户外体能锻炼方法

Ⅰ 体能训练的方法有哪些

一. 最大力量
人体对外的最大产力能力，或者说肌肉收缩所能对抗的最大阻力。所以，不同动作下人体的最大力量表现是不一样的。比如说深蹲的1RM就和卧推的1RM有很大的差别，所以它会由具体的动作来表现。
与此同时，最大力量还可以分化为两个概念：绝对力量、相对力量。所谓绝对力量就是在不考虑体重的情况下，人体的最大产力能力。比如说小明卧推120kg，小李卧推115kg，所以小明的绝对力量大于小李。所谓相对力量就是在考虑体重的情况下去比较力量大小，比如小明体重120kg，小李体重60kg，算上体重之后，小明卧推成绩1倍体重，而小李却将近2倍体重，所以相对力量小李明显优于小明。
在大多数体育运动中，我们更多的追求相对力量。
二. 快速力量
最大力量强调产力大小，快速力量强调产力快慢。快速力量俗称爆发力，但是其实它有三个组成部分：起动力量，爆发力，反应力量。
1. 起动力量
我们把它形容为从0开始的能力，它是身体在一个完全静止的状态下快速产力对抗外界阻力的能力。比如说起跑的一瞬间，由于没有初始速度以及肌肉的预收缩，所以起动力量的产力表现较小。
2. 爆发力
我们把它形容为从1开始的能力，此时我们的身体已经有了一定的初速度，并且我们的肌肉也有条件进行预收缩，那么它相当于是我们的肌肉顺势产力的能力，所以从产力数值上要明显强于起动力量。
3. 反应力量
我们把它形容为从“-”到“+”的能力，此时我们的身体不是静止的，也不朝发力方向运动，而是朝反向运动。所以它会先拉长我们的肌肉，然后再快速收缩让我们的身体朝正向的方向去移动去产力。没错！这就是我们常说的plyometrics，增强式训练，超等长，或者“快速离心——向心收缩模式”。反应力量前期的离心可以储存肌肉的弹性势能并且激发牵张反射，所以理论上讲可以产生更大的收缩力量，但是却要求有很强的神经系统功能。它就是我们常说的弹性，在运动中几乎无处不在，你动得越快，它的存在越强。
三. 力量耐力
人体产力能力的另一种表现，它趋向于产力的持续时间，或者说持续产力的能力。这个比较好理解，但是我要强调两点：1.力量耐力并不仅仅是小重量多次数的表现，在大负重情况下仍然存在，而且更加重要；2.力量耐力可以认为是人体的本能之一，所以千万不要忽略，但是幸运的是，最大力量的提高一定程度上可以补偿力量耐力。

Ⅱ 登山前期的体能训练方法

登山运动已经更加被户外人所喜爱，如何能更加安全，快速，高效的登山?策略高于技术，技术高于装备!登山运动除了需要各种专业技术的学习和训练之外，线路准备、物资准备、身体准备、心理准备、保险等也都不可或缺。那么，登山前如何训练体能呢?下面我为大家收集整理了登山前训练体能的方法，希望能为大家提供帮助!

登山前期的体能训练方法

一、调适身体状态

登山前3个月开始一直保持直至登山开始。

1、规律的生活

2、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，睡眠的总时间建议不少于7小时;

3、戒酒，或每天饮酒量不超过50克白酒

4、戒烟或减少吸烟量;

二、身体运动机能适应阶段，共4周

第一周：

第一次:慢跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组(女生可进行仰卧起坐练习20个一组共四组)

第二次:慢跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组;

第三次:骑自行车10千米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组;

第四次:慢跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组;

第五次：徒步训练一天轻装徒步4-6小时

第二周：

训练内容同第一周。

第三周：

稍微加长运动时间，

第一次，中速跑4000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组;

第二次，空身爬楼800级台阶，连续跳绳1分钟，2分钟，3分钟，2分钟

第三次，运动内容同第一次;

第四次，内容同第二次。

第五次，负重进行1天徒步12公斤4-6小时

第四周：

第一次，中速跑5000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组;

第二次，负重10公斤爬楼800级台阶，连续跳绳1分钟，2分钟，3分钟，2分钟

第三次，运动内容同第一次;

第四次，内容同第二次。

第五次：负重12-15公斤进行1天徒步4-6小时

三、超量恢复训练阶段

超量恢复是提高运动机能的一种手段，训练强度适当超过人体正常耐受力而达到挖掘潜能的目的本阶段共4周，阶段结束时间应和登山开始时间保持至少4周的时间间隔，以利于运动疲劳恢复、机体休整。

第一周：

第一次，中速跑6000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组;

第二次，负重20公斤爬楼500级台阶，空身双脚跳跃上楼5组，每组20级台阶;

第三次，中速跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组;

第四次，负重10公斤爬楼500级台阶，空身双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶。

第二、三、四周：

第一次，中速跑6000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组;

