三头肌内测头锻炼方法

㈠ 肱三头肌只有外侧头明显，做哪些动作可以更好地锻炼长头和内侧头

参考以下的方法锻炼就可以。

介绍一个全面的三头肌极简健身计划。这是一个极简主义的锻炼计划，因为它只有三个动作。唉，不要因为它没有很多动作就看不起它。

最后，一般动作要领与站立姿势相同，具体参考龙门高绳下立姿势标准动作图介绍即可，主要注意是在拉下时三头肌收缩到最后。

㈡ 哪些动作是练习肱三头肌外头、内头和长头的谢谢

1、练习肱三头肌外头：杠铃颈前半推举，将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外。

㈢ 想侧重练三头肌的内侧和外侧，该怎么练，教我几个姿势吧谢谢！

面朝下路途在地板上．双手放平 几乎能接触到双肩,指尖向前,收腹

手的姿势类似于卧推，但是为了最大限度的激发三头肌,双手应与胸部平行分开约肩宽，肘部紧挨着身体。

整个动作过程中身体从头到脚成一条直线，双眼视地板。

双脚与地面垂直 脚尖压地，双腿向外侧伸展

然后开始做俯卧撑．双臂伸展的同时呼气。

保持肘部向里用三头肌的力量将身体撑起，双臂完全伸直。在动作底部，要么轻轻的锁住肘部.要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下．然后再下俯。

向下的过程中吸气在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态，不要在地板上放松松休息。只暂停十秒钟然后继续。

训练要素

时间：在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑

训蜂顺序:一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。

运动量:三组．每组1 2—15次，将每组间的休息控制在60秒或更少。

要点提示

练时试着将双手成菱形或三角形的姿势(两只手的手指对手指大拇指对大拇指)。在动作过程中，肘部稍微外张可增加动作的难度．使三头肌更大程度的燃烧。

保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激 并能进一步的分离三头肌。

整个动作过程中都要保持身体成一条直线上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。

作为一种更高级的姿势变换，可将一副哑铃隔开越肩宽，放于胸部下方．以中式握法{掌心向内)抓住哑铃来做俯卧撑。

试着将胸部一直下压到与地面接触．这样可增加动作幅度当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动，为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑，如果每种姿势做的次数都能超过15次，可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话，可试着弯曲双腿．将膝部，而不是双脚．放在地面上来完成动作。 反握拉力臂屈伸
比较正握拉力臂屈伸反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力力点更多地偏移至外侧头位置即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头锻炼刺激反握拉力臂屈伸宜选用直杆把
微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立双反握拉力握把双臂上臂与肘部帖近体侧并保持不动以双臂顺应拉力被动屈肘握杆双位胸高位置为动作开始姿势肱三头肌发力以肘关节为轴以双大拇指指根部为主要动作点向下挺伸前臂至双臂伸直或接近伸直双臂肱三头肌收缩至最短并有意识彻底收紧时止保持种“顶峰收缩”状态约1秒钟再以肱三头肌力量控制重量回落速度缓慢地还原动作周而复始动作全过程中需尽量保证上臂稳定；双握把不得太紧动作过程中要能随需要使把杆中相应变化位置；呼吸配合动作即可
单反握拉力臂屈伸
单反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头动作之单侧动作重要功用是对目标肌群刺激锻炼更加专注意念更加集中锻炼效率更高而且动作路线动作作用点更加自由对目标肌肉局部锻炼能够更加细化等
直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈非练习臂侧扶握固定物练习臂上臂与肘部靠近躯干保持稳定反握D型拉力握把（实际握位最好是转动自如环型套管）以屈肘（肘尖垂直向下）、、把位肩、胸位置时为动作起始位置以肘关节为轴前臂为转动半径肱三头肌发力向下拉伸挺前臂至肱三头肌处“顶峰收缩”状态停顿并刻意保持约1秒钟左右尔后退让还原动作动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体该动作可以将意念完全集中肱三头肌克阻收缩过程中而“忽略”实质上正有规律呼吸上即除体验目标肌锻炼感受不需分神呼吸或其事物上
身后拉力器下压
身后拉力器下压是肱三头肌相对固定条件下锻炼动作之身后拉力器下压原则上属拓展非主流练臂动作
屈膝、屈髋、挺胸、收腹、背向拉力握杆沉稳地直立双臂屈肘后抬、双握持把杆注意力集中肱三头肌并主动以其发力向下压伸双臂直至双臂伸直或接近伸直即使肱三头肌最大限度地缩短或进入“顶峰收缩”状态时止保持1秒钟左右退让还原向下用力推压过程呼气退让还原过程吸气身后拉力器下压是双关节动作动作本身对肩带及其柔韧锻炼作用也不可忽视但般情况下该动作练习侧重点应较多地集中肱三头肌上

