1. 徒手怎样练出超级大屁股
首先翘臀的训练和男士的增肌训练其实一样，力量方面需要不断的提升，只做徒手的训练是实现不了的，所谓增肌就是不断的刺激肌肉，不断的损伤，肌肉不断的自我修复，而后在此过程中不断的强大！所以，想要增肌，就要让肌肉承受比日常生活，更大的训练强度。
下面给你一些臀部的训练方法：
热身：跑步机 椭圆仪 10-15分钟 泡沫轴进行5分钟臀部腿部的筋膜放松
正式训练：
1.徒手深蹲 每组15-20个做4组（激活臀部，活动膝关节）
2.史密斯架深蹲 每组6-12RM 做4组
3.直腿硬拉 每组6-12RM 做4组
4.器械坐姿髋外展 每组8-15RM 做4组
5.杠铃臀桥 每组8-15RM 做4组
6.器械坐姿腿蹬 每组10-15RM 做4组
拉伸：臀部 股四头肌 股二头肌静态拉伸加筋膜放松
以每周为单位 五天训练 两天休息 其中两天练臀 三天练其他部位。每天要多摄入高蛋白食物，体重KG为单位x1.5g-2g蛋白质
加油，坚持下去
臀肌训练似乎一直没有引起健身者足够的重视。甚至很大一部分人将臀部训练与女性划等号，认为只有女性才需要翘臀，事实上臀肌的训练不仅是体现女性S型身材必须项目，更是维持人类更好行走运动的重要肌肉部位。
很多久坐办公室的白领人群，长期的臀部肌肉伸展使得臀部变得松松垮款，肌肉松弛进而导致臀部下垂，对于女性的身材而言，简直就是致命的打击。
有些女性不喜欢臀部过大，俗称的“大屁股”让很多女性害怕，事实上通过运动让臀部肌肉变得更紧实，臀部收紧，不仅可以让你下垂的臀部向上提高一个度，收紧的臀肌也让你快速告别“大屁股”！
臀部训练其实很简单，臀肌的构成也比较简单，主要由臀大肌，臀小肌和臀中肌构成，如何刺激臀部肌肉发力或许是小白健身者一直困惑的问题。其实在好多腿部的训练动作中都会涉及到臀肌，比如深蹲。
身体是一个整体的综合性的运行机体，训练过程中自然存在连贯性的问题。臀部与背部，大腿连接紧密，自然在腿肌的训练过程中臀部也会参与进来。那么有哪些简单的臀部训练动作可以供健身者们日常训练呢？
1. 深蹲
标准的深蹲动作是训练大腿前侧的股四头肌群与臀肌的标榜性动作。很多人做深蹲是为了练腿，但如果动作到位，臀肌会得到很好的刺激。
深蹲时，双腿自然分开与肩同宽，膝盖微曲，膝盖与脚尖朝向一致，头部中立位，上半身一条线挺直，双臂伸直，掌伏岁心朝下，臀部向后蹲，双脚掌站稳不要晃。
如此反复15次，保持3~4组，臀部有酸痛感。
2. 相扑式深蹲
相比于标准的深蹲，相扑式深蹲对臀部肌肉的拉伸感要更明显。或者说，这个动作是专门针对臀肌的训练。
双腿分开较大的距离，一般来说，超过肩宽，膝盖朝向与脚尖一致，双脚略微敬谨向外展，保持这样的姿势做深蹲，腿部发力较少，臀部肌肉刺激明显。
训练了一段时间后，可适度负重，比如借助壶铃或者哑铃来增重。
3. 臀桥
这个动作主要针对大腿后侧腘绳肌缺稿睁群以及臀肌的训练。臀桥训练时可静态训练也可选择动态的方式，训练时，仰卧，大小腿并拢90度弯曲，臀部夹紧抬高，保证膝盖，髋部，肩部一条直线，头部中立位。
臀部可保持静态持续支撑，也可臀部收紧情况下上下幅度运动。
4. 跪式抬臂提腿
这个动作在训练臀肌的基础上，可有效加强健身者的平衡。训练时先俯卧，屈膝跪地式状态，上半身收紧，肩膀放松，双臂撑地，抬起左臂伸直，同时抬右腿，右腿与左臂以及上半身尽量在一个平面。
左右交替训练，注意训练过程中臀部夹紧。
针对某个部位训练，就要尽力集中精力让某个部位去发力，在臀肌的训练过程中，臀部收紧是关键，深蹲时也要尽力去感受臀部的发力，臀桥时只要夹紧臀部，臀肌就有发力感。
不论女性还是男性，臀部肌肉的锻炼很有必要，没有做过臀肌训练的小伙伴可先从这几个动作练起，假以时日，你的身材肯定会有意想不到的变化。
呃…………滑滑梯啊！！千万不要扶着把手，然后滑的时候不断加速，你滑的路上还要给自己配音加油~~最后切记要狠狠狠狠地用屁股着地！这样应该徒手可以变~~大屁股吧！幸运的话，不止两瓣，有可能出现几个屁股！如果特别lucky 的话，你还可能直接进去医院，骨折什么的，顺道让你整整容~啊！
深蹲，徒手练大屁股难度比较大，借助机械效果更好
2. 想要收腰提臀，有哪些简单有效的徒手训练呢
