肩部塑形锻炼方法视频

⑴ 瘦肩美背的锻炼方法

瘦肩美背的锻炼方法

瘦肩美背的锻炼方法，瘦肩美背其实并不是多难的事情，但是最重要的是要坚持，在日常生活中养成习惯，不仅能改变体形，整个人的气质也会随着改变，看看瘦肩美背的锻炼方法。

瘦肩美背的锻炼方法1

1、叉腰抖手臂

将双腿张开与肩膀保持同宽的距离，身体保持直立双手叉腰，让双手的手臂向前或者向后抖动，每日坚持练习20分钟以上，要让双手和背部都感到酸痛感后方可停止，这样的运动可以让背部和肩膀的肌肉得到充分的锻炼，同时还能让肌肉变得更加紧实，背部脂肪也会减少，从而达到美背的效果。

2、扩胸运动

希望大家在平常生活中一有时间就要去做扩胸运动，在做的时候大家一定要调整好呼吸节奏，要想达到燃脂的效果必须感觉到背部和肩膀肌肉有热络感觉。

3、靠墙站立

背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

4、立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。大家的背部保持绷紧的状态，接着收紧腹肌，慢慢地压低身体高度，在比较低的位置需要保持10秒钟，最后慢慢将身体回到原位。每天大家至少要做15个立式俯卧撑，每天都要练习。

5、随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

瘦肩美背的锻炼方法2

动作一：身体俯卧垫子上，双手伸直，肩膀向后打开，胸尽量向前，抬头，颈部后侧放松，双腿紧贴地面，呼气，保持30秒。

动作二：收紧尾骨，内侧大腿，坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，双腿向两侧地面方向靠拢。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚，手臂撑地。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

动作三：伸展手臂外侧，双手交叉于背部，肩部用力。双腿朝一侧弯曲，左脚搭放指蔽森在左臂上，保持2分唯亩钟，均匀呼吸。

动作四：先做一个经过改良的俯卧撑，膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，肩膀向上提，打开，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地变成每次坚持30秒。

动作五：坐于垫上，双腿打开70度，脚勾起，身体向一侧转到自己能承受的极限，左手摸右脚脚趾，右手向后侧伸展。坚持30秒，调转方向，换另一侧。

动作六：挺直身体，两脚靠拢，双手向前伸展。呼气，以脊柱为支点，直到背部和双腿形成直角。整个过程，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。恢复直立姿势，动作重复5次。

动作七：坐于垫上，头部后仰颈部放松，双腿伸直，双手放在身后撑地，指尖向前。抬臀，腹胸宽关节向上提，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体并岩从头到脚成一条直线。坚持10秒钟，呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地达到每次坚持30秒。

瘦肩美背的锻炼方法3

一、转动锁骨运动瘦背

1、双手合十，大拇指放在锁骨下面，其他四指放在锁骨上面的凹陷处，手指用力地掐着锁骨的位置，让手指从锁骨内侧擦过锁骨外侧。

2、大拇指离开锁骨，然后紧靠着食指，手臂向前摆动，保持手指的姿势不变，向右上方摆动右臂。

3、尽量向上抬高手肘，保持左臂的动作不变，然后左臂向左上侧相互旋转转动锁骨。

效果：这个转动锁骨的动作可以加速血液循环，排出身体内的多余垃圾。刺激背部的肌肉，让肌肉得到充分的舒张，燃烧背部的脂肪。

二、仰卧瘦背

1、仰卧，双腿合拢，将橡胶带套在脚底上。慢慢向上抬起右脚，让腹部用力挤压。

2、保持腿部伸直，轻轻拉动橡胶带，让橡胶带尽可能地贴近身体。重复这个动作5次，然后换腿重复练习。

效果：这个方法对于弯腰驼背的纠正有很好的作用。可以让脊椎和背部的肌肉得到充分的放松。同时还能锻炼到腿部的肌肉，塑造紧实的腿部线条。

瘦肩背的有效运动

想瘦肩背的人，可以进行一些运动锻炼，通过全身瘦身的方式来达到瘦肩背的目的，尤其可以多进行一些上身的运动，如平板支撑、背部瑜伽，促进身体脂肪消耗，同时也可以帮助局部肌肉塑形，改善肩背宽、肉厚的问题。

