❶ 锻炼身体最好的方法
其实锻炼身体并不用非常刻意的去锻炼,这样锻炼的效果可能并不是很好。步行是锻炼身体的好方法,但是跑步是锻炼身体的最佳方法,步行的健康效果远远没有跑步的效果好,上班族可以每天坚持上下班跑步回家,如果上班跑半小时,下班半小时的话,一天就跑步一小时,这样身体就得到了很好的锻炼。
还有骑车也是锻炼身体的方法,很多人可能认为骑自行车太慢浪费时间,其实并不是这样的,可以每天早起10分钟,踩自行车上下班,去买菜也踩自行车,这样的话总比走路要快得多吧,并且也对身体进行了锻炼。
其实锻炼身体的方法有很多,并不用大家抽出时间刻意的锻炼,睡觉前,起床后这些都是锻炼身体的好时机,睡觉前对身体进行拉伸运动,起床后伸伸懒腰,这些可都是锻炼身体的好方法哦。
第一,最经典的锻炼方式--俯卧撑!俯卧撑可以锻炼自己手臂的力量以及胸肌、腹肌。有几种做的方式:1、用手撑住身体,然后弯曲手臂做俯卧撑,坚持一会儿(根据自身情况考虑坚持多久,一般10~100秒吧),可以锻炼腹肌哦~2、就是最经典的俯卧撑,上下上下。可以慢慢来,先给自己制定一个自己能够实现小目标,例如先做10个俯卧撑。
第二,引体向上。这里需要一个单杠,但是没有单杠也可以,找个类似单杠的、稳定的东西做。可以正手做,可以反手做。初学者可以先反手做,有能力的可以正手做。最开始可以先反手做10个或者正手做5个,慢慢来,这样可以锻炼自己的手臂力量和胸肌。
第三,跑步。每个人都会,这里不用多说。可以长高哦~值得说的是--时间,什么时候最好呢,有人说早上,有人说傍晚。先说早上吧,都市的天空经过一天晚上的沉淀,白天人类活动带来的大气污染物在晚上沉淀下来,空气变得清新、舒服。傍晚呢,植物经过了一天的光合作用,产生了大量的氧气,吸收了大部分的二氧化碳,从而使得空气中的含氧量比例增加。
❷ 锻炼全身的最佳方法是什么呢
拥有健美身材的秘密部分与食物和一些举重训练有关。如果你像一个执行任务的人一样有策略地计划你的饮食和锻炼,这将会有帮助。这应该以一贯和坚定的方式执行。it任务的时间因人而异——取决于这些因素和基因。
说到减肥,你的主要恶习就是食物。但是,当你想塑身、重塑身材、增加肌肉时,饮食和训练方式就成了问题。这不仅仅是举重——为了改变你的身体,必须这样做。我可以通过各种形式的训练方案来帮助你,但让我给你最好的方法来改善你的整个身体。这是你的问题,一个月是一个绝佳的时间,通过把它归结为基本训练来看到结果。现在让我们开始吧。
无论如何,你必须每周都坚持训练。你的训练应该是为你的个人目标而创建的,你必须不断地挑战你的身体,让它超越它的要求。只有运用一致性原则并坚持你的游戏计划,才能做到这一点。就像你训练一样,你休息,你吃得很好。所有这些都对你实现目标有后续影响。忠于你的目标,成为你想成为的冠军。
❸ 怎么正确的锻炼身体并有效的减肥
你的BMI值已经很高了,达到了26.6,已经是超重状态了,所以下面的方法希望可以帮到你。
1、减脂都是全身的,增肌才是局部的
局部减肥是一个骗人的伪命题,简单的来说,无论你做多少个仰卧起坐,都不可能直接的燃烧到腹部的脂肪。你所感觉到的腹部酸痛,只是因为腹部肌肉得到了锻炼以后的乳酸囤积。
所以所谓的瘦腿,瘦胳膊,瘦肚子,其实都是瘦全身。
最适合减肥 / 减脂的运动,就是长时间的有氧运动:慢跑,快走,跳绳等和短期中高强度的减脂运动:HIIT,减肥操等。通过这些运动和控制低脂高蛋白的饮食,才是减掉身上肥肉的正确方法。
2、运动决定你瘦不瘦、拉伸决定你美不美
人从不运动的状态进入运动状态的头一个月,会觉得自己身上的肉变硬了,人变宽了,体重变重了,整个人都不好了。于是得到结论“我身上的脂肪都变成肌肉了!”