简单的徒手训练，首先第1个训练就是双手抬链悄早起腰部向后拉，这样的动作能够收腰，让你的腰部更紧，第二个徒手训练的动棚雀作就是臀部，抬腿动作，抬腿落腿，臀部向上翘，这样的动作能够训练臀部，提升臀部的力量运敏。
臀部是我们身体非常重要的一部分，拥有好看的臀部，让我们身材和气质加分的同时，还能帮助我们变得更加自信。想要拥有好看的臀部，日常训练是必不可少的，10个练臀动作分享给你，坚持锻炼，肯定能有所收获。
10个有效的臀部锻炼方法
1、弹力圈深蹲开合跳
弹力圈深蹲开合跳这个动作，不仅能提高我们的心肺功能，还能锻炼我们的大腿和臀部肌肉。我们在下降的时候，一定要多俯身多屈髋，目的是增加我们臀部的张力。在跳起的时候，有一个向前顶胯的动作，同时夹紧臀部，这样可以最大化的刺激我们臀部收缩。
2、搁腿箭步蹲
搁腿箭步蹲主要锻炼大腿股四头肌和我们的臀部肌肉。做这个动作时要求收紧腰腹部，屈膝下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。
3、半蹲侧转箭蹲
这个动作虽然比传统的徒手深蹲难度上了一个层次，但是对我们的臀部刺激也会更到位，是一个简册悔高单方便实用的臀腿训练动作。
4、半蹲侧步走
做这个动作时腰背挺直，双腿微屈，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，重心压低，双手相握，屈肘放于胸前，保持半蹲姿势横向移动。是一个非常不错的臀腿训练前的激活动作。
5、负重深蹲
负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼到股四头肌、臀大肌、股二头肌等。另外，负重深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列反应都有积极的影响。
6、负重直腿硬拉
负重直腿硬拉最直接的就是能够巩固我们大腿后侧的肌肉链，同时还能刺激到我们的主动发力肌也就是臀大肌。
7、负重后箭步蹲
后箭步相比前箭步更容易学习，能加载更多负重，同时可以让我们的臀部更好的工作，对膝盖也更友善。
8、俯卧负重后蹬腿
俯卧负重后蹬腿在整个运动过程中需要我们找到臀部发力的感觉，这个动作对臀型的塑造有很好的效果。
9、仰卧负重挺髋
仰卧负重挺髋能训练到大腿前侧的股四头肌及后侧，但锻炼到的程度较小，对于想增加臀部尺寸而不想影响腿部尺寸的女性来说是特别有用的动作。
10、单脚直立负重侧抬腿
它可以锻炼到我们的臀肌外侧和大腿外侧肌肉，同时可以牵拉大腿内侧肌群，可以提升髋关节灵活度，维持骨盆的稳定性和控制能力，是一个比较好的臀腿训练动作。
臀部锻炼的六个常用动作如下：
臀桥
仰卧屈膝，双手平放在地面，双腿略大于肩宽，用臀部发力，将臀部向上顶起。顶到最高点时，躯干与大腿成一条直线。臀桥这个动作就对臀部肌肉刺激很大，是训练翘臀极佳动作之一。臀桥还可以练核心力量，所以无论男女，都可以练习臀桥来增强核心力量。
跪姿后踢腿触踝
挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起的同时，手臂去碰脚踝。这个动作锻炼臀部肌群，是简单的髋部伸展动作。还可以练到核心肌群的力量。
弹力带跪姿后抬腿
弹力带固定在两只脚上，挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，双手支撑地面，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起。这个动作锻炼臀部肌群，用弹力带就是增加抬腿时的阻力。抬腿过程中小腿与大腿尽量保持90度。
侧卧抬腿
身体侧躺于地面，手撑住头部，双腿保持笔直状态，抬起时尽量打开最大的角度。侧卧抬腿是训练臀中肌很好的动作，臀中肌的作用负责髋关节外展的功能，还有稳定骨盆的功能。
反向箭步蹲
自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。单脚向后跨出一大步，膝盖碰到地面。重心下落的同时，另一条前拆腿弯曲，大腿与小腿尽量保持90度。反向箭步蹲是臀腿综合训练的一个动作，反向箭步蹲所锻炼的肌群：股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌，训练过程中，对臀腿的刺激非常直接。
