骨关节炎肌肉锻炼方法

1. 膝关节炎最好的锻炼方法

适当的锻炼对于膝关节炎的恢复非常有帮助，但是不可盲目锻炼，正确的方法至关重要，建议患者在生活中可以多做一点有氧锻炼，如骑自行车、游泳及行走。坐在凳子上或躺在床上。交叉双踝，将左下肢搁在右下肢上方，下肢伸直，将足跟触地或紧贴床垫，将右下肢尽量推向下，而将左下肢尽量推向上方，使踝关节推挤在一起。

2. 关节炎该怎么运动

(1)伸展运动 伸展运动是让关节在某一方向按正常的活动范围进行运动，如关节肿痛得厉害，活动时要轻柔，在可能的活动范围内活动。
(2)力量训练 有利于维持和增强肌肉力量。强有力肌肉有助于维持关节的稳定，使之更舒适。关节炎患者的力量训练主要有两种等长运动和等张运动。 等长运动：可以在不活动疼痛关节的情况下锻炼肌肉。例如，坐在直背椅子上，两踝交叠，腿可以伸直或尽可能弯曲。后腿向前用力，前腿向后用力，这样两条腿就不会前后移动。持续用力10秒钟，然后放松。两交互换前后，再重复上述动作。 等张运动：这种训练是使关节运动来锻炼肌肉。等张运动和伸展运动有点像，但速度更快，次数更多，而且还可能要加点负荷重量(1-2磅)。水中运动有利于锻炼肌肉，因为水既可以提供浮力，又可以产生阻力。
(3)耐力训练 耐力训练有利于增强心功能，还有助于提高睡眠质量，控制体重，改善全身的健康状况。特别适合关节炎患者的运动有：步行、水中运动和骑原地自行车。

（4)可多吃活力捷等预防关节炎。

3. 关节炎要怎么锻炼

关节炎该怎么运动？
日常生活注意事项

1. 改变不合理的生活习惯：避免背、扛重物。避免长时间站立及行走，中间应该有间隙时间坐着休息。大便时尽量坐马桶、少下蹲。

2. 减轻体重：肥胖人群患骨关节炎比其他人明显增多。减轻体重以减轻关节的压力和磨损，可以有效地预防骨关节炎的发生。

3. 避免关节受伤：注意运动场地及运动器械的安全，避免受伤。运动之前先热身，运动量由小逐渐加大，切忌开始就参加重负荷的运动。大量运动后及时放松。老年人行走时要避免跌倒。

4. 改变不合理的运动方式：太极拳等半蹲或下蹲运动对下肢关节压力很大，应尽量避免。爬山爬楼等对下肢关节压力加大，应尽量避免。随着年龄在增长，应该逐步调整运动方式，以游泳、骑车和散步为主，减少大运动量的运动方式。

5. 正确处理关节损伤：很多关节炎是由于关节内其他结构损伤后造成的，如膝关节半月板损伤等。早期正确处理半月板的损伤可以有效预防膝关节骨关节炎的发生。

6. 关节疼痛应及时诊治：关节疼痛是关节给人体发出的警报，表示应该引起重视。关节痛患者应及时就医，防止小问题变成大问题。

药膳食疗

【细辛川乌鸡肉汤】

组成：鸡肉90克，细辛3克，川乌6克，黄芪30克，生姜。制法：把全部用料洗净，一齐放入瓦锅内，加清水适量。文火煮2~3小时，调味即可。功效：益气祛风，逐寒止痛。适用于风溼性关节炎、类风溼性关节炎等。

【附子鸡肉汤】

组成：鸡肉90克，熟附片10克，生姜、红枣各少许伏档搭。制法：把全部用料一齐放入瓦锅内，加清水适量，文火煮2~3小时，至汤水入口无麻辣感为度。功效：温肾逐寒，祛溼止痛。适用于风溼性关节炎、良性膝关节痛、类风溼性关节炎等。

【川乌黑豆鸡肉汤】

组成：鸡肉90克，川乌6克，黑豆60克，红枣少许。制法：把全部用料一齐放入瓦锅内，加清水适量，文火煮2~3小时，至口尝无麻辣感为度。随量饮用。功效：祛风逐溼，散寒止痛。适用于类风溼性关节炎、痛风性关节炎等属于风寒溼痹阻络者。

