肱三头铃锻炼方法

‘壹’ 如何锻炼肱三头肌，有哪些动作能有效刺激呢

很多人认为上臂的纬度上升主要依靠的是肱二头肌的纬度，却忽略了三头肌的重要性。其次，三头的力量在杠铃卧推时可以更好的稳定杠铃，同时在卧推时三头提供一定程度借力。所以在健身房为了提高卧推的成绩和上臂的纬度，锻炼三头是个很好的选择。那么究竟如何才能正确的刺激三头呢？各种动作如何正确的做才能更加有效的刺激三头呢？今天我们就来说一下。

以上四个动作能够很好的刺激三头。通常三头可以放在练二头的日子一起锻炼，毕竟都算手部。三头相对于其他肌群不算特别大的肌群，不用需要十几个动作去刺激，通常一天4~6个动作就足够了。而且三头的锻炼动作很简单，新手上手也很快，也很好能够锻炼出肌肉块。很多新手在健身之初可以选择练习这个动作。三头在平时生活中运用到较少，所以大家可以适当加强锻炼。

‘贰’ 徒手肱三头肌锻炼方法有哪些

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些，拥有壮硕的手臂，也是很多男士健身所追求的目标之一，健壮的手部肌肉不仅是健康的一种象征，同时也是力量的象征，以下了解徒手肱三头肌锻炼方法有哪些。

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些1

方法一：自重悬挂

想要锻炼手臂力量，在健身房的话，我们大多数会利用抓、握的方式来刺激肌肉生长，尤其是手臂的肌肉，恢复也比较快。那么，徒手练习的话，可以采用同样的原理，做自重悬挂。如果觉得自重悬挂过于简单，想要追求更高的目标，那么，还可以尝试引体向上，甚至是悬垂举腿，效果都是非常好的。

方法二：窄距俯卧撑

在徒手练习动作当中，有几个非常经典的，俯卧撑就是其中一个综合性比较强的动作。对于想要锻炼肱三头肌的人来说，可以对俯卧撑进行改进，做窄距俯卧撑，双手距离和肩部同宽即可，对肱三头肌的锻炼效果加倍。需要注意的是，在锻炼的时候，动作不需要太快，那样很容易力竭，慢一些，做久一些，对肌肉的刺激才会更好。

方法三：平板支撑

很多人提到平板支撑，就会认为这是一个主要训练腹部肌肉的动作。实际上，我们想要做一个动作，很少能够孤立训练身体某个部位，都需要其他部位来配合。平板支撑对手臂的肱三头肌训练效果同样十分显着。刚开始的时候，或许坚持不了太久手臂就会酸麻，这个时候不用着急，随着训练的增多，效果也会变好。

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些2

窄距俯卧撑

俯卧撑应该是很多锻炼的人，最熟悉的一项运动了，因为这个运动不需要任何运动器材，我们平时在家里就可以进行锻炼，因此进行这种训练的时候都是大家随时随地可以做的，也比较的随意做起来，只需要动作规范，就能够有非常不错的效果。

但是基本的俯卧撑可能对于锻炼三头肌来说，效果不是特别的强烈，所以很多人就在俯卧撑的基础上进行了一定的改良，发明出了窄距俯卧撑，也就是很多人说的钻石俯卧撑。

这种俯卧撑，其实动作上是和标准俯卧撑一样的，只不过是在两手之间的宽度上进行了一定的改变，本身做标准俯卧撑的时候，两只手之间的距离是和肩膀一样宽的，而做钻石俯卧撑，也就是窄距俯卧撑的时候，就是要把两手之间的距离缩小。距离越小，对于三头肌的训练就越有效果。

仰卧后撑

仰卧后撑是一项专门锻炼手臂的动作，而这项动作自然是对于手臂上的三头肌效果非常不错的，在三头肌训练时，基本上都是需要运动器材的，而我们这项运动则不需要任何的运动器材，可以徒手完成，也就是说，会非常的方便，能够让大家在家里进行随时随地的锻炼，在进行这项训练的时候，一定要注意调整自己的运动方式，想要运动效果更好；

那么就要把运动过程中两只脚的高度给提高一些运动过程中，我们的的两腿放在地板上去保持平衡，进行锻炼的时候也是可以利用椅子或者是台阶来进行锻炼。

三头肌扩展

三头肌扩展这项动作十分简单，而且这个运动的动作其实姿势和俯卧撑是比较相似的，并且动作也是有同样的一个很大的优点就是可以徒手进行运动比较适合在家里进行锻炼的人。在做这家训练的时候，我们要先做出俯卧撑开始的动作，然后在地板上将手臂的弧度调整为90度的角度，然后再等身体与地面快要接触的时候，身体的三头肌，这个部位就可以感受到明显的锻炼，总体来说，这项运动需要集中意念的进行锻炼，相信锻炼的效果都会很好。

