1. 怎样锻炼背部肌肉
怎样锻炼背部肌肉
怎样锻炼背部肌肉？五个动作轻松练就玲珑美背，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，明白怎样锻炼背部肌肉？五个动作轻松练就玲珑美背，就快快动起来吧！
Move 1：Plank With Row
以平板支撑的姿势开始，双腿可以稍稍分开的宽一些，让你的身体更加平稳。双手握住哑铃，手腕固定保持不动。收紧核心位置，臀部发力然后呼气，右手向上台手肘收紧，肘部正对天花板，头部保持不动身体始终呈一条直线，左右交替十次为一组。
Move 2：Superman
吸 气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下大约5秒这样，再慢慢呼气放松，回到原始位置。这个动作不能 利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬;此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起，重复12次为一组。
Move 3：Bent-Over Row
双腿稍稍弯曲下蹲，背部保持平行与地面，双手握住哑铃垂直于胸前。用背部和肩胛骨发力，双手手肘收紧向胸口抬起，注意一定要将肘部朝上，背部始终保持平坦不要弯曲驼背，恢复到原来位置重复12次为一组。
Move 4：Reverse Fly
两 脚开立与肩同宽，上半身稍稍弯曲，胸脯微挺，两眼平视，意守双臂，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕(掌心 向下)，握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。然后慢带退证性还原，同时呼气。反复练习，重复12次为一组。
Move 5：Single-Leg Deadlift
右腿站立，左腿向后抬起，上半身向前倾，直到身体和左腿都平行于地面，然后手臂向两侧平行伸展，左腿尽量向上抬，坚持几秒后换腿重复，整个过程收紧背部和核心肌肉群，重复10次。
器材之一：腰背伸展器
主要是帮助伸展腰背
锻炼方法：腰背部位紧贴靠背，腰背尽量向后弯曲，然后双脚着地，可以做腿部的弯曲和伸展运动，弯曲和伸展都能使得腰背部在腰背伸展器材上滑动，能全方位的锻炼腰背。这个动作也可以是直接背部紧贴靠背，并且保持不动。
主要功能：在腰背伸展器上面作缓慢的伸展动作可以缓解腰背部的疲劳，对腰背部痛效果极好，因为平常我们走路都是腰部弯向前方，所以腰背伸展器改变的肌肉的用力方式，这样做减轻了腰椎的受力方向，压力模式的改变使得脊柱得到了锻炼。
锻炼时间：坚持每天都做腰背伸展的锻炼，每次做到一分钟以上即可。
适宜人群：腰背伸展器都青少年和中老年的腰部都有很大的锻炼效果。但是如果年龄较小也可能因操作不当而出现意外，因此10周岁以下的儿童避免锻炼。
器材之二：转腰器
主要锻炼的是腰部的力量
锻炼方法：双手握住转腰器中间支撑杆上面的扶手，双脚站到转盘上面，脊柱是双脚并拢站到上面，抓住扶手站好扶稳，放置在转动的过程中不小心双脚滑脱而导致受伤。做好预备姿势之后可以向左转动或者向右转动，也可以上身躯干保持不动，做腰部扭动的动作，并且保持动作到10秒或者是20秒之间的相对静止。
主要功能：转腰器的转动可以对腰部起到很好的锻炼，有利于增强腰部的灵活性，加强腰部肌肉的柔韧性，通时这个动作对于腰椎键盘突出者和腰肌劳损者有这很好的.辅助治疗作用。
注意事项：转腰的之后不要转的太快，这样有可能造成双脚滑落转盘，很容易摔伤。
万万不可双手离开扶手转动，如若是做360度双手放开的动作，很容易摔跤，因为这个过程有可能引起因为转动而造成的眩晕，也有可能摔伤头部。建议儿童不要玩耍。
器材之三：腰背腹肌组合器
主要锻炼的是腰部的力量
主要功能：主要的用途是提高腰背部，腹部及其躯干下部的肌肉强度，长期锻炼也会起到增肌的好功效。这个运动做主要的是可以增强腹肌保护内脏的稳定，也可以防止老年人体内产生疝气。
提高腰部肌肉力量稳固脊柱，也可以起到防止腰间盘突出的作用，对骨质锻炼有很好的帮助，提高骨质量，防止压缩性骨折。
锻炼方法：腰背腹肌组合器的锻炼时仰卧起做运动的改话，双脚伸到器材的支撑柱下面，双手抱头，做仰卧起做运动，这个运动主要锻炼的是腹部肌肉的强度。
2. 背部肌肉的训练方法
背部肌群人体是最大的肌肉群之一，也是最多肌肉组成肌肉群!其中包括背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌小圆肌，冈下肌，竖脊肌等等。背部训练主要就是一一个字为主--拉!不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉!那么背部肌肉的锻炼方法有哪些呢?下面和我一起看看吧!
