‘壹’ 孕期怎么锻炼生孩子快
孕期怎么锻炼生孩子快
孕期怎么锻炼生孩子快，孕妈妈生孩子的时间都是不一样的，有一些孕妈妈生孩子的时间是很快的，她们在孕期的时候是做了比较多的运动，以下来学习孕期怎么锻炼生孩子快。
1、孕妇坚持做腹式呼吸的练习
腹式呼吸是阵痛或分娩时的必做项目。盘腿坐可以有效地松弛骨盆底部肌肉（阴道、肛门、尿道周边的肌肉）。
1、盘腿而坐、拉伸背部肌肉、双手放在下腹部。边呼气边放松双肩、然后用鼻子吸气、当腹部胀满后再用嘴慢慢呼气。反复练习2～3次。
2、双手分别放在两膝上、上身前倾、边呼气边轻轻向下按压双膝；然后直起上身、边吸气边慢慢恢复两膝至原来的位置。反复练习3次。
2、孕妇坚持骨盆的练习
这种练习可以有效预防腰痛、还可以对分娩时所涉及肌肉进行锻炼。
1、身体呈爬姿、手脚与腰同宽；边呼气边绷紧腹部、前倾骨盆、弓起后背。
2、吸气后、边呼气边慢慢放松腹部、然后一边回复到原来的姿势一边向上抬头。
3、孕妇坚持提腹运动
这个运动可以收紧臀部肌肉和骨盆底部肌肉、有助于分娩。 身体呈仰卧姿势、弯曲双膝、与腰同宽；双手伸直、掌心朝下、放在身体两侧。
1、边呼气边挺起腰部。之后保持此姿势、边吸气边默数5下、然后再边呼气边慢慢放下腰部。反复练习3次。
4、孕妇坚持做放松腿部练习
这种运动有利于腿部血液循环、可以预防腿部肿胀、双腿发沉及静脉曲张。
1、身体呈仰卧姿势、收起双膝。
2、其中一条腿伸直并向上抬高、脚尖绷紧后放松、再绷紧、再放松、反复数次后、再弯曲膝盖、慢慢将腿放回到原来姿势。换另一条腿。反复练习3次。
5、孕妇坚持做腰部扭转运动
这种运动可以锻炼骨盆。
1、并拢双膝、向左侧慢慢放倒、大约呈45度；保持此姿势并默数5下、再恢复成原来的姿势、再向左侧放倒。反复练习3次。
2、双腿与腰同宽、用腹式呼吸进行放松。
孕期三种锻炼让你无痛分娩
首先给大家推荐的是盘腿坐锻炼法。这个方法在怀孕22周的时候都需要开始锻炼。无论孕妇分娩中采用哪种姿势都需要孕妇们的背部保持直立的姿势，这种动作会让孕妈妈们非常疲劳。而盘腿坐锻炼法就可以在一定程度上减少孕妇们生产时候的疲劳感。
第二，骨盆底肌肉锻炼法。这种方法需要在怀孕24周左右的时候就开始锻炼。如果孕妇选择的是顺产，那么骨盆张开的程度和孕妈妈们所承受的痛苦是成反比的，也就是说骨盆张开得越好，孕妈妈们的痛苦越小。而我们这里要说的骨盆底肌肉锻炼法就是在怀孕期间充分锻炼孕妈妈的骨盆底肌肉。
第三种给大家推荐的`是下蹲运动锻炼法，这种方法的做法非常简单，但是效果非常好。它可以有效避免在生产的过程中孕妇阴部撕裂。孕产专家建议在怀孕25周左右的时候可以使用这种方法可以进行锻炼。
盘腿坐锻炼法、骨盆底肌肉锻炼法和下蹲运动锻炼法都可以在一定程度上缓解分娩所带来的痛苦。以上三种方法都可以在一定程度上缓解孕妈妈的分娩痛苦。在分娩的过程中给妈妈们不要过分的恐惧，一定要积极的配合医生。一般来说只要前期准备充分，精神上保持放松是可以在一定程度上缓解分娩痛苦的。当然孕妇还要衣着宽松而且还要多喝水，这些对于顺利分娩都是有帮助的。
孕期最后一个月，孕妇经常做这8种运动，顺产少遭罪，宝宝出来快
1、骨盆倾斜
骨盆倾斜被认为是自然引产的最佳运动。这个练习很简单，可以在家做。躺下，保持膝盖弯曲，脚着地。平躺在地板上，同时向上弯曲骨盆，保持10秒钟，慢慢放松。这个练习，每天做两次，每次10分钟，可以帮助你的骨盆肌肉为分娩做好准备。
2、产球
产球是你在整个孕期锻炼的救命索，它也会帮助你轻松自然地分娩。产球练习时，要确保你有一个专业的教练在任何时候都可以指导你。靠在健身球上可以对你的下背部和骨盆肌肉施加压力，帮助你为分娩做好准备。健身球还能帮助你缓解分娩时的疼痛，确保分娩过程自然、快速、轻松。
3、蹲姿
蹲着是最好的，可能也是最简单的锻炼分娩的方法。为什么？因为蹲着有助于重力作用在胎儿身上，并倾向于把它往下推，从而自然引产。如果你担心蹲在公园里会有各种滑稽的表情，你也可以在家里试试，只要一直做轻柔的蹲坐，直到你有一种烧灼感。
4、走
每天简单的散步对你的身体有很多好处，而这种低强度的有氧运动正是有助于分娩的完美方式。全球成千上万的女性都体验过这种简单运动的效果，它能帮助身体为分娩做好准备。人们认为，对于那些在怀孕期间被建议卧床休息或没有进行任何体育活动的妇女来说，散步可能特别有助于诱发子宫收缩。散步被认为可以帮助胎儿降至子宫下部，并帮助宫颈扩张，为分娩做好准备。