1、平板支撑：可以拉伸腹部、背部以及手臂肩膀部位的.肌肉，对瘦肩背的效果较好，首先要呈俯卧式，前手臂放在地面，尽量贴于地面，用双脚和前手臂支撑整个身体，保持腹部的伸直，整体呈笔直状态，这个时候可以双脚打开与肩同宽，按照实际承受能力循序渐进；

2、背部瑜伽：在瘦肩背的同时，可以起到一定塑形肌肉的效果，还可以拉伸经络，让人的身心更加舒适，主要动作包括手臂的外展和后伸，根据身体承受能力，通过持续进行动作来达到锻炼效果；

3、全身运动：如慢跑、游泳、跳舞等全身有氧运动，可以带动全身肌肉，包括肩背肌肉，有利于消耗身体脂肪，达到瘦身目的。

瘦肩背除参加一些有效的运动之外，还可以通过控制饮食来改善。日常建议避免食用太多高热量的食物，如蛋糕、烧烤以及油腻性食物，尤其是晚上睡前，避免热量堆积，引起体重增加，同时也不利于瘦肩背计划的进行。

瘦肩美背的锻炼方法4

1、举手“投降”柔化脊柱

双脚站立，双手向天做投降状，身体慢慢后仰绷紧脊背，坚持5秒，放松，重复动作，可坚持1分钟。

这个动作能柔化脊柱增加背部的弹性。

2、伸个懒腰拉脊背

双脚并站，双手十指交叉伸过头顶手心向上，用力拉直脊背，坚持5秒，重复10次。

这个动作能拉伸背部赘肉，达到瘦背的目的。

3、洗漱的时候耸耸肩

利用洗漱的时间，双肩站立与肩同宽，后脚跟踮起，双肩用力往上耸，做拿东西状，坚持3秒，放松肩部和脚跟，重复几次。

这个动作能改善溜肩，让双肩线条更优美。

4、学学婴儿拿东西

想象婴儿坐在地上要拿前面东西的样子，双手前伸尽量拉伸背部肌肉。

这个动作同样可以通过拉伸背部肌肉锻炼背部。

5、看电视时双手抱头

在看电视的时候，可以将双手绕到后脑勺上，十指交叉，双肘尽量往外伸展以拉伸肩部，坚持10分钟，放松，然后重复。

这个动作并不占用专门的时间，每天坚持能迅速染上肩背上的脂肪。

⑵ 肩部后束训练动作方法有哪些

肩部后束训练动作方法有哪些

肩部后束训练动作方法有哪些，肩部运动可以促进患侧肩关节的血液循环，缓解肌肉痉挛和组织状态，好的肩部线条也能让人看起来更有精神，肩部后束是三角肌三束肌肉里最薄的一部分，但对于肩部塑形非常重要，一起来了解下肩部后束训练动作方法有哪些。

肩部后束训练动作方法有哪些1

1、 你的锻炼计划

每个运动做10次算1组，每次做2组，每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢，用3秒钟的时间抬起，1秒钟停顿，3秒钟的时间放下来。每周做2到3次，每隔一天做1次。

2、 前举运动

双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。保持你链芦脊的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。保持这个姿势，然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。

3、 中举运动

双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。

4、 后部抬举运动

坐在椅子的'边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽。保持你的哗册背部挺直，从你的髋关节开始向前倾斜，这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃，棚渗手臂放在你的小腿处，手掌相对。保持你的胳膊肘轻轻的弯曲，手腕伸直，双臂向身体两侧伸展开，抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿，然后慢慢的放低。

肩部后束训练动作方法有哪些2

1、三角肌的前束和中束会普遍偏强

我们得要知道这样的一个知识点，那就是在我们的肩部肌肉中，三角肌前束和三角肌的中束是要相对强于后束的。其中的原因也有这样两个，其一就是因为我们在日常生活中，会经常去用到自己的三角肌前束和中束，如此一来，长此以往的话，那么自己的三角肌前束和中束就会得到很好的增强。

