锻炼身体的正确方法

1. 如何正确锻炼健身

如何正确锻炼健身

如何正确锻炼健身，现今生活中，许多人为了身体完美，会通过锻炼来健身。而想要健身有效果，不是随便锻炼就能有很好效果的，需要掌握正确锻炼方法，下面介绍如何正确锻炼健身！

如何正确锻炼健身1

健身不是强度越大越好的，现在讲究的是“轻体育”不需要大汗淋漓，正确健身需要掌握好。

很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。

其实，想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身技巧要掌握，初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤。

如何正确锻炼

1、锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。

饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00—20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

2、锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1—1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。

每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

3、负荷量要根据自己的体力而定

一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次—12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%—80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。

发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

4、每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。

一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

5、休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒—50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

6、掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。

举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

健身不要大汗淋漓要“轻体育”

1、运动方式活

从事“轻体育”不必拘泥于任何方式，可以集体活动，也可以单独活动，可以静悄悄活动，也可以在音乐伴奏中活动，散步、慢跑、跳交谊舞、大众健美操、扭秧歌、练气功等等。无论哪种锻炼方式，一切由自己随心所欲地选择。

2、技术要求低

“轻体育”没有过高的技术与规则要求，哪怕毫无运动基础的人，只要有健身愿望，就立即可以进入角色。不必羞于在体育上的无知，不必羞于在运动上的低能，不必担心行家里手们见笑，只要按自己的意愿运动就足够了。

3、经济负担小

体育锻炼需要场地和器械，需要付出一定的资金，如进入游泳馆、滑雪场、健身房等。这对普通百姓来讲，因经济的'原因而使体育锻炼不能坚持经常。

从事“轻体育”则不必为经济负担伤脑筋，在公园、在马路、在广场或在家里都可进行，做到“少花钱多办事，不花钱也办事”。

4、时间要求松

“高效率、快节奏”是现代人生活和工作的一大特点，所以付出过多的时间从事体育锻炼已成为一种负担。有些运动项目，不特意安排整段时间是无法进行的，人们想锻炼，苦于没时间。

“轻体育”在时间要求上就宽松多了，可以利用工作的间歇时间进行，可以利用茶余饭后的零散时间进行，可以早、晚时间进行，时间安排可长可短，完全依人的体力、兴致、忙与闲的具体情况而定。

5、体育锻炼轻松化

正是由于上述各方面因素的作用，人们就可以在几乎没有任何负担的情况下从事“轻体育”活动了。

这过程中，可以不必为动作的笨拙而害羞，不必为从事锻炼的花销而发愁，不必为占用时间过多而急躁，不必为达不到某些体育标准而沮丧。

使锻炼者忘却烦恼，摒除一切不利健康的情绪影响，使活动过程不仅是健身的过程，而且是净化心灵的过程，怡情悦性的过程，是消除精神紧张的过程。

如何正确锻炼健身2

怎样健身才能有效？

健身，只有掌握正确的方式才能有效地帮你达到锻炼目的。

每周起码锻炼3次，才能享受运动益处。每周锻炼1~2次不会带来持久的健康益处。美国罗格斯大学的运动学家肖恩认为，每周至少需3天进行有计划的锻炼。研究表明，久坐会抵消任何运动的好处。所以，赶紧动起来。

举铁是塑造肌肉的有效方式。举铁，就是用杠铃、哑铃等铁器进行举重的锻炼方式。

举铁是增强肌肉力量的好方法，但有些女性担心因此变得过于粗壮。其实，女性生成的睾酮数量比男性少得多，这意味着她们再怎么锻炼也不会肌肉过度发达。

不过，举铁不能将脂肪变成肌肉。从生理学角度看，它们是两种不同的组织。脂肪被夹在皮肤和肌肉中间，还会包裹在心脏等器官外部。

肌肉组织可被细分为3种主要类型：平滑肌、心肌和骨骼肌，分布于全身。举铁真正能做到的是，帮你在任何脂肪组织内及其周围构建肌肉。减脂的最佳途径是健康饮食配合锻炼。

运动其实最健脑。大量研究表明，体育锻炼才是改善认知功能的最佳方式。美国马里兰大学的研究者发现，有氧运动对增强大脑功能有无与伦比的好处。这种锻炼不仅对大脑有益，还有助于心脏健康。

