腰背肌锻炼方法

❶ 锻炼腹肌 腰背肌 最佳方法

除了仰卧起坐
俯卧撑
适当增加慢跑项目
切记
锻炼强度不可太大
要在自己接受的范围内

❷ 腰背肌功能锻炼

1、飞燕式或飞燕点水

俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

2、五点支撑法

仰卧在床上，去枕屈膝；双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量。

3、三点支撑法

在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面；上述动作持续10～15秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。

应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

❸ 腰背肌的锻炼，可以用哪些方式

腰背肌的锻炼方法有很多，这里就总结三点，这三点是最常见且效果非常的：
一、硬拉类力量训练
硬拉类训练是锻炼背、腰最棒的方法，对于腰背的刺激非常强，由于是力量训练，建议新手不要追求大重量，先将标准动作掌握并找到适合自己的方法，然后逐步加重量，徐徐渐进，方法可以去网络搜索一下，这里就不多讲。
二、山羊挺身器械类训练
山羊挺身器械类训练是针对健身初期的朋友们，这种训练方法比较安全，效果也是可以的，只是没有硬拉强度高，你可以尝试用自身体重去训练，然后逐步加重，感受训练过程中腰背部的变化。
三、引体向上训练
引体向上是非常不错的背部训练方法，对于上背部刺激非常好，建议开始用自身体重进行训练，当感觉强度还可以在大一些的时候可以双脚夹一个10kg的哑铃做引体向上训练。
四、仰望起坐类腹部训练
仰望起坐类的腹部训练主要针对腰腹效果较大，方式有很多，找到适合自己的，并不断的改变方法方式，怎么刺激大怎么去做训练，坚持下去，收获会非常大。

❹ 腰背肌功能锻炼该怎样做呢

下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法：

1．腰部前屈后伸运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2. 腰部回旋运动

姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

3．“拱桥式”

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。

4. “飞燕式”

俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。

以上方法于睡前和晨起各做一次。
(1)消除致病因素：如劳损原因为工作姿势关系，应针对原因改变条件和改善劳动体位。

(2)加强锻炼：增加有针对性的体育疗法，如太极拳、保健体操等。

(3)休息与固定：腰骶部慢性劳损病人有剧痛时可卧床休息，也可用围腰制动，或用宽腰带加以保护。工作时可配围腰，以减少腰肌牵拉，但每天必须解除腰围，作腰背肌及腰肌锻炼。

(4)改善血液循环：利用按摩、牵引、局部透热、离子导入、超短波、音频等方法，缓解肌肉痉挛，改善血液循环。

(5)止痛：对有局限性压痛点者，可用醋酸强的松龙或醋酸氢化可的松1ml，加1%普鲁卡因5～10ml作痛点注射，5～7天1次，3～4次为一疗程。

(6)针灸和中药：针刺、拔火罐有一定疗效，可缓解疼痛，中药以祛邪扶正为主。

(7)止痛解痉药：阿斯匹林、消炎痛、布洛芬等在疼痛时可用，但勿长期使用，以免形成依赖或降低作用。
慢性腰肌劳损治疗困难，重在预防。

(1)保持良好的姿势并矫正各种畸形：正确的姿势应是抬头平视、收腹、挺胸、维持脊柱正常的生理弧度，避免颈椎和腰椎过分前凸。在儿童和青年发育期，尤其是学龄儿童保持良好姿势最重要。对于姿势不良者应及时纠正。当下肢或骨盆出现畸形或活动障碍时应纠正。

(2)加强体育锻炼：加强体育锻炼能使肌肉、韧带、关节囊经常处于健康和发育良好的状态。肌力强、韧带弹性大者，发生劳损的机会少。

(3)劳动中注意体位：避免在不良的体位下劳动时间过长，改善体力劳动条件，对单一劳动姿势者应坚持工间锻炼，或采用围腰保护腰部。注意技术革新、改进操作方法。

(4)注意劳逸结合：慢性病、营养不良、肥胖者，要注意休息，加强治疗，病后初愈、妊娠期、分娩后、月经期应注意休息，避免过劳。急性腰扭伤患者应彻底治疗。
慢性腰肌劳损患者可按下列方法进行自我保健以防病治病。

