㈠ 散步的锻炼方法简单讲解
散步为了锻炼或娱乐而随便走走，它也可体现在一般的日常生活中的随意走动，或为了到达某个位置的随意步行。是当下最简单的、最经济的健身养生的好方法，也是最为人们熟知的运动方式。以下是我为你整理的散步的锻炼方法介绍，希望能帮到你。
散步的锻炼方法
(1)快速散步法。散步时昂首挺胸，阔步向前，每分钟走90≈100步，每次30≈40分钟。这种方法适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者、各类器官性疾病患者恢复期或老年体弱者的健身运动。
(2)普通散步法。速度以每分钟60≈90步为宜，每次20≈30分钟，适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。
(3)摩腹散步法。散步时，两手手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行。每分钟40≈60步，每次5≈10分钟，适合患慢性胃肠疾病、肾病的老年人。
(4)倒退散步法。是一种倒退散步的方法，双手可叉腰或自然轻微摆动，一般每分钟40≈60步，每次5≈10分钟，适合患有腰腿疼痛的中老年人哗余。这种方法需要在平整开阔的空间进行。
(5)踮脚散步法。顾名思义是踮起脚尖走路，踮脚走可以锻炼到腿部肌肉，尤其是让小腿肌肉更紧致。踮脚走，属于非正常的走路方式，容易对髋关节和膝盖造成损伤，因此，它们可以作为辅助练习，却不能时间过长，以每次5≈10分钟为佳。
(6)摆臂散步法。散步时，两臂随着步伐节奏较大幅度摆动，每分钟60≈90步，可增强骨关节和胸腔功能，防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎等。
散步的好处
厅芦迹散步的运动强度较低，属于小强度的有氧运动，对身体各器官系统的锻炼价值有限。主要的价值是减少不活动的负面影响，以及对调适情绪的作用。
(1)散步是一种陶冶情志、舒畅情怀的运动，有养神舒心的效果。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走，会使人神清气爽、心旷神怡。紧张的脑力劳动后，散步可消除疲劳，健脑益智。
(2)长期坐着或站着工作的人，容易发生腿胀，静脉曲张和痔疮等疾病，原因是身体下部的静脉淤血，不易流回心脏。散步中，下肢肌肉活动增强，有节奏地挤压静脉血管，促进血液循环，对血液迅速回流心有利。
(3)身体活动少的时候，肠胃的活动也会跟着减弱，很容易引起消化不良、便秘。若饭后散步，腹部肌肉的运动对肠胃进行有效的“按摩”，会促进和改善肠胃的消化和吸收。
(4)当人们较长时间坐着，肺的扩张会受到一定限制，影响呼吸的深度。散步时，身体挺直不弓，胳膊摆动自由，使肺的换气量大大提高。
(5)有节奏的散步，也对人扮并的大脑皮层造成一种单调而反复的刺激，能够促进大脑皮层抑制过程的发展，使工作受累的神经细胞得到充分休息。所以，有人也用睡前散步的方法来防治失眠。
散步的注意事项
(1)散步最好能穿上宽松些的运动服装，选择一双轻便防滑的运动鞋。避免穿紧身服和高跟鞋等。
(2)每次散步结束，最好用温水浸泡双脚10分钟，有舒筋活血、消除疲劳功效，尤其对于脚寒手凉者效果更佳。
(3)高血压患者，应从慢速散步开始，随着自身的状况逐渐增加速度，以每日能够持续30分钟左右最为适宜。
(4)冬天老年人不宜早起散步，因为冬季温度低，老年人各组织器官功能逐渐在衰退，血液循环不畅，对温度适应能力较低，造成血压容易上升，加之，冬季夜长昼短，天亮的晚，视线受限，易导致意外伤害事故。
(5)无论是倒退走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，容易对髋关节和膝盖造成损伤，因此，它们可以作为辅助练习，却不能时间过长，以每次5≈10分钟为佳。
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㈡ 快速步行方法 如何快速行走
1、保持正确的姿势,当你走路时，你的下巴应该抬起，你的眼睛直接盯着你的前方，你的背部挺直，胸部抬高，肩膀放松。
2、你的手臂应该在你的侧面，弯曲在90度以下,使用你的手臂刺激你的锻炼，帮助你燃烧更多的热量,随着更多的肌肉群被使用，你会从你的锻炼中得到更多。
3、迈出更小的步伐,更快的节奏，这样能帮助你再短时间内获得更多的运动量。使用脚尖来将身体推离地面。
4、收紧你的腹肌和臀部,当你走路的时候，把你的背部压平，使你的骨盆（臀部）向前倾斜。
5、如果你身体并不是很好，请不要尝试剧烈的跑步,轻快的散步也能提供足够的运动量，并且更加温和，更加安全。
6、选择一双好鞋，并不是越软越好，能够让你的脚真真切切的感受到地面是最好的。
7、找个好地方,这是非常重要的，找到一个平坦的，坚实的地面步行，否则你会容易受伤。