想保持好身材，一周都不能停。大多数人一周内不进行规律锻炼，肌肉组织就会开始分解。 “用进废退”这个原则非常适用于健身领域。

平板支撑是锻炼腹肌的“王牌”。有人用仰卧起坐练腹肌，其实只能针对腹部肌肉，而平板支撑调动了人体侧面、前面和背部几组肌肉。因此，如果你想增强核心肌肉群力量，尤其是想练腹肌，那就选择平板支撑吧。

运动健身60岁开始也不晚

美国国家癌症研究所一项研究显示，即便步入晚年才开始运动，也同样有益，关联死亡风险降低。

研究涉及31.5万余名50岁至71岁研究对象。研究人员了解他们青少年时期、青年、壮年、中老年时期的体育活动习惯以及健康信息。

十多年随访后，研究人员发现，与一贯不参加体育活动的研究对象相比，一贯坚持中高强度体育活动的研究对象全因死亡风险低29%至36%；

年轻时不运动、从40岁至61岁的中老年时期才开始体育活动的研究对象比从不运动的同龄人全因死亡风险降低35%，死于心血管疾病的风险降低43%。

尽管长期坚持体育活动对降低死亡风险可能有重要作用，但研究提供的证据显示，即便步入中老年才开始体育活动，也可能获得差不多大的健康益处。

2. 正确锻炼身体的方法

三分练七分吃，每天要吃得健康，搭配营养膳食，选择适合自己的方式，比如跑步，健身，竞走等等。

3. 如何锻炼身体

可以通过下面的方法来进行锻炼：

一、要注意有氧锻炼，可以改善心肺的功能，每天跑步30分钟以上，每周跑步150分钟以上。在跑步的时候注意最快稿禅的心率，可以达到130次/分以上。这样可以有效的改善血糖的代谢、改善血脂的代谢、改善心脏的功能、改善肺脏的功能。

二、要注意做抗阻运动，可以每天做平板支撑或者俯卧撑。可以下载运动的软件，跟随着软件来进行抗阻运动，这样效果会更好。

三、要加强柔韧性的训练，每天做拉伸，让肌肉充分的放松，缓解肌肉的紧张。
锻炼身体挑选的一些有氧运动，在运动的时候要避免动作太过剧烈或者时间过长。选择正确的锻炼方法，可以有益身心的健康，还可以减少疾病的发生，如果锻炼方法不正确，可能会对自身的关节以及骨骼造成影响。

有氧运动通常包括游泳以及跑步和骑自行车等，通过做一些有氧运动，可以增强自身的体质，还可以促进身心的健康，减少病毒的入侵，形成感冒，运动需要长时间坚持，如果三天打鱼两天晒网，并不能起到强身健体的作用，每天做40分钟到体育锻炼，能缓解生活以及工作的压力，还可以让身心轻盈，减少高血压以及高血脂等慢性疾病的发生。

如果在运动的时候做的运动比较高强度，可能会伴随着关节的磨损，键滑尘比如经常做一些快跑等运动，会引起膝盖部位的关节引起炎症性感染，也会伴随着软组织损伤，严重时会引起积液。对于身体比较虚弱的情况下，需让埋要多做一些有氧运动，可以锻炼身体的肌肉以及腹肌，平时也可以做一些瑜伽的运动能缓解焦虑的心情。

在运动的时候也需要做到荤素搭配营养，全面选择一些蛋白质丰富的食物，要避免经常吃一些高脂肪类的食物，可能会引起身体肥胖。

4. 怎样才是正确的锻炼身体方法

正确的锻炼身体方法：

1.明确健身目标

设定一个期望值对于实施整个健身计划有着不可估量的作用。挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底，预想中的美好结果将时时激励你不轻言放弃。制定一个计划，在锻炼时始终把它记在心里，你会更有动力。

2.掌握正确健身动作

健身动作一般分为五个动作模型：推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作。人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成。对于普通的健身者来说，不论选择什么样的健身器械，选择什么健身内容和动作，最重要的是掌握正确的健身动作。注意观察器械上的使用说明，或者咨询专业健身教练。