【防已桑枝粥】

组成：防已12克，桑枝30克，薏苡仁60克，赤小豆60克。制法：把全部用料洗净，一齐放入瓦锅，加水适量，文火煮2~3小时，成粥即可。功效：清利溼热、宣通经络。适用于风溼性关节炎属于溼热痹阻者。

实用保健

1．局部 *** ：关节疼痛有所减轻后，可自行关节周围的 *** 。

2.关节体操练习：针对各个不同的关节练习不同的关节体操，每次30分钟，每天2—3次。

3.关节药薰：配制药物进行关节薰洗，水温应保持在50℃左右，每日1次，每次20分钟。

4.关节温水浴：可将患病关节或整个肢体置于温水中浸泡20分钟左右，每日1次。

5.关节保健灸：选取患部周围常用的穴位2—3个，用艾条进行保健灸，一般每日1次，1次20分钟。

希望对您有帮助
膝关节炎患者应如何锻炼？
膝关节的疾患是不适合进行站立和走路等运动的。会加重局部的关节的损伤。

要进行静息锻炼也是可以达到较好的效果。坐在椅子上，擡小腿到水平。到坚持不了就放下，揉一揉酸感的肌肉，如此一次，30次为一组，每天3次，对于股四头肌的强健和膝关节的稳定都是非常有好处的。
风溼关节炎锻炼的方法有吗???
你好！坚持适当的体育锻炼是保持和恢复关节功能的重要措施。我们还认为类风溼病的关节畸形并不是本病的必然结果，只要诊断及时，治疗合理，注意康复锻炼，鼓励患者树立战胜疾病的乐观精神，就能使病情减轻。切不可因为锻炼时的轻度不适或疼痛而放弃功能锻炼。过多地生活照顾，不利于病人的功能恢复，凡是病人自己能做的就不要求助于人。在关节功能的康复锻炼时，一定要进行整体锻炼，这样就可能保持整体关节、肌肉的平衡。但也不宜急于求成，蠢哪以免发生意外。据研缺拿究，康复锻炼可以起到以下作用：保持关节动度，避免僵直挛缩;防止肌肉萎缩，保持肌肉张力;促进血液循环，改变局部营养状态;振奋精神，增强体质，增强康复的信心;有利于五脏六腑、气血功能的保持与加强。再配合一些有效的治疗方法，一定能够获得良好的治疗效果。 晨练和散步不仅可增强类风溼性关节炎患者的体质，促进其康复，而且可以增加关节的适当活动，从而减少关节强直与畸形，减少残疾的形成。其主要方法有：快速走路和倒走。这是一般人容易掌握而且能坚持的行之有效的健身方法。所谓快速走路，即每分钟120步，时间由短到长。所谓倒走，即退着走，在平道上或广场上进行，每次100～200步，可与快速走路交替进行。 此外可进行一些简单的手指操，效果不错。 动作一：双臂平放在桌面上，手掌向下。第一步：以腕关节为支点，手向上擡起，姿势类似向别人打招呼，尽量做到摆动的最大幅度；第二步：以腕关节为支点，手逐渐放下，并低于腕关节平面，前臂有向前牵拉的感觉；第三步：保持6秒钟放松。 动作二：肘关节支撑在桌面上，手背面对自己。第一步：以腕关节为支点，手向小指方向歪；第二步：以腕关节为支点，手向大拇指方向倒，姿势如同摇手。 动作三：第一步：用食指接触大拇指；第二步：用中指接触大拇指；第三步：用中无名指接触大拇指；第四步：用小指接触大拇指。 动作四：第一步：五指屈曲，握成拳头状；第二步：五指放开，尽量伸直。 南京市察哈尔路10号
骨关节病怎么锻炼？
你好，应该在医生的指导下进行合理、适度的功能活动，而不是活动越多越好，部分患者朋友采取的越痛越练的“恶治”方法是不可取的。建议：一般来说，遛弯、走平路，只要不觉得疲乏劳累、疼痛都是可以的，但不主张爬山、登高、下蹲站起等运动，应尽量减少爬楼梯的次数，尤其是在骨关节病的发病期。 查看原帖>>