㈣ 肱三头肌内侧头怎么练

确定是内侧头不是长头？
如果确定是内侧头，所有肘伸展的动作都会刺激内侧头，列如我们常做的杠铃哑铃臂屈伸绳索下压等，但是如果训练时我们想让内侧头受力充分，那么我们尽量要将手臂伸直另内侧头完全收缩。
如果你的动作平时一直只有半程，没有收缩充分的话，那么也许你的外侧头长头都还不错，但是内侧头会非常差不成比例。
当你比赛时做正展双肱二头肌时，你会发现你长头与内侧头的分化非常差，那时就会看出训练的问题了！

㈤ 有哪些动作可以更好地锻炼肱三头肌的长头和内侧头

我们都知道三头肌有三个头：长头、内侧头和外侧头。这个练习计划的好处是，它的三个动作是为每个头部单独设计的(尽管不可能完全避免其他两个头部)。每个动作做三组，都要有规律的集体训练，一组15-20分钟就足够了。建议你把这个计划放在你的手臂训练日，或者在拉臂日，如果它是一个3部分的训练。

有两个原因拉下单臂反手线在第一个。一种是它作用于三头肌的内侧头，这是三头肌中最难看到的部分，也是最容易被忽视的部分(位于另外两个头部之下)。另一个原因是，它本身的强度不大，可以用来热身，为以后的锻炼做准备。

㈥ 肱三头肌健身训练方法

肱三头肌健身训练方法

肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。那么，下面是我为大家整理的肱三头肌健身训练方法，欢迎大家阅读浏览。

一、定义

在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。

二、锻炼肱三头肌最有效的方法

1.哑铃颈后臂屈伸：这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一，比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧，而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。

(1)练习方法： 1.端坐在凳子上，双脚平放在地面

2.双手他拖住哑铃，置于脑后方，掌心向上。

3.上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。

4.前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。

(2)注意事项： 1.力量集中在三头肌

2.托起哑铃时，手臂不需完全伸直

3.锻炼中，上臂紧贴两耳，头部保持不动

2.仰卧后撑：一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。

(1)练习方法：1.准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿

2.身体仰卧，两手背后撑在稍高的`凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

3.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

4.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

(2)注意事项：1.手臂屈伸的时候身体要直，两肘要向内夹臂

2.抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激

3.力量不够，可以降低腿部凳子的高度

3.窄距双杠臂屈伸：是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。

(1)练习方法：1.双手分别握杠，两臂支撑在双杠上

2.两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位

3.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置

4.稍停片刻，两臂用力撑起至还原

(2)注意事项：1.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

2.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

3.如果手臂力量不够，可以借助推动型器械。

4.窄距俯卧撑：主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。

(1)练习方法：1.双手拇指和食指构成一个”心型”，两个食指指尖碰到就可以了。

2.从手臂伸直的起始姿势开始 ，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。

3.暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

(2)注意事项：如果做不了窄距，可以将手掌间距在调的远一点。

㈦ 三头肌的锻练方法

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。

要点：

呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放
要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好
整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制
3组，10-12次（每组休息30-45秒）

注意事项：切忌使用重量过大，导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作，肘关节、肩关节都会参与，可以使用大重量，快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力，降低胸肌与肩部的压力。
要点：

从杠铃架上取下杠铃，先保持直臂状态
吸气缓慢下放至胸部上方，停顿1秒，呼气使用肱三头肌力量上举，最高点锁定手肘1秒
上举速度比下放速度慢一倍
4组，8-12次（每组休息45-60秒）

注意事项：

杠铃要始终保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体，最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽，但注意不要过窄，否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃，把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时，以自己做完每组动作，还有余力再做1-2个为好。一个人训练时，要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架，每组做完，放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作，在刺激肱三头肌的同时，有最大化的拉伸效果。

要点：

直臂撑在卧推凳上，间距稍比肩宽，小臂垂直，脚放在凳子上抬高
吸气缓慢下沉身体，直至大臂与小臂角度接近90度
呼气撑起身体到初始位置
3组，每组到力竭（每组休息60秒）

注意事项：有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑，对肱三头肌的刺激更明显，同时没有肩部受伤的风险
总结

虽然只有3个训练动作，但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练，也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

㈧ 肱三头肌怎么锻炼

1、用哑铃锻炼肱三头肌，坐姿双手哑铃劲后臂屈伸，坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸，俯姿单臂哑铃臂屈伸。

2、用杠铃锻炼肱三头肌，仰卧杠铃劲后臂屈伸，仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸，直立窄握杠铃劲后臂屈伸。

3、用身体自重锻炼肱三头肌：窄握距俯卧撑，球上支撑臂屈伸，凳上反屈伸。

4、用绳索锻炼肱三头肌：仰卧双手绳索臂屈伸，坐姿靠背双手绳索臂屈伸，坐姿靠背单臂绳索劲后臂屈伸，直立单臂绳索向外臂屈伸，跪姿俯身双手绳索向前臂屈伸，坐姿绳索交替臂屈伸。

5、其它器械锻炼肱三头肌，双杠臂屈伸，重锤直立下压，器械双杠臂屈伸，器械仰卧窄握推，器械坐姿窄握推。