腰脊椎锻炼方法

① 腰椎锻炼的方法有什么

腰椎病是由椎间盘退变导致间盘突出、椎体滑脱、脊柱侧凸等一系列的疾病群。患者会出现腰痛、下肢放射痛、麻木、肌力减退等症状，患者可通过以下方式进行锻炼。

1.小燕飞运动：患者选择在干净的地板上或床上采取俯卧位，脸部朝下，以肩关节为支撑点，将手臂缓缓抬起，手臂向上抬起的同时，头也跟着抬起，双肩向后上方收起时，双脚也缓缓抬起，腰骶部肌肉收缩，坚持5秒左右，然后放松肌肉，休息五秒后再做，每日做30~50次，可分为3次做完，坚持一段时间，可缓解腰椎病的症状。

2.蛙泳：会游泳的患者可在水中进行蛙泳，蛙泳的过程中，腰椎几乎不承受压力，且能维持生理前凸。手臂划水的同时收腿，然后双臂向前并拢时脚蹬水。科学进行蛙泳可有效缓解腰椎疾病。

日常生活中，患者应循序渐进进行腰部锻炼，避免过度增加腰椎负担，正确合理的使用腰部，以免加重病情。

② 有什么运动可以锻炼脊椎

1、仰卧起坐。

用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

2、扭腰运动。

当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。

3、转呼啦圈。

在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。

4、蹲马步。

自然也可以达到这个效果的，但腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。

5、腰部按摩。

做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

(2)腰脊椎锻炼方法扩展阅读：

1、早晨起床首先活动腰部。每日早晨起床后，要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，以及散步、倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻腰疼。

2、学会放松，减少紧张。紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境对防止腰疼有很大帮助。

3、保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。久坐的人坐时要使背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，时而向后伸腰也是预防腰疼的好方法。

4、改进饮食生活、避免肥胖。若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷，同时由于腹肌松弛而不能起到对脊椎的支撑作用，会迫使脊椎发生变形。

5、佩戴护腰减轻腹压。均衡施压于腰部，有效增强腹腔压力，带给您舒适可体的感觉。

③ 锻炼脊椎的运动有哪些

人的脊柱，就像一棵大树的主干，支撑着我们的身体，也主导着我们的健康。那么，如何保护你的脊椎，远离恼人的颈椎病、腰腿痛以及那些莫名其妙的头晕头痛、胸闷心烦等健康问题呢?下面就让我来为大家介绍一下吧，希望大家喜欢。

保持脊椎健康的锻炼方法

小燕飞

“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，环节腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。小燕飞的动作分为站立式和俯卧式两种。

1、俯卧式小燕飞。在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。

2、站姿小燕飞。身体直立，双手侧平举，手心向外，手指朝上;慢慢向上抬高双臂，作小燕飞状;同时，双手从腕关节开始向下伸直。

倒退走

倒退走就是连续向后倒退着走路，类似太极拳中的“倒撵猿”。这种方式能锻炼腰背肌群的力量，增强腰椎的稳定性及灵活性。但人在倒步走时对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，最好用前脚掌擦地交替后退，力求走得稳。以每次走200-400步为宜，每日坚持1-2次。

爬行法

爬行法就是俯趴在地板上或者垫子上，像不会走路的婴儿那样爬行。在爬行时可以有意识地使身体贴紧地面，屈肘以前臂着地，从而使得腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。另外也可以学习军人匍匐前进的方式，直到感到腹背酸胀为止。

吊单杠

吊单杠属于一种牵拉练习。全身伸直，双手掌心向着自己，握紧单杠，双脚离地，一点点尝试着往上拉，拉到稍吃力时停止。如果觉得往上拉很困难，不要勉强，只要握紧单杠，双脚离地吊到手臂支撑不住即可。如果双脚离地、双手支撑还觉得困难，也可双手紧握单杠，双脚踏地或屈膝，来回晃动挺直的上身。总之根据自己的体力、臂力及承受力等，做出力所能及的动作。每次吊单杠的时间，最好掌握在1-2分钟左右，吊一会，歇一歇，不可过于劳累。一般情况下，每天早晨抽出15-20分钟做此锻炼即可。经常做此锻炼，可使背部肌肉和骨骼都得到锻炼，因此能在一定程度上缓解和预防驼背。