4. 踝关节骨性关节炎怎么锻炼

骨性关节炎的锻炼方法：通过关节功能锻炼避免出现僵直挛缩防止肌肉萎缩恢复关节功能保持和恢复身体素质锻炼的方式有：
1、手捏核桃或弹力健身圈：锻炼手指关节功能。
2、两手握转环旋转：锻炼碗关节功能。
3、脚踏自行车：锻炼膝关节功能。
4、滚原木、踏空缝纫机：锻炼踝关节功能等。同时还可以搭配食用健力多氨糖软骨素钙片，可以保护关节病延长关节使用寿命，减少关节的损伤。

5. 在医院里，骨关节炎患者应怎样锻炼

骨关节炎的病理基础是关节软骨的损伤，关节软骨是维持正常正常运动的物质基础，随着年龄的增长，关节软骨逐渐退化、磨损，甚至完全磨损。一些导致软骨损伤的酶被激活，对软骨造成更多损伤，降低关节承受压力的能力，刺激炎症反应，导致疼痛、僵硬和活动受限。骨关节炎会发生。大多数早期骨关节炎患者正确调整生活方式和运动。因此，掌握正确的运动方法非常必要。那些认为骨关节炎是由于缺乏运动引起的，游泳运动（如母乳喂养）可以确保关节活动和锻炼肌肉力量。

伸膝坐姿，即坐在椅子上，双脚放在地面上，然后逐渐伸直左右膝盖，保持右腿姿势约10秒钟，然后慢慢放下，双腿交替。最好的锻炼方式是少走。少走意味着一天多走几次，少走几次。一旦你走路，关节就不会痛了。如果有疼痛，应该减少。尽量少爬斜坡和山脉，以减少软骨的USO；慢走，不要快走。然后少蹲。

6. 膝关节骨性关节炎患者适宜的运动方式有哪些

骨性关节炎是人体进入老年时，关节的一种退化表现，主要病理改变为软骨退行性变，以及关节边缘韧带附着处和软骨下骨质反应性增生形成骨赘，并由此引起关节疼痛、僵直畸形和功能障碍。膝关节是人体最大的关节，在人漫长的一生中，膝关节在所有关节中负荷最高，最容易磨损，因此膝关节骨性关节炎的发病率最高。膝关节骨性关节炎的发生常与慢性劳损、肥胖、骨密度下降、外伤等因素有关。

在膝关节骨性关节炎的非手术治疗中，运动疗法是重要的治疗方式。但是，对骨关节炎患者的锻炼要一分为二地看待。正确的适当的锻炼，可以预防、延缓和减慢骨性关节炎的进程，而不正确的过度锻炼可加重关节的损伤。对于骨性关节炎患者来说，在开始或继续任何运动之前，都应该向专业医生咨询，并最好由专科医生进行检查后，再确定这种运动对骨性关节炎是否安全有效。

有益的锻炼包括：游泳、散步、骑自行车（大轮、高座）、太极拳、仰卧直腿抬高或抗阻力训练及不负重位关节的屈伸活动。这些运动可以活动全身关节，缓解肢体和关节僵硬。游泳对膝关节负担不大，又可使肌肉充分地活动，是一项非常适合骨性关节炎患者的运动项目。

许多医生和学者认为，爬山、爬楼梯、蹲-起立-再蹲的往复运动、骑矮座子的小轮自行车、骑车上坡等运动方式，可以增加关节扭力或造成关节面负荷过大，会加重膝关节软骨的损伤，不建议膝关节骨性关节炎患者选用。但从另外的角度看，上下楼梯、蹲起、骑车上坡这样的活动是我们日常生活中必须的功能性的运动，难以避免。同时，这样的运动可以使全关节的软骨面得到营养，进而改善软骨的营养状况，促进其创面的愈合，有助于膝关节骨性关节炎的康复。

许多事物是有两面性的，运动锻炼也不例外。对膝关节骨性关节炎患者，应该选择适当的运动方式。在爬山、爬楼梯、蹲起、骑车作为锻炼方式时，要注意控制运动的强度和量，并且掌握正确的技术动作，注意平时的自我感觉，锻炼后要进行充分的肌肉牵拉放松，如果可以做到，选择这样的运动方式也未尝不可。但是如果患者本身不能有效控制运动量和强度，运动技术掌握不好，建议到专业的运动康复中心进行锻炼。