3.器械使用量力而行

对于初次使用健身器械的健身爱好者。将器械的阻力调至最低状态，健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正确的动作，再根据自身能力，逐步调节。至于具体训练量，也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作，就应停止训练。

4.力量训练循序渐进

在进行力量练习时，第一阶段是自重训练，如俯卧撑、膝式俯卧撑、自重的下蹲等。第二阶段是固定器械训练，固定器械的运动轨迹是固定的，危险性比较低，具有一定的保护设施。第三阶段是自由重量训练，如杠铃、卧推器械等。

5.注意饮食休息

健身不只是一个简单的消耗过程，还有一个补给过程。朱建安建议，对于以强身健体为目标的普通健身人群，可以通过日常的均衡饮食来补充，不要过多依靠蛋白粉等补肌制品。根据自身需求来选择营养补给，建议参考中华营养协会推出的膳食宝塔。

(4)锻炼身体的正确方法扩展阅读：

锻炼身体注意事项

1.自我感觉

在正常情况下，每次锻炼前应该是精神饱满，体力充沛，对锻炼有兴趣，锻炼后能很快消除疲劳。如果在锻炼前感到体力不佳，精神不振，缺乏锻炼的愿望，锻炼时容易疲劳和出汗，有头晕等感觉，锻炼后长时间不能恢复等，就应及时调整运动负荷。

2.食欲

经常运动的人食欲良好。有时因运动负荷过大或大量出汗，过多失去水分和盐会使食欲减退。最好在运动后半小时左右进食，使身体恢复到安静状态，就会有良好的食欲。

3.睡眠

经常运动的人，会很快人睡，睡得熟，很少做梦，起床后精神饱满。如出现失眠、屡醒、多梦、起床后精神不好等现象，如无其他病因，就应检查锻炼的方法和运动负荷是否合适。

5. 怎样才是正确的健身锻炼方法

怎样才是正确的健身锻炼方法

健身的时候怎样才是正确的锻炼方法？健身现在已经成为很多人生活中不可缺少的一部分，对于健身我们可能并没有那么多的了解，认为只要健身就是有好处的，其实这样的观点是错误的，对于健身我们应该要有正确的认识，下面就一起来了解一下吧!

怎样才是正确的健身锻炼方法

健游码身不是强度越大越好的，现在讲究的是“轻体育”不需要大汗淋漓，正确健身需要掌握好。

很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是,有空就到健身房苦练,但效果却并不明显。其实,想练就一身肌肉并不难,除了坚持训练,持之以恒,还有不少健身技巧要掌握,初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习,避免肌肉拉伤。

如何正确锻炼

锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考腔罩虑作为主要锻炼时间。

锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

掌握正确的`呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。

举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

健身不要大汗淋漓要“轻体育”

1.运动方式活

从事“轻体育”不必拘泥于任何方式，可以集体活动，也可以单独活动，可以静悄悄活动，也可以在音乐伴奏中活动，散步、慢跑、跳交谊舞、大众健美操、扭秧歌、练气功等等。无论哪种锻炼方式，一切由自己随心所欲地选择。

2.技术要求低

“轻体育”没有过高的技术与规则要求，哪怕毫无运动基础的人，只要有健身愿望，就立即可以进入角色。不必羞于在体育上的无知，不必羞于在运动上的低能，不必担心行家里手们见笑，只要按自己的意愿运动就足够了。

3.经济负担小

体育锻炼需要场地和器械，需要付出一定的资金，如进入游泳馆、滑雪场、健身房等。这对普通百姓来讲，因经济的原因而使体育锻炼不能坚持经常。从事“轻体育”则不必为经济负担伤脑筋，在公园、在马路、在广场或在家里都可进行，做到“少花钱多办事，不花钱也办事”。

4.时间要求松

“高效率、快节奏”是现代人生活和工作的一大特点，所以付出过多的时间从事体育锻炼已成为一种负担。有些运动项目，不特意安排整段时间是无法进行的，人们想锻炼，苦于没时间。

“轻体育”在时间要求上就宽松多了，可以利用工作的间歇时间进行，可以利用茶余饭后的零散时间进行，可以早、晚时间进行，时间安排可长可短，完全依人的体力伍磨闹、兴致、忙与闲的具体情况而定。

