再吃巧克力饼干了，试着喝一点低热量的绿茶吧，绿茶的清香会让你逐渐变得不再迷恋巧克力饼干。

3、必须停止喝啤酒

啤酒还被成为“液体面包”，意思就是说，它除了含有热量以外，基本上没有任何营养元素。

减肥攻略：立刻停止喝啤酒的行为，或者是慢慢的减少喝啤酒的量，直到戒掉它为止。

4、罐装果汁收起来

罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素，原因很简单，因为在制作果汁的过程中，水果所含的矿物质和维生素都流失了，仅存的维生素C也会因为日照的原因慢慢减少。

减肥攻略：与其喝罐装果汁，倒不如直接吃新鲜的水果，原生态的原汁原味总会更加健康美味一些。再不然，你还可以买一台榨汁机，自己回家榨果汁，新鲜自然。

㈣ 靠墙静蹲的动作叫什么怎么练习好

一般就叫静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

㈤ 下蹲运动的正确姿势是怎样的

下蹲对于常人来说其实并不陌生，因为在我们很多人的现实生活中，很多时候是可以做到下蹲的。下面我就给大家介绍下蹲运动的正确姿势，希望对大家有帮助!

做下蹲运动的正确姿势
开始姿势：两腿分开，略比肩宽，自然地站立。脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准。下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。

下蹲的姿势：正确的姿势应该是从动作一开始直到动作结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止。在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面。

下蹲时的速度：1次下蹲的速度(时间)大致标准是5秒钟1次。到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

下蹲时的呼吸 方法 ：一边下蹲，一边吸气;一边站起来，一边呼气。

锻炼的次数：以1天做30次为宜。体弱的人开始少做，有体力的人可多做。
下蹲运动的作用和好处
强健关节和骨骼

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。

可以增强肌肉力量

常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。

人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。

可改善血管功能

可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

可以降低血脂

下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

可以促进新陈代谢

下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量;当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏;当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循环和新陈代谢;血液循环加强了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢;血液循环加强了，胰腺等脏腑器官的营养与氧气供应得到充分改善，胰岛素分泌细胞的功能恢复正常，可有效地控制糖尿病。

增强性功能

下蹲运动可以强健大腿内侧的肌肉，包括直接与性能力相关的长收肌，另外由于能使容易淤积在此的血液和淋巴液回流,也就促进了生殖器官的活跃,人到中年后性功能会逐渐减退,如果能长期坚持下蹲,性功能会逐渐提高。

减肥效果明显

下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪;另外下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。

锻炼可以使精神放松

可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。

能延缓大脑的衰退

如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、关节的老化),大脑也会随之衰老;腿衰老后人的活动减少,感官接受新信息的机会减少,来自外界的刺激少了,大脑细胞也就不再活跃,人就会变得痴呆起来;下蹲可以加强腿的活动能力,增强和外界接触,不但能够延缓大脑的衰退,而且可以进一步增智开慧。
做下蹲运动的主要优点
由于身体当中，股关节附近是肌肉最为集中的地方。经常活动肌肉比较集中的部位，就能有效管理体型。但是，现代人久坐时间长，少运动，活动肌肉的机会也随之变少，因此，只是体重下降的话，还是无法塑造凹凸有致的匀称身形。

通过下蹲运动，能够充分活动期股关节周围的肌肉。有效活动股关节，既可锻炼大腿内侧的"内转肌"，又能锻炼"臀大肌"，提拉臀部线条，刺激腿臀肌肉，起到瘦腿翘臀双功效。如果觉得下蹲运动比较难，可以先从锻炼体干入手，或是做强化"内转肌"的下蹲动作开始。从活动股关节开始，从而锻炼全身。
做下蹲运动的主要分类
借物蹲，用自己的背部、腰部靠在墙壁上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，时间可以从开始的1分钟，逐渐延长到5分钟。

踮蹲，两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟。

跟蹲，与踮蹲相反，脚底的后2/3部分接触地面，时间控制在30秒到1分钟。