背部肌肉锻炼方法大全
1、正握引体向上：
主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群
双臂伸直，宽握距正手抓单杠
——吸气，身体上拉眼睛高于单杠，
——动作完成时呼气
2、反握引体向上：背阔肌、大圆肌，肱二头肌，前臂肌群
伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，
——吸气，挺胸上提身体使下颚达到单杠高度
——呼气完成动作。
注意：做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
3、背阔肌下拉
主要针对：背阔肌中部，斜方肌中部、菱形肌，二头肌，前臂肌群
面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠
--吸气。下拉拉杆到胸部，挺胸，肘部后伸
--动作完成时呼气
4、颈后下拉：
主要针对：背阔下部，斜方肌下部、菱形肌，二头肌，前臂肌群
面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠，
--吸气，下拉至颈后，下拉式肘部向后
--动作完成时呼气
这是增加背部肌肉宽度的'良好方法，颈后下拉对初学者尤为合适，在做引体向上前作为力量增加的训练。
5、窄握胸前下拉
主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群，三角肌后束
面向训练机器做下，膝部低于海面固定轴下，双手掌心相对抓住拉柄
--吸气，下拉手柄，使其接触胸上部上身稍后倾斜
--动作完成时呼气。
6、直臂下拉
主要针对：背阔肌下侧，大圆肌，肱三头肌长头
两脚稍微分开。面向训练机站立，正面握杠双手与肩同宽，手臂伸直
保持背部不动，腹部收缩
--吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触，保持肘部伸展。或微曲
--动作完成时呼气
7、坐姿划船
主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束
面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。
--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸
--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后
--动作完成时呼气
这是锻炼背肌的良好方式。
注意：在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤
8、单手哑铃划船
主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束，前臂肌群、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定
--吸气，尽量提哑铃到最高处，保持肘部朝后
--提拉手臂与身体间保持一定距离
--动作完成呼气
9、杠铃划船
主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌后束，前臂肌群。
双膝微屈站直，屈身45度，保持背部挺直正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂
——吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到胸部
——返回位置，呼气
10、T形杆划船
主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后束，臂屈肌，斜方肌和菱形肌
双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。
——吸气，上拉T形杆与胸部接触。
——动作完成时呼气、
注：训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆，再提拉末端可练二头
11、耸肩提哑铃
主要锻炼斜方肌
两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧：
——尽力向上，然后耸肩
——降低哑铃回到起始位置
该动作主要针对锻炼 斜方肌
3. 背肌怎么练最快图解 4招练出完美背肌
背肌其实是最难训练的部位，但是只要有背部线条出来，整个人会显得小一号，因为松弛的肉变紧实了，就会看起来瘦一圈！所以你还等什么呢~以下几个在家也能做的背肌动作快点学起来！
背肌怎么练最快图解
动作一：弓背伸展背肌训练
这是属于提拉皮司里面的动作，除了训练背部肌群之外，更多是为了把后背、手臂伸展开来，因为很多人长时间久坐、弯腰驼背，须要先做拉筋，才能提升后面的训练效果，也避免拉伤。
Step 1：平趴在瑜珈垫上，双脚与臀部同宽并屈膝，两手往后握住脚踝，如果筋不够开，也可以先握脚背。
Step 2：上半身慢慢离开地面，两只脚也慢慢往上抬起，顺势把手臂也往上拉，两只手臂要保持打直，身体呈弓形，停留动作4-5个呼吸再放松身体。
动作二：超人式
伸展过后直接进入背肌的训练，而超人式是最简单、入门的一的动作。
Step 1：同样平趴在瑜珈垫上，手臂往前放与地面平行，手肘要保持在身侧的位置，避免过度打开，会运用不到背部的肌肉。
Step 2：利用背部的力量将上半身抬起，双手、双脚也顺势抬高，记得肩膀不要缩起来，背部用力抬才是关键，重复动作10下为一组，建议做3-4组。
动作三：弹力带引体向上
弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴，取代健身房的健身器材，能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作，可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。
Step 1：双手握紧弹力带并置于后背，两手臂用力拉开弹力带，让宽度大于肩膀，松紧程度因人而异，当然越紧就需要越多力量拉开弹力带，训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔！
Step 2：两手臂要保持在同一个宽度并向上抬，重复动作10下为一组，建议做3-4组。
动作四：弹力带飞鸟
这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束，让你肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带，手臂打直并向外打开与肩膀平行，重复动作10下再换手，两只手做完为一组，建议做3-4组。
背部斜方肌怎么练
1、面向拉力器站立，双手抓握揽绳！手臂伸直，肩部外展接近90。
2、手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！
3、当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀，努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧，然后再有控制的还原。
引体向上可以训练背肌