5、凯格尔练习
凯格尔运动，也被称为骨盆底运动，不仅仅局限于那些受尿失禁影响的运动，在预产期过期妇女中可能非常有效。凯格尔运动的目标是骨盆底的肌肉，这在分娩中起着重要的作用。每天大约10-15分钟放松和收缩盆腔肌肉是让盆腔肌肉准备分娩的好方法。
6、蝴蝶坐
蝴蝶坐是一种简单的锻炼，可以加强和伸展背部、大腿和骨盆的肌肉。它能使你的骨盆关节灵活，减少血液流向下半身，减少分娩。你所需要做的就是一起坐在地板上，用你的脚底。然后用你的手肘，将两膝轻轻压向地板，感受大腿内侧的拉伸。你可以用墙来支撑你的背部。保持这个姿势10到15秒，重复这个伸展动作5到10次。
7、弓步
弓步是另一种有助于顺产的好方法。两腿并拢站立，向前迈一大步。一条腿向前，膝盖弯曲，另一条腿放在后面。你可以做两种弓步。
弓步和推墙：用你的手，试着通过弯曲你的膝盖和伸展你的肌肉来推墙。把腿放回到站立的位置。
垂直弓步：垂直弓步和上面的弓步是一样的，但更多的是在背部和尾骨上伸展。当你做这个弓箭步时，你可以补充能量，因为它需要额外的能量和推力。碳水化合物可以补充你的能量。
弓步是一个很好的方式来温暖臀部，给婴儿更多的空间旋转和下降。为了安全起见，在做这些弓步动作时，你可以把它当作你的伴侣或助产士的支持。
8、爬楼梯
慢慢地爬几层楼梯会帮助你安全分娩。它会让你的心跳加速，这个动作会让胎儿的头进入产道。同时，它打开盆腔区域，压迫宫颈，促进扩张。所有这些一起开始收缩，让你为分娩做好准备。
锻炼实际上是一种很好的有助于分娩的方式，因为它能帮助你的身体为分娩做好准备，也能减轻阵痛。更重要的是，它是完全自然的，没有任何副作用。当你运动的时候，一定要有人陪伴，因为你可能永远不知道什么时候你会分娩，安全最重要。
‘贰’ 孕期如何运动
孕期如何运动
孕期如何运动，当孕妇进入怀孕的中期时间后，肚子里的子宫情况比较稳定，可以开始适当做一些运动，适当的运动有助于胎儿的发育和日后的生产顺利，下面分享孕期如何运动。
散步：对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。你几乎可以在任何地方散步，除了一双合脚的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都是很安全的。
游泳：医疗保健人员和健身专家一致认为，游泳是孕期最好、最安全的锻炼方式。游泳可以锻炼大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，对心血管也很有好处，而且可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。
低强度的有氧操：参加有氧操课程的一个好处是：你可以在固定的时间保证有规律的锻炼。如果你参加专门为准妈妈开设的课程，你还可以充分享受与其他准妈妈一起交流情感的美好时光，可以放心的是，这里所教的每一个动作对你和宝宝都是安全的。
跳舞：跳舞能促进身体的血液循环。你可以在自己家里舒适的客厅中跟着自己最喜欢的音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是，要避免跳跃或旋转等剧烈动作。
瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。但是你可能需要在练瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。
伸展运动：伸展运动可以使你的身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤。你可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来，使自己的身体得到全面的锻炼。
重量训练：如果重量训练是你常规锻炼的一部分，那么怀孕后没必要停止，但多数孕妇应该减轻训练的负重量(你可以通过增加重复次数来保证足够的运动量)。只要采取了必要的保护措施和合理的技巧(慢速、有控制的'动作)，重量训练是加强、锻炼肌肉的好方法。但这种训练方法最好征得你的保健医生的同意，并在专业教练的指导下进行。
孕妇如何运动
1、务必做好热身运动
