侧压腿的正确方法图片

‘壹’ 初学者压腿的正确方法图解

初学者压腿的正确方法图解如下：

1、后压腿

身体背对支撑物，双腿直立，脚尖向外，用一只手扶助后边的台面;左腿直举告立，向后提起右腿，放在后边的台面上，后边脚背绷直，双腿膝盖不能弯曲。挺直腰部，然后向后方振压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。左右腿交替进行，有助于锻炼髋部、腰部和颈部。

压腿是柔韧性练习之一，以提高腿部韧带、肌腱伸展性。一般分正压腿、侧压腿。由于压腿分为正压腿、侧压腿，故其具体的操作方法有所不同。

‘贰’ 我要侧压腿和后压腿的正确方法

1、侧压腿

动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

2、后压腿

动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

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注意事项

1、在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2、在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3、在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4、拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

‘叁’ 压腿的正确方法图解

压腿的正确方法包括正压腿、侧正备压腿、后压腿、弓步压腿和仆步压腿举团毁。

1、正压腿：面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直；两手扶按在左膝上，或是用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压；用头尽量触及脚尖，两腿交替进行。

‘肆’ 体育课怎么做压腿运动啊，步骤，最好有图片

刚压腿时高度别超过45度 压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。 经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。 压腿别只求高度不求质量 在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。这样可就不好啦！因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势。 压腿的3种正确姿势 1.正压腿 面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。 2.侧压腿 身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。 做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。 3.后压腿 背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。 该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。 压腿的5大注意事项 压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要： 1.要稳------单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒； 2.要轻------压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤； 3.要缓------压腿的动作宜缓慢； 4.要短------一般每次3～5分钟即可； 5.要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。 附强度更大的压腿方法: 1.下竖叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己前腿的脚下)的东西放在前腿(你身体前面的那条腿)的脚下. 2.下横叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己的双脚下)的东西放在自己的双脚下.做的时候要注意两腿一定要成一百六十五度以上,尽量成直线.这个动作要比上面那个动作要难做一些. 3..压旁腿时主力腿不动,压右腿时右腿就往把杆右边移动,移动到到两条腿成为直线,压左腿时就往左边移动,移动到两腿成为直线. 4,压前腿时被压的腿不动,主力腿往后退,退到两腿成直线.

‘伍’ 如何正确的练习压腿

根据年龄不同，几个成绩也不同。

评分明细如下：

男子：

练习方法：

徒手

站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触颂差地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

在肋木上

正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右皮樱伏腿互换。

吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。

在垫子上

盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。

双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。

直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。

跨栏坐。双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气转体，上体前倾贴在一条燃携腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。

坐压腿。双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。

双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。

双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。

扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。

‘陆’ 压腿的正确方法图解

压腿的正确方法图解如下：

1、首先膝盖紧贴地面，如下图所示。

‘柒’ 侧压腿的的标准动作和动作要领

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外，举起左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，向头后伸展，左掌放在右胸前，将腿向肩后方振压，直到脚尖能接触到后脑勺；

同样，双脚、腰都要挺直，以有效锻炼髋部和腰部。做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。

所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

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注意事项:

1、刚压腿时高度别超过45度

对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。

2、压腿别只求高度不求质量

在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身体动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。

‘捌’ 弓步侧压腿怎么做。

弓步压腿动作步骤（以右前弓步为例）：

1、两手叉腰；

2、右脚向前迈一大步；

3、右腿屈膝，脚尖稍向内；

4、左腿膝盖伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地；

5、身体正对前方，髋部向下压，腰部绷紧，重心在两腿之间。

正确与错误动作示范图：

‘玖’ 侧压腿正确姿势是什么

侧压腿正确姿势是：

在压腿的时候，身体的站位是侧位的，支撑腿脚尖和被压腿的脚尖都和脸为同方向。身体侧对支撑物，右腿支撑，脚尖向外展90°，左腿举起，脚跟放在支撑物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。

两腿伸直，立腰，开髋，脚跟与前脚平行成一线，腿挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向。

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侧压腿的注意事项

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。

此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。