退着走

退着走就是连续向后倒退着走路，类似太极拳中的“倒撵猿”。这种方式能锻炼腰背肌群的力量，增强腰椎的稳定性及灵活性。而且在退着走的时候腰部肌肉有节律地收缩和放松，可使腰部血液循环得以较好改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到辅助治疗的作用。

爬行法

爬行法就是俯趴在地板上或者垫子上，像不会走路的婴儿那样爬行。在爬行时可以有意识地使身体贴紧地面，屈肘以前臂着地，从而使得腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。

站立

“爬”墙 站立“爬”墙就是双脚紧贴墙直立，双手向上伸直，尽可能向上伸，使得腰背部有伸拉感，而后两手臂做交替向上攀爬的动作，同时在动作过程中应该始终保持收缩腹部并向上提的姿势。

倒立

人体的脊柱由一块一块脊椎骨衔接而成，在日常生活中无论是直立还是坐着，脊柱都处于受压状态，而人倒立时可使椎体和椎体之间的压力减少且方向相反，从而使得脊柱得到充分的休息。

伸筋法 伸筋法其实就是伸懒腰，可以仰卧在床上，用双手扒住床头，用力向下伸同时绷直脚面，然后再用力钩脚尖而伸脚跟，使得脊背部得到充分拉伸，将椎骨之间的空隙充分拉宽。

骑自行车

骑自行车其实是一种轻便、高效的健身项目。在骑自行车时人的臀部和下肢肌肉有节奏地舒缩，对人体脊椎的保护有良好的作用。

放风筝

人在放风筝的时候，挺胸抬头左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性，有利于增强骨质代谢，增强颈椎、脊柱的代谢功能，既不损伤椎体又可预防椎关节和韧带的退化。

游泳

游泳是腰背肌锻炼的最佳方式。游泳可以让全身的肌肉、关节和韧带得到锻炼，肌肉匀称发展，对脊椎产生良好的支撑和保护，还能使得人的体型更健美。

只要我们能够记住并坚持上述4种简单易行、回归自然的脊椎健康保健法，就能够有效预防脊椎疾病，还你一个年轻健康的脊柱。

④ 锻炼腰椎的动作

1，飞燕功，适用于这个腰曲变直的腰椎相关疾病，腰曲加深者不适用，使用俯卧位，两上肢后伸，两下肢抬起，像燕子飞的动作，每十秒钟一次，反复进行。

2，拱桥功，适用于腰曲变直的腰椎相关疾病，腰曲加深者不适用。练功者仰卧位头后仰，两肘尖贴床，肘关节屈曲60度，将腰背抬起，像拱桥一样。

每十秒钟一次，反复进行。

3，起伏功，适用于腰胸椎弯畸形者，但并发腰椎间盘突出症者不适用。练功者仰卧位，两髋，膝关节屈曲，双手抱住两膝下，做这个起伏活动，反复进行。

4，鲤鱼摆尾功，适用于腰胸椎侧弯畸形，练功者，仰卧位，两足与两肩等宽，两足背伸，腰部左右移动，反复进行。

⑤ 锻炼脊柱的动作有哪些

脊柱的锻炼方法有腰背肌的功能锻炼、颈背肌的功能锻炼，同时能够锻炼这两种的方法有小燕飞、平板支撑、三点支撑或者五点支撑。前两组动作主要适合于初学者，后两组动作适合熟练者，尤其是后两种动作，需要比较强韧的肌肉力量才能够做好这些动作。