这个说法很吴亦凡,因为据说他在某节目中表示健身是为了让身上的脂肪变成肌肉...于是广大网友申请约谈他的健身教练。因为脂肪和肌肉根本就是两种不同的物质,鸡肉可能变成鱼肉吗?
脂肪唯一发生减少的情况,就是你通过控制饮食,和上文提到的有效运动。
而变硬变宽这些现象都需要通过拉伸来改善。如果你发现拉伸也没用,那证明你需要更长时间,更大力度的拉伸,以及一个某宝的拉伸泡沫轴。
3、运动时间越长越好动作幅度越慢越好
这里所提到的运动时间越长越好,是指在你的个人承受范围内,尽可能多的去运动。比如你有运动半小时的力气,就别15分钟就放弃。
运动幅度越慢越好是针对一些无氧和力量训练的动作,比如举哑铃做深蹲等等。拿深蹲来说,蹲的动作越快也就越省力,但是效果也就越差。当你慢慢蹲时,会发现大腿格外的酸痛,那就是真的到位了。
4、增肌减脂不矛盾、减脂也要适量无氧
对于绝大多数人来说,减脂和增肌其实是不矛盾的两件事情。因为减肥的时候只做有氧运动,再加上控制饮食,很容易就会出现肌肉流失和代谢下降,然后出现平台期,减不动等等。而做15分钟左右的有氧能很好的拯救这个问题,在减脂肪的同时,保住一部分的肌肉量,才能让你减肥进度条拉的更快一点。
资料拓展:
生理机制
运动减肥法的作用主要在于调节代谢功能、增强脂肪消耗、促进脂肪分解。运动可以增加人体对糖和蛋白质的利用,防止多余的糖和蛋白质转化为脂肪,从而减少脂肪的形成。糖是人体的主要能源物质,运动能消耗摄入的糖和储备糖,阻止多余的糖转化为脂肪。肌肉运动能增强肌肉组织中蛋白质的新陈代谢,使肌细胞的代谢能力增强,增加肌纤维,减少脂肪储存。
1.慢跑
慢跑的运动强度较小,机体可以保持长时间运动,主要以有氧氧化供能系统供能为主。每次慢跑时间控制在30~60分钟左右。
2.跳绳
跳绳是一种非常有效的有氧运动,也是一项健美运动。它不但能强化心肺功能以及身体各主要部分的肌肉,还可训练平衡感和身体的敏捷度,对身体协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助,是一项老少皆宜的运动。跳绳只要能保证每分钟120~140次的速度,1小时就可燃烧掉600~1000卡的热量。
3.游泳
游泳是在水的特殊环境下进行的以有氧代谢为基础的运动。它可以通过增加能量消耗,加快脂肪代谢,减少体内脂肪的储存,使更多的能量以热量的形式散发出来,从而增强减肥的直接效果,并加快减肥的速度。另外,游泳还可以减轻肢体运动的压力,对肢体起到一定的保护作用。采用游泳的方式减肥时,运动时间要长,一般一次不少于1小时,可以控制在1~3小时,周运动次数不少于3次,也可以天天运动,这样总运动量大,能量消耗多,减肥效果才能好。但运动强度要小,保证以有氧运动为主。
4.拉伸运动
拉伸运动的每一个动作都是针对一块特定的肌肉,可使身体的肌肉拉长并加速血液循环,起到燃烧脂肪的作用。拉伸时动作要慢,肌肉稍有酸胀感时就应停止。在保持拉伸的同时,不要忘记呼吸,此时可以用一两次深呼吸来放松。一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。
5.健美操
健美操是通过使身体各个部位全面进行有氧运动并且提高人体基础代谢来达到减肥效果的。在进行健美操减肥时,要根据自己的实际情况选择合适的时间和操种,一般最佳时间是下午。
6.瑜伽
瑜伽是通过呼吸和运动调整人体,使人体的气血通畅达到减肥效果,还可以调节人体内分泌系统。瑜伽练习包括:姿势、呼吸和冥想三部分,它不是单纯的伸展练习。
注意事项
1.运动方式的选择应因人而异。
2.运动减肥应与饮食控制相结合。
3.运动减肥应持之以恒,并且循序渐进。
4.所制定的运动强度、持续时间和练习频率应在减肥对象体质健康和心肺功能的安全范
围之内。
5.运动前要热身。
6.运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态,进食会影响消化。
7.运动后不能大量饮水,因为水分经肠胃吸收进入血液后,会增加血液循环量,造成心脏负担。
❹ 男生家里锻炼身体的方法
男生家里锻炼身体的方法
你知道男生在家里的锻炼身体方法有哪些吗?当今时代,很多人都会选择在自己的家里锻炼身体,你知道有什么运动是适合在家锻炼的吗? 下面是我精心准备的男生家里锻炼身体的方法, 希望能够对大家有所帮助。
1、仰卧起坐
仰卧起坐,一种锻炼身体的方式。练仰卧起坐,速度要因人而异。开始可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到50次左右。
2、俯卧撑
中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。
3、平板支撑
平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
4、瑜伽
