老年人心跳慢最佳锻炼方法

‘壹’ 心脏病锻炼方法有哪些

心脏病患者的锻炼方法
慢跑
慢跑或原地跑步亦可改善心功能。至于慢跑的路程及原地跑步的时间应根据每个人的具体情况而定，不必强求。
散步

散步可以使心肌收缩力增强，外周血管扩张，具有增强心功能，降低血压，预防冠心病的效果。对于参加运动时会引起心绞痛的人来说，可以改善病情。每次散步可坚持20分钟至1小时，每日1～2次，或每日走800～2000米。身体状况允许者可适当提高步行速度。
太极拳
对于高血压病、心脏病等都有较好的防治作用。一般而言，体力较好的患者可练老式太极拳，体力较差者可练简化式太极拳。不能打全套的，可以打半套，体弱和记忆力差的可以只练个别动作，分节练习，不必连贯进行。
4）跳舞：美国专家指出，跳舞是心脏病人最佳的运动方式。
罗伊斯博士实验证实：随机选取了110名慢性心脏病患者，其中89名为男性，平均年龄为59岁。将这些人分成三组。其中一组进行传统的有氧运动，比如慢跑、骑脚踏车等，每周3次，坚持8周；第二组选择跳华尔兹(每次慢5分钟快3分钟，一次跳24分钟)，同样每周跳3次，坚持8周；第一组不规定做任何运动。
结果显示：选择传统有氧运动和跳舞的两组病人心脏功能都有较好的改善，而进行传统有氧运动的一组中，19人曾发生过头晕、头痛、心慌、恶心、呕吐等不适症状，15人表示不再坚持；而选择跳舞的一组没有一人因此发生不良反应，所有人都对跳舞产生了兴趣，而且这一组的心理状况和情绪明显好于其他两组。没有参与规定运动的一组身体状况没有出现大的变化，此间4人突发过急性心肌梗死。
罗伊斯博士认为：相比其他一些运动项目来说，跳华尔兹更适合心脏病人，因为跳舞既能改善心脏病人的心肌供养状况和血液中脂质代谢，提高心肌的工作能力和心脏的代谢功能，而且安全、方便，还能提高心脏病人对生活的激情，引起他们坚持运动的兴趣。
需要强调的是，心脏病人餐前应该尽量少运动，因为这样对身体不利。
概 述
患有心脏病的话，平时很多的事情都是受到限制的，可能很多的正常人的事情，我们都是不可以做的，比如说是锻炼这个事情，正常的人可以很好的，基本上不是受限制的，但是对于心脏病患者来说，就不一样了，需要去采用正确的锻炼方法，如果心脏不能向身体各个器官输送血液，尤其是大脑细胞缺氧超过4分钟，就会出现不可逆转的病变。要是抢救不及时，造成植物人状态，很难恢复。心脏我就来给大家介绍一下心脏病如何锻炼更好
步骤/方法：
1首先我们来说一下，患有心脏病的人游泳的问题，心脏病人在游泳之前一定要做好热身运动，游泳次里的水温最好是和室温差不了多少，这样可以减少心脏受到的刺激，还有就是在游泳的时候，速度不要太快。
2其次就是对于运动的心脏病人来说，平时运动需要注意这些问题，就是在运动时，心跳加快但不胸闷，还有就是在跑步中还能吹口哨，不出现大口喘息的情况，在运动的第二天不会感觉很累，如果出现这些情况的话，最好是及时的休息。
3对于患有心脏病的老年人来说，对心脏有好处，并且适合老年人的运动是一些有氧运动，比如说是慢跑，打太极，适当的骑自行车的话，都是很不错的有氧运动，但是这些运动的时间最好不要太长，半个小时休息一下是比较好的。
注意事项：
在这里需要提醒大家的是，心脏病在运动的时候，最好是选择有氧运动，不要去选择无氧运动，无氧运动很容易造成运动疲劳，这样的运动最伤心脏。所以是不适合的。

‘贰’ 适合老年人的健身方法

一、最适合老年人的健身方法

老年人的健美锻炼形式可多种多样，应依据自身条件来选择。一般来说，喜欢静者可选择散步、练气功、打太极拳、玩保龄球等，喜欢热闹者可选择跳迪斯科、练健美操、打门球、玩高尔夫球等。

健美锻炼通常在早晨进行，但不宜过早，老人宜在日出后进行锻炼。有心血管病的人锻炼则宜放在傍晚进行。每次锻炼时间在 30~60分钟之间，不宜过长。每日1~2次足已。锻炼场地要选择平坦、安全、空气流通，以公园草坪为佳进行锻炼最好有人指导，循序渐进，避免运动性损伤和练功出偏差。形体动作节奏要轻松、缓慢，应避免快速度的旋转和大幅度的颈、腰部活动。锻炼要持之以恒和劳逸结合，注意掌握运动量。最适合老年人的健身方法有哪些呢?