此外，骨性关节炎患者平时应注意：走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力。尽量避免爬坡、在凹凸不平的道路、软的地形和鹅卵石路上行走。尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。坐时应将膝关节稍伸展，并应不断的改变位置，不要将膝关节屈曲在椅子下。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～7倍。注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。重控制体重，尽量避免身体肥胖建议骨性关节炎病情较重者，以及年老行走时易摔倒的人使用拐杖。拄着拐杖走路，可以将患腿的负重通过拐杖分散。拐杖可根据患者的身长选择购买或制作。

7. 退行性骨关节炎怎样锻炼大腿肌肉

1．尽量避敬碰免身体肥胖，防止加重膝关节的负担，一旦身体超重，就要积极减肥，控制体重。
2．注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲（如汽车修理工、翻砂工）最好改为低坐位（坐小板凳），长野伍时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。
3．走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发颂稿或生磨损。

8. 膝骨性关节炎肌肉训练方法

前面两篇介绍骨关节炎的文章收到了很多人的关注，有人给我留言夸我写的专业，不光写的怎么做，还写了为什么？特别清楚明白。

不过，也有人说，我特别想看具体的方法，我就想知道我到底要怎么做，才能要关节更强壮，不想知道具体为什么，告诉我方法就行。

其实，我在临床上，对门诊病人的宣教时，我也是既讲怎么做，又讲为什么要这么做的。如果时间太紧，来不及讲清楚，我宁可不讲。

因为我认为，只有把前因后果讲明白，告诉病人这么做的必要性之后，他才更容易坚持做下去，而所有的健康锻炼，只有坚持才有意义。

就像我们旅行，知道了目的地，知道了道路，还要给自己这个旅行赋予一个含义，我们才会在路上碰到困难时候，仍然坚持行走，而不会临时更改方向和目的地。

其实，人生何尝不是这样呢！

说多了，回到正题来，在讲膝骨性关节炎的具体训练方法之前，我还是要讲下肌肉训练的重要性。

人体的膝关节由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，在股骨与胫骨之间有称为半月板的关节软骨，股骨和髌骨之间有髌骨软骨，起到缓冲应力和保护关节的作用，所有这些结构被称为关节囊的软组织包裹，周围有韧带和肌肉覆盖，外面由脂肪和皮肤保护，组成了完整的膝关节。

膝骨性关节炎，就是因为反复的应力对关节软骨的磨损而导致的。

关节周围肌肉的强壮，就为关节内的结构提供了更强大的支撑，而减少应力对软骨的磨损，因而保护关节。

膝关节周围主要有股四头肌作为唯一的伸膝肌，以及股二头肌、小腿三头肌等为主的屈膝肌两大主要肌群。膝关节为铰链关节，屈伸是其主要的两个功能，也是维持人的日常生活活动的重要功能，此外，还有轻微的旋内和旋外功能。具体活动及涉及肌肉详见下图。

膝关节的伸肌群以及屈肌群是最需要加强练习的肌肉，而作为唯一的伸膝肌肉的股四头肌因为其更容易因病变或制动萎缩，故其为训练的重中之重。

股四头肌训练方法（下面两种方法，选择一种即可，第一种因为膝关节是在邻近伸直的角度下训练的，对于有髌骨软化的患者更合适）：

1）仰卧位，大腿下部垫高，踝关节背屈（向上勾脚尖），将膝关节充分伸直（可绑沙袋），动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。

2）俯卧位，屈膝90°，足部绑弹力带，手牵拉弹力带另一端，将膝关节充分伸直，动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。

股二头肌训练（以下两种训练姿势，选择合适的一种训练即可。）

俯卧位（站立位），踝关节绑沙袋（或弹力带），做屈膝动作，动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。

小腿三头肌训练（以下两种训练方法，选择其中任何一种即可。）

1）仰卧位（站立位），足底踩弹力带，双手拉紧弹力带，做脚尖向下踩的动作，动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。

