孕期锻炼方法

❶ 什么是孕期正确的锻炼姿势

前段时间，某女明星在孕期游泳、跑步，甚至离预产期还有三天的时候，爬山四小时，从而引发热议。毕竟这与许多孕妈一直以来的观点相悖。其实，美国妇产科医师学会于2002年针对孕期运动就曾发表过新的建议和指南，推荐每日中等运动量（不少于30分钟）对孕妇有利。而国内孕期运动的现状并不乐观，多数孕妇对孕期运动的安全性存在顾虑，认为“妊娠期是特殊时期不需运动，而需久坐”，而事实真的如此吗？

陈意涵孕期爬山照（来自陈意涵微博）

孕期运动好处多多

1.心理方面

对于孕妇而言，运动可以缓解心理状况，缓解孕妇因为怀孕和即将生产而引发的焦虑抑郁等负面情绪，减轻患者的压力，孕妇的睡眠效率和质量将得到提高。

2. 生理方面

适量的运动对于孕妇的体重和肌肉有明显的改善作用。这样一来，孕妇在生产的时候有足够的体能应对自然分娩所出现的状况。孕妇的适量运动也能促进消化系统的调整，帮助肠道的蠕动，促进孕妇的正常泌尿和排便。另一方面，孕妇的体型得到一定控制，避免因体重增加而造成的异常姿态。另外，在血液循环方面，适量的运动使得孕妇的血液系统得到一定的改善，保证生产时期稳定的血液供应。适量的孕期运动也能提高孕妇免疫系统应对疾病的能力，减少疾病的发生率。

3.对胎儿的影响

一定的运动在提高孕妇的免疫力的同时，也大大提高了胎儿的免疫力。在进行一定室外运动的过程中，阳光的照射促进了孕妇体内钙元素的吸收，改善了胎儿的骨骼和牙齿生长发育状况。

孕妇（图虫创意免费版：https://stock.tuchong.com/free）

既然孕期运动的好处这么多，那孕妈们都有什么运动可以选择呢？

1. 孕妇体操

(1) 腹式呼吸，盘腿而坐，拉伸背部肌肉，双手放在下腹部，呼气，放松双肩，然后用鼻子吸气，待腹部涨满后再用嘴慢慢呼出，如此反复练习23次，练习时双肩放松，注意力要集中在呼气上，时间尽量长一些。

(2) 腹部运动，提肛运动，猫姿势等。

(3) 腰部运动，提腹、腰部扭转、腰部拉伸。

2. 步行

这是一种最安全、方便的孕期运动方式。步行时间为每天30分钟以上，步行中可使用记步器监测孕妇的运动状况。较远的步行最好有伴侣陪伴，既可保证孕妇安全，又可延长步行时间。

3. 瑜伽

通过呼吸、体位、冥想等练习能较好地改善孕妇身心健康，有效缓解孕期常见的不适症状，如腰骶部痛、乏力、静脉曲张、下肢水肿、情绪波动、失眠等。孕早期要注意安全，选择以轻松、柔和练习为主；孕中期可以适当加大运动强度，可选择增强腿部、腰部力量的体位法练习；孕晚期选择可辅助分娩的练习方式，增加腰背部、盆底肌肉的弹性和力量。瑜伽的运动需要专业人士指导，根据孕妇的体质调整瑜伽动作，制定合理方案，避免腹部挤压，出现不适时需及时终止。

瑜伽运动（图虫创意免费版：https://stock.tuchong.com/free）

4. 游泳或水中有氧运动

许多研究显示，孕期进行水中运动更加安全，水中的压力可以使组织液更多地进入血管而减轻组织水肿，增加循环血量而相对增加子宫的血供。

孕期运动注意事项

孕期运动应选择空气新鲜、温度适宜的室内外环境，地面防滑、鞋子防滑、衣服宽松，进食30min后进行运动，同时运动前后数胎动，运动后24h补充适量的碳水化合物及水分，室外运动应选择清晨或17：00以后。运动过程中一旦出现阴道出血或有液体流出、骨盆前下方疼痛、头晕、呼吸困难、腹部剧烈疼痛等症状，应立即停止运动，并求助于医师。

一般来讲，孕早期尽量避免跳跃等剧烈活动；孕中期可增加运动量；孕晚期应以舒展运动为主，加强盆底肌肉、腿部、手臂等肌肉训练，为分娩做好体能准备。孕37周以后尽量避免水中运动以免胎膜早破而感染。

参考文献：

1. 吴惠梅,周春花.持续围产期运动指导对孕期运动依从性及体质量的影响[J].护理实践与研究,2016,13(8).

2. 陈轩.妊娠期运动及其对妊娠期糖尿病的作用[J].实用妇产科杂志,2013,29(6):419-422.

3. 刘亚红.孕期运动对孕妇及胎儿影响的分析探究[J].母婴世界,2016(10).

4. 张瑞洁,周敏,杨琳,etal.孕期运动护理的应用与价值评定[J].实用临床护理学电子杂志,2016(10).