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些3

肱三头肌怎么锻炼

1、双臂颈后臂屈伸

a.两只手一起抓一个哑铃，最好是双手托住哑铃的一头，然后将哑铃高举过顶后，屈肘，使前臂向后慢慢的下垂。

b.两个上臂贴始终近两耳，要保持竖直不晃动;在三头肌收缩到顶点以后，慢慢的向上伸展肘关节，前臂向上挺伸，一直到整个手臂完全的伸直，在这种状态下三头肌会彻底的收紧;保持这个动作静止一秒钟左右，然后再屈肘，然后再回复到起始位置，再次重复。

2、单臂颈后臂屈伸

a.正坐在凳上，上身挺直，然后保持双脚平踏地面，右手抓哑铃，掌心面向前，置哑铃于头顶上方手臂伸直;左手托于左侧腰间。

b.右臂的上臂部分要紧贴右侧的耳旁，不能移动，也不能晃动;然后持铃以类似半圆的弧度落下到右肩上方，哑铃下落的尽可能的低。然后，以右臂三头肌的力量收缩，然后哑铃向挺伸还原到起始动作;然后再重复做，左、右手交替做时，两边的次数与重量要保持一致。

双杠臂屈伸又分为窄握双杠臂屈伸和宽握双杠臂屈伸两种。为了更加集中的对肱三头肌进行训练，我们选择窄握双杠臂屈伸，那这个动作要求尽最大可能的窄握撑杆。在动作过程进行中需要尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以微曲或略向后运动。

动作要领：

1、双手窄握撑杠，然后让肘部完全的伸直，将整个身体上升至最高点，双眼目视前方前方、要始终的保持双胳膊的肘关节是指向后方。

2、吸气，屏住呼吸缓缓的把身体下放，一直直至到上臂与地面平行为止。不能让身体的胸部和肩部有很明显的牵拉感，要一直将重点保持在肱三头肌上。

3、收缩肱三头肌，瞬间快速的将肘关节伸直，将身体垂直由下往上推，一直恢复到肘关节完全伸直状态。

4、稍停顿2~3秒，重复。

‘叁’ 肱三头肌的哑铃锻炼方法

肱三头肌的哑铃锻炼方法

肱三头肌的哑铃锻炼方法，练好肱三头肌能让手臂肌肉更加好看，在锻炼肱三头肌中，哑铃是比较重要的健身器材，但要熟练掌握动作技巧，本文讲述肱三头肌的哑铃锻炼方法。

肱三头肌的哑铃锻炼方法1

单臂哑铃颈后臂屈伸

动作要领：

1、反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2、动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意：

1、挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2、头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

3、这个动作可以很好的拉伸到长头，是肱三头肌锻炼中唯一可以起到此作用的。

4、在收缩阶段，向外旋转手腕可以更好的刺激肱三头外侧头。

双臂哑铃颈后臂屈伸

动作要领：

1、两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

2、两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。

3、静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

注意：

1、挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2、挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

仰卧臂屈伸

动作要领：

1、仰卧在地面或训练椅上，握住哑铃，在头后方慢慢下降，双手对握。

2、利用肱三头肌的力量举起哑铃，保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。

注意：

1、在最大限度地拉伸肱三头肌的同时要避免手臂的过度晃动，肘关节需要一直指向天花板。

2、为了避免受伤，需要以极其严格标准的姿势进行练习。

3、注意不要让哑铃和头部发生碰撞。

哑铃俯立臂屈伸

动作要领：

1、俯立，一手撑训练椅，一手屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。

2、持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停，然后控制还原到初始状态。

注意：

1、挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

2、臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

练好肱三头肌能让你的手臂更加好看，而且在其他的背部、胸部锻炼中对肱三头肌有一定要求，因此锻炼肱三头肌还是比较重要的。在肱三头肌中，哑铃是比较重要的健身器材。那肱三头肌哑铃锻炼方法是怎样的呢？