2）站立位，做提踵动作（垫脚尖），动作在终末端维持4-6秒钟，10次为一组，做4-6组，组间休息2分钟，隔天1次。

最后，再说一下，所有的这些方法，都是需要长期坚持训练的，不是一蹴而就，一劳永逸的事情。

为了以后更高的生活质量，让我们现在就开始对膝关节进行保护吧！

本文肌肉解剖图片来自书籍《运动解剖学图谱》，关节训练图片，均为我科自己拍摄的图片，盗用必究！

9. 有关节炎后，应该怎么适量运动

有宴模关节炎后，应该怎么适量运动？

关节炎是一种明显的骨病症，病人在患病前期关节不灵便，并会产生痛疼状况。在病况发展趋势的与此同时，很多患者的身体发生肌肉僵硬，雨天还会继续发生关节肿疼等，有的患者乃至必须换置关节来修复工作能力。针对这类慢性疾病，患者要立即调养，适度的体育运动可以让患者操纵病况，那么关节炎应当怎么运动呢？

有一些活动内容是不可以防止的，例如左右室内楼梯，下蹲等，可以选用缓行漫步的方法，左右室内楼梯的情况下二步一步，一格一格地面上下，与此同时拉好护栏。

下蹲的同时也需要扶物借势，那样可以减少膝关节，尤其是髌股关节，缓解痛燃埋疼病症。许多中老年喜爱打太极拳，膝关节骨关节炎病人还能够打太极拳，但不可以做下蹲姿势，“铁架子”打低一点或是可以的。此外，蹲坑过低，易加重髌股关节面损坏，痛疼病症加剧。

10. 膝关节炎不能多走路，怎样去锻炼身体

平时在看门诊时，也有不少患者问过我这个问题。

“雷主任，我有 膝关节炎 ，路都不能多走，还能坚持运动吗？”

我的回答是： 膝关节骨性关节炎患者不仅要运动，而且还要坚持运动锻炼！

所谓生命在于运动，除了骨质奇差、动不动就摔跤还易骨折的老爷爷老奶奶，我们建议在保护下少量运动；其他的70岁以下的年轻人们，请你们勇敢地自由地动起来！

运动方式可以以走平路为主，游泳及骑自行车等活动也是比较好的锻炼方式。

尽量减少或避免上下楼梯及爬山爬坡等活动（包括健身房常见的爬坡机，反之椭圆机则是比较好的选择），也不建议练习做马步蹲裆的动作（如练臀神器深蹲）。

这些活动均会加重对关节的负荷，从而增加膝关节的磨损。

从长远来看，有规律的、正确的锻炼有利于减轻膝关节炎所致的疼痛。

而如果不锻炼，膝关节会逐渐僵硬，活动会越来越受限!

除此之外， 减肥也很重要！

因为肥胖会加重膝关节的纵向压力，在运动时也会加重膝关节磨损。

尤其避免久坐、久站、久蹲，要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势时而用力过大；少提重物。
膝关节骨性关节炎患者如何锻炼?
1、热身很重要！

膝关节骨性关节炎患者运动要缓慢开始，运动锻炼前要有15分钟左右的热身。

可以选择 慢走 或者 原地踏步， 运动强度要一点一点加。

2、 锻炼前不可服用镇痛药， 因为药物可能会掩盖疼痛，不知不觉可能就锻炼超标了，对膝关节造成伤害。

3、刚开始锻炼的时候，一定程度的疼痛是难免的。

但是在运动中要留意它的变化和程度，如果疼痛严重就要立刻停止，改变运动的方法。
不能过多活动的膝关节炎患者如何进行康复训练？
1、股四头肌锻炼

患者坐在椅边或，脚后跟着地，腿伸直向上抬起，使脚跟离地10-375px（注意不是抬得越高越好，应尽量靠近地面），股四头肌持续收缩（感觉到大腿前方紧绷），保持5-10秒钟，然后缓慢将腿放下，休息10秒钟，每次重复10-15遍，双腿可同时进行。