5.体育锻炼轻松化

正是由于上述各方面因素的作用，人们就可以在几乎没有任何负担的情况下从事“轻体育”活动了。这过程中，可以不必为动作的笨拙而害羞，不必为从事锻炼的花销而发愁，不必为占用时间过多而急躁，不必为达不到某些体育标准而沮丧。

使锻炼者忘却烦恼，摒除一切不利健康的情绪影响，使活动过程不仅是健身的过程，而且是净化心灵的过程，怡情悦性的过程，是消除精神紧张的过程。

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6. 如何正确运动锻炼身体

如何正确运动锻炼身体

你知道正确的运动锻炼身体方法吗？随着时代的变迁，很多人都开始慢慢的喜欢上了运动，但是有些人的运动方法是错误的，下面是我精心准备的如何正确运动锻炼身体， 希望能够对大家有所帮助。

如何正确运动锻炼身体1

首先是晨跑。根据季节的不同晨跑的时间也需要做出不同的改变，夏季一般在清晨6点，冬季一般在日出后清晨7点左右。在晨跑之前不需要补充食物，要在晨跑之前的10~15分钟喝一杯温水，一方面起到保护胃黏膜的作用，另一方面补充适量的水分。

开始晨跑。首先做3~5分钟的准备活动，防止肌肉拉伤。晨跑时应选择在室外，空气良好的地方锻炼，否则吸入有害气体得不偿失。准备运动后，进行慢跑运动，累时可以改成快步走的形式，至少持续半个小时才能达到锻炼身体的效果。晨跑中间如果需要补充水分，应以淡盐水为主，也可以用白开水或无汽苏打水代替。晨跑结束后不宜立即休息，再进行一段时间的快走运动方可休息喝水。

午饭后运动。午饭后可以选择散步的形式促进肠胃的消化，不提倡午后跑步。

晚饭后运动。晚饭后不宜立即跑步或运动，应在晚饭后半小时后方可，晚饭后运动建议选择快步走的方式，在运动前10~15分钟补充300CC~500CC的水，开始快步走运动。饭后快步走为30~40分钟为宜，在促进肠道消化的情况下同样起到锻炼身体的作用。

注意事项

服饰的`选择：尽量为运动衣和运动鞋，吸汗透气的同时可以保证运动的安全性。

运动前10~15分钟补充适量水分，运动结束后不宜立即饮水，待心跳平缓后补充少量淡盐水。

运动时可以利用听音乐等方式让运动变得有趣生动。

如何正确运动锻炼身体2

健身的强度一般健身教练都知道对于每位健身的小伙伴来说，健身的强度是很重要的，这会与你的年龄你的身体体质等息息相关，如果是年龄偏大的小伙伴选择健身，建议在这之前检查下身体状况。

投其所好每个人喜欢的健身运动方式都不一样，选择一个自己喜欢的健身方式不仅能够在健身过程中收获开心愉悦的心情，同时也能长久的坚持下去，假如一个小伙伴不喜欢跑步，让他跑步的话效果当然会差。

健身时间在什么时间点健身最好，大家对这个都是说法不一，在此建议健身的最佳时间应该在白天，上午或者傍晚时分最好，避开中午时间，坚持半个小时以上的健身时间。

专业健身想要达到最佳的健身效果，最好配置专业的健身器材以及穿着，大家在健身的过程中也会渐渐的发现，一般的穿着是不适合运动的，所以专业得器材和服装更能提高自己的健身体验。

健身小伙伴事实证明健身小伙伴还是很有必要的，健身团队或者小伙伴能够让大家更长久的坚持健身，以及正确的健身，在自己犯懒的时候，也能提醒自己不能够停止。

健身目标为了更健康的身体，为了减脂，首先竖立一个健身目标更让自己有动力去健身，更要目标性的去健身，而不是盲目的，或者三天打鱼两天晒网的。

安全健身在健身过程中，一些小伙伴没有注意到安全问题而导致让自己受伤，在健身教练的指导下训练，或者多看下健身知识，另外大家如果不小心因为别的情况受伤的话也建议不要健身。

7. 17种健身最正确的方法

17种健身最正确的方法

导语：很多人都热爱健身，健身也有多多的好处，但是健身也要掌握正确的方法，进行科学的健身，这样才能达到预期的效果，那么健身最正确和科学的方法有哪些呢?下面就跟随我一起来看看吧!