哑铃练肱三头肌要注意什么

1、盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好动作要领，特别是新手，切记不可急于求成。

2、哑铃的.重量建议根据自身情况选择，不可用超出自身能负荷的重量来锻炼，那样容易出现运动伤害。

3、哑铃锻炼肱三头肌动作要注意速度不能过快，慢抬慢放。

肱三头肌的哑铃锻炼方法2

哑铃向上抬臂动作

这个动作是使用哑铃进行肱三头肌锻炼最为直接的一种方式，一开始我们的身体站直，微微向下俯身，单手抓住一只哑铃，一开始我们的手臂是伸直的，然后我们屈臂，让哑铃能够像我们肩部这一侧靠近，直到我们的手臂折叠不能再贴近。这时候我们再将手臂打开伸直，一直重复这个动作，单手完成20个之后就可以更换另一只手完成了，同样也是进行20个。一天可以完成3组动作。

哑铃俯身飞鸟

这个动作是在长凳上完成的动作，一开始我们身体趴在长凳上，自然放松好，双腿垂放在地面。我们的双手各抓住一只哑铃，调整好我们的呼吸，然后手握哑铃向上打开手臂，就像是一只飞鸟一样，手臂张开越大越好，直到我们的手臂与肩膀在一条直线上，这时候再向上打开，让我们的双手能够平行。这样一来对我们肱三头肌的刺激作用是非常有效的，需要完成动作20个为一组。

仰卧哑铃推举

这个动作是我们仰卧在长凳上完成的，先在长凳上调整好身体的位置，双手各抓住一只哑铃，一开始手臂放在我们的胸前位置，然后在吸气的同时，我们向上推举哑铃，直到我们的手臂伸直并且互相平行，然后再收回手臂，重新开始动作。

‘肆’ 肱三头肌的锻炼方法

肱三头肌的锻炼方法

1、窄握推举

开始姿势：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。

训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

2、仰卧后撑

开始姿势：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

3、仰卧屈臂上拉

开始姿势：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。

训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

4、站姿颈后臂屈伸

开始姿势：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

5、坐姿单臂颈后臂屈伸

开始姿势：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

6、俯立臂屈伸

开始姿势：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

7、站姿双臂胸前屈肘下压

开始姿势：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧。

动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

拓展知识：肱三头肌经典动作：

1、窄距俯卧撑

只要双手间距小于肩宽都属于窄距，如果力量足够，直接使用钻石俯卧撑效果更好。

2、体后臂屈伸

双手撑在稳定位置，吸气曲臂下沉，呼气发力撑起身体。

3、双杠臂屈伸

手臂动作轨迹、呼吸技巧与上面相同，依靠全自重，锻炼效果更好，难度也稍高。注意在顶峰不要锁定手肘。

4、杠铃窄距卧推

保持大臂贴近身体，吸气下放，呼气上推，杠铃的运动轨迹保持在胸部上方。为了安全，建议使用史密斯机练习。

5、杠铃仰卧臂屈伸

大臂垂直，肘关节运动，吸气下放，呼气上举伸直手臂，运动轨迹为从胸部上方到头部上方。建议使用EZ杠铃，重量不要太大。

6、哑铃俯身臂屈伸

身体约与地面平行，大臂略高于身体保持固定。呼气发力伸直手臂，吸气缓慢回放到与地面垂直。

7、哑铃颈后臂屈伸

坐姿、站姿都可以，身体保持稳定。吸气下放到颈后，呼气发力伸直。哑铃始终保持在颈部后方。

8、绳索下拉

大臂贴近身体，靠肘关节运动下拉，注意手腕不能翻转。绳索的.锻炼效果高于横杆。

训练量：单个动作重复10-12个，练习4组。

多关节动作与单关节动作各选1-2个进行。

训练建议：练习单关节动作，要注重对肱三头肌的孤立，控制好大臂，主要依靠肘关节运动。

总结

实际上，肱三头肌的体积接近肱二头肌的2倍。

练前先拉伸手臂，练习时肱二头肌与肱三头肌进行拮抗训练，是最完美的手臂锻炼方法。

‘伍’ 肱三头肌锻炼方法

很多人会着重锻炼肱二头肌，长期以往，手臂虽然变得粗壮，但看上去总感觉有些不协调。想要让手臂变得线条分明，千万不要忽视肱三头的锻改尺炼。下面一起来了解一下吧。

锻炼方法

1.第一个动作是基本背伸展，首先俯卧于垫子上，将手心相对放在头顶的上方。

其实肱三头肌不是耐劳肌，当第一天锻炼到力竭的时候，需要休息24-48小时不等，如果每天长时间的锻炼，不仅会造成肱三头肌肌肉拉伤，而且核山高如果加上恢复肌肉的时间的话，会比休息+锻炼的时间更长。磨刀不误砍柴工，说的就是这个道理。