1、步行

步行是老年人的首选健身方式，其安全、简单、锻炼强度容易控制。平时体育活动较少的人，每天最好连续步行30分钟，或每天至少2~3次，每次快 步10~15分钟，对身心健康很有益处。脉搏最好能控制在170减年龄，或者比安静时脉搏快20~40次，即安静时心率70次/分，走步过程中达到 90~110次/分。

2、高抬腿

先缓缓抬起左腿与腰成直角后缓缓放下再抬右腿放下，然后双腿同时抬起，各做5次左右。

3、颤抖四肢

将四肢同时抬起，与腹部形成直角，形成四肢同时向上的姿势，而后颤抖四肢，册旦以促进血液循环。

4、伸懒腰

两臂伸直举过头顶，两腿夹紧形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身关节特别是腰椎舒展开。做五六次直挺动作后，再次两臂拉开，两腿叉开使身体形成大字形，向两侧伸挺五六次。

5、仰卧起坐

这一节主要靠腹肌的抽动力来完成。如果坐不起来，可先用挥动双臂来带动上身立起坐下。做这一动作，如果腹肌力强，双手可背托脑后或平放在床上。根据自己身体情况可做5至10次。

6、缩腿缩肩

四肢紧贴床面，身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩左肩，向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿动作的完成

7、滚动腰

两腿弯曲，两手紧抱双膝，上身尽量放平，两腿先向左倾斜，使腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度，做七州兄扰八次。

二、运动合适的正常表现

1、脸色红润。

2、微微出汗。

3、心率加快但不超过120/分。

4、运动后稍感疲劳，但休息睡眠后能恢复。

5、坚持锻炼后食欲增加睡眠良好、精神舒坦，原有疾病缓解。

除了上面我介绍的运动方法以外，还有其他运动也适合老年人参与的，比如：慢跑，打球之类的运动，只要适合自己，你就可以去试试。

老年人健身好处

1、老人健身的好处之一保持全身肌肉的正常张力

人体正常的肌肉张力是经常属于微微收缩的状态。在这种状态下，肌肉虽然在工作，但耗损最小，需用的氧量也很少，因此不易产生疲劳。正常的肌肉张力既能促进全身组织细胞的新陈代谢，还促进血液循环。血液循环好，就能有效地将氧、营养物、激素和其它的化学物供给组织细胞，并携走组织细胞的各种产物和排泄物，从而使人体内的组织细胞经常保持活动。

2、老人健身的好处之二有利于心脏血管系统的功能

心脏虽然是保持全身血液循环的主要器官，但并不是唯一的功能器官。除上述的全身肌肉的张力外，主动脉的弹性，周围静脉及它们的瓣膜，以及胸腹之间的横膈膜等的活动，也参与抽水机似的喷出和回收血液的作用。这样就不至于使周围静脉尘闹，特别是两下肢的静脉内的血液淤积和凝结，以致发生静脉炎或更严重的静脉血。

3、老人健身的好处之三对精神起良好影响

经常进行适量的体育运动(适量的定义是体育运动的量介于轻微和剧烈之间而能引起疲劳的量)，可以发生轻度的疲劳。这样就可以解除神经紧张、焦虑或精神过于集中;如此就可以使人很快安静下来休息或小睡。

4、老人健身的其它好处

4.1、改变你的心情

健身能让你的心情变好，脑内分泌的脑内啡能够让我们感受到愉快的心情，释放焦虑、压力，感到更快乐、更轻松!

4.2、帮助睡眠

健身能帮助我们睡得更好，美国国家睡眠基金会最新研究表示，不管健身的时间是在早上、中午、晚上，67%有健身习惯的人，深夜睡眠品质比没健身习惯的人好!

4.3、增强记忆力

我们都希望自己有比较好的记忆力来面对工作的问题或考试，最新发表在脑行为研究期刊的研究显示，有氧运动可以增加血液中有关于记忆的贺尔蒙的增加!