手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。
斜方肌怎么消除
1、想要消除粗壮的斜方肌，首先要了解它是怎么形成的。一般来说，大部分的普通朋友都不会因为健身强度过大而导致这块肌肉发达，但生活中的一些不良习惯也会导致这块肌肉的粗大，比如：走路时弯腰驼背含胸，就会让斜方肌过度紧张。
2、其实，消除斜方肌的方法都是很普通便捷的，不需要什么技能和道具。首先，要矫正自己在平时生活中的姿态。无论是端坐还是站立，行走还是跑步，一定要做到头部直立、抬头挺胸，其中肩部放松不要耸立是重中之重。
3、然后，因为现代人已经离不开手机，所以每天低头的时间会很多，这样也会拉扯斜方肌，使它变粗壮。所以在每天的工作生活中，大家要学会适当地放松脖颈，特别是脖子和颈部的连接部分，也就是斜方肌的所在，像头部的左右上下转动就十分有效。
4、一些基本的瑜伽舒缓动作也能很好地解决斜方肌粗大的问题。比如着名的猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌，让它能得到有效的拉伸，从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作也能对斜方肌起作用，所以想要消除斜方肌，归结到一点就是要让它放松。
4. 如何锻炼背部肌肉
如何锻炼背部肌肉
如何锻炼背部肌肉，现今很多人会选择运动来锻炼身体，不论男生女生也有为了背部肌肉线条比较好看也会特意锻炼，以此达到想要的效果，但如何锻炼呢，如下整理了相关的法子，让你明白如何锻炼背部肌肉，就快快动起来吧！
一、俯身杠铃划船
动作要领：
1、 手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。
2、 身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。
3、 吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。
二、单臂俯身长杠铃划船
动作要领：
1、 在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。
2、 身体弯曲，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。
3、 单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。
4、 肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。
5、 缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的'拉伸感。
三、单臂长杠铃划船
动作要领：
1、 将杠铃固定在地雷架里，或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。
2、 站在杠铃旁边，用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力，拉到你站立姿势的位置。
3、 做出膝盖弯曲，挺胸，胯部向后的动作，手臂应该伸直。
4、 肩胛收缩，肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。
5、 停顿一会后，回到起始位置。
俯身哑铃划船
1、 双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
2、 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
3、 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
坐姿早安式
1、 在杠铃架下放好箱子，杠铃栓设置为合适高度。动作开始，坐在杠铃下方，将杠铃搭在后背，不要靠在斜方肌上。收缩肩胛，手肘向前转动，做出用肩膀拉弯杠杆的动作。
2、 将杠铃从架上拿下，下背紧弓。头对着正前方。背部，肩膀和腹部核心肌肉收紧，将膝盖和臀部向外推动，开始下降。髋部向后坐，直至自己坐上箱子。这是动作的起始位置。
3、 拉紧杠铃，髋部尽量向前弯曲。如将杠铃栓设置在前方平行位置，则可在动作失败时多一份保护，还可以提醒合适停止动作。
4、 在要抵达杠铃栓时停下，动作还原直至身体正起。
壶铃相扑高拉
1、 双手持一只壶铃，将其放在双腿之间，手臂自然下垂。双脚开立，保持略大于肩宽的距离，脚尖略向外。膝盖弯曲，抬头挺胸，髋部尽量向后。这是动作的起始位置。
2、 然后髋部和膝盖伸直，站立的同时将壶铃拉至肩膀，手肘抬起。
3、 在顶端稍适停留之后回到起始位置，重复以上动作至推荐次数。
中握距引体向上
1、 中立握，握住两根平行的引体向上杆，双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的起始位置。
2、 手肘弯曲，身体上拉，伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上，超过手的位置。
3、 在动作的顶端停顿一下，继而降下，还原起始位置。
5. 背部肌肉锻炼方法 怎么锻炼背部肌肉
1、引体向上（宽握距），可以采用引体向上（宽握距），掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。当你向上拉起时，想象着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌，将双肘下拉来举起你自己。尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
2、俯身杠铃划船（宽握距），使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉。不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度；你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。
3、单臂哑铃划船，从腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。保持你的左脚平踏于地板上，左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直。向你的臀部提拉哑玲，确保肘部靠近你的体侧。保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点，向一起挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃。完成一只手的重复次数后，换另一只手进行。
4、窄距坐姿绳索划船，保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡，尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。在整个动作过程中，保持你的下背部微拱。尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1－2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