‘陆’ 如何正确用哑铃锻炼肱三头肌

一.用哑铃锻炼肱三头肌方法:
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
二.用哑铃锻炼背部肌肉方法:
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

‘柒’ 训练肱三头肌锻炼方法 怎么训练肱三头肌

1、杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

2、哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌。

3、杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

4、哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

5、窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

6、拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作。

7、凳上反屈伸：仰卧反撑。

8、窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。

9、窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌。

‘捌’ 哑铃肱三头肌的锻炼方法

哑铃肱三头肌的锻炼方知唯法

现在很多人都在健身，很多人都想要通过健身练出肌肉，但是长时间的坚持都没有搭卖培好的效果，主要是因为没有注意健身的方式引起的。我们都知道哑铃是练肱三头肌的重要工具，但是想要肱三头肌不仅需要哑铃，同时还需要正确的健身方式，那么哑铃肱三头肌锻炼方法配脊有哪些?

1、坐姿杠铃颈后臂屈伸 杠铃落下至颈后，两肘尖要尽量向后展，并使两上臂向内夹紧。然后，以肱三头肌的'收缩力，持铃向上举起至全臂伸直，肘三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2、哑铃俯立臂屈伸 要求两脚前后开立，上体前屈与地面平行，前臂下垂屈肘90度持铃，上臂和肘关节紧贴体侧与背部平行，肩关节固定不能上下移动，拳眼向前握住哑铃，伸肘至手臂伸直为止，处于“顶峰收缩”位，稍停。

3、拉力器下压 一般采用短杠把、三角把、绳束把。使两上臂和肘紧贴于体侧，两手背向前握手把，屈臂使手把处在胸部高度，然后以肱三头肌的收缩力，将手把由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

哑铃肱三头肌锻炼方法有很多，我们需要根据自身的身体状况来选择正确的方式进行，但是在使用哑铃健身的时候想要有好的效果，最主要的就是坚持，只有哦坚持的进行健身，才能看见好的效果，同时健身其间还需要全方面的补充身体里面需要的营养。 ;

‘玖’ 如何锻炼肱三头肌

锻炼方法：

1、 “V”字站姿，向下压弹簧绳：动作规范：身体不可前后摇晃，不可用身体的重量往下压绳，仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度充分，底部做顶峰收缩。组数：每一组用相同的重量做3组，每组30次；

2、 坐姿单臂哑铃屈伸：组数：每组做6到8次。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展；

3、 斜板绳索后屈伸：组数：每组30次，做3组。动作要领：躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动，动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感；

4、 曲杆杠铃双臂屈伸：组数：薯橘每组30次，做3组。动作要领：使用曲杠是为了减少手腕的压力，斗扮以使肱三头肌更大程度地空手灶受到刺激，尽量避免肘关节向前做牵引动作，动作幅度充分，做顶峰收缩。

‘拾’ 肱三头肌锻炼方法

我找来了肱三头肌的'一些锻炼方法：
1、重锤下压

上臂始终紧贴体侧。

动作描述

略含胸收腹，两腿微屈，两臂完全弯曲，重锤握把应位于胸前乳头上方，绳束尽量靠近身体，上臂紧贴耳侧。两手垂直向下压，直至两臂完全伸直。

2、仰卧屈臂伸

仰卧在长凳上，双臂伸直，正手抓杠：

（1）：吸气，屈肘，保持稳定，不要向两侧晃动。

（2）,：回到起始位置，动作完成时呼气即可。

3、站立臂屈伸

注意事项

上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。

动作描述

两脚自然开立，两手握住杠铃;窄握距，两臂伸直上举，上臂与地面垂直。两手持铃向颈后弯曲，直至极限再伸直成预备姿势。

4、单手哑铃臂曲伸

注意事项

上臂与地面垂直，缓慢下落，以免肘部不适。

动作描述

端坐，一手举起哑铃到头顶上方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂完全伸直，稍停，反复进行。

6、俯立臂屈伸

注意事项

上体始终平行于地面，上臂贴紧体侧。

动作描述

俯立，屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。持铃手向后上方举起直至手臂完全伸直，再还原。

7、颈后哑铃臂屈伸

注意事项

上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。

动作描述

两手握住哑铃，两臂伸直上举，上臂与地面垂直，并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时，再伸直还原成预备体姿。

正握下拉

在动作结束时，肱三头肌继续保持等长收缩1-2秒，以体会其作用。

如果使用较大的锻炼负荷，要不可以稍微向前倾斜，以保持身体的稳定性。