‘壹’ 不放弃甜食的 7 种减糖方法
#春季 养生 正当时# 了解如何发现和避免可能对 健康 产生负面影响的糖分。
并非所有的糖都是一样的。通过更多地了解您食用的食物中糖的类型，您可以找到减少糖摄入量的方法，而不会完全放弃甜食。
根据最近的一项调查，美国 74% 消费者正试图减少饮食中的糖分，这是有充分理由的。摄入过多的糖会增加患慢性炎症的风险，而慢性炎症已被证明会增加患肥胖症、癌症、心脏病、糖尿病、肺病、阿尔茨海默病、关节炎甚至过敏的风险。
在这里，我们看看如何通过注意所吃食物中的糖分类型来平衡饮食中的糖分。
食物中出现糖分的方式有两种——一种是天然存在的，另一种是在加工过程中添加的。糖是天然存在还是添加在它如何影响身体方面起着重要作用。
天然糖
天然糖存在于水果、蔬菜、豆类、坚果和乳 制品中。 当糖天然存在于食物中时，它会与其他为身体提供营养价值的物品（如纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂和蛋白质）结合在一起。这些物品充当缓冲剂，减慢糖的吸收并减少它可以产生的胰岛素峰值。
添加糖
添加糖，即加工过程中添加到食品中的糖，是负面 健康 结果的罪魁祸首。美国的成年人平均每天消耗17 茶匙或270卡路里的添加糖。虽然这些每日数字可能看起来并不高，但它们加起来。每天 17 茶匙糖加起来一年会增加超过 67 磅的糖。
世界卫生组织、疾病预防控制中心和美国心脏协会都建议每天将添加的糖摄入量减少到我们总卡路里的 6% 到 10% 之间。在 2,000 卡路里的饮食中，这相当于每天添加的糖少于 200 卡路里或 13 茶匙。
血糖指数(GI)最初 是作为糖尿病患者开发的一种工具，是一种用于测量碳水化合物对血糖水平影响的工具。根据血糖指数基金会，高 GI 食物会导致血糖飙升和崩溃；而低GI食物的消化和吸收更慢。
GI 还与天然糖与添加糖有关。含有天然糖的食物还含有额外的营养物质和纤维，可以减缓糖在血液中的消化和吸收，使它们更有可能降低血糖指数。同时，添加糖分的食物和饮料通常会导致血糖水平快速飙升，从而使它们更有可能在 GI 中升高。
为了找出常见食物的 GI，悉尼大学有一个在线计算器，让您可以搜索和查看来自世界各地的许多包装食品和天然食品的血糖指数。
1.避免含糖饮料。
在典型的美国人饮食中，24% 的添加糖来自饮料。一份 12 盎司的软饮料可以含有 126 卡路里的糖分。仅一种软饮料就可以超过美国心脏协会对每日添加糖的建议。
2.限制精制糖。
食物越精致，它离天然来源就越远。 砂糖、糖粉和高果糖玉米糖浆等精制糖所添加的卡路里没有营养价值。
3. 选择最接近其天然形式的甜味剂。
蜂蜜、龙舌兰糖浆和枫糖浆都是糖的形式。这些糖中的每一种都来自天然来源，并提供精制糖所缺乏的额外 健康 益处。
4. 尝试把枣子当作甜食。
枣子是大自然的糖果。枣子的天然糖分含量很高，但纤维含量也很高。一旦去核，这种甜水果可以放入搅拌机或食品加工机中，用作烘焙食品、糖果和其他甜食的更 健康 基础。
5. 在家做饭。
减少糖分最简单的方法是简单地吃全食。吃不是来自盒子或袋子的食物是避免精制糖同时增加身体所需营养的最佳选择。没时间吃饭计划？烹饪清淡饮食提供营养师认可的美味膳食计划、食谱和购物清单，以简化您和您的家人的家庭烹饪。甚至还有一个SmartCarb轨道，可以用最少的糖和精制碳水化合物来策划膳食计划和食谱。
6. 检查成分标签。
购买任何加工食品时，请阅读成分标签：如果成分中列出了任何形式的糖，您就知道它是添加糖。有多达61 种方式可以将糖列在成分表上，因此请注意以 -ose 结尾的成分以及包含“糖浆”或“果汁”一词的成分，因为它们都是添加糖。
7.注意少量进食糖
包装食品通常会在您意想不到的物品中添加糖。意大利面酱、莎莎酱、鹰嘴豆泥……不胜枚举。通常添加这些糖不是为了味道，而是为了提供货架稳定性、颜色增强或改善质地。这些糖不能满足你的甜食，它们可以加起来。
‘贰’ 吃了太多含糖的食物怎样快速消耗
做些轻微的活动，如散步、打太极拳、做些力所能及的家务，不要窝在沙发看书、看电视。
饭后助消化的方法：
1.少吃油炸食物:因为这类食物不容易消化，会加重消化道负担，多吃会引起消化不良，还会使血脂增高，对健康不利。
2.少吃腌制食物:这些食物中含有较多的盐分及某些可致癌物，不宜多吃。
3.少吃生冷食物刺激性食物:生冷和刺激性强的食物对消化道黏膜具有较强的刺激作用，容易引起腹泻或消化道炎症。
4.规律饮食:研究表明，有规律地进餐，定时定量，可形成条件反射，有助于消化腺的分泌，更利于消化。
5.定时定量:要做到每餐食量适度，每日3餐定时，到了规定时间，不管肚子饿不饿，都应主动进食，避免过饥或过饱。
6.温度适宜:饮食的温度应以“不烫不凉”为度。
7.细嚼慢咽:以减轻胃肠负担。对食物充分咀嚼次数愈多，随之分泌的唾液也愈多，对胃黏膜有保护作用。
8.饮水择时:最佳的饮水时间是晨起空腹时及每次进餐前1小时，餐后立即饮水会稀释胃液，用汤泡饭也会影响食物的消化。
9.注意防寒:胃部受凉后会使胃的功能受损，故要注意胃部保暖不要受寒。
10.避免刺激:不吸烟，因为吸烟使胃部血管收缩，影响胃壁细胞的血液供应，使胃黏膜抵抗力降低而诱发胃病。应少饮酒，少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。
11.补充维生素C:维生素C对胃有保护作用，胃液中保持正常的维生素C的含量，能有效发挥胃的功能，保护胃部和增强胃的抗病能力。因此，要多吃富含维生素C的蔬菜和水果。