5、背屈伸，当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后（这会使动作更加困难）；作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。从腰部尽可能地向下慢慢俯身。收缩你的下背部肌肉来上举躯干，直到你已经到达初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高。调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。
6、硬拉，当你从腰部向前俯身时，向后牵拉你的臀部，并让横杠自由悬垂于你的双肩之下。你的双腿也应该保持挺直。当你抵抗重力降低重量时，要始终保持你的下背部肌肉收紧。当你向上提拉重量时，你要向前牵拉你的臀部。在动作的顶点，保持身体直立，而不是向后倾斜。横杠应停留在你大腿的上方，暂停。当提举你的躯干时，要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的双臂。
6. 如何锻炼到背部肌肉
背部的曲线也能体现一个人的性感程度，作为致力健美的人，背部肌肉训练方法大全，你知道多少？下面是如何锻炼到背部肌肉，欢迎参考阅读！
背部肌肉训练方法大全
1、硬拉（宽腿）
双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到“顶峰收缩”位，慢慢反向还原。
主要锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。
2、俯卧挺身
俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。
动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。
3、坐姿划船
坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。拉到小腹处时，上体与地面角度略大于90度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
拉至极限时，控制上体与地面的角度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，使背部肌群充分收缩。
4、头后重锤下拉
端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉颈后下放，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
臂部不离凳，还原时速度放慢，控制还原动作。
5、单手哑铃划船
持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。
哑铃拉至腰窝处时，尽量转头翻肩，同时上体保持与地面平行。
6、杠铃俯立划船
俯立，两脚开立与肩同宽，两腿微屈，上背部与地面近乎平行，挺胸，收腹，紧腰，稍抬头，两手持杠铃自然下垂于肩关节的下方。先将杠铃直臂向后拉引至小腿胫骨前，然后屈肘，使横杠沿小腿上提最后至小腹前，同时抬头挺胸，上体上抬15-20度角，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
杠铃拉至小腹抬头挺胸，上体上抬15-20度角。
7、引体向上（宽握）
两手宽握距正握单杠，两臂伸直。背部肌群收缩用力，屈臂引体向上，至下颏超过单杠。稍停，使背阔机完全收紧，然后慢慢放下身体至预备体姿。
前臂和下体尽量放松，不得通过摆动双肢、屈腿来完成动作。
背部肌肉训练注意事项
1、握距越宽，动作幅度越小，而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄，它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。
2、空手的'握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了，所以不用助握带很难使背肌得到充分刺激。
3、做引体向上时身体不要摆动，因为多余动作会干扰肌肉的用力，影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠，但不必超过横杠，否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线，下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。
4、由于引体向上只是克服你自身的体重，所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组，每组10次，那么你就做6组6次，这样总量就增加了不少。
5、有些力量较弱的女士或体重较大的人很难依靠自身的力量完成一个引体向上。为了帮助他们提高基本力量，可以在开始阶段使用有助力的引体向上器械。但要记住你的目标是自己完成动作，不能因为器械的帮助而偷懒。
6、背肌是一大组肌肉，它们对多次数的练习反应较好，也能承受大负荷。但是要避免每次都是多次数练习，它可能导致训练过度。如果你的背肌在一次大运动量训练后酸痛反应强烈，那就说明量太大了，你需要更多的休息。
7、无论是做引体向上还是其他背肌练习，一定要把动作做到家，而且在动作顶点时再坚持一下。小幅度动作练不出V型背，因为刺激不够。
8、有时腰带对肌肉的支撑会降低练习效果，而且它在某个角度可能还妨碍髋关节的动作。如果动作正确，实际上并不经常需要额外支撑。养成习惯反而会增加腰背肌受伤的机会。
7. 背部肌肉锻炼的方法有哪些
背部肌肉锻炼的方法有哪些
背部肌肉锻炼的方法有哪些，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动有利于增强身体的免疫力，有氧运动对我们的身体非常有好处，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白背部肌肉锻炼的方法有哪些，就快快动起来吧！
1、 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。
2、 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。
3、 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的'动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。
4、 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。
5、 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
如上所述希望给大家一个参考，如何锻炼背肌肉以上的文章详细的和大家说了。每一个动作都能牵扯到，背肌肉要是不好会给生活造成很大的困扰出现酸疼的症状，对生活是一种影响，所以生活中不能忽视身体发出来的警告信号，要锻炼了，不能再偷懒了.
一、引体向上
1、作用：引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻炼的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。