①按揉肾俞、腰俞、委中、阿是穴，每穴2分钟。②两手半握拳，在腰部两侧凹陷处轻轻叩击，力量要均匀，不可用力过猛，每次叩击2分钟。③两腿齐肩宽站立，两手背放在背部，沿腰两侧骶棘肌上下按摩100次，以腰部感觉发热为度。④双手叉在腰部，两腿分开与肩同宽，腰部放松，呼吸均匀，做前后左右旋转摇动，开始旋转幅度要小，逐渐加大，一般旋转80～100次。⑤弹拨痛点10～20次，然后轻轻揉按1～2分钟。

❺ 怎样锻炼腰背部肌肉

腰背肌肉的锻炼一般是一起做的。
最简单的就数仰卧起坐了，但是大多数人都不懂如何做，以为单纯的做的越多越好。
肌肉的锻炼需要一个循序渐进的过程，
比如，第一天做5~8个，第二天就可以做10~14个，这样，增加到一定的数目上后，就可以一直坚持在这个数值上了，一般女性在25~30为好，男性以30~40为好，肌肉锻炼贵在坚持。
但是我要介绍给你的方法是这样的：以少数量为组记，以组数为准。简单说来，就是以10~15个（或更多）为一组，做3~4组（后期6~8组）。这样才能更有效的锻炼腰背肌肉。
在组与组之间，一定要放松肌肉，才能保持肌肉的有效收缩，以为这种方法旨在锻炼肌肉的力量上，而不是像健美选手那样有膨胀感觉的肌肉。这是一定要分清楚的。
以上是联系的数量，而常见的联系方式有，仰卧起坐，背起，两头起，仰卧半起（即以收缩肌肉为目的的仰卧起坐）等等。这些是不带器械的徒手联系方法
在健身馆里面有些器材可以更为方便的锻炼腰背肌肉，你可以到健身馆找教练教。
腰腹和背部的肌肉是很容易拉伤的，容易到打个喷嚏都会拉伤腹肌。而且现在都市人的生活习惯不好，久坐或久站都会引起腰背的不适，这点需要注意。

最后，在锻炼时请量力而为，适当的调整到最适合自己的量度，保证在运动或锻炼时不受伤。

❻ 加强腰肌锻炼的最好方法是什么

早晨起来先活动活动，但不要激烈运动

❼ 腰背肌有几种锻炼法

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉，就像脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼，对于疾病康复就更为关键。
腰背肌锻炼的好方法
腰背肌锻炼的方法有很多种，我们向大家推荐一种最简便实用的方法，这种方法适用于各个不同年龄的患者和正常人，不需要专门的时间和场地，大家每天都可自我完成，基本没有其他各种治疗方法的不良反应。只要持之以恒，相信大家一定会拥有健康的脊柱！
锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。
对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。
还有一种“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
锻炼时的注意事项
1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；
2.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了；
3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

❽ 怎么锻炼腰部肌肉 腰部肌肉锻炼方法

1. 腰部肌肉锻炼的方法很多，下面选择几项简单有效的方法进行分享。

2. 卷腹，很好的增强腹肌，不要用手用力拉颈部，练习4组，每组20左右；平板支撑，4组，每组2分钟左右；臀桥锻炼，4组，每组20个左右；蛙跳，4组，每组15次。

3. 以上练习方法平时容易练习，场地限制少，便于练习。注意运动量从小逐渐增加，不要练习过度。
   

❾ 锻炼腰肌最有效的运动

一、飞燕式或飞燕点水

1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；

2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；

3、持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

二、五点支撑法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；

三、三点支撑法

在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面（如下图示）

上述动作持续10～15秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

注意事项：

1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。

5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

❿ 有什么增加腰背肌力量的训练方法

从运动来锻炼腰背肌的方法：
调整腹肌的平衡
1、将双腿站开与肩同宽，双手伸直并交握于身后，慢慢吸气。
2、一边慢慢吐气，一边配合肩胛骨、头部的运动。
3、吸气，并且全身放松。
上述3步骤，反复做5次。
紧缩腰部肌肉
1、仰卧、双膝靠拢，并将膝盖弯曲成90度。双手置于头下，慢慢吸气。
2、一边慢慢吐气，一边将上半身尽量往上抬，并且保持5秒钟，将气完全吐出后，重回到“1”的姿势，重复做5次。
平卧位做腹肌运动。
脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