❷ 孕期可以做哪些运动 孕期运动有哪些好处

1、散步
散步不仅能提高神经系统和心肺等脏器的功能，也可以加强腿肌、腹壁肌的活动。孕妇可在每日早晨起床后和晚饭后进行散步。散步的时间和距离以自己的感觉来调整。
2、游泳
这是一项很不错的锻炼方式，特别适合原来就喜欢游泳的女性。在国外，游泳是孕妇普遍参加的一项运动，可持续到孕晚期。孕期游泳能增强心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除浮肿、缓解静脉曲张，不易扭伤肌肉和关节。游泳可以很好地锻炼，协调全身大部分肌肉，增强耐力。
3、广播体操
广播操对于孕期的孕妇来说是个较适宜的锻炼方法。但怀孕前3个月时，不要做跳跃运动，怀孕4个月后，可做全套。但弯腰和跳跃要少甚至不做，每次不要做到很累，微微出汗时就能停止
4、孕妇操
这对于孕妇来说是个保健运动，能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛，松弛腰部金额骨盆的肌肉，为将来分娩时胎儿能顺利通过产道做好准备，还可以增强信心。在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛，使胎儿平安降生。但做操时动作要轻，要柔和，以不感疲劳为宜，并且每天坚持做。

❸ 有哪些锻炼动作适合孕期准妈妈来做

所以一般健康的孕妇，可以进行一些比较温和的运动，比如散步就是最好的选择，其次是瑜伽，小编的朋友怀孕了，她的老公每天晚上都陪她在公园散步半个多小时，运动还会对胎儿有帮助。超大的胎儿，不仅给孕妇造成难产的风险。更是对未出生的孩子，是一个极其不负责任的做法。因为Ta尚未出生，母亲就给Ta打下了坚实的肥胖基础，成为未来高血脂，高血压的高发人群。

❹ 孕期健身的方法有哪些从怀孕多久开始做是正确的

孕期散步可以加强孕妈心肺功能，稳定情绪，提高睡眠质量。改善妊娠不适，如腰痛、水肿、便秘及痔疮等。散步是孕妈最适宜的一项运动，是维持和宝宝身心健康的有效方法，孕期游泳或在水中行走，是其他任何运动所不能替代的，孕期游泳可减轻孕妇盆腔充血，起到按摩作用。孕期游泳可改善妊娠所致的生理学血糖升高。孕期游泳可锻炼孕妇心肺功能。

运动要根据孕妇的身体情况进行，注意劳逸结合，散步以每次30分钟至1小时左右为宜。场所最好选择空气流通好、人少的地方。孕妇的养分还需要额外提供给胎儿，会呈现出一种相对不足的状态，所以这种肌肉的重塑在孕妇身上会更加明显，因此孕妇跟非孕妇相比，更应该保证运动的多样化。

❺ 孕期有氧运动的孕期运动方式

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❻ 怀孕期间如何锻炼 推荐8个运动方法

孕妇在怀孕8个月后胎儿还是在不停的生长着，所以孕妇的运动其实也不应该停止的，更重要的是运动能帮助分娩，那么，有哪些运动真的有这样的本身，缓解生孩子时的痛苦。
其实孕妇在怀孕8个月后做这些运动也是有目的的，不只是为了锻炼身体而已。能增大的子宫使孕妈妈背部和腰部的肌肉常处于紧张状态，对腰背部的压力也逐渐增大。此时的运动是要缓，避免剧烈的运动导致宝宝早产。应选择以舒展为主的运动配合呼吸法的练习，通过加强盆底肌肉的训练，为分娩做好体能储备。给这个时期的孕妇推荐的运动主要有2个运动，具体是：
1.舒展瑜伽
舒展瑜伽对于音乐的选择是相当关键的，所以在这方面需要花点功夫。孕妈妈在伴随着轻柔的音乐下，做一些简单的伸展动作，既能缓解临近分娩的紧张情绪，又可以增加身体的柔韧性。孕妈妈可以平躺在床上，全身自然放松，双脚分开，双臂平举，配合有节奏的吸气和呼气运动，上身慢慢向左侧弯曲，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直。换手臂重复相同的动作，每次练习10～15分钟。不过如果孕妇有些疲劳的话就不要在继续运动了，正确的选择是应该马上休息。
2.运动呼吸法
运动呼吸法是一个怀孕8个月比较适合做的运动，主要是可以帮助孕妇缓解生孩子的疼痛。就是说可以帮助孕妈妈在分娩的过程中通过呼吸调节来缓解阵痛。临近预产期孕妈妈应掌握科学的呼吸方法来调节心理情绪，学会自我放松。到时候孕妇只要根据医生的建议，配合着吸气吐气就可以了。
孕妇需要记住，这项运动适合在床上完成，因为床上比较平稳，而且也没有地板上硬或者冰冷。孕妈妈可以平躺在床上，双手轻轻放在肚子上，闭上双眼，身体放松，减慢呼吸频率。深吸一口气，使胸廓扩张，然后缓慢的把气呼出，使胸廓复原，重复10次。或双手平放身旁，使腹部自然松弛，配合缓慢的深呼吸运动能有效缓解肌肉紧张。孕妈妈记住如果力气充足的话就做的到位些，不然不需要勉强自己，不过相比之下这个运动还是蛮适合怀孕8个月之后的孕妇的。
不适合孕妇怀孕期间做的运动
1.怀孕前后患有高血压的孕妇。
2.宫缩严重、阴道有出血症状出现过的孕妇。
3.有流产经历的孕妇。
4.心脏病、肾不好的孕妇。
5.肚子过大，孕妇发生过意外。

❼ 孕期最佳运动方式是什么

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❽ 孕期应该怎么做运动

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准妈妈们的问题大致有几类：

一是关于程序，比如产检做什么、吃什么、怎么控制体重，生产过程是怎样的；

二是关于各种孕期不适，比如孕吐、睡不着、水肿漏尿等；

三是关于各种保健信息，比如要不要吃DHA，怎么预防妊娠纹；

四是关于各种伪科学的辟谣，比如能不能吃螃蟹，要不要去胎毒；

这里收集了以上问题的相关解答，希望对你们有帮助