2、床上抬腿运动

患者仰卧位双手放于身旁，将一条腿伸直抬高后保持脚跟距离床面375px（同样不是抬得越高越好，应尽量靠近床面）。

坚持5-10秒钟，然后缓慢将腿放下，抬起另一条腿，交错进行，每次重复20-25遍。

3、不负重下肢关节屈伸练习

患者取仰卧位一侧腿伸直，另一侧腿屈膝屈髋，并用双手环抱膝下，使大腿尽量靠近胸部，然后交替练习另一侧下肢。

4、空踩自行车

患者取仰卧或坐位屈膝屈髋进行蹬自行车样动作，每次50下。

以上动作每天重复2-3次。

总之， 锻炼的重点是不负重！防止膝关节磨损！肌肉锻炼！

对于自身体质有更高要求的还可以采取更详细、更专业的运动锻炼计划，下次有机会我将单独另写一篇。

注意：关节炎急性期的患者还是以卧床休息为主 。

应避免负重运动，必要时应至骨科门诊就诊。

待症状缓解后开始练习不负重或少负重运动；避免跳舞等需要膝关节的半屈位旋转运动，防止半月板损伤。

1. 膝关节炎的锻炼需要动静结合！关节软骨只有在运动中靠关节挤压才能供应营养。膝关节炎不能过量过度运动，健步走（小于6000步），及低强度的慢跑还是建议的！最好是游泳，在不负重的条件下锻炼肌肉的力量及平衡性，同时使得软骨得到相应的营养。可以直腿抬高，快速屈伸关节等。

2. 膝关节炎的锻炼需要筋骨并重！筋也就是肌肉及韧带，骨包括软骨及软骨下骨。可以适当补充含胶原丰富的食物或者氨糖及软骨素，促进软骨的代谢，维持关节内稳态。

3. 膝关节炎应避免的锻炼。不能负重上下楼梯，有些病友家就住9楼，怎么办？（可以分三口气走，不要一口吃一个胖子。走的时候可以扶住楼梯把手）。少或者避免爬山，因为会加重髌骨软骨对股骨远端滑车软骨的加压及磨损。

膝关节炎不能多走路，怎样去锻炼身体？

这样的病号门诊遇到很多，大多数以老年人为主。因此，很多老人不敢下地，不敢走路，生活质量下降很多。

以我的观点，生命在于运动。虽然有膝关节炎，但是我认为最好的办法不是卧床不起，而是需要动静结合。

来说一下我们常规的治疗吧，服用药物就不说了，都差不多。

首先，我推荐的是冲击波治疗，之前讲关于肩周炎的治疗时，我也介绍过这款产品。有很多牌子，我们用的是意大利进口的，用起来比较顺手，效果也不错。它能够快速解除疼痛，对去前期饱受关节炎之苦的患者来说非常重要。

但是它也有个缺点，就是一般过了4天左右疼痛感又会恢复，而且相对可能让患者感觉疼痛加重了。所以这个期间就需要加入其他的理疗，比如中药熏洗疗法，在蒸汽机里加入配着好的中药然后高温加热让蒸汽喷出，热气流在膝关节上能够活血祛瘀，解痉止痛。

进行完这两个治疗，最好接上推拿疗法，可以通过不同的手法进行松解关节肌肉痉挛，粘连，促进血液循环。

然后，就可以进行“床上自行车”锻炼。这样就能进行膝关节的锻炼，还不负重，不对膝关节造成损害。一般一次10分钟，特别是前期，一定要控制好量。

最后，加一个超短波治疗，这样可以消炎镇痛。保证回去后不会因为锻炼，导致膝关节疼痛加重。

平时自己注意控制饮食，把体重尽可能的标准，上身体重过大，对膝关节本身就是一种负担。减少上下楼梯，加强对股四头肌的锻炼。让膝关节受到更好的保护，防寒保暖这些都是必须的。晚上睡觉前，给膝关节上一下热敷。

到了一定年纪，全身关节都在退变。所以，不能仅仅把希望寄托在治疗上，平时的预防其实更重要，最好的医生其实是你自己。

居家建议
1.尽量避免上落楼梯及走斜路

2.尽量避免提重物走路

3.尽量避免长时间蹲下及坐矮凳工作

4.尽量避免穿高跟鞋，多穿有吸震功能的鞋，如运动鞋或行山鞋

锻炼方法
1.活动关节：平卧在床，慢慢屈曲及伸直膝头十至三十次

2.大腿肌肉强化：侧卧、举高腿五秒钟，停留5秒后放松，重复8-10次

3.伸展大腿后肌肉：平卧曲膝，用毛巾拉起一侧至后大腿肌肉拉紧，膝部伸直，停留10秒后放松，换另一侧，重复5次

4.手扶椅子站立，抬起一侧腿，做前屈、后伸、外展、内收训练；可以逐渐加上沙袋锻炼。

您好！请关注“怀贤 健康 ”！怀贤 健康 集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动的快乐。膝关节炎患者做好适当的锻炼，可以有效的帮助关节的稳定，并且可以防止膝关节炎因长时间的制动而导致的僵硬与无力，还有助于疾病的恢复，那膝关节炎患者该如何锻炼身体呢？下面为您具体介绍，希望能对您有所帮助。

