腹外斜肌锻炼方法

1. 怎么锻炼腹肌和腹外斜肌

不管是练整块腹直肌还是腹外斜肌之类，锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了，只是当你能力提高了以后，才需要再换动作。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

2. 哪些健身动作有助练出腹外斜肌

就在前天我刚介绍了前锯肌也就是俗称的鲨鱼肌，然而要想要性感的腰线，你还需要锻炼一个肌群，它就是——腹外斜肌，毕竟前锯肌从正面看只是很小的一块，它必须要和腹外斜肌连起来才能形成完美的鲨鱼线。

那说到腹外斜肌的锻炼方法，可能大家知道的主要还是：负重体侧屈、侧平板支撑、侧卷腹…..今天呢，我们就来为大家丰富一下动作库，介绍7个腹外斜肌锻炼动作，赶紧收藏！

仰躺在平面上，手放在头后方，手指轻轻支撑住就可以了（千万不要死死抱住）

接着，上半身略微抬起，先将右腿的膝盖抬向胸部的位置，左腿则向前伸展，此时用左手的肘部去碰你右腿的膝盖

保持这一姿势1、2s之后，换左侧的腿膝盖抬向胸部，右腿向前伸展，同时右手的肘部去碰左腿的膝盖

需要注意的是，一个你向前伸展的腿应该完全伸直，另外这条腿不应该碰到地面，至少应该离地面有10cm以上

提到锻炼腹外斜肌，这个动作还是不得不提，紧缩下腹部、提高稳定性还有非常多样的变式做法，这么好的动作去哪里找…

当然啦，我们今天并不打算介绍这个动作的变式做法，这里主要是介绍一下标准的动作

建议组数：3-4组，每组8-10次反复每侧

仰躺，之后上半身抬起大约45度，膝盖弯曲，保持这一姿势

3. 想要练好腹外斜肌，哪些动作最实用

在我们的健身训练中，说到腹部肌肉的强化训练，小编我相信大家肯定是不会陌生的，而关于我们的腹部肌肉，我们得要知道一个这样的知识点，那就是自己的腹部肌肉并不是只有一个部分的肌肉组成，而是有很多部分肌肉组成，其中，除了有我们有很多朋友都会去练的腹直肌以外，还有腹外斜肌这个部分的肌肉。

二，肌肉发力感觉很重要

我们有很多的朋友，在做悬垂侧举腿这个动作的时候，如果没有去注意到一些比较重要的点的话，那么自己在做这个动作的过程中，就会练到的是腹直肌，而不是腹外斜肌了。

对于这样的一种现象，小编我希望大家在做悬垂侧举腿的时候，能够去把自己的注意力集中在腹外斜肌上，并且通过一些技巧，让自己的腹外斜肌能够更好的发力。

4. 在家如何锻炼腹部的下面的肌肉和腹外斜肌

首先你怕受累是绝对不行的，那就不用谈锻炼了。腹部下面2块肌肉是最不明显但确是卷腹过程中最重要的受力肌，传统的仰卧起坐其实最先炼到的就是下面2块。你有没有那种体会：当你做仰卧起坐力竭再往下仰时是否感觉最没力的就是腹下面2块肌肉，因为这个运动过程中受力最大的就是腹下2块肌肉，要想更多的炼下腹你可以做不完全仰下的仰卧起坐，即后背不接触地面但尽量后仰。高抬腿你也要坚持做。如果你家有隔楼门框什么的可以用手悬挂在上做上提膝或抬腿的动作，这都有利于下腹的发展。。
腹斜肌，那就只有辛苦你侧躺身着做仰卧起坐咯，或者做传统仰卧起坐时加入转体动作：曲腿双手依着头做，起来时交替用右（左）手肘碰左（右）膝，尽量想着目标肌用他来收缩。
肌肉没什么 关键在坚持，希望大家有个健康美好的明天！ 答案补充 其实我说下面2块肌肉受力最大 也可以用物理学来解释。我们熟知的杠杆原理。仰卧起坐时以接触地面的点为支点，一般是臀部吧！从下腹往上到上腹，是不是离支点越来越远？是的！在你做下仰或起坐动作时离支点越远，肌肉的拉力就越小，最近的下腹受力是肯定大于上腹的！

5. 请问腹外斜肌和腹内斜肌如何锻炼

扭腰仰卧起坐（这个不说了）
摆腿仰卧起坐（就是起身时改变方向，不要正面起身而是向你身体左右两侧轮流起身，起身同时把你想对的那条腿也向你头部弯曲，一般头向左侧起身时那么应该抬起你的左腿）。

6. 怎样练腹外斜肌

这个会比较简单。
首先我们要知道腹部肌肉属于耐力型肌肉，所以应采取多次数、高频率的锻炼。
腹外斜肌类似，只是我们在锻炼的时候适当调整角度，可以通过仰卧卷腹左右扭身交叉，用左肘碰右膝的或交换的方式（仰卧卷腹通常理解为仰卧起坐的一半，因为仰卧起坐会练到髂腰肌，导致骨盆前倾，不适合长期做），保持高频率、多次数，一般总数200-300个，分3-4次完成。
另外的方法是横杠转体、哑铃侧屈：
横岗转体既是挑着杠铃转体，哑铃侧屈就是单手提哑铃在一边然后向另一边侧弯腰。
基本就是这些，请采纳！

7. 腹外斜肌应该怎么 锻炼

锻炼腹外斜肌其实就做仰卧侧身卷腹就很明显，要坚持做用不了一个月就见效，如果这个动作不会做可以在网上查到动作要领和图片

8. 哪些徒手动作有助减掉油腻肚子练出腹外斜肌

腹外斜肌和腹内外斜肌在腹部下侧面，有许多人都无法分清，不过虽然他们学名差不多，但是他们还是有一定差异，有不少人会特别去锻炼腹内外斜肌，因为他有个好听的名词：男的人鱼线（女的是马甲线）。但是其实它两可以一同训练，因为它们都归于腹肌两侧且距离很近，所以许多锻炼方法都可以两者通用哦。

需要说明的是，在训练前，你必须要把体脂率降下来，也就是你要先进行有氧运动：如跑步、游泳、瑜伽等，待到脂肪含量变少，身体可以看到四块腹肌的轮廓时候，就可以开始锻炼。不过腹外斜肌和人鱼线是比较难训练到的肌肉，需要特别的针对性训练。

动作要领：手抱头，另一只手自然放置地面。动作如图。

3-5组，每组20-30次，左右手和对应腿互相交替，组间间隔1-3分钟。动作如图，后期可以适当增加组数或者次数。

其实当有人开始锻炼这不被大众注视腹外斜肌和人鱼线，说明他已经能够知道所有的锻炼最重要的是坚持，最怕的是半途而废，只有长期的努力，和标准的动作相结合，才能让你要的肌肉长出你想要的模样。以上四个动作教给大家，坚持三个月，你一定可以看到自己那性感的侧腹线条。