准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。
因此，运动前一定要做好热身运动，也能避免抽筋。
2、穿着运动专用的服装
运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展。
3、运动强度要适当
运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此范围，准妈妈的血流量较高，血管可能负荷不了。
4、每次不应超过15分钟
一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息，即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。这是因为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪，而是在训练全身的肌力，因此准妈妈每运动15～20分钟就要停下来稍作休息。
5、运动前中后三个阶段都要尽量补充水分
补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，一旦准妈妈体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加10～20下，会相对增加胎儿状况的不稳定性，因此，准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分。
6、避免跳跃和震荡性的运动
震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳，若是滑倒或碰撞到物体，都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，甚至发生早产。
7、避免在天气炎热和闷热时做运动
在过分炎热的天气下做运动，可能使准妈妈中暑，萧胜文指出，最适宜运动的温度约26℃～27℃。
8、怀孕4个月后，禁止做俯卧运动
4个月后腹部隆起明显，为避免压迫到胎儿，应禁止做俯卧运动。
9、孕期运动不要喝可乐和果汁
孕妇在运动期间不宜太疲惫，孕妇千万不能过度疲劳，也不要运动到身体过热，也就是说孕妇不宜做出汗的运动。对于孕妇来说，运动的限度是以不累、轻松舒适为宜。此外，孕妇运动期间要多喝水，但不要只喝白开水，最好补充一些果汁等。可乐以及运动饮料都不适合孕妇。
孕妇运动有什么好处
医学研究发现，孕妇在怀孕期间运动对胎儿和大人都有多方面的好处。
对胎儿而言，运动为准妈妈大脑提供充足的氧气和营养，促使大脑释放脑啡肽等有益物质，通过胎盘进入胎儿体内，可加快新陈代谢，从而促进生长发育;运动可以摇动羊水，能刺激胎儿全身皮肤，就好比给胎儿做按摩，十分利于胎儿的大脑发育，出生后会更聪明。
对孕妇而言，运动能促进血液循环和新陈代谢，增强心肺功能，有助睡眠，减轻腰腿酸痛，预防或减轻下肢水肿。此外，运动还能增加体力，使肌肉有弹性，这对顺利分娩非常有意义。对于患有糖尿病的孕妇，运动可以辅助治疗疾病。
孕期运动可降孩子患肥胖症风险
在奥克兰大学和北亚利桑那州大学联合招募的孕妇中，有一半被要求每周骑脚踏车健身器5次，每次40分钟。她们从怀孕开始一直到第36周孕期都坚持这项运动。平均来讲，运动组的妇女分娩出的孩子在个头儿与体质上和对照组不运动的妇女相差无几，但体重略轻，平均要少143克。
该研究表明，母体的适量有氧运动可让胎儿避免营养过剩，从而避免胎儿出生时超重，以及长大后过度肥胖。
孕妇的最佳运动期是什么时候
有的专家认为孕妇运动最适宜的时间是：从怀孕后四个月开始到七个月。这时运动有助于孕妇自然分娩。也可以改善母体内的血液循环，还可以增加肌肉组织的营养，也能使肌肉储备较大的力量。所以建议准妈妈多锻炼腹肌，有力的腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和难产。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌还有助于自然分娩。运动也可以预防母体缺钙。因为宝宝成长过程中要从母体吸收大量的钙，所以，怀孕期间要注意补钙，否则的话母体易出现牙齿松动和骨质软化等症状。这是因为，成年人已过生长期，所以一旦缺钙则无法弥补。除了有意的补钙，运动可以避免上述情况的出现。也可以缓解孕期疲劳。让女人快速适应孕期反应。还能增进食欲和增加营养。孕期适度运动能够增进食欲，也可以为肚子里的宝宝提供丰富的营养，积攒充足的体力以便顺利分娩。并且适度运动还有助于产后迅速恢复身材。