1、游泳（禁止蛙泳）

游泳是膝关节炎患者的最佳运动，它既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼，还能消耗大量的能量，减少腹部的脂肪，避免身体肥胖，有利于身心 健康 。

2、骑自行车

骑单车也是运动方式之一，不仅可以增加膝关节的协调能力，还可以锻炼大腿肌肉，从而增加膝关节的稳定性，还能够锻炼心脏功能，对锻炼身体有很大的意义，但膝关节炎的患者们要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜。

3、瑜伽

瑜伽能能改善人的平衡性和增强其腿部力量，也能增强身体的柔韧性，避免意外摔倒。膝关节炎患者可以多进行瑜伽中的牵拉动作，避免盘腿、跪地等动作。

4、平地散步

散步不仅可以消除疲劳，还能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足，但膝关节炎患者走路时间不宜太长，每日进行30 60分钟，步速控制在每分钟60步为宜。
下面介绍几种有利于缓解膝关节炎的锻炼方式
1、直腿抬高

仰卧床上，腿伸直，将大腿伸直抬起30-45 ，保持此姿势约5~10秒，然后放下，每天尽量多做几组，此方法主要是增强大腿部的肌肉力量，使膝关节在正常状态下活动。

2、顶天立地

双膝并拢，大腿绷紧，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰，不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉开关节间隙，有利于缓解膝关节炎的症状。

3、靠墙静蹲

背部贴墙站立，脚跟离墙约一脚至两脚长的距离，双脚分开，与肩同宽。接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大约呈90 为止，注意膝关节不要超过脚尖。可以使膝关节更强壮稳定，还可以增加你的腿部力量与腿部肌肉块，防止肌肉废用性萎缩。

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膝关节炎的话，尽量选择避免对膝关节造成压力的运动，比如说跑步，跳绳，负重深蹲这类的运动，比较好的锻炼方法，可以不选择以腿作为训练的动作，可以着重练习上半身肌力，尽量以坐姿为主，腿部训练，可以使用靠墙静蹲，坐姿腿屈伸，俯卧腿弯举，都是不错的动作选择，甚至可以选择倒蹲机，但注意登上去时膝盖不要锁死，有氧可以选择骑单车，爬坡走都可以，注意如果锻炼过程中膝盖感到不适就得立刻停止训练，所以锻炼的方法有很多，而不练的理由却只有一个。

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谢谢你的邀请：建议进行比较合适身体的运动；1.进行哑铃效轻的全身运动训练。2.进行徒手训练或者徒手拉伸练习（每天早晚各一次全身徒手练习）。3.将炒热的盐，用毛巾包着对膝关节进行热敷（每天二次热敷）。4.对下肢运动量尽量适可而止。不建议进行走路，尽量以坐姿运动为主！谢谢。

我的左膝关节早年做过关节镜手术，近期左下肢力线改变，医生建议手术，换人工膝关节。我的措施如下：一买了一个进口的护膝，带支撑金属板的，走路感觉果然好一些，还出去 旅游 了一趟；二，无意中看到有人做“回春医疗保健操”感觉做一套相当于走几千步的路，运动量可以，坚持了一个来月。当然爬楼是不太敢了。

膝关节炎不宜走很多路，但并不是就不运动。

平时避免参加剧烈多运动，特别在中年以后，更要减少运动，让关节得到充分的休息。

参加 体育 锻炼时要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动，以防膝关节负担过重发生损伤。

适当的功能锻炼可增加膝关节的稳定性，防止腿部的肌肉萎缩。游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。

我从膝盖往下酸痛走路左膝有软一下的感竟请敖导