杠铃箭步蹲
选择自己能承受的重量的杠铃扛在肩上，双脚前后分开一大步，核心和臀部收紧，吸气身体垂直下蹲，前州尺侧的膝盖不能超过脚尖，呼气身体立直，一边做8-15个，左右两边各做4组。
4. 徒手锻练胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的练习方法及动作要领
徒手锻练胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的练习方法及动作要领如下：1. 胸部练习：俯卧撑是最基本的胸部训练方法。将双手放在肩膀下面，抬起身体，直至臂部伸直，然后慢慢降低身体再次触地，进行多组重复练习。变化可以是以一个手比另一个手更高的方式进行推 ups。
2. 臂部练习：俯卧撑不仅可以锻炼胸部，还可以锻炼臂部。其他的最基本的训练方法包括折叠、臂屈曲、悬垂和爬楼梯等。
3. 肩部练习：为了锻炼肩部，运用铁水管和较轻的绳子组合成许多有趣和实用的器械，例如伸展杠铃曲行、伸展中轴线和平凳堆积。
4. 腿部练习：深蹲是最好的腿部练习方法。双臂搭在头上，在体重下慢慢弯型孙腿，然后不要弯曲于膝部以下水平线。进行多组重复练习。
5. 腹部练习：最基本的腹卜哗链部练习方法是卷腹，非常简单。仰面趴在地上，双手芦谈抱在头部后面，向着双腿弯曲身体并像上卷曲。
6. 臀部练习：单腿硬拉、全身分解和复合交叉等可锻炼臀部。
7. 背部练习：最好的背部练习是引体向上，也可以通过仰卧撑、单臂仰卧等练习背部。
5. 怎么训练臀部
怎么训练臀部
怎么训练臀部，你知道吗？在生活中，有很多的女性对于自己的身体的线条的追求越来越高，好看的臀部可以让女性更加的有魅力，穿衣服也会更加的好看，下面为大家带来了训练臀部的方法。
1、经典深蹲
经典深蹲动作我想大多数的人都不会觉得陌生，因为这是我们平时经常会做到的一个训练动作，它可以非常有效地帮助我们锻炼下肢力量。在我们做这个动作的时候，要将我们的背部保持时刻的挺直，在下蹲之后，要让我们的臀部向下“坐”，让我们的大腿与地面保持平行，感受臀部的紧张。
如果家里有弹力带的话，你也可以利用弹力带来完成这个训练动作，将弹力带套在我们大腿处，你可以参考上面的图例示范去完成这个训练动作，把动作做规范，一组做10次以上。
2、深蹲缓冲
在上一个动作的基础上，我们来做这个训练动作，难度就不会显得很大了，这是一个深蹲缓冲的动作。在你做这个动作的时候，还是要保持背部的时刻挺直，身体微微向前倾斜，然后保持深蹲的基本动作姿势。我们做好这些动作后，就要向下做一个四分之三蹲的动作，也就是不要全蹲，然后我们需要在这个四分之三蹲的基础上，做一个臀部的缓冲蹲。
如果你不会的话，可以参考我们的图例去完成，你同样可以利用弹力带来完成这个训练动作，加上一点阻力来完成，说不定效果会更好哦~坚持做10以上。
3、俯身跪姿单侧抬腿
在我们做这个动作的时候，我们需要保持一个俯身的四足跪姿，将我们的背部挺直，让我们的大腿与地面保持垂直角度，然后我们就可以来完成这个单侧的腿部上抬动作了。在我们做这个上抬动作的时候，你可以加上弹力带来完成，因为弹力带有一点阻力，这会加大你的训练效果。
在我们做上抬动作的时候，尽量用臀部的`力量去发力，向上抬到你的极限，一侧做完后我们换到另外一侧接着来完成。
1、徒手深蹲
你一定听过“深蹲可以让你运动的能力更强表现更好!”，因为，深蹲这个动作除了会加强下肢的肌力与核心肌群之外，还会动用到全身上下约70%的肌肉，所以深蹲这个训练动作对于我们来说才会如此的重要，当你是初学者时，徒手深蹲就是你最好最安全的训练方式，让大腿肌群与臀部肌群学习如何发力，因此这个动作请一定要列入下半身训练表内。
深蹲这个动作除了会加强下肢的肌力与核心肌群之外，还会动用到全身上下约70%的肌肉。
2、 伏地挺身
有很多人会误以为伏地挺身是在训练上半身的肌肉，其实这个动作可以训练到手臂、胸部、肩膀、腹部核心与臀部等身体重要的肌群，学习伏地挺身的时候请先根据自身体质条件制定合适的训练计划，女孩子可先从跪地式的伏地挺身开始训练起，另外，练习前应先热身尤其是手腕关节，再配合身体核心稳定与臀部需夹紧这几个动作配合。
女孩子可先从跪地式的伏地挺身开始训练起!