瑜伽是一项有着5000年历史的关于身体、心理以及精神的练习,起源于印度,其目的是改善您的身体和心性。
5、举哑铃
哑铃,举重和健身练习的一种辅助器材,比杠铃小。因而受到健身爱好者青睐。练习时无声响,取名哑铃。
男性居家的健身方法
1、二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。
2、俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。
3、俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
❺ 锻炼身体最好的运动方式是什么
最好的锻炼身体的运动方式,是最简单的一项运动,走路。
据有关资料显示,每走一步,可推动人体50%的血液流动起来,活血化瘀;可挤压人体50%的血管,是简单的“血管体操”;至少可运动50%的肌肉,有助于保持肌肉总量。
而坚持天天走路,有以下这些好处,有些是意想不到的。
1、增强记忆力
随着年龄的增长,人的记忆力也在退化。步行能够增强记忆力,每天早上走路,记忆力会越来越强。
2、打开经络
长期坐在办公室,没注意身体,经络僵硬了。坚持步行,能舒展僵硬的身体。
3、疏通脉搏
经络不通,脉搏自然僵硬,全身都很紧张。每天下午步行半个小时,全身放松了。
4、身心轻安
身心不和、身心不安、身心不平,身心疾病不少都来自于气血不通。气血不通的原因主要就是经络不通。通过走路,气血通畅了,身心就自由了。
5、增强心脏功能
不爱运动,所以心脏不好。步行能增强心脏功能,使心脏慢而有力。
6、打通血管
步行能增强血管弹性,减少血管破裂的可能性,也能够增强全身弹性。
7、增强肌肉力量
生活没有规律,所以全身肌肉僵硬而没有弹性、没有力量。步行能增强肌肉力量,还能强健腿力、足力、筋骨,让关节也灵活起来。
8、通畅血液循环
步行能够打通经络,增强人体血液循环和新陈代谢。
9、减少五脏疾病
五脏六腑需要运动。步行可以增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律地蠕动,增强食欲,增强五脏六腑的功能。
10、缓解三高
步行对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。
11、精神快乐
定时坚持步行,会消除心脏缺血性症状或降低血压,使人体消除疲劳、精神愉快,缓解心慌心悸。
12、体形美丽
步行能在一定程度上消耗人体腹部脂肪,保持人体的形体美。
13、减少心肌梗塞
心肌梗塞主要是气血不通畅、血凝块堵塞血管而造成的。步行能减少血凝块的形成,减少心肌梗塞的可能性。
14、增强肾功能
人本身懒惰,不愿意活动,坐的时间长,会伤害肾,造成肾虚、肾炎、肾结石、肾功能退缩。步行能使肾功能相对增强。
15、大脑清晰
待在电脑前,待在家里看书、写文章,大脑会不清晰。步行吧,接受户外新鲜空气,大脑思维活动变得清晰、灵活了,可缓解大脑疲劳,提高学习和工作效率。
16、增强视力
看书、打电脑、发微信过多,视力退化了。据专家测试,每周步行三次,每次一小时,连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比,前者反应敏锐,视觉与记忆力均占优势。
没想到吧,这么一个简单的运动方式,竟然有如此之多的好处,而且没有什么副作用,不像有些运动会导致身体损伤。唯一一个不利因素,就是你得花费时间去走路,而且每天都要坚持。
❻ 老年人锻炼身体的方式有很多,如何选择适合自己的锻炼方法
要根据年龄,身体素质来选择适合自己的锻炼方法。因为现在大家的养生意识越来越强了,很多人都开始注重养生保健。养生最重要的就是合理的生活方式和运动,合理的生活方式能够让人的精神更好,而运动能够提高身体的新生态系,促进身体血液循环。而且经常运动也能够让身体素质得到提升,并且能够增强身体免疫力,这样老年人在冬天的时候也不会那么容易生病。
当然大家在运动的时候也要注意时间和强度,如果身体并不是特别好,或者是天气比较冷的话,就尽量不要在室外活动,也不要活动太长的时间。因为在冬天的时候心脏的负荷会大一点,所以老年人在冬天的时候会比较容易生病。特别是在剧烈运动的时候对于心肺功能的要求是比较高的,如果老年人的身体不太好的话,是很容易出意外的。
❼ 科学的锻炼身体的方法
一、重复锻炼方法 。 重复次数的多少不同,对身体的作用不同,重复次数越多,身体对运动反应的负荷量越大。如果重复次数不断地继续增加,可能使身体承受的负荷达到极点,乃至破坏有机体的正常状态,造成伤害。运用重复锻炼方法,关键是掌握好负荷的有效价值范围(最有锻炼价巧搜值负荷量下的心率)并据此调节重复次数。在重复锻炼中,对负荷如何控制,怎冲或样去重复才能达到理想的效果的负荷程度,应视实际情况而定。