1.必要的热身

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2.极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3.不要超负荷的举重

在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。

你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4.不要过激运动

既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

5.逐步增加运动强度

运动强度逐步的增加是一个健身的好方法，但是高强度的运动不适合在开始健身就常识，这也是对于哪些长久练习的人来说的。

可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

6.动作频率不要太急

当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的.肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。

7.动作要规范

不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

8.状态不佳时降低运动量或停止锻炼

人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

9.情绪低落时更换健身方式或场所

情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

10.大负重时请伙伴或教练保护帮助

大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

11.注意力集中，加强自我保护

注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

12.保证休息

健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。

13.合理的饮食

它是促进身体快速恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多样，切忌偏食。夏天出汗多时应适量补充淡盐水或运动饮料。要注意保持食物的酸碱平衡，蛋白质过高会使酸性物质增多，降低碱储备，不利于肌体恢复。

14.水分的必要补充

切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身体就会出现脱水的现象，也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8杯的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。

15.检查运动器械，配戴不同护具

检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施，切不可大意。再就是要注意运动着装，适时配戴护腰、护腕、手套等护具。此外，根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的项目也很重要。

16.不要依赖登山器

有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强迫自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”，这一点很重要。

17.运动后的必要“冷却”

如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。

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8. 怎样锻炼身体

怎样锻炼身体

怎样锻炼身体，我们都知道运动不仅可以增强身体素质，甚至还可以提高人体的免疫功能，因此生活中很多朋友都爱通过运动来达到健身的效果，那么，以下分享怎样锻炼身体。

怎样锻炼身体1

科学锻炼的基本原则

自觉愉悦、积极锻炼

首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念，自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼的麻痹或恐惧心理，而代之以自觉、愉悦和积极的心态，开展各种形式的体育锻炼活动。

适量适度、循序渐进

锻炼时，要根据环境和个人的身体条件，如季节、气候、场地和运动器材，以及自身的健康和运动水平等，科学安排锻炼项目，选择适当的锻炼方法和身体负荷等。各种锻炼项目都要逐步适应，不要一暴十寒，急于求成。很多人这样做往往适得其反，结果产生运动疲劳和损伤，以致很长的时间缓不过气来。

锻炼时的运动量应由小到大，不能一开始就竭尽全力，动作由易到难，由简到繁，密度也不要过于集中，使身体逐渐适应后，再逐步增加运动量。

因人而宜、区别对待

日常锻炼，可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。如男女分组，按照自己体质选组，对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。就是体育教学中非必修项目在可允许选择的情况下，尽量与个人兴趣和能力相适应，不要不分对象地“一刀切”。确定一个经过努力能实现的目标，制定切实可行的计划，是锻炼能取得成效的基本保证。

持之以恒、坚持不懈

体育锻炼需要经常、反复、持久地进行，方逐步取得进展、提高。就是已经取得的效果仍需巩固，中断训练也会消退。根据“用进废退”的原理，应不断强化，锻炼不可能在短时间内产生显着的效果，只有坚持，才能逐步巩固、积累和提高。

制定锻炼计划的原则

为了使锻炼收到良好的效果，应合理安排锻炼的时间、内容及方法。计划的制定应包括：选择有益的锻炼内容，合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷，列出注意事项等。

（1）选择有益的锻炼内容：锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选择。如为了提高心肺功能和发展耐力素质，可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习。为了增强肌肉力量，促进肌肉发达、体形健美，可选择用哑铃、实心球、联合健身器械进行力量性练习。

（2）锻炼的次数：锻炼的'次数是指每周锻炼的次数。安排每周至少锻炼3～4次，即隔日一次，运动负荷较大时，两次间隔时间可长一些。此外，在锻炼时可进行自我监督，身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。