第二次，负重15公斤爬楼1000级台阶，跳绳1分钟、2分钟、3分钟、2分钟;

第三次，中速跑6000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组;

第四次，负重15公斤爬楼1000级台阶，跳绳1分钟、2分钟、3分钟、2分钟

四、恢复放松阶段四周

这阶段主要是放松、休整机体，恢复训练疲劳。训练强度时间都开始慢慢减少，已保持身体运动状态为主尤其是报道前2周开始切忌运动量不要过大。

训练内容：

第一周、第二周慢跑5000米，3次;

自行车40分钟1次，空身爬楼梯500级;

1次、轻装徒步5-6小时1次，

第三周、第四周：登山开始前的2周

1、慢跑3000米3次

2、自行车40分钟1次

3、游泳1500米1次

本阶段主要是调整休息期，以身体恢复为主但需要微量的保证身体运动不要完全静止。切忌大运动量。

五、要点说明

1、计划中最重要的是规律化的生活，这是所有训练内容的保障;

2、需要大家抱着训练心态去完成训练内容，本身训练并非轻松的事情需要有一定强度要人数训练的痛苦心率最少要达到140以上。

3、负重爬楼梯训练，下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼，以避免下肢关节(尤其是膝关节)受冲击而受伤;

4、训练中的中长跑内容不可被替代、游泳，自行车等如无条件可用跑步代替。跑步训练每周保持3次、超量恢复阶段的后三周的跑步训练尽可能提高速度。

5、由于跑步较多建议大家准备一双缓冲较好的`慢跑鞋对保护膝关节等有非常好的用，跑步在非硬化地面或跑步机上进行对膝关节的冲击没有在水泥地上大，有条件的可将跑步机调成上坡角度或跑山的效果都非常好即使速度慢一些。

6、登山开始之前2周训练强度降的很低，但任然需要适量运动保持，以恢复运动疲劳，使身体更加适应高海拔缺氧环境。

7、长距离的徒步是不可被代替的，徒步时也需要带有训练的目的可比平时提高10%-20%速度以达到训练效果。

8、跳绳的速度根据个人情况因人而已但每分钟最少应达到100个

9、加强腰背肌肉力量训练对我们登山，负重背包都非常有益。

10、每次运动前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤，运动之后按摩放松肌肉。

11、建议大家可以进行尝试写训练日记能够更好的监督大家进行持之以恒的训练。

12、本训练内容仅作为参考如有比较丰富的训练经验继续按照自己的训练计划进行。

田径体能训练办法

一、训练计划：

田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。

a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练

b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领

二安排与比重：

a、每次训练时间为60分钟

b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%

三训练内容和手段：

a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力

手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~30CM宽的跑道上走。

b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度

手段：1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习

2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~30米跑的练习。

3)速度练习：结合途中跑技术教学进行

1、30~60米行进间跑，结合改进技术进行

40~80米反复跑、结合改进步幅进行

30~60米计时跑

车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛

c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质

体能训练其实不只是田径运动训练的重头，也是所有比赛项目都需要进行训练的一个方面，因为这直接关系到我们后期会有多大的潜能可以开发。与此同时，在体能训练的时候我们也要注意饮食和作息上的合计搭配，才能达到更好的效果。

Ⅲ 体育锻炼有哪些主要方法

老话说生命在于运动，因此每一个人都应该经常保持体育锻炼才能有利于身体的健康。那么体育锻炼的主要方法是什么呢?喜欢运动健身的朋友们对此应该有所了解。以下是我为你整理的体育锻炼的主要方法介绍，希望能帮到你。

体育锻炼的主要方法
1、体育锻炼的主要方法有哪些

1.1、耐力训练项目

这种运动方法适用于健身、改善心、肺及机体代谢功能。如医疗步行、健身跑、骑自行车、游泳、划船、登山、跳绳、跑步平台、上下楼梯等属于周期性、节律性反复的运动及球类运动项目。

1.2、力量性训练项目

适用于增强肌力、改善关节功能和消除局部积聚的脂肪,可选用各类专门的肌力训练设备进行。

1.3、放松性训练项目

适用于放松精神和躯体,以消除疲劳和防治多种身心疾病。可以选用散步、太极拳、放松体操、保健操、气功及按摩等。

1.4、改善关节活动度和灵活性的训练项目

适用于关节活动障碍和关节慢性疼痛及维持关节的灵活性。如关节的伸展运动体操、关节松动术、各种关节活动训练器训练等。

2、体育锻炼有什么好处

2.1、有助睡眠

现代人压力大,失眠的人很多。另外,随着年龄的增长,人们的睡眠形式会发生变化,睡眠会变浅。有研究表明,每周4次、每次至少用一小时来散步和其他有氧运动的女性,睡眠质量比那些不爱运动的女性高50%。