锻炼背部肌肉
趴在地板上，两臂两腿尽量伸直伸长，然后两头翘：上半身最好胸部抬起，下半身要从跨部抬起（断后跨），大腿跟部要脱离地面，两边都抬的越高越好，即：身体呈现的反弓形越厉害，那么你是身体条件就越好．这个练习可以每天做三组，每组20个，每次至少在空中控制3秒注意事项：1.要尽量拉伸，即：手臂伸长，收腹，断跨，尽量绷直脚尖，用脚尖带动腿伸直伸长并且控制住（而不是用大腿的力量，那样腿会越来越粗），使身体成为一个坚实的整体2．初步开始是你的两腿也许会分开，因为这样比较容易控制住，但你要渐渐并笼双腿，并且最好把你的腿从跨部到漆盖到脚尖向外转开，上身肩膀也要转开（也就是肩胛骨尽量向后扣，颈椎骨尽量向下沉）3．大多数人很难作到腿”完全”伸直，你可以让旁人观察你的漆盖，当腿真正伸直时膝盖中间会有一个凹陷处，只有这样才是真正的用跨部和脚尖两点控制住了腿（两点固定一条线的原理），才是发挥了腰部，背部，腹部，臀部的力量4．这个练习很好的训练了腹背肌，对腰部和臀部也效果很好
劳作方式来保护腰背肌：
a、屈膝、屈髋、直腰搬重物：采用此种姿势搬重物，无需用大力伸展腰部，仅待两手握住重
物后，伸展髋及膝关节，重物即被搬起。伸展髋膝关节主要靠臀大肌及股四头肌。此两肌均较强
大，肌纤维较长，其工作效能远较短的骶棘肌为强大，因而被撕裂的机会甚小。
b、肩扛或头顶重物：肩扛或头顶重物远较搬物时省力。原因是“力臂”缩小或无，作用无垂
直，直接作用于脊柱骨，骶棘肌只需负担脊柱稳定。
c、正确的站立体位：在劳动时经常站立的较好的体位是：膝关节微屈，臀大肌轻轻收缩，自
然缩腹肌。此位置与标准站立体位相似，这样使骨盆轻微后倾，腰椎轻度变直，减少腰骶角，增加脊柱支撑力，使椎间盘不变或少受劳损。
d、坐位姿势与坐具：对于长时间坐位工作的人，则应保持或尽量不减少固有的腰椎前凸的坐位姿势，用靠椅较合适，使腰背部有所依靠,以减轻其负担。对体弱或高龄人要尽量避免低坐位姿势。
坐具以高矮合适并有适当后倾角的靠背为佳。椅的靠背以后倾100度左右为宜，高为20～25厘米，摸板宜恰好顶住腰部，其下空10～15厘米可使臀部向后移动，保持骨盆的位置（直位），以维持正常前凸。其它坐椅坐板高度以能使膝部屈曲90。～100。、两足能平放地面为宜，坐板长度以腰部按前坐定后，其前缘恰好在膝上2～3厘米，小腿能自由屈伸为宜。
e、适当的睡床：仰卧时能保持腰椎生理前凸，侧卧时不使脊柱侧弯，平板床或平板上垫较厚的垫子最好，绷紧的床次之，一般软钢丝床最差。因钢丝床在仰卧时脊柱呈孤形，易使腰部肌肉、韧带、骨关节疲劳、劳损。
F、积极治疗腰背部损伤是预防慢性腰背痛的积极措施，以免形成粘连或瘢痕。治疗腰部骨折时，要积极做好复位及腰背肌锻炼。上下楼梯对提高肌肉力量也很有效。