日常生活当中如果有比较宽裕的时间，每周进行2-3次的游泳锻炼，也非常有好处。另外，如果脊柱确实存在一些其他方面的严重问题，不但需要锻炼，可能还需要专业上的指导，还有口服药物或者必要的时候可能采用手术方法来治疗，之后才能再增加功能上的锻炼。脊椎是人体的重要组成部分，可以维持身体的直立行走，并且能够保护脊髓神经血管免受冲击，维持人体的正常生理功能。脊椎包括颈椎、胸椎、腰椎、尾椎等，保持脊椎的正常生理曲度和健康，可以进行以下的锻炼：1.选择硬度合适的床或瑜伽垫，双手抱膝使身体和膝盖尽量的靠近，然后用力在床上或瑜伽垫上进行前后滚动。2.平卧后双足着地，用手肘支撑身体，抬高臀部和腰部。3.俯卧位，抬高右手和左腿，然后换成抬高左手和右腿，尽量让手和脚向中间靠拢。

⑥ 对于腰椎不好的年轻人，应该如何适当锻炼

对于腰椎不好的年轻人，应该如何适当锻炼？下面，一起来看一下吧！

睡觉姿势对腰椎不好也有关系

睡觉的话，可以选择仰卧或侧卧的姿势。做仰卧起坐时，在膝盖下垫一个柔软的枕头，使腰椎稍微松弛。侧卧时膝盖要稍微弯曲放松，枕头要和半肩一样宽，不能太短，要保持正常的生理曲度。另外，医生还提到床垫对人的腰椎也有一定的影响。一般不能太温柔。也就是说，躺下的话整个人都会掉下来的床垫最好是硬卧和棉垫，或者床垫稍微软一些。

⑦ 腰椎不稳有什么锻炼方法

腰椎不稳可以选择平板支撑、飞燕等锻炼方式。

腰椎不稳是临床常见的腰椎退行性疾病。是指腰椎在正常负荷下发生异常位移，不能保证正常的位置关系，导致脊髓和神经根受到刺激或损伤，导致一系列功能性疼痛和坐骨神经症状。患者主要表现为站立或行走时双侧腰痛。症状迅速出现，可从腰部放射至臀部、腹股沟和腿部。时间很短。躺下后症状可缓解或消失，但易复发。腰椎不稳的治疗方案应根据病情轻重分为保守治疗和手术治疗。当患者有轻度腰椎不稳、无明显腰椎滑脱或严重脊髓和神经根受压时，通常首选保守治疗。这两种运动一般都可以用于腰椎不稳。1、平板支撑：这是一种类似于俯卧撑的锻炼方法。通过前臂支撑地面，然后进行锻炼。长期坚持可以有效增加腰大肌的张力，可以有效改善腰大肌的不稳定性。2、飞燕式练习：躺在床上，挺胸抬头，双手向前伸直，膝盖伸直，双腿向后推。此法可有效锻炼腹肌和腰大肌，增加肌肉量。紧张。通过这些锻炼方法可以及时纠正腰椎不稳。只要长期坚持，肯定会有不错的效果，有效改善腰椎不稳的情况。

建议患者避免过度弯腰、外伤、过度负重、固定姿势等。平时可以多吃含有增加骨骼肌力量和肌肉力量、改善恢复功能的营养物质的食物，如富含钙质的食物，蛋白质和维生素。患者应卧床休息，多吃蔬菜、水果和豆类。尽量少吃肉和油腻的食物，因为这很容易导致大便干燥，从而使病情恶化

⑧ 锻炼脊柱的运动有什么

锻炼脊柱的运动有什么

锻炼脊柱的运动有什么，不同的运动适合在不同的时间做，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，保持身体健康是运动的第一要义，和我一起看看锻炼脊柱的运动有什么，知识。

锻炼脊柱的运动有什么1

1、俯卧放松运动：俯卧床上，额头贴床面，两臂放于体侧，手心向上。两臂从体侧开始尽量向前伸展，止于头顶前方（与躯干呈直线)，手心向下。闭上双眼，全身放松，心里默念“1吸”、“1呼”、“2吸”、“2呼”，保持此姿势5分钟。可最大限度放松肩部、背部和腰部，对腰椎间盘突出、颈项强直、驼背等极为有益。