怎样锻炼身体2

最简单的锻炼身体方法：

其实锻炼身体并不用非常刻意的去锻炼，这样锻炼的效果可能并不是很好。步行是锻炼身体的好方法，但是跑步是锻炼身体的最佳方法，步行的健康效果远远没有跑步的效果好，上班族可以每天坚持上下班跑步回家，如果上班跑半小时，下班半小时的话，一天就跑步一小时，这样身体就得到了很好的锻炼。

还有骑车也是锻炼身体的方法，很多人可能认为骑自行车太慢浪费时间，其实并不是这样的，可以每天早起10分钟，踩自行车上下班，去买菜也踩自行车，这样的话总比走路要快得多，并且也对身体进行了锻炼。

其实锻炼身体的方法有很多，并不用大家抽出时间刻意的锻炼，睡觉前，起床后这些都是锻炼身体的好时机，睡觉前对身体进行拉伸运动，起床后伸伸懒腰，这些可都是锻炼身体的好方法。

第一，最经典的锻炼方式--俯卧撑！俯卧撑可以锻炼自己手臂的力量以及胸肌、腹肌。有几种做的方式：

1、用手撑住身体，然后弯曲手臂做俯卧撑，坚持一会儿（根据自身情况考虑坚持多久，一般10~100秒吧），可以锻炼腹肌。

2、就是最经典的俯卧撑，上下上下。可以慢慢来，先给自己制定一个自己能够实现小目标，例如先做10个俯卧撑。

第二，引体向上。

这里需要一个单杠，但是没有单杠也可以，找个类似单杠的、稳定的东西做。可以正手做，可以反手做。初学者可以先反手做，有能力的可以正手做。最开始可以先反手做10个或者正手做5个，慢慢来，这样可以锻炼自己的手臂力量和胸肌。

第三，跑步。

每个人都会，这里不用多说。可以长高哦~值得说的是--时间，什么时候最好呢，有人说早上，有人说傍晚。先说早上吧，都市的天空经过一天晚上的沉淀，白天人类活动带来的大气污染物在晚上沉淀下来，空气变得清新、舒服。傍晚呢，植物经过了一天的光合作用，产生了大量的氧气，吸收了大部分的二氧化碳，从而使得空气中的含氧量比例增加。

怎样锻炼身体3

室内锻炼身体的最佳方法

健身球卷腹：

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。

举腿卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

9. 锻炼身体的方法有什么

锻炼身体的方法有什么

锻炼身体的方法有什么，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动的过程中我们也要注意补充水分，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，明白锻炼身体的方法有什么，就快快动起来吧！

锻炼身体的方法有什么1

1、姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

2、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的.矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

3、扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

锻炼身体的方法有什么2

锻炼身体的最好方法，专家指出，“1千步运动量”在这里是一个衡量我们运动量的单位，相当于以4千米/小时的速度步行1000步(约10分钟)的活动量。

有了统一的单位做基础，要达到“日行万步”的目标不再局限于步行，甚至一些不被看作是运动的活动，都可以通过这把“尺子”换算成若干个“1千步活动量”。

比如，以中等步速(4千米/小时)走十分钟相当于完成了1千步的活动量，而以慢速(3千米/小时)在水平硬表面上行走，则要花20分钟才能完成1千步运动量。另外，以大于16千米的时速骑自行车4分钟也能完成1千步运动量。深受白领们欢迎的瑜伽、健身操分别只需要练习7分钟和6分钟就达到1千步运动量的效果。

洗盘子、熨烫衣物、做饭、扫地、看孩子等家务活往往被认为占去了人们的运动时间。让家务缠身的爸爸妈妈们高兴的是，现在他们可以借助这把“尺子”，通过简单的换算把家务活也纳入每日运动量中。扫地8分钟、煮饭13分钟就相当于步行1000步的运动量。

对于没有运动习惯或者体质弱的人来说，不必强求自己一下子完成每天1万步的运动量。对于一般的人来说，只要坚持每天4000步的生活方式，就可以有效促进健康。在此基础上循序渐进，“日行万步”是最高一级的目标，不是唯一选择。

经常锻炼身体不经能让我们的身体更加的健康，而起经常保持锻炼身体还能让我们觉得精力充沛，而且整个身体也会觉得很轻松，其实我们也没用必要刻意的去寻找锻炼身体的最好方法，其实无论什么运动只要长期坚持都会对我们身体有很大的好处。