其二，那就是因为在我们的胸部肌肉训练的过程中，在自己做很多的训练动作时，除了会较好的练到自己的胸部肌肉以外，还会在一定程度上，去或多或少的练到自己的肩部肌肉的三角肌前束和中束。而在我们的日常生活中，三角肌后束这部分肌肉，是我们很难以去用到的，长此以往的话，那么自己的三角肌后束就很快会逐渐退步了。

如此一增一减，我们的三角肌前束和中束，就会在很大程度上，去比自己的三角肌后束要强上很多的了。而我们得要知道的是，如果自己的三角肌前束和中束，要比三角肌后束强上太多的话，那么就很可能会让自己的身体出现一些体态上的问题，比如圆肩等等。

2、三角肌后束会很容易成为弱势

三角肌后束，很可能会非常容易成为自己的弱势肌肉之一。当自己的三角肌后束过于弱的时候，不仅会让自己在练三角肌后束的时候，让背部肌肉成为主导发力的肌肉。

而且还可能会让自己在练背部肌肉的时候，对自己的背部肌肉的训练效果，造成一些不必要的负面影响，从而让自己的练背效果去得到大减。

3、反向的坐姿蝴蝶机运动

在我们的三角肌后束的强化训练中，有着这样的一个强化训练动作，那就是反向的坐姿蝴蝶机运动了。我们在做这个动作的时候，如果动作比较标准，并且有很多细节问题都注意到了的话，那么自己的三角肌后束就会受到一个很好的强化。在做这个动作的时候，是需要依靠蝴蝶机这个器械去完成。

自己在做的时候，需要把蝴蝶机的握把向后调一些。其次，我们在做这个动作的时候，最好让自己的身体挺直，不要让自己的弯着腰弓着背去完成动作。还有一个比较重要的点，那就是我们在做动作的时候，不要耸着肩膀去完成动作，否则自己的三角肌后束在训练中可能不会受到较好的训练效果。

另外，我们在做动作的时候，还是需要快起慢落的，让自己的三角肌后束受到更为充分的肌肉刺激。

⑶ 怎样塑形身材

来我们大家一起来交流一下关于一些塑形的方法。

第一，女性想要拥有一个完美的身材，可以通过饮食来进行改善。臀部是隐形的敌人，如果你的臀部漂亮，会显得腿更长。不合理的饮食会造成臀部下垂，摄入了过多的动物脂肪，导致脂肪堆积在下半身。在这个时候，女性可以多吃些豆腐，豆腐里面的脂肪比较少，可以防止臀部下垂。

第二，可以通过瑜伽动作塑造性感的美腿。首先背部挺直站立，臀部向前伸直，脚尖朝前，保持背部直立，弯曲膝盖，这种动作保持五秒，坚持做五次就可以了。其次可以跪坐在地板上，双手向后支撑身体，膝盖不要离开地面，慢慢的身体倒下，呈现仰卧的姿势。

第三，可以通过运动来塑形。现在夏季到了，我们可以经常去游泳，能够燃烧脂肪，从而可以达到塑形的效果。游泳是一个有氧运动，但是强度不是很大，只要坚持做下去，脂肪燃烧得就会更快。女性还可以练跆拳道，跆拳道可以燃烧脂肪，达到塑形的效果。

以上就是为大家讲解的关于女性塑形的三大方法。每一个女生都希望自己拥有一个完美的身材，但是要讲究一个正确的减肥方法。盲目的减肥只会导致身体越变胖，起到反效果。在这里需要提醒的就是，不要靠节食来减肥，会导致营养不良，减少抵抗力。

⑷ 如何锻炼肩部，才能练出巨大饱满的三角肌

关于怎样才能锻炼出迷人的肩部，练出巨大的三角肌。这需要正确的锻炼方法以及持之以恒的毅力。锻炼是唯一一件只要坚持就可以成功的事情，所以我们要去坚持他，下面是一些关于肩部的锻炼方法。祝你早日锻炼出迷人的肩部。