2.2、控制体重

运动是keep fit的必走途径。运动尤其是有氧运动需要燃烧脂肪来提供能量,运动过程中,消耗热量,有减脂效果。此外,一些力量型的运动能够很好锻炼人的肌肉,增强代谢能力,使得日常能量消耗增加,避免热量囤积形成脂肪,还会使得肌肉有线条感,让人变得健美、阳光。

2.3、延长寿命

随着年龄的增长,人体的各项功能都会有所衰退,而坚持运动会增加肌肉量,令人年老也能依然有一个好体魄,并且运动能让身体各系统功能衰退速度变慢,延长寿命。国外报道,人到中年后,坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久。

2.4、降低患癌风险

缺乏运动是导致肥胖的一个重要原因。而越来越多的流行病学证据指明肥胖会提高一些癌症,如子宫内膜癌、乳腺癌、食道癌、大肠癌等的发病率和死亡率。因此,坚持运动,控制体重,能够降低患癌风险。

3、体育锻炼身体的最佳时间

下午或傍晚是户外锻炼的好时间,下午人体生物钟处于高潮,这时生理功能处在最佳状态--人体耐力上升,肌肉温度高,血液粘滞性最小,关节 最灵活:一天中,人吸氧量的最高点是在下午6点左右;人的心脏跳动和血压最为平稳的时间是下午17点到19点。

下午4点到7点,身体与外界环境相适应的应激反应能力达到最高,神经的灵活性也最好。所以,选择下午或傍晚锻炼,能最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力,达到健身的目的。

下午空气质量最好。下午运动最有利于晚上睡觉。英国医学家研究发现,上午运动的人,晚间睡眠情况与平日差不多,而下午运动的人,晚上睡眠比平时好得 多。
体育锻炼要注意什么
应在半饱状态下进行各种运动。因为过饱会造成胃肠负担;空腹又易导致低血糖,出现意外。

要养成运动开始前的热身活动和运动结束后的缓冲活动,使心脏和关节、肌肉都能有个准备、适应过程。

要选择柔软、合脚的鞋袜,避免因鞋子过大过小而造成足掌和腿部肌肉紧张,加剧活动疲劳度。

在运动过程中,一旦因种种原因而造成不适,应立即中止运动,查找原因;千万不可硬撑着坚持,以免意外发生。

运动过程中如果出了汗,一定要及时补充适量淡盐水;即使未出汗,也应及时补充些温开水,以帮助血液循环,同时有利于排除体内毒素。

关注身体的疼痛反应。运动时或结束后有时会感觉身体某些部位疼痛不适。有些疼痛可以很快缓解,有些疼痛必须引起重视。
体育锻炼有什么禁忌
空腹时不宜进行体育锻炼。长时间清晨空腹进行锻炼,体内的能量大量消耗,对身体不利,最好适量进食后开始轻微活动,使休息了一整夜,长时间处于安静状态的肌肉、关节及内脏器官积极活跃起来。

饭后不立即进行剧烈活动。饭后,人体大量血液流向消化系统,此时如进行剧烈运动,血液就会流向运动器官,以保证肌肉工作的需要,造成消化系统血液供应不足,胃肠蠕动减慢,影响消化和吸收过程的正常进行,严重的会导致胃痛、消化不良、溃疡等疾病,一般在饭后0.5～1小时再进行活动比较合理。

剧烈运动后不宜马上洗澡。因为运动,消耗大量能量,必须等人体各系统机能恢复正常后(大约半小时)才去洗澡。

剧烈运动后切忌暴饮。因大量水分进入血液,会将血液稀释,使血量增加,加重心肾负担,同时稀释胃液,导致消化功能和食欲减退。



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Ⅳ 提高体能的训练方法

1、波比跳：

上体前驱手撑地，跳起两腿伸直成俯卧撑姿势，两腿伸直后再回到最初手撑地的姿势，然后再返回到直立姿势。重复练习20秒，返回到直立姿势后加入向上跳跃动作，再回到直立姿势。

2、蹲跳+转体：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝盖不要超出脚尖，从半蹲姿势开始尽全力腾空跳起并在空中转体90度，面向左或者右着地，再跳起并在空中转体90度，重复练习20秒。

3、登山式：

手撑地，两手间距与肩同宽，成俯卧撑姿势，左膝弯曲向前，左脚着地，膝盖不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬脚，使身体稍微有腾空，在空中做左右脚交替动作，脚的交替动作要有节奏，重复动作20秒。

4、后仰上踢腿：

两手触地，指尖朝前，两手间距略比肩宽，臀部抬起左脚着地右腿伸直，向上抬起，然后左脚蹬地，臀部抬起，腾空时左右脚交替，之后右脚着地左腿伸直，向上抬起，两腿交替做，有节奏的练习20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

两腿开立，与肩同宽，右左右左交替跳4次，腾空的脚向后瞪起，轻快的做动作。第4次跳完后，两腿并拢并原地做高抬腿跑动作，大腿抬高，左右各做4次。重复练习动作20秒。