二、间歇锻炼法人们认为体质增强的过程是在运动中实现的,其实体质内部增强过程主要是在间歇中实现的,是在休息过程中取得了超量恢复。若是离开在休息中取得超量恢复,则运动就变成对增强体质毫无意义的事,甚至其不了作用。间歇对增强体质的作用并不亚于运动本身。自古以来就有以静炼身的经验,在现代科学的基础上,人类更清楚地认识到在间歇时间内有机体的各种变化,认识了保持同化优势的重要性,所以把间歇作为一种健身的基本方法。同重复锻炼法一样,间歇的时间也要依据负荷的有效价值标准去调节。一般说来,当负荷反应(心率)指标低于有效价值标准时,应缩短间歇时间,而在高于价值标准时,则可延长间歇时间。通过适当的间歇,把负荷量调节到负荷有效价值范围,以追求良好的锻炼效果。实践中,一般心率在130次/分左右时,就应再次开始锻炼。间歇时,不要作静止休息,而应边活动边休息,如慢速走步,放松手脚、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因为轻微活动可使肌肉对血管起到 *** 作用,帮助血液流回和排除代谢所产生的废物。
三、连续锻炼法从增强体质的良好效果出发,需要间歇就停一会儿,需要连续就接二连三地进行下去,所以不能仅讲究间歇,还要讲究连续,连续、间歇、重复都是在统一锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等因素各有其特有的作用,连续的作用在于持续负荷量不下降,维持在一定的水平上,使身体充分地受到运动的作用。连续锻炼时间的长短,同样要根据负荷价值有效范围而确定,通常认为在140次/分左右心率下连续锻炼20--30分钟,可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应,因而能有效地发展有氧代谢能力。实践中,用于连续锻炼的主要是那些比较容易,并已为锻炼者所熟悉的动作,可以是跑步、游泳,也可以是跳迪斯科舞等等。
四、循环锻炼法。循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当一个点上的练习一经完成,练习者就迅速转移到下一个点,下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习,就算完成了一次循环。循环练习法对技术的要求不高,且各项目都采用比较轻度的负荷练习,因此练起来既简单有味,又可获得综合锻炼,达到全面发展的良好效果。
五、变换锻炼法。此法可以有效地调节生理负荷,提高兴奋性,强化锻炼意向,克服疲劳和厌倦情绪,以达到提高锻炼效果的目的。如刚参加锻炼时,可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高,应加大练习的难度。如用越野跑代替在田径场的长跑等等。由于锻炼条件的变化,可使锻炼者的大脑皮层不断地产生新异的 *** ,提高兴奋性、激发锻炼的兴趣,从而提高机体对负荷的承受能力,提高锻炼效果。另外,不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求,可有效地调节生理负荷,使机体不断产生适应性变化,达到更好地锻炼身体的目的。
六、负重锻炼法 。负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体,增强体力的方法。负重的方法,既用于普通人为增强体质锻炼身体,又用于各项运动员进行身体训练,还可用于解决身体疾患的康复。为一般人增强体质进行负重锻炼,应该采用最大聂氧量和最大心输孝判历出量以下的负荷。因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响。为了保证这种锻炼方法对身体的良好作用,在炼身运动负荷价值范围内可以多次重复或连续。
一般人不做剧烈的运动。剧烈的运动不利于身体中各器官的配合运动,容易加重某些器官的负担。
运动的过程中尽量少说话。因为运动也是气的运动,如果说话必定会消耗一部分气力,使我们的身体负担过重。
饭后散步。饭后不适宜做比较剧烈的运动,散步可以促进食物慢慢的消化,减轻身体的负担。
运动的时候身体要放松。只有身体放松了,那么身体在运动的过程中才能收放自如,从而得到良好的效果。
运动的时候心情要好。运动也是气的运动,如果心情不好的话,那么心脏会承受不住气的不顺。
主要在吃:
我给你推荐的原创增肌食谱
早餐:2个鸡蛋白、几片瘦红肉、全麦面包,牛奶
中餐:鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜,2两米饭
训练餐:水果,酸奶或豆浆
晚餐:鱼肉或红肉、1个全麦馒头、1盘水果沙拉或蔬菜
睡前:酸奶或豆浆
锻炼方面:
俯卧撑
引体向上(单杠大街上小区里很多吧?实在没有家里门框也行)
深蹲起(抗重书包麻袋或驮个人)
这三个动作足够了,隔天练习一个(正好一周3~4次),保证强度适量。保证你快速增重!