4.4、减少癌症

目前对于运动降低癌症风险的确切机制并不清楚，但美国国家癌症研究所统计指出，常运动的人罹患癌症风险较低!

适合老年人健身项目

1、打门球

这是一项集体活动，每队五个人(1、3、5、7、9)为红队，(2、4、6、8、10)为白队`，这项运动锻炼脑、眼、臂、腰、腿等部位，活动量也不大，现在还有少年、中年、老年队，老年人八十多岁都还可以打，但这项运动要有条件，首先要有球场20+25米的球场。个人需备球棒、门球约需用100到120元，体育用品商店有卖的，这项运动技术性效强，有个学习的过程。

2、太极柔力球

用一个有点像网球拍的拍子，太极球在那里都可以做，睡觉前玩有助于睡眠，体育用品商店有卖的，大约三十块钱左右一付，这项运动做起来很方便，办公室、家里都可以做。

3、走路

走步也是一项很好的运动。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好处你们可以看看洪昭光教授的讲话，快慢可根据自已身体的实际情况而定，我走得慢每分钟650步左右，还可以边走边做些简单的活动。

4、太极球

就是绳子一端套一个球甩打穴位，动作很优美，有的动作像跳舞，一般是女的玩得多，全国比赛时也是女的.多。这种球在体育用品商店可以买得到，大约十块钱左右。

老年人锻炼健身的原则

1、重视重量训练

以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练，其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然，老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。力量训练包括静力训练，例如金鸡独立、高位马步静蹲等是老年人不可缺少的力量练习。

2、关注与锻炼相关的心理因素

锻炼须持之以恒，这对老年健身者来说，也许比年轻人更为重要。但遗憾的是，由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰，不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪(如急躁、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等)，由此使锻炼不能起到预定的健身效果，或使老年健身者半途而废。鉴于此，健身指导者给老人制定科学的健身计划时，还须同时关注他们可能出现的负面情绪，促其保持良好的思想情绪。

3、注意维持体能运动的“平衡”

适度的运动对老年人很重要。但没有哪一项单一的运动项目能把体能全部内容都练习到。体能运动的“平衡”应包括中低强度的有氧运动、肌肉韧带的伸展练习、动力和静力的力量训练等多种方面的运动。搭配内容则视个人状况如年龄、疾病、原有的身体素质水平等等因素。

4、有助于心血管健康的运动

如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼，专家们建议有条件的老年人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈，这也就是说，增加40%～85%的心跳频率。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20～30分钟亦可，锻炼的效果就差一些。

5、高龄老人应参与运动

传统的观念是高龄老人(一般指80岁以上)和体质衰弱者参加运动往往弊多利少，但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼，因为对他们来说，久坐(或久卧)不动即意味着加速老化。当然，他们应尽量选择那些安全度高、副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

‘叁’ 心率过缓如何锻炼

锻炼的方法如下：

1.跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2.立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3.俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4.仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5.哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6.游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

(3)老年人心跳慢最佳锻炼方法扩展阅读

心率正常的要求

1.运动

①常参加各种强度适宜的运动，就会使静息心率变慢。虽然运动时心率加快，但运动能使心功能得到锻炼，从而使静息心率减慢。

②一般适宜的运动心率是“170-年龄”，如一个50岁人，运动心率控制在120次/分钟为宜，过快说明运动量过大，达不到也起不到效果。

③运动前要自觉舒适、无疲劳感，一般运动不要超过1小时，而且每次最佳时间为30分钟～60分钟，每周至少坚持3次运动。

2.改正不良的生活方式

熬夜、吸烟、饮酒均可使静息心率加快。少喝浓茶，特别是不要在睡前喝，否则容易导致失眠。还应定时大便，保持排便顺畅。

3.保持适当体重

肥胖会使心脏负担加重，心率加快，因此肥胖者要通过健身运动，调节饮食来保持适宜的体重。

4.保持心态平和

生活中心态要平和，不要总着急、生气，如果因为紧张、生气等情况出现心率过快，可以通过听音乐、静心冥想等方式逐渐恢复平静。

5.药物治疗

某些疾病如高血压及冠心病引起的心率加快，可根据医嘱服用药物，使心率减慢，保护心脏，减少与控制心肌缺血事件，改善心功能，延长寿命。