方法再怎么好用？他也是一个方法。需要的。还是自己持之以恒的锻炼。值得一提的是。身材的。塑造并不是一劳永逸的。经过时间的洗礼他是也会消磨的。所以我们不能半途而废。也不能断断续续我要长久的锻炼。这才是最好的锻炼。

⑸ 肩部肌肉锻炼方法，肩部肌肉锻炼经典动作

想要拥有一副宽阔、壮实的肩膀，就需要对肩部肌肉进行锻炼，下面就来看看锻炼肩部肌肉的几个经典动作。

• 1

  哑铃前平举

  动作要领：

  1.双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。

  2.前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。

  注意：

  1.哑铃的重量尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。

  2.在做这个动作时不要耸肩，以免对肩部肌肉的刺激过小。

• 2

  哑铃侧平举

  动作要领：

  1.站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

  2.将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

  注意：

  1.哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。

  2.用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。

  3.哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

• 3

  哑铃肩上推举

  动作要领：

  1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

  2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

  注意：

  1.哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

  2.如果使用的重量大时，要注意肘关节不要伸直，以免受伤。

  3.动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。

• 4

  斯科特举

  动作要领：

  1.双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摇摆，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。

  2.呼吸办法：向侧后方摇摆时要吸气，前摆时呼气。

  注意：

  1.哑铃向侧后方摇摆要慢，高度约同头高，不要超过头的高度。

  2.斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作，通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。

• 5

  哑铃交替前举

  动作要领：

  1.保持自然站立姿势，或者是紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

  2.左手哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直到高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

  注意：

  1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。

  2.使用大重量手臂处于平行即可，以免受伤；轻重量则可最高举到头顶前上方。

• 6

  杠铃颈前推举

  动作要领：

  1.两脚自然站立，与肩同宽。两手握住横杠，握距比肩稍宽。

  2.提起杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后慢慢还原。

  注意：

  1.杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作，是肩部锻炼最有效的动作。

  2.手腕在锻炼过程中注意不要摆动，要保持固定，以免受伤。

• 7

  拉力器侧平举

  动作要领：

  1.自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

  2.一手握起拉力器把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

  3.慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

  4.在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

  注意：

  1.在锻炼过程中，要让肩部三角肌收缩用力，而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。

  2.拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后，重量要适中，动作要标准。

• 8

  拉力器俯身侧平举

  动作要领：

  1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

  2.两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

  注意：

  这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，对于肩部三角肌的刺激很强，锻炼效果很好。

⑹ 怎样练肩膀上的肌肉图解

（一）三角肌前束：
（01）直臂前平举 ：
是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
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（02）哑铃交替前举 ：
哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
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（03）拉力器前平举 ：
也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
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（04）杠铃立正划船 ：
类型多样（详情请点击进入），偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
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（05）杠铃颈前推举 ：
类型多样（详情请点击进入），其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
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（06）阿诺德推举 ：
因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
三角肌前束（2）：阿诺德推举

（07）斯科特举 ：
斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作
，针对三角肌前束。
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（二）三角肌中束：

（01）哑铃侧平举 ：
主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
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（02）单臂哑铃侧平举 ：
可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
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（03）坐姿哑铃侧平举 ：
比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
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（04）拉力器侧平举 ：
采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
三角肌中束（3）：绳索侧平举

（05）侧卧直臂平举 ：
单臂哑铃侧平举的引申动作。
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（06）哑铃肩上推举 ：
能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

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（07）轮换坐推哑铃 ：
轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
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（三）三角肌后束：

（01）反式蝶机展肩 ：
是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
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（02） 俯立侧平举 ：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
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（03） 坐姿俯身侧平举 ：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
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（04） 俯卧侧平举 ：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
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（05）拉力器俯身侧平举 ：
在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
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（06）杠铃颈后推举 ：
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
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（07）杠铃后肩划船 ：
类型多样（详情请点击进入），它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
三角肌后束（5）：后肩划船