对了,还要注意睡眠充足,肌肉是在睡觉时生长的!
腹部——1月:仰卧起坐25x2;2月:仰卧起坐25x2、平板支撑极限时间x2;3月:仰卧起坐25x2、平板支撑极限x2、仰卧划桨25x2(参考腹肌撕裂者最后一个动作);4月:仰卧起坐25x2、平板支撑x2、仰卧划桨25x2、仰卧蹬腿25x2;5月:仰卧起坐25x2、平板支撑x2、仰卧划桨25x2、仰卧蹬腿25x2、仰卧举腿25x2;6月乃至以后,自己看着办;
胸肌、三头、二头肌、背肌、斜方肌——颈后引体向上x无限做,半小时以内,尽量累积,练上半年,依然能让你的肌肉到位,到位后必痛,痛就休息,好了再练;
三角肌:低位腰间俯卧撑x无限做,半小时以内,劲量累积,必然到位;可以和颈后引体互换练习
腿部:长跑5公里、快步走5公里,可跑200,走200 米替换练习,完毕后箭步蹲至力竭,腿部必到位
以上练法,都是我亲身体验,自己练过来的,期间我也进行过器械健美训练,以上练法,不比健美训练差,现在我已经放弃器械,用着以上的练法
所谓科学的锻炼方法是因人而异的.常见的科学方法一般为 不让自己感觉到疲惫的有氧运动为佳.最好的运动是步行.最好的心情是宁静.最好的药物是水.希望能帮到您!
如果家离学校并不是很远的话,每天就跑步入学校,多打篮球与做运动。每天抽时间做俯卧撑:做四组,每组15个,每隔一分钟做一组。每天做两遍。还有仰卧起坐,方法同上。如果有沙包,每天自由搏击一个小时,吊单杠一个小时(增高又练臂),有哑铃或杠铃的话就用50公斤的甩或抬200遍。如果觉得太累,可以着量减少。望采纳。
也许你应该:
1、铺床:你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个:上半身俯在床上,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。
时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸
效力点:肩、上臂。
2、侧躺: 侧立在床边(与床保持20公分距离),左右 *** 叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间:1分钟
效力点:伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。
3、推床: 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始:双手撑住床沿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间:1分钟
(“推床”式可单独进行强化练习,每组20~30次,重复2~3组,打造完美下半身线条
效力点:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。
4、平躺:上半身平躺在床上,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上,高度与床同高)呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。
时间:1分钟
效力点:收紧大腿、臀部和腹部。
不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉,可是瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则一定要病愈后再进行健美锻炼。 若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题: 合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130~160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50~80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1个半小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8~15次。 打好基础 消瘦者在初级阶段(2~3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,为以后锻炼打下良好的基础。 有重点和针对性地训练 消瘦者经过2~3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。这样,再坚持半年到一年,体形就会发生显着的变化。 少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。 合理膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得健壮起来。 坚定信心持之以恒 消瘦者要使体形由瘦变壮,不是一两天、一两个月的事,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心,做好吃苦的准备,以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
你必须找一个你感兴趣的运动项目,否则你坚持不下来的。什么跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃等应该是不错,但太枯燥。个人建议打羽毛球,在娱乐的同时可以锻炼你的大小腿、腹肌、腰肌、胳膊以及身体各个部位的协调性。可以在房前屋后找个人对练,效果很好的!
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限 *** 肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划