8、散步的时候来点音乐会更好，所以带上你的耳机吧。
9、和朋友一起跑,还能聊聊天，舒缓心情。根据你的生活规律和工作节奏，找到适合你的运动时间点，不一定是在晚上或者早上，随便什么时候都可以。
10、给自己设定好每天的目标，要有规律的循序渐进，最重要的是坚持，而不是某一天产生巨大的运动量。
11、带上计步器或者心率检测仪等检测仪器，能够帮你更好的了解你的身体，记录运动数据。
㈢ 步行锻炼减肥的方法有哪些
1.普通散步法用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2.快速步行法（推荐！)
每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。
3.定量步行法包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
4.摆臂散步法散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹散步法一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
㈣ 怎么走路锻炼身体
怎么走路锻炼身体
我们每天都走路，这是我们平时最简便的运动方式。然而，并不是所有的走路方式都能够取到锻炼的效果，相反有些走路方式还有可能会损伤身体。走路也是有一定的技巧的，下面，让我为大家介绍如何走路能够取得最锻炼的效果。
为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟~60分钟
不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号，其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算，“6000步”大概就是快走40分钟，而“10000步”则需要一个多小时。 刚开始锻炼的人可逐渐增加时长，从快走半小时开始。快走时，一般应使心率维持在每分钟120~140次，且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果，这时可以辅助慢跑，做到“走跑结合”，进而达到较好的.健身目的。
走路姿势：脚步正，曲臂摆
快走时，还应配合正确的摆臂姿势，即曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适；而在走路步幅上并没有太多要求，只要自己觉得合适就好。
傍晚四五点走路最好
不少老年人习惯早上锻炼，但在陆一帆看来，傍晚四五点钟会更好。因为对于有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，很多地点的空气质量并不好。
如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，比如晚上10点睡觉，8点就要结束锻炼。因为快走会加速血液循环，使身体保持在一定的兴奋状态，如果结束运动和睡觉的间隔时间过短，容易造成失眠。
运动后，应做一些平复情绪的事，如看书、听轻柔音乐等，在情绪稳定后再上床睡觉。
走路对身体的好处简述如下：
1、维持好身材。
每日步行5000步（40分钟完成），可消耗300大卡，每周可减重1-1.5公斤
2、增进身体机能，预防慢性疾病。
3、增进心肺功能、强化双腿肌肉并增加背、中兆膝支撑力，可预防罹患高血压、糖尿病、动脉硬化及退化性骨骼肌肉疾病等，此外，健走时配合呼瞎纳吸的吐纳，能带动全身血氧的循环，可预防老化痴呆与健忘。
4、控制慢性疾病的好药方。
5、持续健走有助于降低血糖、血脂肪并控制血压。
6、消除压力、帮助睡眠、解除忧郁。
7、多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，有助于消除压力、帮助睡眠及纾解忧郁。
1.自然步法
①缓慢走法：每分钟70~90步或更慢，每次30~60分钟。此法适用于身体素质较弱者。
②普通走法：每分钟走90~120步，每次30~60分钟。走时，身体稍向前倾，匀速而有节奏地走路。此法适用于长期散步锻炼的老年人。
③快速走法：每分钟步行120~140步，每小时步行5~7千米，每次30~60分钟。走时身体向前趋，加快行走步伐，但最好心率控制在每分钟120次以下。适用于增强心脏功能和减轻体重时采用。
2.摆臂走法
在自然走法的基础上，两臂用力向前后摆动，可增进磨培没肩部和胸廓的活动。适用于有呼吸系统慢性病的患者。
3.摩腹散步法
轻松地散步之时，两手柔和地按摩腹部。这是散步与按摩有机结合的传统的中医保健法。此法可促进胃液的分泌和胃的排空，用于防治消化不良和胃肠道慢性疾患。
4.收腹散步法
在散步时收腹，每天如此坚持经常，对保持身体的基本体型，消除腹部脂肪效果很好。