什么运动有助于分娩
散步
这是一项非常适合准妈妈的运动。即使在孕前你是一个不喜欢运动的人，怀孕后也要经常散步。散步可以帮助消化、促进血液循环、增加耐力。要知道，耐力对分娩是很有帮助的。在孕晚期，散步还可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带，为分娩做好准备。
TIPS
1、散步要注意速度，最好控制在4公里/小时，每天一次，每次30～40分钟，步速和时间要循序渐进。
2、散步要先选择好环境，比如在花园或树林。刮大风、下雨的日子，尽量就别外出了。
3、散步时最好有家人陪伴。
游泳
这是一项很不错的锻炼方式，特别适合原来就喜欢游泳的女性。在国外，游泳是孕妇普遍参加的一项运动，可持续到孕晚期。孕期游泳能增强心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除浮肿、缓解静脉曲张，不易扭伤肌肉和关节。游泳可以很好地锻炼、协调全身大部分肌肉，增强耐力。
TIPS
1、游泳要选择卫生条件好、人少的地方游泳。下水前先做一下热身，下水时戴上泳镜，还要防止别人踢到腹中的宝宝。游泳场地要有专职医务人员在场。
2、最佳的游泳时间是在怀孕5～7个月。
3、孕晚期，为避免羊水早破和感染，应停止游泳运动。值得注意的是，胎膜破裂后应停止此项运动。
4、游泳最好在温水中进行，水太冷容易使肌肉发生痉挛。
5、游泳以无劳累感为佳。
孕妇体操
这是专门为准妈妈设计的有氧运动，有利于准妈妈分娩和产后的恢复。别看健身体操容易简单，它能防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；松弛腰部和骨盆的肌肉，为分娩时胎儿顺利通过产道做好准备；可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛。
TIPS
1、最好坚持每天做，动作要轻柔。
2、每次做操不要太累，不要勉强。运动量以不感到疲劳为宜，微微出汗时就可停止。
3、 在孕早期的3个月，不要做跳跃运动，每节操可少做几个节拍，以免运动量太大，造成流产；怀孕4个月之后，可做全套操，但弯腰和跳跃动作最好不做；到孕晚期，不仅要减少弯腰和跳跃运动，运动的节拍也需适当控制，可以增加一些轻柔的活动，如活动脚腕、手腕、脖子等。
1、散步
散步是孕期最适宜的运动，即使你的妻子孕前不喜欢运动，孕后也会接受这种自由式的散步。此时，有你的陪伴，既安全，又舒心，还能增加夫妻亲密度。
怎么做：出发前，你要帮妻子准备好舒适的孕妇鞋；将她需要的东西，如纸巾、小零食、水杯等，装在包包里，而提包包这种重活儿当然也是被你承包了；她肚子装着一个“保龄球”，散起步来会变得慢悠悠，你要配合她的节奏，慢慢走。
2、瑜伽
孕期做瑜伽，可以保持肌肉张力，使你妻子的身体更加灵活，而且还能减轻关节承受的压力。
怎么做：你可以贴心地替妻子准备有弹性的运动服装，方便她身体的活动及伸展；在她运动前、中、后，及时给她补充水分，以防脱水；在练习过程中，要随时扶助一下她的身体，并时常加以鼓励，让她充满信心，坚持到底。
3、跳舞
合理跳舞不仅安全，而且对怀孕的人的身体健康有很多的好处，如缓解孕期不适，增强体魄，有助于生产等。
怎么做：孕期激素的变化，会使你妻子的肌肉、关节较为松弛，为了避免在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤，你最好帮她做好热身工作；如果妻子是在自己家里跟着音乐起舞，那你就要整理一下环境，准备好椅子或在地板上铺毯子，把阻碍她伸展身体的东西搬走，并在一旁照看着，以防发生意外。
虽然怀孕期间以正确的方式做运动，非常有必要，但任何有可能让你妻子摔倒的运动，都很值得商榷。这不仅包括了高风险性的运动，还包括日常生活中的骑自行车、打乒乓球等。作为最佳陪练的你要时刻照看好妻子，她无法驾驭的运动，千万不要鼓励她做。
孕妇应分阶段选择不同的运动