2、飞燕运动：俯卧在床，以腹部为支撑点，抬头、挺胸、向后展双臂，同时抬大腿、小腿、脚，使头部与腿部翘起呈飞燕状，保持5秒钟，放下头、臂，腿，全身放松休息片刻，再重复以上动作15次。可锻炼颈椎、腰椎。

3、脊神经运动：站立，两眼平视，两掌转至两大腿前面，含胸收腹，屈膝蹲身，头向前微低，两掌心摸到膝盖为止。身体慢慢直立，挺胸昂头使脊椎向后弯。蹲身手摸到膝盖低头，直身挺胸仰头为一次。共做36次。可增强脊神经的功能，活跃内脏和躯干功能。对颈椎病、腰肌劳损、腰背疼痛有特效。

锻炼脊柱的运动有什么2

主要强调的是坐姿和卧姿。坐着的时候，臀部要充分接触椅面，双肩后展，脊柱正直，两足着地。写字时头部略微前倾，两肩之间的连线与桌缘平行，前胸不受压迫，使头、颈、肩、胸保持微微绷紧的正常生理曲线。将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，避免头颈部过度后仰或过度前屈，以减轻长时间端坐引起的疲劳。睡眠的时候，要选好枕头，以中间低、两端高的元宝枕为佳，有利于保持颈椎前凸的生理体位。睡时以右侧卧为宜，侧卧时自耳到同侧的肩外缘的高度，以保持颈部的'固有位置。枕头软硬要适中、床具更要慎重选择，选择一张有效分区承托孩子七个部位的益卡思床垫能有效让您孩子的骨骼得到充分的舒展，更能有效抑制驼背的发生。

注重饮食补钙

青少年每天要摄入800-1000毫克钙，才能保证骨骼的正常代谢，获得理想的骨钙峰值。应常吃牛奶、蛋类、禽肉、鱼类、大卜蠢弯豆及豆制品等含优质蛋白质和钙丰富的食物，每天食用40克大豆蛋白，80克优质蛋白质，1000毫克左右钙，可显着增加骨密度，预防脊椎病。

适度晒太阳

人体对钙的吸收和利用离不开维生素D，而阳光中的紫外线可帮助皮肤内7-脱氢胆固醇合成维生素D，促进机体对钙的吸收和利用。每天适度晒晒太阳，档悉可预防骨质疏松。

学习间隙做些放松活动

中小学生低头学习20分钟，需抬头仰视2-3分钟;伏案学习30-40分钟，要起来走一走;学习1-2小时左右，可向左右转动头颈部数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到该方向的最大运动范围为准。也可利用两张桌子，两手撑于桌面，两足腾空，头往后仰，坚持5秒钟，重复3-5次。有利于对脊椎的保健。

经常耸肩

正确的耸肩方法是，头要正直，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，每天做100-120次。这种简单的耸肩活动，可起到按摩颈椎，促使颈肩部血流畅通的舒筋活血作用。

时常拍打肩膀

自己左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，连续拍打二十几下。拍肩时的震动和刺激，可使肩颈肌得到松缓，消除对神经根的压迫，解除酸痛不适等症状。

平躺着睡觉时膝盖下放个枕头

平躺着睡觉，脊椎所受的压力最小。有条件的话，平躺时在膝盖下放个枕头，或是侧躺时两脚中间夹个枕头，都有助于减轻脊椎承受的压力。

起床后先略微活动腰部

很多人在刷牙、洗脸时经常腰痛发作，这是因为人体经过一夜的睡眠后，肌肉、韧带等软组织会变得僵硬。所以，我们起床后应该先略微活动一下腰部，做做后伸、左右旋转、伸懒腰等动作，使腰部慢慢适应从静止到有负荷的过程。

人体的脊柱是人体的重力的支撑，因此需要保持好脊柱的几个生理性的弯曲，要注意有好的身体锻炼习惯，而上述主要就是有关怎么锻炼脊柱比较好的知识，对于那些有脊柱弯曲的人们来说，是需要去积极的进行锻炼的，这样才型闷能更好的好自己的身体的姿势的。