3、3 臀举
这个动作是将肩胛骨抬高于平板凳以上，增加关节活动度的负重桥式训练，它可以强烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉，对于加强臀部肌肉式一个非常必要且有效率的训练方式，可以激活臀部肌肉甚至达到85%是深蹲的1.7倍以上，因此，也十分建议想要加强臀部肌群的你，将这个动作列入训练菜单内。
它可以强烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉，对于加强臀部肌肉式一个非常必要且有效率的训练方式。?Ashley Kaltwasser
4、 相扑式深蹲
这个动作顾名思义就是日本相扑选手的跨蹲姿式，它主要是针对臀部肌群与大腿内侧的内收大肌做训练，与传统的深蹲动作来比较对于膝盖的负担也会比较小，也更能锻炼到臀部的深层肌肉之外，也会训练到股四头肌、腿筋与小腿肌群等等，可以说是训练翘臀十分好的动作之一。
它主要是针对臀部肌群与大腿内侧的内收大肌做训练。
6. 如何锻炼臀部肌肉
如何锻炼臀部肌肉
如何锻炼臀部肌肉，生活中很多人都希望自己能有S型的身材，臀部的锻炼可以让臀部看起来更加丰满，锻炼臀部肌肉是很多人都想做好的，但是往往是事与愿违的，下面分享如何锻炼臀部肌肉。
1、锻炼臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不仅可以锻炼臀部还可以锻炼大小腿的。初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
2、如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
3、深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚)，上至膝关节微屈，不要超伸。
4、深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
锻炼臀部肌肉的动作
周一：深蹲
两脚的距离与肩同宽，脚尖略微朝外。吸气下蹲的时候大腿与地面平行，呼气起身还原，动作的顶端收紧臀部。重复动作。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。
周二：相扑深蹲
相扑深蹲是深蹲的变形，只是加大了两脚之间的距离。注意下蹲的时候膝盖要沿着脚尖的方向;腰背始终挺直，头部向天花板方向延伸。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。
周四：直腿硬拉
两脚间距与肩同宽，手持一个哑铃(或者其他重物)。吸气，在腰背挺直的情况下，屈髋，把哑铃沿着腿部慢慢下放，大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原，动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。
周六：单腿硬拉
手握哑铃(或者其他重物)，单腿站立。吸气，在腰背的情况下，哑铃沿着大腿慢慢下放，放至膝盖下方位置，呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次，一共做4组。组间休息30-60秒。
1、爬楼梯
爬楼梯的动作可以运动到全腿部的'肌肉，让你的臀部肌肉得到锻炼，更加的节食。爬楼梯简单又省钱，效果却是跟你花钱去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以锻炼身体。另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实效果更佳。
2、推墙
非常方便的一个运动，无论是在家里还是公司里，甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次，坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线，对腹部的锻炼也可以达到，有收腹的效果。
3、立姿蹲举
最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。
4、前后步蹲举
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。
5、金鸡独立
找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉，坚持下去臀部变得更结实。
6、臀部塑身操
在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。
锻炼臀部肌肉的方法我们都了解了。我们了解了这些以后，当然也不能光看不练了。我们最需要的就是要认真的了解一下这些运动需要做的一些准备工作吧。做好了这些以后，我们再做运动就比较保险了。最后也希望大家都能拥有一个满意的身材吧！
锻炼臀部肌肉的详细方法：
1、仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2、俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3、俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4、窄站距负重下蹲
杠铃练臀部肌肉，双脚站距10-20厘米。两手持杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。
5、下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
6、站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
肌肉形成的原理：
通过对一块肌肉反复大强度刺激让肌肉纤维断裂，疼痛就是断裂后充血的结果，然后断裂后的一根肌肉纤维就变成两根，自恢复后就增加了肌肉纤维根数，肌肉就增大了。