早防骨质疏松锻炼方法

Ⅰ 骨质疏松的锻炼方法

骨质疏松症是一种系统性骨病，其特征是骨量下降和骨的微细结构破坏，表现为骨的脆性增加，因而骨折的危险性大为增加。今天，我为你带来了骨质疏松的锻炼方法。
骨质疏松的锻炼方法是什么
脊柱

步行训练，每天以5000-10000步为宜(约2000—3000米)，能有效维持脊柱和四肢骨盐含量，每天少于1000步骨量下降，多于万步骨量增加不明显，中间范围比较好。

腰背

日常静力性体位训练，比如坐位或站立时，要伸直腰背，收缩腹臀，或靠椅背坐直，卧位时应平躺、仰面、低枕，使背部伸直，睡硬板床。

全身

爆发力和耐力运动训练。研究发现，爆发力和耐力运动更能维持和敬清增加骨量，在耐力运动中适当穿插爆发力运动，还可以预防疲劳性骨折。建议老年人根据自己的身体情况，进行每天2000至5000米慢跑的耐力运动，年轻人则推荐每天50至100米短跑的爆发力运动。

臂

握力训练，每日坚持握力训练在30分钟以上，对于防治桡骨(位于前臂外侧)远端、肱骨(即上臂骨)近端的骨质疏松很有效，这两处也是骨折相对高发的部位，这个方法尤其适合老年人。老年人进行握力训练，可在家就地取材，使用矿泉水瓶代替哑铃，还可以拧毛巾、健身球等。

大腿骨

俯卧撑运动，每日可做2—3次，每次做20—50下，能防治肱骨近端、股骨(俗称大腿骨)近段、桡骨远端骨质疏松，适合中青年人。老年人则可以根据自己的能力，做做斜立撑，比如对着墙壁做俯卧撑。

四肢

伸展或等长运动。上肢侧平举保持不变，能防治肱骨、桡骨骨质疏松;将腿向后伸直保持不变，能防治股骨近端骨质疏松。不妨每天做1-2次，每周3次。
骨质疏松的治疗方法
1、饮食治疗

营养不良是骨质疏松的和大重要原因之一，骨骼由钙、磷和蛋白质组成，各种元素必须保持在一个相对稳定的水平，无论何种元素的过高或者过低都会对骨骼产生影响。因此，合理的膳食结构，保证蛋白质、钙、磷、维生素和微量元素等的合理供给，是预治骨质疏松的主要环节之一。

合理的膳食结构：指膳食中蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、无机盐、膳食纤维等必须做到品种齐全、数量适量、比例合理等是人体内各类营养素达到平衡状态。

2、运动治疗

生命在于运动，运动对于任何人来说都是必要的，适当的健身运动能提高人体对疾病的抵抗能力和身体的健康水平，对于骨质疏松的患者说，运动是件必须而且又害怕的事，害怕运动导致骨折，女性运动导致闭经等使骨质的流失，但是骨质疏松需要靠运动来增加骨量，所以选择运动对骨质疏松患者很重要。

运动选择：亮棚前跳舞、散步、慢跑、爬山、爬楼梯、踢球或打球，这些运动都是在身体的纵轴给骨骼压力，不易造成骨折。

3、西药治疗

治疗骨质疏松的药物种类繁多，可分为防止骨质丢失的骨吸收抑制剂，促进骨形成的骨形成刺激剂，所以药物治疗是一个综合的治疗，再补充钙的同时还要补充其他制剂。以达到骨总量的上升。

补钙：是治疗骨质疏松的基础，首先应选择对胃肠道刺激较小的钙补充剂，保证胃肠道的功能，为维持血钙的水平稳定，建议在晚上补钙，效果更好。补钙的同时还应补充其他营养素：维生素D、磷、酸性介质以及蛋白质等。

4、中医治疗

在中国的中医学上没有“骨质疏松症”这一名词，本病被规划到中医的“虚劳”、腰痛等范畴，中医究其根本病位，则责在脾肾。且中药治疗对骨质疏松有一定的疗效。

肾气丸：附子、肉桂、熟地、淮山药、丹皮、泽泻、茯苓、山茱萸等组成。

功效：温补脾肾

5、物理疗法

对骨质疏松的病人，腰背疼痛除了进行腰背肌肉的功能锻炼外，还可以进行物理疗法。

物理疗法：热水袋热毛巾敷疼痛部位、红外线照射、超声波、短波、磁疗、按摩等疗法。

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Ⅱ 预防骨质疏松，要多做运动，哪几种运动有效果

运动可以防治骨质疏松。经过科学研究证明运动可以提高我们骨头的密度，促进我们骨骼的发育。今天我就来带大家走进运动防治骨质疏松的办法，大家一定要做好笔记哦，重视自己的健康问题，骨头对我们的身体很重要。