孕妇适合做何种运动及运动量的大小，要根据个人的身体状况而定，不能一概而论。同时，孕前运动也要根据孕期不同的生理特点有所改变，如有疑惑，应及时咨询专业医生来确定。
针对不同的孕期给出一些建议：
孕早期(怀孕16周前)：此时的运动特点是慢。麦护士长推荐的运动有散步、广播操。虽然国外的一些孕期班会推荐慢跑，但出于国内对此的接受程度不高，麦护士长说她们也不推荐孕妇进行慢跑。她提醒，做广播操的节奏一定要慢，不可做跳跃动作。
孕中期：此时的运动特点是轻。麦护士长推荐的运动有游泳、孕妇健身操、慢舞、瑜珈孕妇操等。她解释，游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，是一种适合孕妇进行的运动。麦金莲介绍，孕期操是目前最常做的运动。做之前最好让身体处于最松弛状态，如排空膀胱，不宜餐后马上进行。动作要温和一些，每位孕妇的运动量、频率及动作幅度要注意自我掌握。
孕晚期：此时的运动特点是缓。建议选择扩展运动。麦护士长解释，胎儿不断发育，孕妇接近产期，运动应以舒展运动为主，加强盆底肌肉训练，同时加强腿部、手臂等肌肉训练，为分娩做好体能和肌肉训练。她同时提醒，此时的运动还是以缓慢为主，以免剧烈运动使胎儿早产。
孕妇合理运动也是胎教
麦金莲介绍，孕妇适当地运动不仅对孕妇本身有很多好处，其实也是对胎儿进行运动胎教，胎教的形式多种多样，运动中的妈妈其实是和肚子里的宝宝一起在运动，这种胎教同样是有益的。她建议孕妇应抛开以往的旧观念，咨询医生选择适当的运动，增强自身免疫力和促进胎儿健康发育。
对胎儿的好处：
1、 促进胎儿正常生长发育。
运动不仅能增加孕妇自身健康，也可增加胎儿的血液供氧，加快新陈代谢，从而促进生长发育。
2、促使孕妇胎儿吸收钙。
孕妇去户外或公园里运动，可呼吸大量新鲜空气，阳光中的紫外线，还使皮肤中脱氢胆固醇转变为维生素D，促进体内钙、磷的吸收利用。既有利于胎儿骨骼发育，又可防止孕妇发生骨质软化症。
3、 帮助胎儿形成良好个性。
孕期不适常会使孕妇情绪波动，胎儿的心情也会随之变化。运动有助于改善孕妇身体疲劳和不适感，保持心情舒畅，利于胎儿形成良好的性格，是一种很好的胎教形式。
4、可促进胎儿的大脑发育。
孕妇运动时，可向大脑提供充足的氧气和营养，促使大脑释放脑啡肽等有益的物质，通过胎盘进入胎儿体内；孕妇运动会使羊水摇动，摇动的羊水可刺激胎儿全身皮肤，就好比给胎儿做按摩。这些都十分利于胎儿的大脑发育，出生后会更聪明。
最后，麦护士长提醒所有孕妇，开始锻炼时，运动量从小量开始，待适应后逐步增加至最合适的量，注意保持正确方法，听从医护人员的指导，保障安全有效的运动。在运动中如出现任何疼痛、气短、出血、破水现象，应立即停止运动，或运动后胎动发生异常，马上去就诊是最安全的选择。
如果孕妇曾有过先兆流产、早产、双胎、羊水过多或过少、前置胎盘史，或严重的内科并发症，如心脏病、高血压、糖尿病等，那么，为了安全起见可不进行运动。
骨盆的运动：
放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。
1、单膝屈起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。
2、双膝屈起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。
盘腿运动：
放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。
1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅，10次。
2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾，10次。
脚部运动：
1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。
2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。
腹肌运动：
锻炼支持子宫的腹部肌肉。
1、单腿屈起、伸展、屈起、伸展，左右各10次。
2、双膝屈起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。