2、练习方法：双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。
3、注意事项
（1）上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
（2）身体上拉时吸气，下垂时呼气。
二、背阔肌下拉
1、作用：练习背部肌肉的有效动作，主要锻炼你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。
2、练习方法
（1）双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。
（2）双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。
3、注意事项
（1）下来的时候肩部肌肉要放松，动作还原是不要耸肩。
（2）动作还原的时候是靠背阔肌控制力量，而不是完全放松还原，否则会造成肩关节和腕关节的损伤。
三、杠铃划船
1、作用：被公认为锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。
2、练习方法
（1）吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；
（2）以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；
（3）续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
3、注意事项
（1）上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。
（2）杠铃上提路线不是垂直的。
（3）提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
四、坐姿划船
1、作用：主要锻炼背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。
2、练习方法
（1）屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
（2）收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
3、注意事项
（1）上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
（2）上拉时把力量集中在背阔肌的收缩。
（3）上身尽量保持不动，腿部用力。
五、哑铃划船
1、作用：主要对背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果。
2、练习方法
（1）抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。
（2）保持背部挺直。手臂稍微弯曲。
（3）用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。
3、注意事项
（1）运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称。
（2）上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
8. 怎么练后背肌的锻炼方法
想成为“背影杀手”，首先你得拥有线条流畅、优美挺拔的背部。那么大家知道后背肌如何锻炼出来吗?跟着我一起来看看吧。
后背肌锻炼 方法
1、引体向上
目标锻炼部位:背阔肌。
动作要领:双手抓住单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
握距:宽握引体向上,针对背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上,针对背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。
握法:一般用正握,但是也可反握,反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。
注意事项:
每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌, 雕刻 出肌肉线条。
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长;每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌,这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
2、游式挺身
目标锻炼部位:竖脊肌。
动作要领:俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。然后腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
注意事项:
这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。
3、俯卧两头起
目标锻炼部位:竖脊肌。
动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。
注意事项:
这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。
4、俯身单臂划船
目标锻炼部位:主要锻炼背阔肌中部(内侧)。
动作要领:屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。然后把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
注意事项:
初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重。
训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。
5、直腿硬拉
目标锻炼部位:下背。
动作要领:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意事项:
为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
男人练后背肌的有效动作
1、单臂哑铃划船
左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。
训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
2、背部拉伸动作
双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。
3、坐姿划船
正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。
后背肌锻炼要点
1、每次肌肉力量训练多长时间合适?
整体的肌肉力量训练不宜超过40分钟,不然会导致训练过度,肌肉容易处于疲劳状态,不利于肌肉生长。而且在疲劳状态中容易使得肌肉受到伤害。
2、重点锻炼是背部肌肉时,是不是只练背肌就可以了?