很多人老年之后都会有骨质疏松的毛病，有些人甚至不等到年老现在就有骨质疏松的毛病。骨质疏松这个病还是很严重的，它会让我们的身体骨骼受到影响，我见过有些骨质疏松的人疼的没有办法直立起自己的腰，真的很难受，所以希望大家好好保护身体，希望大家都可以远离骨质疏松。

Ⅲ 深蹲运动可预防骨质疏松，预防骨质疏松的方式还有哪些

随着年龄的增长，人体就容易出现骨质疏松，骨质疏松是由多种因素导致的，骨密度和骨质量下降。骨质疏松常见于60岁以上的老年人，骨质疏松主要就是骨比较脆，易出现骨折的风险，因此，到了中老年后一定要对骨质疏松引起重视，做好预防措施，避免骨质疏松带来的各种危害。

骨质疏松一般是中老年人比较常见的疾病，骨质疏松的危害也特别的大，如果不重视治疗，有可能会影响到日常的生活，对健康会造成极大的影响，严重的影响到中老年人的生活。平时适当的体育锻炼，更有利于增加骨骼储备以及钙的吸收，增加肌群的协调性，平时适当的补钙，多吃富含钙质的食物，预防骨质疏松。

Ⅳ 请问骨质疏松如何锻炼

对于骨质疏松的人群是可以适度运动的，但一定要控制好运动量和强度。因为骨质疏松病人容易发生骨折，一经骨折能愈合也比较缓慢。但骨质疏松的病人也是需要锻炼的，因为锻炼可以使肌肉更发达，可以保护骨骼，还能为骨代谢提供更好的支持。

Ⅳ 骨质疏松如何锻炼

骨质疏松的运动疗法

女性在绝经期前后，骨质疏松的发病率呈直线上升，约为男性的4—10倍，患病率高达40％—65％，70岁以上者几乎是100％。骨质疏松症是严重影响女性生命质量的疾病。对于这种疾病尽管人们提出了种种防治措施，如补钙、激素补偿疗法等等。但效果因人而异，有的甚而造成更加不良的后果。科学研究表明，唯有运动锻炼才是防治骨质疏松症的有效方法。适当的运动对骨骼系统有良好的刺激作用。一定的应力刺激所产生的生物电能帮助钙离子沉积于骨骼，防止骨质脱钙，促进骨的代谢。同时还可牵伸肌肉、韧带及关节囊，防止肌肉萎缩。起到保持运动功能，减少骨折的作用。但是，病人在选择运动疗法时需要遵循一定的章法。具体讲，应注意以下三点：
一是量力而行。骨质疏松症多发于老年人及绝经后妇女，病人多伴有全身退行性变化，表现为机体细胞、组织和器官的结构和功能不断减退。故首先应考虑正确选择运动项目。超负荷的运动量或不当的运动形式对病人往往是负担，能造成不良后果。这就要求病人结合自己的体质、病情及年龄等，选择相宜的锻炼形式。病情较轻、体质较好的可采取跑步、乒乓球、羽毛球，也可借助某些健身器材如跑步机、划船机等进行锻炼。这种形式对骨质疏松症的治疗效果更显着；体质较差的可采取散步、慢跑、太极拳、气功、体操等。通过有节奏的、持续的呼吸运动，可使人体获得更多的氧并加以充分地运用。同时对全身负重关节的持续刺激，较适合骨质疏松症的治疗和预防。运动量由小而大，循序渐进。经过一阶段的锻炼，再根据各自的条件和习惯缩短或延长时间，或适当加大运动强度和运动量。病情较重或体弱者，运动时间和量应酌情减少。
二是持之以恒。科学研究认为，骨质疏松症的运动疗法以天天进行最好，隔天或每周3次也能使身体起到相当健康的水准。但不可三日打鱼、两日晒网，否则，效果将不显。风雨雪天或酷热天气可在室内小范围进行，以保持锻炼之连续性。一般情况较好的病人，可选择一些自己感兴趣的运动项目，这样较易做到持之以恒，并不断取得锻炼效果。
三是自我监控。病人在锻炼中要注意自我保护，学会自我监测，以防止运动损伤或骨折的发生。进行自我监测时应对呼吸、脉搏、血压、休息、情绪、疼痛、疲劳、大小便等指标进行综合评价，不可仅以某项指标的好坏作出片面的结论，必要时应征询医生的意见。锻炼过程中，病人还应根据自己的体质、健康状况进行自我调节和控制，一般衡量运动量是否适合，常以脉搏数作为标准，步行活动后5—10分钟，脉搏数恢复正常为适度。