和背肌关系比较密切的肌肉是肱二头肌,如果二头肌肉力量不够,会影响背部肌肉的锻炼效果。所以在背部肌肉锻炼进行完之后,可以再做一些二头肌的训练。
3、初学者的健身计划以多长时间为周期?
一般的健身计划可以以月未单位来制定,比如本次的背肌基本线条打造,如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次,一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到 其它 的肌肉部位。
看过后背肌锻炼方法的人还会看：
1. 锻炼背部肌肉最有效的方法
2. 背部肌肉要怎么锻炼
3. 腰背肌肉锻炼方法
4. 女性背部肌肉锻炼方法
5. 健身轮的训练方法
9. 肌肉方法背肌锻炼的八个动作
一、练习背肌的8个健身动作
1号动作： 引体向上
掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。
2号动作： 单臂提重
右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。
右手抓住一只哑铃
3号动作： 弯腰提重
手掌的掌心向后，然后抓住杠铃，双手张开，比肩膀略宽，然后臀部后挺，上身前倾，让身体平行于地面，其次把杠铃拉到胸前静止，最后放下。
4号动作： 坐姿划船
坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些，感受到其中的阻力渗透。
5号动作： 肩胛收缩动作
这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。
6号动作： 抱胸卧球
脸朝下伏卧在瑞士球上，两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球，在胸前交叉两手臂。下倾，使上腹贴在球上。上扬，离开球面，这时躯干保持在同一直线上。如此反复。
7号动作： 拢手划船
双手靠拢的姿态下抓住低滑轮的缆索，要求掌心相对，把绳索拉倒腰部，最后伸直手臂，到起始的状态（在双手靠拢之前，要求做在凳子或者地板上）。
做的.时候，眼睛向前方凝视，能帮助你保持后背挺直。
8号动作： 坐 拉揽索
坐在长凳上，向上举手抓住阻力缆索，两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。
二、背部训练的要领
1.反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。
2.在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。
3.在最低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点（顶点）挤压，以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。
4.做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸，不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要，如果想要锻炼好背部，就一定要严格遵守。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
三、背部疼痛怎么缓解
这里有几个运动可以加强你的锻炼。仰卧起坐就是一种非常好的锻炼肌肉的方式。
你还可以试着骨盆倾斜。躺在地板上，膝盖弯曲，弯向你的肚脐，背部接触到地板。不要用你的屁股和腿来帮助你。保持5秒钟，重复5- 10次。如果躺在地板上不舒服， 试着在健身球上做仰卧起坐。6.做低强度有氧运动
你需要让你的心率上升，但高强度的练习可以对脊柱有很大影响。试着轻快地行走，在户外或在跑步机上。如果你去健身房，你也可以尝试固定自行车，椭圆机或踏步机。这些机器将帮助你的心率上升，但没有大强度影响你的脊柱。还有些病人发现水疗法是有帮助的，水的浮力抵消重力，让你觉得“轻便”。正因为如此，许多人发现在水里练习更容易、更少痛苦。
目标是增加力量和灵活性，但不要那么逼自己，而让自己更痛苦。缓慢开始并逐渐增加重复量，你会开始看到效果。
四、四点注意事项
一、刚开始训练肌肉的时候要尽量降低负荷，不要寻求一些高难度的锻炼项目，多大量的运动，只要能找到背部肌肉的受力与发力感觉就可以了，这样才能有效果的刺激到所练肌肉，练对了肌肉才能有效果。
二、背部肌肉是大肌群，需要大重量的负荷刺激。在完成第一步找到感觉后，需要不断的增加负荷才能达到有效刺激肌肉。
三、对于背部肌肉的训练应该特意安排一次训练，集中精力和能量来训练，不宜和其他肌肉放在一次训练上，这样会影响背部肌肉的训练效果。
四、多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。
结语：背部肌肉锻炼需要我们坚持不懈，上文详细的为大家介绍了背部肌肉训练要领，希望能够帮助到大家更好的锻炼肌肉。我们在锻炼的时候还要遵循背部肌肉宽度与厚度训练基本原则，及动作握距的不同基本原则哦！